Une Charge de Doggcrapp: Le Système D’Entraînement Doggcrapp De Dante Trudel Est-Il La Prochaine Grande Chose En Musculation?

N’appelons pas encore cela une révolution, mais si les années 70 étaient l’ère d’Arnold (doubles divisions, volume élevé) et les années 90 étaient les années de Yates (haute intensité, basse fréquence), alors on se souviendra de cette décennie comme de l’âge de Doggcrapp.

Essayez d’ignorer le nom pour l’instant; au lieu de cela, considérez le fait que non seulement DC est devenu un phénomène de conseil de musculation sur Internet, mais que Dave Henry, disciple et bodybuilder professionnel de DC, a acquis 30 livres maigres en moins de trois ans. C’est beaucoup de merde. Nous avons interviewé le cerveau de DC, Dante Trudel, pour en savoir plus sur la croissance rapide de Doggcrapp et pourquoi ses adhérents se développent si rapidement. Trudel, 38 ans, a grandi dans le Massachusetts et vit actuellement dans le sud de la Californie avec sa femme, Dianne. Il est copropriétaire de la société de supplément Internet Trueprotein.com . À 6’1″, il pèse maintenant un 280 musclé, mais quand Trudel a commencé la musculation à l’âge de 20 ans, comme il plaisante, il était un 137 « vaporeux après un bon repas et avec quatre rouleaux de quarts dans ma poche. »

Après avoir développé son style d’entraînement de repos-pause à faible volume et connu sa plus grande croissance, Trudel a donné des cours à ses amis, qui ont vu des résultats rapides similaires. De 1993 à 1995, il a publié un bulletin de musculation de pointe appelé Hardcore Muscle.

Cependant, ce n’est que lorsque Trudel a affiché ses théories sur un forum de discussion sur Internet, il y a six ans, que ses idées ont commencé à se répandre. Malheureusement, il a utilisé le nom d’écran « Doggcrapp » pour ce qu’il pensait être son seul poste. À sa grande surprise, il a été submergé de questions, son message original a atteint 118 pages et ses écrits ont été copiés et collés sur Internet.

 » Triste à dire, je suis coincé avec le surnom de « Doggcrapp » « , se lamente Trudel en riant. « Si je pouvais tout recommencer, croyez-moi, je serais parti avec un nom d’écran beaucoup plus cool. »

Comment s’est passée votre première formation ?

J’ai fait les programmes « bons vieux garçons » que j’ai vus dans les magazines, sautant d’avant en arrière selon le dernier article. Il m’a fallu deux ans de six repas par jour et de m’entraîner dur pour avoir l’air normal à 190. C’était un peu nul de devoir gagner 50 livres pour avoir l’air normal, mais j’avais une attitude de ne jamais dire de mourir. J’ai passé trois ans et demi à peine à manquer un repas, et si j’en manquais un, je me levais à 2 heures du matin et je le cuisinais. Je crois vraiment que la cohérence bullheaded dans l’alimentation m’a mis les livres 50 plus que tout type d’entraînement que j’ai fait.

Comment avez-vous développé DC pour la première fois?

Après trois ans et demi d’entraînement au volume obsessionnel-compulsif, j’ai commencé à lire tout ce que je pouvais mettre la main sur la nutrition, les suppléments et la formation, même des résumés et des études de laboratoire. Je suis arrivé au point où j’ai pensé, Bon Sang, il n’y a pas de rime ou de raison pour ce que les gens font du bodybuildingwise. Il me semblait que tout était fait avec une mentalité « Je dois faire des pentes, des déclins, un banc plat, des volées, des croisements de câbles et un pont pec ou je ne grandirai pas ». J’ai pensé à ce qui fait grandir un muscle, à ce qui le ferait grandir plus vite, et à arrêter absolument de penser à ce concept « Je veux tellement être grand que je vais trop réfléchir et exagérer tout ». Pourquoi les gens pensent-ils en termes de « m’anéantir dans la rigueur mortis dans l’entraînement d’aujourd’hui » au lieu de progresser et de récupérer sur des semaines, des mois et des années? J’ai commencé à enchaîner les séances d’entraînement avec un plan de match au lieu de l’enrouler et d’espérer que je faisais la bonne chose. J’avais 23 ans quand j’ai tout mis au rebut et je l’ai repensé. Je l’ai décomposé, j’ai sorti toutes les choses que je sentais n’être que des peluches, et là pour l’ego et la satisfaction obsessionnelle-compulsive, et j’ai créé une attaque planifiée de « renforcement du pouvoir ».

À quelle vitesse avez-vous grandi lorsque vous avez commencé la formation DC?

Dès que je suis arrivé aux pointes de laiton de ce que je sentais fonctionner et de ce qui ne fonctionnait pas, j’ai recommencé à gagner. J’étais coincé à environ 204, puis après avoir sorti ma tête de mon cul et attaqué cela comme un jeu d’échecs, j’ai constamment gagné. J’en ai plus de 300, mais actuellement j’en ai 280. J’ai dit à ma femme que je vais lentement le ramener à environ 260 et y rester. J’ai atteint mes objectifs, me prouvant qu’avec mes qualités ectomorphes extrêmes, je pouvais atteindre un certain niveau grâce à un travail incroyablement dur et à une cohérence. Maintenant, je veux apprendre à danser les claquettes juste en plaisantant.

Quels sont les principes de base de DC?

• Poids progressifs lourds
• Volume d’entraînement inférieur mais fréquence d’entraînement plus élevée
• Entraînement Multirep repos-pause
• Étirement extrême
• Seuils de glucides plus tard dans la journée
• Cardio matinal
• Apport protéique plus élevé
• Phases de dynamitage et de croisière

Expliquez pourquoi gagner continuellement en force est l’essence de l’entraînement DC.

Je crois que celui qui fait les plus grands gains de force fait les plus grands gains musculaires. Notez que j’ai dit des gains de force. Tout le monde connaît quelqu’un de naturellement fort qui peut banc 405 mais n’est pas si grand. Passer d’un banc de 375 à 405 n’est pas un gain de force incroyable et n’entraînera pas beaucoup de gain de masse musculaire. Si quelqu’un passe de 150 à 405 pour les répétitions, ce gain de force incroyable équivaudra à un gain de masse musculaire incroyable. Quatre-vingt-dix-neuf pour cent des bodybuilders subissent un lavage de cerveau qu’ils doivent opter pour une pompe à sang, et ces mêmes 99% restent les mêmes année après année. C’est parce qu’ils n’ont aucun plan. Ils entrent, prennent une pompe et partent. Ils ne donnent au corps aucune raison de changer. Un plan de jeu power-bodybuilding insiste sur le fait de devenir continuellement plus fort sur les mouvements clés, et le corps se protège en devenant musclé. Si vous ne vous approchez jamais de vos niveaux de force ultimes, vous ne vous rapprocherez jamais de votre plus grand niveau de taille potentielle.

Comment fonctionne la rotation de trois exercices?

Choisissez les trois meilleurs exercices par partie du corps que vous pouvez vous reposer – mettez généralement en pause ceux dans lesquels vous pouvez augmenter la force maximale en toute sécurité.

Par exemple, les presses d’établi à prise étroite sont meilleures pour les triceps que les pots-de-vin, car vous devriez pouvoir apporter des améliorations plus incrémentielles sur une plus longue période. Les trois exercices seront tournés, en utilisant un seul d’entre eux chaque fois que vous entraînez cette partie du corps. Si quelqu’un ne fait qu’un seul exercice encore et encore, il y monte très rapidement. J’ai expérimenté cela de multiples façons, et la rotation de trois exercices peut vous empêcher de monter pendant longtemps.

Quelle est l’importance d’un journal?

C’est crucial. Vous devez toujours noter vos poids utilisés et les répétitions effectuées, à l’exclusion des échauffements, dans un journal de bord. Chaque fois que vous allez au gymnase, vous devez continuellement battre votre poids précédent, vos répétitions ou les deux, même si c’est juste de cinq livres ou un représentant. Si vous ne le battez pas, vous perdez cet exercice de votre rotation de trois exercices. Cela ajoute beaucoup de sérieux à une séance d’entraînement. J’ai des exercices que j’aime faire, et savoir que je vais les perdre si je ne bat pas les statistiques précédentes est nul!

Si vous arrivez à un point de blocage de la force, vous devez vous tourner vers un exercice différent pour cette partie du corps et devenir brutalement fort sur ce nouveau. En regardant ce morceau de papier et en sachant ce que vous devez faire pour battre de votre mieux, vous ferez ressortir le meilleur de vous-même.

Quelle division de formation recommandez-vous?

Ma recommandation habituelle est l’entraînement A de la poitrine, des épaules, des triceps, de la largeur du dos et de l’épaisseur du dos et l’entraînement B des biceps, des avant-bras, des mollets, des jambons et des quads. Je recommande cet ordre de parties du corps car il met les parties du corps les plus difficiles à entraîner et les quads durent dans vos entraînements. C’est contraire aux idées reçues, mais après avoir fait des deadlifts ou un « widowmaker » pour les quads, vous n’aurez pas la même énergie pour entraîner autre chose. La rotation en deux séances d’entraînement se fait trois fois sur deux semaines, les lundis (A), mercredis (B), vendredis (A), lundis (B), mercredis (A) et vendredis (B). Cela crée plus de phases de croissance. Le gars à côté de vous s’entraîne lundi, puis attend une semaine avant d’entraîner à nouveau deux phases de croissance sur 14 jours. Vous, en revanche, entraînez le coffre trois fois en 14 jours. Il s’entraîne à la poitrine 52 fois par an et grandit 52 fois, tandis que vous vous entraînez à la poitrine 78 fois par an et grandissez 78 fois.

Vous ne faites qu’un seul exercice, sur vos trois exercices pivotés, par partie du corps à chaque séance d’entraînement, tandis que Joe Gymguy là-bas fait des presses d’haltères inclinées, des presses d’haltères plates et des presses de diminution de la force du marteau dans son entraînement thoracique aujourd’hui. Vous faites les mêmes exercices qu’il fait pendant deux semaines, mais vous grandissez à un rythme beaucoup plus rapide.

Pour DC, est-ce important que quelqu’un soit débutant ou avancé?

DC n’est pas pour quiconque n’a pas soulevé de hardcore depuis au moins trois ans. Vous devez bien connaître votre corps et votre chemin dans une salle de sport avant de passer à quelque chose d’aussi intense.

Pourquoi stressez-vous un faible volume d’entraînement?

Sur ce calendrier, vous ne pouvez pas faire 12 à 16 jeux par partie de corps. Un volume inférieur est le seul moyen de récupérer pour entraîner rapidement cette partie du corps à nouveau. De plus, une fois qu’une réponse de croissance est rencontrée lors d’une séance d’entraînement, tout ce que vous faites au-delà de ce point est à peu près en train de plonger dans votre récupération et de cataboliser la masse musculaire, donc je ne veux pas faire un pas en avant et un demi-pas en arrière. Il existe de nombreuses façons de développer du muscle. En termes simples, j’utilise des techniques de haute intensité extrême, qui, je crois, augmentent la force d’une personne le plus rapidement possible. Avec cela, un volume plus faible, pour une récupération plus rapide et autant de phases de croissance que possible dans un an.

Expliquez comment un ensemble de repos-pause CC est effectué.

La plupart des ensembles se situent entre 11 et 15 représentants, bien qu’ils soient parfois supérieurs ou inférieurs, selon la partie du corps, l’exercice, la sécurité et la santé des articulations. Chaque ensemble repos-pause se fait avec trois points d’échec. Un banc d’inclinaison hypothétique de 11 à 15 représentants commencerait avec huit représentants à l’échec, supporterait le poids, prendrait 15 respirations profondes, unrack, deux à quatre représentants à l’échec, supporterait le poids, 15 respirations profondes, unrack et un ou deux derniers représentants à l’échec.

Chaque partie du corps doit-elle être mise en pause?

La plupart des exercices de quad et d’épaisseur de dos ne sont pas interrompus pour des raisons de sécurité. Ceux-ci impliquent généralement des livres incroyablement grandes et, à mesure que vous vous fatiguez pendant une pause de repos, il est facile de perdre la forme. Je ne veux pas que quelqu’un barre en T ramant 250 et tirant d’un arrêt mort de repos plié et se blessant gravement. Pour les quads, je recommande généralement un ensemble brutalement lourd de quatre à huit représentants suivi, après un repos, d’un ensemble de 20 représentants avec moins de poids, mais toujours lourd. J’appelle cet ensemble de 20 représentants un « veuf. »Une fois que vous le ferez, vous ne vous demanderez pas pourquoi.

Pour l’épaisseur du dos, je recommande un ensemble brutalement lourd de six à huit répétitions suivi, après un repos, d’un ensemble légèrement plus léger de 10 à 12, allant à l’échec les deux fois.

Combien de sets d’échauffement?

Que ce soit un échauffement ou cinq, prenez autant que nécessaire pour vous préparer à vos ensembles de travail complets. Tout dépend de la personne et de son état d’avancement. Par exemple, si quelqu’un allait se reposer – pause 405 pour les presses inclinées, alors ses échauffements pourraient ressembler à ceci: 135 pour 12 à 20 répétitions, 225 pour 10 à 12 275 pour 6 à 8 335 pour 4 à 6, puis 405 pour un ensemble de repos-pause de 11 à 15 répétitions. Un bodybuilder utilisant beaucoup moins de poids peut n’avoir besoin que de deux échauffements avant son ensemble de repos-pause.

Qu’est-ce que l’étirement extrême et qu’essayez-vous d’accomplir avec?

L’étirement extrême peut avoir une myriade d’avantages s’il est fait correctement: récupération, taille du fascia et hyperplasie potentielle, qui n’est encore que théorique. Cela peut changer votre physique de manière assez dramatique. Cela ne devrait être fait qu’après que le corpsla partie a été travaillée. Je recommande des étirements extrêmes pour chaque partie du corps, sauf les mollets, et c’est seulement parce que la façon dont j’ai les gens qui entraînent les mollets a déjà un étirement extrême intégré. Fondamentalement, vous voulez vous étirer profondément et le maintenir pendant 60 à 90 secondes. Ce sont très douloureux. Je vous guiderai à travers un tronçon de quad. Vous venez de terminer l’entraînement en quad, alors prenez une prise en main sur une barre fixée dans un rack de puissance à environ la hauteur des hanches et enfoncez simultanément tout le long. Poussez vos genoux vers l’avant et sous la barre jusqu’à ce que vous soyez sur vos orteils essentiellement un squat de poule mouillée. Maintenant, redressez vos bras et penchez-vous aussi loin que possible en arrière, et maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes. Ça va être atroce pour la plupart des gens.

Faites celui-ci fidèlement, et dans quatre semaines, vos quads seront très différents de ce qu’ils étaient auparavant.

Quelle est l’importance des contractions statiques?

J’aime que les gens aient confiance en leur capacité à gérer de gros livres, en leur inculquant la mentalité qu’ils contrôlent les poids et non l’inverse. Pour cette raison et à des fins de « temps sous tension », certains entraîneurs doivent effectuer une contraction statique ou des répétitions statiques à courte plage de mouvement de deux pouces à la fin de leur ensemble repos-pause.

Comment les entraîneurs devraient-ils utiliser le cardio?

À l’intersaison, si vous vous entraînez trois jours par semaine, faites du cardio pendant les quatre jours de congé. Si plus de gens adoptaient cette approche, vous auriez moins de bodybuilders hors saison ressemblant à des lutteurs de sumo. Le cardio est une chose très individualiste, il est donc difficile pour moi de dire « fais-le » dans un article sans en savoir beaucoup sur qui le lit. J’ai constaté que si les personnes qui ont du mal à prendre du poids font de la marche cardio sur un tapis roulant ou dans le quartier dès le matin, l’appétit et les gains de poids musculaires deviennent inutiles. Je les demandais de se lever, de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée ou une boule de poudre de protéines, de faire leur cardio et de manger le premier repas du jour. L’histoire des vieilles épouses selon laquelle vous ne pouvez pas gagner de masse musculaire si vous faites du cardio est la plus grosse merde.

Si c’est bien fait, le cardio est une arme énorme dans l’arsenal d’un bodybuilder.

Quelles sont les bases de la philosophie nutritionnelle DC?

• Utilisez un apport protéique plus élevé de 1,5 gramme à plus de 2 grammes par livre de poids corporel.
• Buvez au moins un gallon d’eau par jour en relation directe avec votre rapport poids corporel en temps de protéines. Par exemple, si vous prenez 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel, buvez au moins un gallon et demi d’eau par jour.
• À l’exception des glucides après le travail, la plupart des gens ne devraient pas consommer de glucides après 18 heures, principalement pour que le cardio du matin soit effectué avec des niveaux de glycogène plus faibles.
• Mangez des protéines et des glucides ou des protéines et des graisses, mais ne mélangez pas beaucoup ces composants. Vous n’avez pas besoin d’être absolument méticuleux avec cela, mais c’est un moyen généralisé d’empêcher la plupart des gens de créer des pics d’insuline et de conduire les graisses vers le tissu adipeux.
• Les repas qui sont des protéines et des glucides sont généralement consommés dans cette séquence: les protéines d’abord, les fibres et les légumes ensuite, les glucides en dernier. C’est tout simplement parce qu’environ la moitié du temps, vous êtes si rassasié après le steak, la salade et le brocoli que vous ne mangez pas tous les glucides, et pour le contrôle des graisses corporelles, c’est une bonne chose.
• Il y a certaines personnes qui devraient manger principalement des protéines et des graisses parce qu’elles sont si sensibles aux glucides, et d’autres personnes qui devraient prendre des glucides uniquement avant et après le travail. C’est une de ces choses où je dois poser beaucoup de questions à la personne, et je trouve un plan de match.

Fondamentalement, j’essaie de tromper le corps humain pour qu’il grossisse en devenant une machine à brûler les graisses qui renforce les muscles. Dans le plus simple des termes, si vous avez 180 ans et que vous voulez peser 200, vous feriez mieux de manger comme un 220 livres pour y arriver. Je dis mangez et entraînez-vous comme un 300 livres, cardio comme un gars qui est à 8% et étayez tous les excès avec des coupures de glucides, des combinaisons d’aliments et des suppléments clés thé vert, etc.

Que sont les phases de dynamitage et de croisière?

Je recommande aux gens de s’entraîner pendant six à huit semaines, puis de prendre une période de 10 à 14 jours au cours de laquelle ils retirent un repas par jour et ne font que de la formation d’entretien. Pendant la croisière, n’allez au gymnase que deux ou trois fois, parcourez les mouvements avec des jeux droits et essayez de nouveaux exercices auxquels vous pourriez passer si vous êtes proche de plateaux de force sur tous les exercices actuels. Les gars sortent de cette croisière de 10 à 14 jours comme des chiens enragés qui se bousculent pour se faire exploser à nouveau. Le dynamitage et la croisière doivent être effectués. Vous ne pouvez pas vous entraîner tout le temps sans surentraînement. Soufflez et faites des allers-retours toute l’année.

Laissez-moi jouer l’avocat du diable.

Nos muscles ne peuvent pas voir le poids ni compter les répétitions; ils ne réagissent qu’au stress. Tant que je continue à les stresser suffisamment, pourquoi dois-je obtenir un autre représentant ou utiliser cinq livres supplémentaires? Pourquoi ne puis-je pas stresser mes muscles autant qu’un adhérent DC avec, par exemple, des sur-ensembles ou des ensembles de chute ou de nouveaux exercices?

Je pense que je peux mieux répondre à cela en posant une question aux lecteurs. Ronnie Coleman, ou n’importe quel professionnel de haut niveau, aurait-il la taille qu’il est aujourd’hui s’il restait à soulever les mêmes poids légers avec lesquels il avait commencé lorsqu’il était débutant?

Qu’est-ce que c’est about

La musculation consiste à créer une adaptation continue. Le nombre d’exercices que vous pouvez faire par corpsla partie est finie. Combien y a-t-il de bons exercices de construction de quad? Six, peut-être? Le nombre de jeux de volume que vous pouvez faire est fini ou infini si vous voulez passer les 3 200 prochaines heures d’affilée au gymnase. En ce qui concerne les supersets ou les ensembles de drop ou autre chose, après les avoir fait cette fois, qu’allez-vous faire la prochaine fois pour vous assurer d’aller au-delà des supersets et des ensembles de drop que vous avez faits cette fois? Quiconque lit cela peut faire des squats géants, des pressions sur les jambes, pirater des squats et des fentes, et ils seront soufflés et endoloris pendant les prochains jours. Ils pourraient faire exactement la même séance d’entraînement avec les mêmes exercices et les mêmes poids à chaque séance d’entraînement des jambes pour l’année suivante et ils seraient soufflés et douloureux pendant des jours à chaque fois.

Vont-ils vraiment gagner de la masse de jambe après la deuxième ou la troisième fois? Non, car rien n’a changé dans les paramètres pour provoquer une augmentation de la taille musculaire.

Qu’est-ce qui est à peu près infini en entraînement? Poundage.

Vous prenez un exercice clé jusqu’à un plateau de force extrême, et à ce moment-là, passez à un nouvel exercice clé et devenez brutalement fort sur le nouveau; vous le faites continuellement. Cette progression répétitive dont vous êtes tenu responsable dans votre journal de bord est le plan de match clé pour arriver au point B où vous voulez être du point A où vous êtes au rythme le plus rapide possible.

Nous avons couvert beaucoup de terrain. Quelle chose voudriez-vous le plus que les gens retirent de cet article?

Une grande partie de ce qu’est la musculation pour beaucoup de gens est l’obsession-compulsion au lieu du raisonnement déductif. J’aimerais que les gens commencent à réfléchir à la façon de se rendre au point B à partir du point A dans l’itinéraire le plus court possible. Je ne prétends pas avoir construit une meilleure souricière, mais je pense que je montre comment attraper la souris plus rapidement.

 » Les enseignements de Dante m’ont amené au niveau supérieur. La plupart des gens atteignent des plateaux, mais ce style d’entraînement est une question de progrès. S’il y a un plateau, vous le contournez et continuez. Il s’agit de devenir progressivement plus fort. » – David Henry

 » Je fais Doggcrapp depuis peu de temps après l’Ironman de 2006. Je ne suis pas sûr que je vais m’en tenir précisément. Je suis toujours plus dans le style de Dorian Yates, mais il y a des choses que je vais prendre de Doggcrapp. J’aime vraiment les ensembles de pause de repos, et les « veufs » pour les jambes ont été brutaux. Je pense que la philosophie Doggcrapp selon laquelle gagner de la force est la clé pour gagner de la masse est correcte à 100%. »- Mark Dugdale

Exemple De cycle de Doggcrapp

• Les numéros d’exercice (en orange) correspondent à des séances d’entraînement individuelles. Dans notre exemple, seuls les cinq exercices numéro un sont effectués lors de la première séance d’entraînement, seuls les cinq exercices numéro deux sont effectués lors de la deuxième séance d’entraînement, etc.
• Chaque jeu de travail est précédé d’un à cinq jeux d’échauffement.
• L’ensemble supplémentaire de 10 à 12 répétitions pour les soulevé de terre à crémaillère et réguliers, ainsi que les « widowmakers » supplémentaires à 20 répétitions pour les quads, est effectué après un repos et avec des poids plus légers (mais toujours lourds).
• Les abdominaux peuvent être entraînés n’importe quel jour, généralement avec un ensemble d’échauffement et un ensemble de travail en cas d’échec d’un mouvement de craquement et d’un mouvement de soulèvement des jambes. Les ensembles de travail peuvent être des ensembles de repos-pause pour 20-30 répétitions ou des ensembles droits pour 15-20 répétitions.

Exercice & Répétitions Par Ensemble De Travail

• 1 Presses à machine Inclinable Smith 11-15 repos-pause
• 3 Presses à haltères à banc plat 11-15 repos-pause
• 5 Presses à poitrine à force de marteau 11-15 repos-pause

Épaules

• 1 Presses militaires 11-20 repos-pause
• 3 rangées verticales à prise moyenne 11-15 repos-pause
• 5 presses à épaulement Smith machine 11-20 repos-pause

Triceps

• 1 Presses d’établi à prise étroite 11-20 repos-pause
• 3 Extensions de triceps couchées 15-30 repos-pause
• 5 trempettes de machine 11-20 repos-pause

Retour (Largeur)

• 1 Force du marteau 11-15 repos-pause pulldowns sous la main
• 3 Avant pulldowns à prise large 11-15 repos-pause
• 5 pulldowns à prise étroite 11-15 repos-pause

Dos (Épaisseur)

• 1 Deadlifts 6-9 9-12
• 3 deadlifts à crémaillère 6-9 9-12
• 5 rangées de barres en T 10-12

 » B  » Entraînements

• 2 Boucles d’haltères 11-20 repos-pause
• 4 Boucles d’haltères assises 11-20 repos-pause
• 6 Boucles de machine 11-20 repos – pause

Avant-bras

• 2 Boucles de marteau 10-20
• 4 Boucles de poignet d’haltères 10-20
• 6 Boucles inversées de câble 10-20

Veaux

• 2 Presse-jambes presses d’orteil 10-12
• 4 Levées de veau d’âne machine 10-12
• 6 Levées de veau assis 10-12

Ischio-Jambiers

• 2 Boucles de jambes couchées 15-30 repos-pause
  4 Presses de jambes Sumo (pieds hauts et larges, appuyez avec des talons) 15-25
• 6 Boucles de jambes assises 15-30 repos-pause

Quadriceps

• 2 Squats 4-8 20
• 4 Hack squats 4-8 20
• 6 Presses à jambes 4-8 20

Tous les exercices de mollet sont effectués avec une partie négative améliorée du rep. Chaque rep consiste en cinq secondes d’abaissement jusqu’à un étirement complet, une prise de 10 à 15 secondes en position étirée, puis une montée sur les orteils.

Programme d’entraînement

Notes: