Ajouter du poids aux tractions est l’une des méthodes clés pour progresser une fois que vous avez établi la capacité d’effectuer des répétitions. Cependant, faire cela efficacement n’est pas aussi simple que de donner un poids supplémentaire et de le traiter comme un autre jour.
Faire correctement vos tractions pondérées, au bon moment de votre entraînement, est la clé pour en tirer le meilleur parti.
Pourquoi
Tout d’abord, pourquoi devriez-vous ajouter du poids aux tractions?
La réponse évidente est que vous pouvez – ou que vos tractions n’ont tout simplement plus l’impression de faire quoi que ce soit. Si vous êtes capable de faire tout un tas de tractions et que vous ne ressentez pas l’effet d’entraînement auquel vous étiez habitué, le poids peut ramener le stimulus et les avantages d’une traction vers le haut.
Le but est d’ajouter du poids aux muscles surchargés. C’est pourquoi vous chargez d’autres exercices comme le squat ou la fente – ils ne sont tout simplement pas aussi difficiles à faire avec le poids corporel en premier lieu!
Pondérer une traction vers le haut vous permet d’ajouter une tension mécanique supplémentaire aux muscles, qui est la base de la croissance musculaire et fournit un moyen de s’entraîner plus efficacement pour la force et la taille.
C’est aussi un moyen d’apporter de la variété à votre formation. Avant d’ajouter du poids, les façons de varier vos entraînements de traction sont principalement le nombre de répétitions que vous utilisez par set, la quantité de repos que vous prenez ou la technique des répétitions.
Weight ajoute un nouvel outil à votre boîte à outils d’entraînement, si vous pouvez le faire. Cependant, cela soulève la question clé –
Quand
C’est en fait relativement simple: ajoutez du poids à vos tractions lorsque vous en êtes capable et lorsque vous allez pouvoir maintenir les performances et les positions techniques.
Il n’y a aucun avantage à se précipiter les tractions pondérées et, si vous n’êtes pas capable de les faire strictement, il ne sert à rien d’ajouter du poids. Si vous compensez le mouvement lui–même pour le rendre plus facile, il ne sert à rien d’ajouter du poids pour le rendre plus difficile – ils s’annulent simplement.
Une question courante est de savoir combien de tractions vous devriez pouvoir faire avant d’ajouter du poids. Cela dépend entièrement de la façon dont vous faites vos tractions, et aussi du poids que vous prévoyez d’ajouter.
Moins vous ajouterez de poids, plus tôt vous pourrez commencer. Ajouter 5 kg à votre poids corporel ne sera pas trop difficile, vous pouvez donc probablement commencer à tirer 6 à 10 par région définie.
Cependant, nous vous recommandons de vous donner le meilleur conditionnement articulaire et la meilleure force / contrôle pendant le mouvement. Une fois que vous pouvez effectuer des séries de 10 à 12 tractions, vous devriez commencer à effectuer des séries de 6 + tractions avec un peu de poids.
Les tractions pondérées sont un exercice incroyable, mais vous ne devriez pas précipiter votre corps pour essayer de les exécuter. C’est un processus de développement de la force et votre corps réagit à une surcharge durable.
Comment
Le gilet lesté est probablement le meilleur moyen d’ajouter une charge supplémentaire à une traction, car cela ne change pas l’équilibre du mouvement et vous pourrez utiliser exactement la même technique.
Le problème est que les gilets lestés ont tendance à être à la fois coûteux et ont un poids relativement faible – la plupart d’entre eux pesant environ 15 kg. Cela peut être beaucoup maintenant, mais à mesure que vous progressez avec les tractions pondérées, cela va devenir trop léger.
L’alternative est une courroie en d, qui offre des moyens de chargement plus variables, vous permettant plus de contrôle, mais vous devez acheter des poids séparément et le positionnement du poids peut changer la sensation du mouvement.
Considérez vos objectifs et ce que vous voulez atteindre avec vos tractions – nous ne pouvons pas vous dire lequel est le meilleur. Cependant, maintenant que vous savez à quoi ils servent le mieux, vous pouvez le peser avec vos propres besoins!
Comment progresser Les tractions pondérées
Le point de progresser une traction pondérée est de construire les muscles et les tissus conjonctifs pour progresser durablement. C’est difficile dans les mouvements du poids corporel car les épaules sont à risque si vous ne contrôlez pas le mouvement du début à la fin.
Nous vous recommandons toujours d’améliorer vos répétitions et vos séries avant d’ajouter plus de poids. L’ajout de volume d’entraînement est un excellent moyen de renforcer la force et la résilience des tissus pour supporter les quelques kilos suivants et vous assurer que vos épaules et vos coudes restent en bonne santé à mesure que vous progressez.
Voici un bref exemple de la façon dont nous vous recommandons de progresser votre traction pondérée:
Semaine 1
Séance d’entraînement une: 4 séries de 6 avec 5 kg
Séance d’entraînement deux: 3 séries de 6 avec un poids corporel
Séance d’entraînement trois: 6 séries de 5 avec 5 kg
Semaine 2
Entraînement un: 3 séries de 8 avec 5 kg
Entraînement deux: 3 séries de 8 avec un poids corporel
Entraînement trois: 6 séries de 6 avec 5kg
Semaine 3
Séance d’entraînement une: 3 séries de 10 avec 5kg
Séance d’entraînement deux: 3 séries de 6 avec un poids corporel
Séance d’entraînement trois: 4 séries de 8 avec 5kg
Puis répétez ce bloc de 3 semaines avec un autre 5kg! Cela peut être effectué plusieurs fois et offre un moyen d’améliorer votre
Cela fournit à votre corps le conditionnement des tissus nécessaire pour supporter une charge future. Il est également bon d’accumuler du volume pour développer vos muscles et garder votre technique cohérente à mesure que vous ajoutez du poids.
Restez derrière la vague de l’adaptation: ne travaillez pas vous-même à l’échec absolu, sauf si vous en avez absolument besoin. Progresser régulièrement signifie progresser plus longtemps et un développement constant!
Nos dernières pensées
Le pull up est un exercice clé pour utiliser une grande variété de muscles dans le haut du dos et produire une force incroyable dans le haut du dos, les épaules et le noyau. Le poids ne compense ces avantages que si vous le faites correctement!
Il y a une valeur t qui ajoute du poids, mais elle doit être effectuée et progresser correctement. C’est un processus qui nécessite beaucoup de votre corps et le charger est une mauvaise idée. Cependant, vous devriez devenir à l’aise et vous familiariser avec les tractions pondérées dès que votre corps et votre technique le permettent.
Ajouter du poids à vos tractions ajoute une toute nouvelle dimension à l’entraînement, ce qui signifie également un nouveau potentiel de progrès et de résultats! En ce qui concerne les tractions, il n’y a pas de meilleur outil d’entraînement que des entraînements réguliers et fréquents. Vous pouvez rendre cela possible en obtenant votre propre solution complète d’entraînement de gymnastique à domicile. Le Pull Up Mate – et le Pull Up Mate 2 – sont des barres de traction complètes pour toute maison qui offrent une grande variété d’options d’entraînement au poids corporel.
Toujours pas convaincu ? Consultez notre page produits pour avoir une meilleure idée de ce qui vous manque – et comment Pull Up Mate peut vous aider à passer des pull-ups lat aux pull-ups pondérés!
