Il est parfois difficile de savoir où est la limite de votre entraînement, vous entraînez-vous suffisamment? tu t’entraînes trop ? De nos jours, il y a beaucoup de peur de trop s’entraîner, au point que parfois notre entraînement est trop léger.
De l’autre côté, il y a des gens qui s’entraînent trop et qui pourraient bénéficier de plus de temps de récupération et de moins de volume d’entraînement.
Dans cet article, je vais vous donner mon avis sur la façon de trouver la meilleure quantité de volume et d’intensité d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.
Le surentraînement comme excuse pour s’entraîner trop peu
Notre nature d’être humain nous donne envie de mettre le moins d’efforts possible dans n’importe quelle entreprise que nous entreprenons. Ainsi, lorsque nous voyons une vidéo sur Internet expliquant les risques du surentraînement, nous avons tendance à l’utiliser comme excuse pour nous entraîner moins et être plus paresseux. Voyons quelques idées sur ce problème:
Tout d’abord, entraîner le même muscle plusieurs jours de suite ne le fera pas se brûler, perdre de la masse musculaire ni aucun autre problème. Ce « mythe scientifique de bro » dérive des plans d’entraînement de weider, où les gens entraînent différents groupes musculaires chaque jour.
Ce type d’entraînement était à l’origine destiné aux bodybuilders professionnels qui, à la recherche d’hypertrophie, travaillaient pendant des heures chaque muscle à sa limite, avec des exercices qui donnaient autant d’isolement que possible à ce muscle. C’était au point que le muscle était épuisé et inutile pendant des jours. Donc, pour eux, il n’y avait aucune raison d’entraîner à nouveau ce muscle le lendemain.
En gymnastique, ce type d’entraînement est presque inexistant. D’abord parce que nos exercices n’isolent pas les muscles individuels comme le font les machines de gymnastique, vous ne pouvez donc pas donner cette charge de travail spécifique à un certain muscle. Et deuxièmement parce que l’entraînement en gymnastique n’est pas conçu pour obtenir uniquement une hypertrophie musculaire, comme l’est certainement le bodybuilding.
C’est pourquoi ma recommandation est de ne pas vous soucier d’entraîner plusieurs fois les mêmes muscles, et de ne pas laisser cela arrêter votre progression car pour les athlètes de gymnastique, ce n’est pas un problème en soi. Bien sûr, si vous essayez d’obtenir de la masse musculaire, il est normal que vous centriez votre routine autour d’un ou deux groupes musculaires chaque jour, mais ne vous inquiétez pas si vous répétez un muscle spécifique d’un jour à l’autre, et surtout, ne laissez pas cela affecter l’intensité ou la fréquence de vos routines.
Un autre point que je veux faire est que si vous vous sentez un peu fatigué, manquez de force ou un peu démotivé, cela ne veut rien dire et c’est tout à fait normal. Par exemple, dans mon cas, si je ne m’entraînais que lorsque je me sentais à 100%, plein d’énergie et de force, je ne m’entraînerais qu’une fois tous les 5 jours environ or et j’obtiendrais évidemment de moins bons résultats. Si vous voulez des résultats optimaux, vous devez être fort mentalement et vous entraîner avec discipline.
Le surentraînement existe-t-il vraiment ?
Être vraiment surentraîné, et affecter ses performances et ses résultats, est quelque chose de vraiment difficile à réaliser, et certainement loin de la portée de beaucoup de gens qui en ont peur.
À mon avis, pour être surentraîné, vous devez faire quelque chose comme vous entraîner 6 ou 7 jours de suite avec une très haute intensité, des routines très dures, ou vous entraîner plus d’une fois par jour plusieurs jours de suite. Ou peut-être s’entraîner pendant 3 ou 4 semaines tous les jours sans fort repos what ce que je veux dire, c’est que cela doit être quelque chose d’assez extrême pour atteindre l’entraînement.
Si vous parvenez à le faire, vous vous sentirez vraiment fatigué, somnolent, démotivé, faible, de mauvaise humeur, des douleurs musculaires et articulaires continues, du stress It Ce sera assez évident.
Et il y a quand vous devez faire quelque chose à ce sujet. Et ce sera aussi facile que de se reposer pendant quelques jours, puis de faire un entraînement de faible intensité pendant quelques jours de plus, ou même de faire 4 ou 5 jours de repos absolu. Mais je tiens à insister sur le fait que ce sont des cas extrêmes de véritables entraînements intenses et fréquents, ne pensez pas que l’entraînement 2 jours d’affilée vous rendra surentraîné.
D’après mon expérience personnelle, je pense que je n’ai été surentraîné qu’une ou deux fois depuis que j’ai commencé à faire de la gymnastique. Par exemple lorsque j’ai fait mon défi de jambes, où j’ai entraîné des routines de jambes 3 ou 4 fois par semaine plus mes routines régulières. Et aussi certains moments lors de la préparation à la compétition où je me suis entraîné tous les jours avec beaucoup d’intensité, sachant qu’avant la compétition je me reposerais pendant 3 ou 4 jours.
Les meilleurs athlètes du monde n’ont pas peur du surentraînement
Pour insister sur le point de cet article, voyons l’exemple de Daniels Laizans, 3 fois champion du monde de gymnastique et de Street Workout dans la catégorie freestyle.
J’ai fait une interview avec lui une interview avec lui, où il a expliqué sa routine: Daniels fait à chaque entraînement des combos de freestyle, des combos d’éléments de maintien, puis il pratique de nouveaux tricks et ensuite il entraîne des exercices de base, et il le fait 5 ou 6 jours par semaine.
Comme vous pouvez le voir sur cet horaire, chaque jour d’entraînement, il travaille sur les mêmes muscles. Chaque fois qu’il fait des combos de maintien, il répète planche, levier avant, travaillant dur sur ses épaules, lats, etc. Et comme vous pouvez le voir, cela a plutôt bien fonctionné pour lui Lots Beaucoup des meilleurs athlètes du monde s’entraînent de cette façon, car ils font beaucoup de freestyle et répètent les mêmes figures, exercices et mouvements tous les jours.
Dans mon propre cas, je m’entraîne aussi de cette façon, certains jours je centre mon entraînement autour de la planche et de la poussée, d’autres jours autour du levier avant et de la traction… mais au début de chaque entraînement je pratique toujours des combos et des exercices de maintien donc à chaque entraînement je répète des groupes musculaires et cela fonctionne plutôt bien, j’ai eu de très bons résultats et je suis plutôt satisfait de mes progrès.
Aussi la grande majorité des athlètes de résistance répètent toujours les mêmes exercices et à très haute intensité, car le but de leur entraînement est de faire beaucoup de répétitions des mêmes exercices de base. Ces athlètes ont certains des physiques les plus impressionnants de notre sport.
Comme vous l’avez probablement remarqué, mon conseil est que si vous voulez de très bons résultats, ne sous-estimez pas le potentiel de votre corps, ne soyez pas trop protecteur car vous tomberez trop peu dans la fosse de l’entraînement.
Sur la formation et le risque de blessure
Cela nous amène au point suivant, qui est la prévention des blessures. Évidemment, l’un des risques d’un entraînement avec beaucoup d’intensité et de fréquence est que vous pouvez vous blesser. C’est quelque chose de tout à fait normal qui existe dans tous les sports, et en gymnastique, c’est vraiment facile à éviter.
Si vous essayez de faire un exercice et que vous ne pouvez pas l’exécuter correctement, vous perdez le formulaire, vous forcez trop, etc. Arrêtez-le et faites-en un autre plus facile qui fonctionne sur les mêmes groupes musculaires et nécessite le même type de force, mais faites-le correctement, en évitant les risques. De cette façon, vous pouvez vous entraîner dur sans craindre de vous blesser. Pour plus d’informations sur la façon d’éviter les blessures, nous avons un article dédié à cette question sur l’application.
Un autre point important est également de prendre soin de votre alimentation et de vos périodes de repos. Si vous vous entraînez dur mais que vous dormez trop peu et que vous mangez mal, il sera plus facile que vous vous sentiez trop entraîné. Mais si vous dormez au moins 7 heures par jour et que vous avez une alimentation saine et riche en nutriments, vous pourrez tolérer l’intensité de votre entraînement sans problème. Nous avons également un article sur une alimentation saine sur l’application si vous souhaitez plus d’informations.
En gymnastique, nous avons également le problème des callosités entre vos mains. Si vous avez mal aux mains à cause d’un entraînement trop intensif, il est probable que vous puissiez l’utiliser comme excuse pour ne pas vous entraîner un jour précis. Mais ce problème est trop facile à résoudre, par exemple dans mon cas si mes mains me font mal, je ne peux que faire de la statique ce jour-là, sans mouvements dynamiques. Et s’ils sont détruits, je ne peux m’entraîner que par terre. Une autre façon de dépasser ce problème est d’entraîner les jambes ce jour-là.
Mais rien ne m’empêche de faire une bonne routine qui me garde sur la bonne voie. Dans l’application, vous avez un article sur la façon de prendre soin de vos mains si vous voulez le vérifier.
Pour terminer, je veux vous parler des études scientifiques et de leur interprétation, d’où vient la plupart de cette peur de l’entraînement. Quand vous voyez qu’une étude est référencée, vous devez aller un peu au-delà et ne pas y croire aveuglément. Vérifiez qui l’a « parrainé », qui a été étudié, quelles capacités physiques avaient-ils, quel exercice ou entraînement ont-ils fait et quels facteurs ont-ils analysés. Parfois, si vous venez de lire le titre ou les conclusions, ou pire encore, l’interprétation de quelqu’un qui l’a « lu », vous pouvez être induit en erreur.
