En tant qu’athlète d’endurance qui préfère les longues courses froides aux intervalles de haute intensité, ajouter tout ce qui implique des grognements pendant un entraînement est une vente difficile. Alors quand mon partenaire m’a mis au défi de faire des squats tous les jours pendant un mois pour voir ce que cela ferait pour ma course et mon corps (OK, mes fesses), j’étais un peu intriguée: Est-ce que j’aimerais retourner à mes racines de salle de musculation ou est-ce que j’étais maintenant une reine de l’endurance à part entière?
J’ai de bons souvenirs de la salle de gym sous-sol à forte testostérone et à dynamophilie de l’Université Rutgers. Mais une fois que je suis entré dans les triathlons et la course à pied, mon objectif est passé de la mesure dans laquelle je pouvais appuyer au banc à la mesure dans laquelle je pouvais courir. À l’époque, j’ai dit au revoir à la salle de gym et bonjour au soleil et au vent dans mon visage.
Mais après quelques années de plus de cardio que de musculation, j’ai commencé à réaliser que le meilleur des deux mondes comprenait une poignée de soulever des choses lourdes et de les poser. J’ai donc participé à des cours de HIIT et à des séances de levage occasionnelles, mais 30 jours de squats étaient définitivement en dehors de ma norme. Deux fois par mois serait plus ma vitesse.
Mais, j’aime les défis, j’ai donc ajouté des squats à ma routine matinale, et je les ai suivis studieusement tous les jours, malgré un trajet en ski de fond, aucun accès à la salle de sport la plupart des jours et un horaire de voyage chargé.
Les squats ont beaucoup de sens pour les athlètes d’endurance, quand on y pense: Ils aident énormément à améliorer notre puissance lorsqu’ils sont bien faits, et vous pouvez développer de sérieux #QuadGoals (et #belfies, si vous aimez ça).
Leçon #1: Trouvez un moment qui vous convient si vous ajoutez un rituel quotidien comme le squat, et assurez-vous de laisser le temps de vous réchauffer.
J’ai décidé de coller les squats le matin pour une raison spécifique: j’avais déjà l’habitude de 15 minutes d’étirements de base et de yoga que je fais tous les jours, donc — comme le recommande l’experte en habitudes Gretchen Rubin — mes squats seraient « empilés » juste après, donc je serais sûr de les intégrer dans ma vie quotidienne. L’autre raison était plus physique: s’accroupir n’est pas un exercice sans impact, cela nécessite un certain échauffement. Le flux de yoga était parfait pour y parvenir.
J’ai également appelé à passer de squats plus lents et pondérés et de squats rapides et explosifs sans poids. Il était logique de les diviser pour que je tire le meilleur parti des avantages de levage et de pliométrie de l’exercice.
Leçon #2: Nouveau dans le squat? Trouvez un entraîneur qui peut vous aider à perfectionner l’ascenseur avant de commencer à ajouter du poids et courir le risque de vous blesser gravement.
Avant de commencer, j’ai fait appel à mon mari, coach et kinésiologue, pour me recycler dans ma technique de squat, car un squat mal exécuté est, au mieux, inutile et, au pire, dangereux. Ayant glissé un disque en CrossFit dans le passé, je n’étais pas prêt à le risquer.
Leçon #3: Ce qui est mesuré est géré, alors prenez une photo ou une mesure avant. Cela vous motive à passer à l’après, et une vue objective de vos progrès vous permet de vous y tenir plus facilement.
J’ai pris une photo « avant » et quelques mesures (fesses, taille et quads) pour avoir des preuves subjectives et objectives de l’endroit où j’ai commencé. Ensuite, j’y suis arrivé.
LES 30 JOURS TRANSFORMATION TRANSFORMATION
La première semaine, nous étions dans une petite ville sans gymnase, dans une maison sans poids. Mais il y avait un lac avec des rochers autour du bord et un beau chemin de course, donc mes matins lestés, j’ai fait preuve de créativité et j’ai soulevé un rocher de 40 livres, et j’ai fait mes squats en tenant cela (probablement autour de 35-45 livres). J’avais mal aux jambes après la première séance.
Le deuxième jour, j’ai fait 100 squats d’air, essayant de garder mon rythme rapide et mon rythme cardiaque. La combinaison des deux a fini par être la meilleure, j’ai rapidement réalisé: Les squats d’air étaient presque comme une journée de récupération pour l’haltérophilie, mais l’explosion de cardio m’a stimulé le matin, et je pouvais certainement sentir les squats d’air dans mes fessiers.
J’ai continué à alterner, en ajoutant des répétitions et des poids au fil des jours, mais sans jamais aller trop haut avec l’un ou l’autre. Je n’essayais pas de gagner un concours d’hommes forts, il n’y avait donc aucune raison de me donner des DOMS pour une expérience.
LES RÉSULTATS
Après un mois, j’ai refait mes mesures et j’ai constaté que mes fesses avaient augmenté d’un demi-pouce alors que ma taille avait en fait perdu un demi-pouce.
Plus important encore, j’ai eu la chance de voir les résultats de mes squats en frappant des collines alors que je commençais à me préparer pour une course de montagne qui se profile en août. Je pouvais sentir mes fessiers tirer et m’aider à me propulser dans les collines — et je me sentais même plus stable dans les descentes.
J’avoue que depuis la fin du mois, j’ai réduit mes squats, en m’en tenant à un ensemble rapide de 25 squats en gobelet avec tout le poids (généralement 30 livres) après mon yoga du matin. J’ai essayé de larguer entièrement les squats, mais après 30 jours de les avoir dans le cadre de mon rituel de yoga, cela semblait bizarre de s’arrêter. J’espère que c’est assez de poids et de répétitions pour maintenir le muscle que j’ai développé, et je vais certainement aller au gymnase plus régulièrement pour un entraînement de poids plus lourd dès que possible.
Leçon #4: Si vous cherchez un peu plus de force, essayez un défi squat bientôt!
