Quels Sont les 10 Meilleurs Exercices de JJB Que Vous Pouvez Faire Seul à la Maison

Il y a certains moments où vous ne pouvez pas vous entraîner au Jiu-Jitsu dans la salle de gym. Il se peut que vous soyez en vacances, trop occupé pour aller en classe ou que la salle de sport ne soit pas ouverte tous les jours. Ou vous pourriez simplement être en quarantaine, comme c’est le cas avec l’épidémie actuelle de Covid-19. Lorsque vous êtes dans une telle situation, les exercices de JJB sont un excellent moyen de pratiquer un JJB et de vous entraîner.

Les 10 meilleurs exercices de JJB que vous pouvez faire à la maison

Les exercices de JJB sont un sujet qui a été battu à mort en Jiu Jitsu. Et pour une bonne raison – nous devons en faire plus! Les exercices de Jiu Jitsu doivent être effectués chaque fois que nous nous entraînons, que ce soit avec un partenaire ou sous la forme d’exercices en solo. En fait, pour ce dernier, vous n’avez même pas besoin d’aller au gymnase. Vous pouvez facilement organiser un excellent entraînement de Jiu Jitsu dans les limites de votre maison. Tout ce dont vous avez besoin est une surface douce, comme un tapis ou un tapis de yoga, et les 10 meilleurs exercices solo de BJJ suivants:

Évasions de hanche

L’évasion de hanche est le mouvement de BJJ défensif le plus important que vous puissiez apprendre. Il est applicable dans tous les scénarios d’échappement et est quelque chose que vous utiliserez à tous les niveaux de ceinture. En d’autres termes, il n’y a pas de mouvement plus intégral que l’évasion de la hanche ou « crevette » comme on l’appelle parfois.

L’évasion de la hanche peut se faire de plusieurs manières différentes. L’un des exercices de JJB les plus basiques consiste simplement à se tourner sur le côté lorsqu’il est couché sur le sol et à utiliser vos pieds pour pousser vos hanches vers le haut tout en étendant vos bras. Les variantes incluent pousser avec une seule jambe, qui peut être la jambe supérieure ou inférieure. Vous pouvez également vous asseoir pour échapper à vos hanches ou même échapper à la hanche vers l’avant.

La meilleure chose à faire est que si vous êtes pressé par l’espace, vous pouvez faire des évasions de hanche d’avant en arrière en place tout en bénéficiant de tous les avantages de cet exercice de JJB essentiel.

Debout technique

Le debout technique est encore un autre des mouvements de base du JJB. Contrairement au hip escape, cependant, celui-ci peut être utilisé à la fois offensivement et défensivement. En termes de défense, il peut vous mettre sur pied depuis le sol ou vous aider à créer de l’espace pour exécuter une évasion de la hanche. Offensivement, le stand up technique vous aide avec une variété de balayages et de renversements.

La façon dont le stand up technique fonctionne est de vous aider à garder une distance de sécurité lorsque vous êtes sur le fond. Cela se fait en étendant une jambe. L’autre jambe doit être pliée, avec le talon à côté de vos fesses.

Pour avoir de l’équilibre, vous voulez que le bras de l’autre côté de la jambe pliée soit la paume vers le sol. Cela crée une ligne diagonale qui vous maintiendra stable lorsque vous souleverez votre hanche du sol et rétracterez la jambe étendue tout derrière vous, près de la paume plantée.

Pont

Il n’y a aucun moyen de faire des exercices de JJB et de ne pas inclure de mouvement de pontage. Le pont est le troisième membre de la triade fondamentale du mouvement défensif BJJ, avec l’évasion de la hanche et le stand technique.

Faire un pont de JJB est facile, et pourtant, la plupart des gens le font mal pendant des années. Le mouvement lui-même soulève vos hanches autant que possible du sol tout en roulant sur l’une de vos épaules.

Le détail clé n’est pas d’utiliser vos hanches pour faire le pont, mais plutôt vos ischio-jambiers. Concentrez-vous sur cela la prochaine fois que vous bridge et vous verrez à quel point votre bridge devient puissant. De plus, cela vous donnera beaucoup plus d’entraînement lorsque vous faites des exercices de JJB à la maison.

Chaises à bascule

C’est un autre de ces exercices de JJB qui sont souvent extrêmement sous-estimés. Les chaises à bascule aident avec les balayages, les renversements et même les transitions de garde. Non seulement cela, mais ils constituent un excellent ajout à tout entraînement de BJJ à domicile.

Le mouvement du fauteuil à bascule commence avec vous couché sur le sol, Vous devrez activer votre tronc et regarder pour amener vos genoux vers votre épaule afin de prendre de l’élan. Le but est de se balancer avec les jambes tout en gardant le noyau contracté pour que votre torse se détache du sol.

En même temps, une jambe va tibia sur les tapis, afin de fournir une surface pour vous de rouler. La position finale devrait être de combattre la base, avec une extension prononcée de la hanche.

Ouverture de la garde debout

Sans doute, le moyen le plus efficace d’ouvrir la garde fermée est de se tenir debout. Les ouvertures debout se présentent sous de nombreuses formes et tailles, mais j’attribue généralement cette ouverture standard aux exercices de JJB obligatoires dans notre académie. Il comporte plusieurs étapes, mais offre un rendement maximal pour votre argent.

Pour cette perceuse, vous commencez à genoux. Une jambe monte en position de fente tandis que l’autre jambe pivote sur le genou pour que vous posiez vos orteils sur le sol (autant que possible sur le côté).

En gardant votre posture droite à tout moment, l’objectif est de vous lever dans une position semblable à celle du soulevé de terre de sumo en ouvrant le genou de la jambe qui est toujours au sol. C’est le moyen le plus sûr de se lever dans la garde fermée de quelqu’un. C’est également un excellent exercice à ajouter à votre routine d’entraînement.

Étapes de pénétration

Les lutteurs les font pendant des heures et des heures, alors pourquoi ne les ferions-nous pas aussi en BJJ? Après tout, la double jambe est l’un des plus hauts pourcentages de takedowns en Jiu Jitsu. Les étapes de pénétration nécessitent généralement de l’espace. Cependant, vous pouvez en faire un en avant et un en arrière tout en bénéficiant de tous les avantages de l’exercice.

Pour faire cet exercice, en position debout, faites un petit pas en avant avec une jambe. Ensuite, approchez votre genou le plus près possible du sol, mais essayez de ne pas le toucher si vous le pouvez.

L’objectif est de faire un énorme pas en avant avec la jambe latérale opposée, de prendre de l’élan et de se tenir debout dans le processus. L’ensemble du mouvement doit être explosif, ce qui en fait l’un des exercices de JJB les plus difficiles à faire pendant une période prolongée.

Sit-outs de lutte

Un classique de lutte de plus et un exercice que tout le monde en lutte devrait faire. Dans la lutte, le sit-out aide à éloigner les gens de votre dos, tout en vous permettant de récupérer des positions. Dans le JJB, cela aide dans un tas de situations, de l’évasion de la tortue à la gestion des phares avant.

Pour l’exercice sit-out, commencez à quatre pattes. La perceuse commence lorsque vous soulevez un bras en l’air, ce qui permet à la jambe latérale opposée de glisser à l’endroit où se trouvait le bras. Le but est d’étendre la jambe le plus loin possible, en levant les hanches et en tirant le bras qui est hors du sol vers l’arrière. De là, vous revenez à quatre pattes et répétez de l’autre côté.

Chutes de rupture

Malgré ce que vous pouvez penser, les chutes de rupture ne sont pas seulement là pour que les nouveaux élèves puissent apprendre à dégringoler. Ils ont leur utilisation en Jiu Jitsu et sont cruciaux comme exercices de JJB. De plus, vous pouvez les rendre plus amusants et stimulants en introduisant un exercice d’équilibre pour accompagner les chutes de pause elles-mêmes.

Debout, vous vous accroupissez d’abord aussi bas que possible, vous courbez en boule, puis posez vos fesses au sol, permettant à votre corps de suivre la courbe de votre colonne vertébrale.

Votre tête ne doit pas toucher le sol et vos bras vont sur le côté à un angle de 45 degrés afin de dissiper la force de la chute. Lorsque vous revenez, basculez-vous comme dans le mouvement du fauteuil à bascule, mais tenez-vous debout dans un squat de pistolet, plutôt que dans un squat ordinaire. Cela fera pomper votre sang!

Étalement

L’étalement est l’une des choses que les gens du BJJ tiennent pour acquises et apprennent mal dès le départ. Heureusement, c’est un mouvement assez facile à réapprendre. Mais pourquoi ne pas être intelligent sur les étalages et apprendre à les faire correctement dès le début?

Pour cette perceuse BJJ, n’oubliez pas que vos hanches doivent revenir en arrière. Ce n’est pas un burpee, où vous vous accroupissez. Imaginez que quelqu’un essaie de vous doubler la jambe, et vous devez jeter vos hanches en arrière, afin de repousser le retrait.

La partie que la plupart des gens se trompent est tentaculaire avec deux jambes parallèles. Au lieu de cela, tournez vos hanches pour qu’une jambe soit plus lourde que l’autre. C’est ainsi que les lutteurs s’étalent pour se rendre vraiment lourds. De plus, si vous alternez, vous entraînez les deux côtés lorsque vous faites des exercices tentaculaires de BJJ!

Granbys

Le Granby est l’un de ces exercices de JJB qui ont l’air chic et qui peuvent être très difficiles à maîtriser au début. Cependant, il est essentiel d’apprendre à rouler à Granby si vous voulez espérer développer un système de rétention de garde respectable.

Le Granby peut se faire de plusieurs façons, mais le plus simple est de commencer à s’asseoir par terre avec les jambes étendues. Essayez de toucher vos chevilles avec vos bras, en pliant votre corps vers les jambes. L’idée est de rouler latéralement, sur une épaule, puis sur l’autre, tandis que les bras et les jambes continuent à pointer dans la même direction à tout moment. Le détail clé est de rouler épaule contre épaule et non sur votre cou.

Quand devriez-vous éviter d’aller au gymnase et de vous entraîner à la maison

Le forage peut être vraiment amusant si vous l’organisez d’une manière qui vous intéresse. Lorsque vous organisez les 10 meilleurs exercices de JJB dans une routine, vous avez beaucoup d’options. Vous pouvez opter pour des répétitions ou définir une heure pour chaque exercice.

En termes d’ordre, vous pouvez aller terminer toutes les séries sur chacun des exercices avant de passer à autre chose, ou les faire en circuit. Ce ne sont que quelques exemples de la façon d’organiser votre entraînement au JJB à domicile; n’hésitez pas à les ajouter, à les soustraire ou à les modifier pour les adapter à vos objectifs et à votre espace.

Il est temps de faire des séances d’entraînement comme celle-ci à la maison, eh bien, chaque fois que vous n’êtes pas au gymnase. Parfois, vous voyagez ou l’horaire d’un gymnase de BJJ peut ne pas fonctionner aussi souvent que vous le souhaitez. Il y a aussi des situations comme des épidémies, parfois des choses courantes comme la teigne, et d’autres moins courantes mais plus graves comme la pandémie de Covid-19 à laquelle nous sommes actuellement confrontés.

Dans une situation où le contact humain est découragé et où la distanciation sociale est recommandée, les exercices de JJB sont à peu près le seul moyen d’entraîner réellement le Jiu Jitsu sans partenaire. Même si votre salle de sport est ouverte contrairement aux recommandations, restez en sécurité en restant à la maison. Quelques semaines de ces exercices ne feront que rendre votre Jiu Jitsu et votre cardio beaucoup mieux.

Résumé

Les arts du grappling fonctionnent mieux lorsque vous consacrez votre temps de forage. Les exercices de JJB peuvent souvent être ennuyeux, mais seulement si vous les faites de manière ennuyeuse. Organisez une routine qui vous mettra au défi et continuez à changer les choses. Avec les 10 exercices de JJB énumérés ci-dessus, vous pourrez faire des entraînements amusants tous les jours jusqu’à ce qu’il soit sûr de retourner au gymnase!