Dans le livre « La solution des zones bleues: Manger et vivre comme les personnes les plus saines du Monde », l’auteur Dan Buettner révèle ce que les personnes du monde entier qui vivent le plus longtemps sont plus susceptibles de manger.
Une des clés de la longévité ?
Un régime à base de plantes, explique Buettner et son collègue Gianni Pes, chercheur principal à l’Université de Sassari, en Italie. Ils partagent les aliments qui composent l’alimentation régulière des habitants de la Sardaigne, en Italie, l’une des « Zones bleues » – des régions du monde où les gens sont plus susceptibles de vivre jusqu’à 100.
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1. Lait de chèvre et lait de brebis
Les deux ont une valeur nutritive plus élevée et sont plus faciles à digérer que le lait de vache.
Une étude récente publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a montré que le lait de brebis et le lait de chèvre abaissent le mauvais cholestérol, sont anti-inflammatoires et peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires et le cancer du côlon. La teneur plus élevée en calcium et en phosphore du lait de chèvre a peut-être aidé les personnes vivant dans la « Zone bleue » sarde à préserver leur densité osseuse et par conséquent à réduire leur risque de fractures.
Le lait de chèvre est également riche en zinc et en sélénium, essentiels pour une activité optimale du système immunitaire et pour favoriser un vieillissement en bonne santé. Le fromage pecorino pointu fabriqué à partir de lait de brebis fermenté en Sardaigne est particulièrement intéressant. En raison de sa saveur riche, il peut être utilisé avec parcimonie dans les pâtes, les soupes et râpé sur les légumes.
Étant donné que le pecorino est fabriqué à partir du lait de brebis nourries à l’herbe, il contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-3.
2. Pain plat (carta di musica)
Le pain le plus consommé par les bergers sardes est un pain plat sec à base de blé dur Triticum riche en protéines et faible en gluten (l’ingrédient principal des pâtes italiennes).
Riche en fibres et en glucides complexes, il ne provoque pas de pic de sucre dans le sang comme le font les grains transformés ou raffinés et il est plus facile pour le pancréas, réduisant le risque de diabète de type 2.
Son nom vient de l’observation qu’il est plat et fin, comme du papier à musique. Un autre pain plat traditionnel est le pane carasau. Ce pain fin et plat fait de farine de blé dur, de sel, de levure et d’eau a été inventé pour les bergers, qui faisaient paître leurs moutons pendant des mois à la fois. Cela peut durer jusqu’à un an.
Le blé dur entier a un score glycémique faible à moyen et ne fait donc pas augmenter la glycémie. Il ne contient également qu’une fraction du gluten du pain blanc.
3. Orge
Moulue en farine ou ajoutée aux soupes, l’orge s’est avérée être l’aliment le plus associé à la vie jusqu’à 100 ans chez les hommes sardes. Le pain d’orge (orgiathu) était préféré par les bergers en raison de sa longue durée de conservation et ressemblait beaucoup à une miche de pain ordinaire, mais était fait d’orge moulue. Ce pain a un indice glycémique beaucoup plus faible que le pain de blé, ce qui signifie qu’il augmente la glycémie plus lentement que le pain de blé et exerce ainsi moins de stress sur le pancréas et les reins.
Nous ne savons pas si elle le fait en raison de la teneur élevée en protéines, en magnésium et en fibres de l’orge (beaucoup plus élevée que la farine d’avoine) ou parce qu’elle poussait d’autres aliments moins sains (comme la farine de blé blanche) hors de l’alimentation. Ironiquement, l’orge était considérée comme la nourriture des pauvres jusqu’à récemment, quand elle a fait son retour dans la haute cuisine sarde.
4. Pain au levain (moddizzosu)
Tout comme le pain au levain aux États-Unis, les pains au levain sardes sont fabriqués à partir de blé entier et utilisent des lactobacilles vivants (plutôt que de la levure) pour lever la pâte. Ce processus convertit également les sucres et le gluten en acide lactique, abaissant l’indice glycémique du pain et conférant un goût agréable et légèrement aigre.
Pes a démontré que ce type de pain est capable de réduire la charge glycémique, réduisant les taux sanguins de glucose et d’insuline après le repas de 25%. Cela aide à protéger le pancréas et peut aider à prévenir l’obésité et le diabète.
5. Fenouil
Le goût de réglisse de Fenouil parfume plusieurs plats sardes. Il est utilisé comme légume (le bulbe), comme herbe (ses frondes saules) et comme épice (ses graines). Riche en fibres et en vitamines solubles telles que A, B et C. C’est aussi un bon diurétique; par conséquent, il aide à maintenir la pression artérielle basse.
6. Fèves et pois chiches
Consommés dans les soupes et les ragoûts, les fèves et les pois chiches jouent un rôle important dans l’alimentation sarde, en fournissant des protéines et des fibres. Ils sont l’un des aliments les plus fortement associés à l’âge de 100 ans.
7. Tomates
La sauce tomate sarde surmonte les pains et les pizzas et sert de base à plusieurs plats de pâtes. Les tomates sont une riche source de vitamine C et de potassium. La cuisson des tomates décompose leurs parois cellulaires, rendant le lycopène et d’autres antioxydants plus disponibles.
La coutume sarde d’associer l’huile d’olive aux tomates (soit en l’arrosant sur des tomates crues, soit en l’utilisant pour faire des sauces) augmente encore la capacité du corps à absorber les nutriments et les antioxydants.
8. Amandes
Les amandes, associées à la cuisine méditerranéenne, apparaissent régulièrement dans la cuisine sarde, consommées seules, hachées dans les plats principaux ou moulues en pâte pour les desserts. Une étude a montré que les amandes incluses dans un régime hypocalorique aidaient les gens à perdre plus de poids et de graisse du ventre alors qu’ils subissaient une augmentation du cholestérol protecteur des lipoprotéines de haute densité (HDL) et une baisse de la pression artérielle systolique (le chiffre inférieur).
9. Chardon-marie
Les Sardes boivent un thé de chardon-marie, une plante sauvage indigène, pour, comme le croient les habitants, « nettoyer le foie. »
Des recherches émergentes suggèrent que le principal ingrédient actif du chardon-marie, la silymarine, est un antioxydant et a des avantages anti-inflammatoires. Il peut être trouvé dans les histoires d’aliments naturels américains comme ingrédient dans certaines tisanes.
10. Vin de Cannonau
Le vin Cannonau rouge grenat distinctif de la Sardaigne est élaboré à partir du cépage Grenache stressé par le soleil.
Les Sardes boivent en moyenne trois à quatre petits verres de vin (3 onces) par jour, répartis entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une heure sociale en fin d’après-midi dans le village.
On pourrait dire que les petites doses quotidiennes de cette boisson riche en antioxydants pourraient expliquer moins de crises cardiaques. Les vins rouges secs en général offrent le même avantage pour la santé.
