Numéro de Novembre 2013
Récupération post-exercice — Une bonne nutrition Est Essentielle pour Faire le Plein, se Réhydrater et se reconstruire Après des Entraînements intenses
Par Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
La Diététiste d’aujourd’hui
Vol. 15 No. 11 P. 18
Une légère brise passe inaperçue alors qu’André sort lentement du terrain de football. Physiquement et mentalement vidé d’une pratique exténuante de trois heures en pleine vitesse, il retire son casque alors que la piqûre de sueur salée coule dans ses yeux. André s’essuie le front et brosse le dos de sa main contre le côté de son visage, où le grain de sable des cristaux de sodium blancs est collé sur ses joues. Au ralenti, il se dirige vers le vestiaire où il doit rassembler l’énergie nécessaire pour suivre sa routine de récupération après le travail.
Après des entraînements intenses, les athlètes sont épuisés physiquement, déshydratés et épuisés mentalement. Par conséquent, la nutrition de récupération doit avoir trois objectifs principaux: faire le plein, réhydrater et réparer et construire. Reconstituer les nutriments vitaux, réhydrater et rétablir l’équilibre électrolytique, réparer les tissus musculaires endommagés et atténuer l’inflammation excessive atteignent ces objectifs.1,2 Une récupération adéquate est essentielle pour permettre aux athlètes de mieux réagir à l’augmentation du volume et de l’intensité de l’entraînement et de performer au mieux.3
Ravitaillement en carburant
Après un exercice vigoureux, les athlètes doivent considérer quand, quoi et combien manger et boire — éléments importants d’un plan de nutrition de récupération.1 La quantité et la quantité à manger et à boire dépendent du sport, du programme d’entraînement, des facteurs environnementaux, des antécédents de santé de l’athlète, de la composition et de la taille du corps, des objectifs de performance et de la condition physique. Les trois composants sont appelés « moment des nutriments » ou moment de la livraison des nutriments au corps.
Parce que l’exercice sensibilise le tissu musculaire à certaines hormones et nutriments, le muscle est le plus sensible à l’apport en nutriments pendant les 30 premières minutes après l’exercice. Et bien que cette fenêtre d’opportunité métabolique diminue avec le temps, certains types d’exercices, tels que l’entraînement en résistance jusqu’à la fatigue musculaire, gardent la fenêtre ouverte jusqu’à 48 heures. Par conséquent, les athlètes doivent être conscients de ce qu’ils consomment chaque jour et quand. L’entraînement physique se déroule en épisodes succincts, mais le segment nutrition d’un programme d’entraînement s’étend à toutes les heures de veille et doit inclure la reconstitution de plusieurs nutriments pour favoriser la récupération après l’exercice.
Réapprovisionnement en glycogène
Le glycogène, qui est stocké dans les muscles, est la source de carburant que les athlètes doivent restaurer après un entraînement intense. Le glycogène musculaire est la source de carburant prédominante utilisée pendant les longues périodes d’exercice aérobique. En fait, la performance aérobie est directement liée aux réserves initiales de glycogène. Une fois le glycogène épuisé, l’athlète se sentira fatigué et la performance en souffrira.4 Les aliments riches en glucides à indice glycémique élevé, tels que le pain blanc, les bonbons à base de dextrose ou les suppléments de maltodextrine, reconstitueront les réserves de glycogène lorsqu’ils sont consommés immédiatement après l’entraînement, car le tissu musculaire est spongieux et absorbera donc rapidement le glucose des glucides à indice glycémique élevé.
L’exercice anaérobie est également alimenté presque entièrement par les glucides, selon Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, de ProActive Nutrition à Kirkland, Washington. « Il n’y a pas assez d’oxygène disponible pendant l’exercice anaérobie pour utiliser la voie oxydative nécessaire pour utiliser la graisse comme carburant », dit-elle. « Donc, s’il n’y a pas suffisamment de glucides disponibles, le corps se tournera vers les protéines pour se nourrir. »
Sans suffisamment de glucides, les réserves de glycogène chutent de manière significative après un exercice aérobie et anaérobie, ce qui pourrait affecter les performances ultérieures si elles ne sont pas remplacées. Et bien que certains athlètes puissent prétendre qu’ils peuvent « fonctionner avec des niveaux de glucides inférieurs à ce qui leur est généralement recommandé, il y a une différence entre fonctionner et performer de manière optimale », explique Hara. « Les entraîneurs rapportent souvent que les athlètes qui suivent un régime pauvre en glucides se fatiguent tôt et commettent plus d’erreurs cognitives. »
La meilleure façon pour les athlètes de reconstituer rapidement le glycogène musculaire est de consommer 1,5 g de glucides à indice glycémique élevé pour 1 kg de poids corporel immédiatement après l’exercice. Si l’athlète retarde sa consommation de glucides de deux heures ou plus, la synthèse du glycogène sera réduite de 50%.5 Une autre façon de restaurer le glycogène consiste à consommer 0,6 à 1 g de glucides à indice glycémique élevé pour 1 kg de poids corporel juste après l’exercice et à nouveau toutes les deux heures pendant quatre à six heures.6,7 De plus, l’ingestion de protéines et de glucides peut augmenter les réserves de glycogène musculaire lorsque la consommation totale de glucides est insuffisante ou lorsque l’apport en glucides est consommé à intervalles de plus d’une heure.1
Réhydratation et équilibre électrolytique
Les pertes de liquides et d’électrolytes après un entraînement vigoureux varient selon les athlètes, il est donc important pour eux de surveiller la quantité et la couleur de leur urine pour évaluer l’état d’hydratation. La couleur de l’urine doit être claire et il devrait y avoir une quantité abondante. Les entraîneurs peuvent suivre les pertes de liquide en pesant les athlètes avant et après l’entraînement. Les pertes de liquide ne doivent pas dépasser 2% du poids corporel. S’ils le font, cela signifie que l’athlète ne maintient pas un niveau d’hydratation sûr. Pour chaque livre de liquide perdue, les athlètes devraient consommer 20 à 24 oz de liquide.8
De plus, les liquides ou les repas d’après-travail doivent contenir du sodium, en particulier pour les athlètes qui perdent de grandes quantités de sodium par la sueur. Des études de recherche ont révélé que les pertes de sodium dans la sueur varient de 172 à 1 139 mg / 1 lb de sueur chez les joueurs de football et de football.9 à 12 athlètes peuvent choisir des boissons pour sportifs contenant du sodium ou de l’eau ainsi qu’un repas contenant du sodium.
Réparer et construire
En plus des pertes de fluides et d’électrolytes, l’entraînement augmente les hormones cataboliques circulantes pour faciliter la dégradation du glycogène et des graisses pour le carburant. Ces niveaux d’hormones restent élevés après l’exercice et continuent de décomposer le tissu musculaire. Sans apport en nutriments, cette cascade catabolique se poursuit pendant des heures après l’exercice, ce qui contribue à la douleur musculaire et peut-être à compromettre les adaptations à l’entraînement et les performances ultérieures.
Pour réparer et développer leurs muscles, les athlètes doivent faire le plein d’aliments riches en protéines immédiatement après l’exercice, en particulier après l’entraînement en résistance. Ils devraient consommer 20 à 40 g de protéines, dont 3 à 4 g de leucine par portion, pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.13 Alors que des recherches ont montré que 20 g de protéines d’œuf entier peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires chez les hommes jeunes et en bonne santé, la littérature suggère que des quantités plus élevées sont nécessaires chez les athlètes de plus de 71 ans et peut-être plus jeunes, bien que cela n’ait pas été entièrement déterminé.14
De plus, le lactosérum est une protéine optimale après le travail en raison de sa composition en acides aminés et de la vitesse de libération des acides aminés dans la circulation sanguine. Et bien qu’il soit crucial de reconstituer le corps en protéines et en acides aminés immédiatement après l’exercice, les athlètes doivent manger des protéines régulièrement tout au long de la journée pour stimuler la synthèse des protéines du corps entier jusqu’à ce que l’insuffisance musculaire sensibilise le tissu musculaire aux protéines jusqu’à 48 heures après l’exercice.15
Ce que de nombreux athlètes négligent souvent, c’est l’importance de l’apport en glucides pour la construction et la réparation musculaire. Les glucides peuvent diminuer la dégradation des protéines musculaires en stimulant la libération d’insuline. Les athlètes d’entraînement en résistance bénéficient de la consommation de glucides et de protéines après des séances d’entraînement intenses.16 shakes nutritionnels complets aident à réhydrater les athlètes tout en fournissant à la fois des glucides et des protéines après le travail.
Atténuation de l’inflammation excessive
Les athlètes qui obtiennent les quantités requises de protéines et de glucides riches en leucine immédiatement après l’exercice transforment cette période cruciale d’un état catabolique en un état anabolique.1 La dégradation des tissus musculaires cesse à mesure qu’un apport nutritif adéquat régule à la hausse les processus sous-jacents à la croissance et à la réparation musculaires tout en reconstituant le glycogène musculaire.
Pour aider à réduire l’inflammation excessive et les douleurs musculaires, les chercheurs ont examiné divers produits et ingrédients. En particulier, le jus de cerise acidulé et le gingembre (frais ou traités thermiquement) ont diminué l’inflammation induite par l’exercice excentrique et la douleur musculaire d’apparition retardée.17,18 Des études indiquent que les flavonoïdes et les anthocyanes contenus dans les cerises acidulées sont responsables de la suppression de l’inflammation.17 Des études in vitro ont trouvé plusieurs constituants chimiques dans le gingembre, tels que les gingérols, les shogaols, les paradols et la zingérone, qui bloquent la production de composés inflammatoires et inhibent les enzymes qui augmentent la douleur et l’inflammation dans le corps.18
Considérations spécifiques
Bien que la nutrition de récupération ait trois objectifs principaux, la manière dont ces objectifs sont atteints dépend du type de sport pratiqué par l’athlète. Sur la base de la recherche en sciences du sport, les recommandations nutritionnelles pour les athlètes sont divisées en deux catégories: les sports d’endurance et l’entraînement en résistance. Cependant, ces catégories ne traitent pas des zones grises des besoins nutritionnels des athlètes qui participent à des sports d’équipe où l’intensité de l’entraînement et les effets de l’entraînement peuvent varier considérablement et différer entre les athlètes d’une même équipe. Un diététiste sportif peut élaborer des plans individualisés pour chaque athlète, en gardant à l’esprit que les plans peuvent changer en fonction des adaptations à l’entraînement, des changements de croissance et de composition corporelle, des blessures, de la maladie et de la phase d’entraînement.
« Une récupération adéquate est essentielle pour qu’un athlète puisse tirer parti des gains d’un entraînement, d’une pratique ou d’un jeu », explique Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, directrice de la nutrition sportive à l’Université de Floride à Gainesville. « Cela leur permet de rebondir et d’être frais pour les entraînements, les entraînements ou les matchs suivants. »
Snyder conseille aux diététistes sportifs d’aider les athlètes à choisir des aliments post-travail qu’ils aiment et qui sont portables afin qu’ils soient plus enclins à répondre à leurs exigences. « La récupération peut être aussi simple qu’un repas à emporter ou un shake », dit-elle. « Dans le milieu universitaire, nous mettons cela à disposition et avons un système en place pour que tous les athlètes puissent saisir quelque chose dans la salle de musculation à leur sortie. Nous les éduquons sur leurs besoins postlift lors de leurs consultations nutritionnelles individuelles. Beaucoup mangent le dîner après la pratique à notre table de formation ou à la salle à manger où une diététiste est également disponible pour le coaching en direct. »
Importance des diététistes sportifs
Les diététistes sportifs jouent un rôle essentiel pour aider les athlètes à se remettre de l’entraînement. Ils travaillent avec un personnel de développement pour mieux adapter le programme de nutrition après le travail de chaque athlète et réévaluent et révisent continuellement chaque plan en fonction des gains d’entraînement, des changements dans l’entraînement, de la croissance et du développement et d’autres facteurs pour s’assurer que chaque athlète progresse physiquement et mentalement et performe à son meilleur.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, est une experte en nutrition sportive, porte-parole et consultante en communication nutritionnelle.
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