Vegan Facile |

La réponse courte

Parfois, la nutrition peut être un sujet déroutant au début, alors ne vous laissez pas intimider par cela. Pour vous aider à obtenir ce dont vous avez besoin de votre alimentation à base de plantes, n’oubliez pas:

• Mangez des six groupes d’aliments végétaux chaque jour
• Supplément de vitamine B12. Une multivitamine quotidienne est également recommandée.

Veuillez consulter un professionnel de la nutrition si vous avez des restrictions alimentaires particulières ou des besoins de santé, si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous planifiez une grossesse ou si vos enfants suivent un régime à base de plantes. Il est toujours préférable d’être proactif avec votre santé (et celle de votre famille) plutôt que d’attendre qu’il y ait un problème.

Table des matières

• Introduction
• Étape 1 – Mangez De Ces Six Groupes d’Aliments Végétaux Tous les Jours
• Étape 2 – Évitez les « Calories Vides »
• Étape 3 – Apprenez Les Bases de la Nutrition Végétalienne
• Pouvons-nous vraiment obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin sans manger de produits d’origine animale?
• Où puis-je obtenir des protéines dans un régime à base de plantes?
• Qu’en est-il des vitamines?
• Qu’en est-il des minéraux?
• Peut-on obtenir des acides gras essentiels sans manger de poisson?
• Qu’en est-il des oligo-éléments?
• Conclusion

Introduction

DrAmanda Benham PhD
Diététiste pratiquante accréditée, Nutritionniste accréditée
Fellow de l’Australasian Society of Lifestyle Medicine

J’aime aider les gens à adopter un régime alimentaire végétalien qui est non seulement plus favorable au règne animal et à l’environnement, mais qui peut également vous aider à profiter d’une meilleure santé, maintenant et à l’avenir. La recherche a révélé que manger un régime à base de plantes whole foods et éviter les produits d’origine animale peut réduire vos risques d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de certains cancers.

Je comprends que parfois, manger végétalien peut être intimidant au début, car une alimentation végétalienne saine ne se limite pas à ce qu’il ne faut pas manger – vous devez également savoir quoi manger.

L’équipe de Vegan Easy a fourni 30 jours de recettes pour vous aider à démarrer leur défi Vegan Easy de 30 jours, mais connaître quelques directives de base et des informations nutritionnelles vous aidera à maintenir un régime alimentaire végétalien sain longtemps après avoir terminé le Défi.

Commençons par trois étapes simples vers une alimentation végétalienne saine

Les Trois Étapes vers une Alimentation Végétalienne Saine

1 Mangez De Ces Six Groupes D’Aliments Végétaux Chaque Jour

Téléchargez une affiche imprimable pratique
Emportez-la au bureau et imprimez-la au format A3

Grains

Ce groupe comprend le riz, l’avoine, l’orge et d’autres céréales ainsi que des aliments à base de céréales tels que les pâtes, le couscous et la semoule de maïs. Il comprend également des céréales pour le petit-déjeuner et des aliments à base de farine, tels que du pain, des wraps et des craquelins. Choisissez des grains entiers (comme le riz brun) et des produits complets dans la mesure du possible, car ceux-ci sont plus riches en nutriments essentiels et en fibres que les grains raffinés.

Légumes verts

Ce groupe comprend les verts à feuilles (comme les épinards, le chou frisé, la betterave argentée, le chou), les verts asiatiques (comme le bok choy, le pak choy, le kai lan) et d’autres verts comme le brocoli, la courgette, les pois verts, les haricots verts, les asperges, etc. Les légumes verts fournissent des vitamines et des minéraux essentiels et sont riches en phytonutriments bénéfiques, tels que les antioxydants. Achetez vos légumes frais si vous le pouvez, mais congelés, c’est bien aussi. Les pois, les haricots et les épinards congelés sont bons à avoir en veille au cas où vous manqueriez de légumes verts frais.

Autres légumes colorés

Ce groupe comprend les légumes oranges (comme les carottes, la citrouille et la patate douce), les légumes rouges (comme les tomates et le poivron rouge), les légumes jaunes (comme le maïs, la courge jaune et le poivron jaune) et les légumes violets (comme l’aubergine et le chou rouge). Les légumes colorés contiennent de nombreux composants bénéfiques, dont le bêta-carotène, que nous convertissons en vitamine A.

Légumineuses

Ce groupe comprend les lentilles, les pois chiches et les haricots (comme les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots noirs, les haricots de lima, les haricots borlotti, les haricots cannellini, les haricots marins et les fèves au lard), ainsi que les fèves de soja et les aliments fabriqués à partir d’eux comme le tofu, le tempeh et les protéines végétales texturées (TVP). Les légumineuses sont un aliment de base dans un plan alimentaire végétalien sain, car elles sont riches en protéines (y compris l’acide aminé essentiel lysine), en fer, en zinc et en autres nutriments essentiels. Étant riches en fibres et ayant un faible indice glycémique (IG), ils sont très satisfaisants et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, en fournissant une énergie soutenue pendant des heures. Vous pouvez trouver plusieurs variétés de légumineuses en conserve près des fèves au lard au supermarché, et celles-ci sont prêtes à l’emploi (après égouttage) dans des trempettes, des salades, des sauces pour pâtes, des ragoûts et des soupes. Il est également facile et encore plus économique de cuisiner vos propres haricots secs – il suffit de tremper dans beaucoup d’eau pendant 8 à 12 heures, puis de rincer, de faire bouillir jusqu’à tendreté, puis de rincer à nouveau. Vous pouvez les congeler par lots de la taille d’un repas et les décongeler au réfrigérateur avant de les utiliser.

Fruit

Le fruit est le régal sucré de la nature et fournit également des fibres et des antioxydants bénéfiques. Certains fruits sont riches en vitamine C, tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons, les kiwis, les ananas, les fraises et la patte de patte, et certains sont riches en bêta-carotène (pour la vitamine A) tels que les abricots, le melon de roche, les cerises, les prunes, la patte de patte et les mangues. Pour un bénéfice nutritionnel complet, les fruits sont mieux consommés sous leur forme entière et crue plutôt que d’être pressés, séchés ou cuits.

Aliments riches en calcium

Le calcium (avec la vitamine D et l’exercice) est important pour nos os, et heureusement, nous n’avons pas besoin de produits laitiers pour obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel. De nombreux laits végétaux ont ajouté du calcium (vérifiez l’étiquette et recherchez au moins 120 mg de calcium par 100 ml), tout comme certains yaourts de soja. D’autres aliments végétaux riches en calcium résorbable comprennent les légumes verts asiatiques, la roquette et le chou frisé, et certaines variétés de tofu sont riches en calcium, car des sels de magnésium ou de calcium peuvent être utilisés dans la fabrication du tofu. (Recherchez 509 ou 516 dans la liste des ingrédients.)

De combien ai-je besoin?

Si vous n’êtes pas sûr de la quantité à manger de chacun des groupes d’aliments végétaux, essayez de manger deux tasses (mesurées après la cuisson, pour les aliments consommés cuits comme les céréales et les légumineuses) de chaque groupe chaque jour. Cela contribuera grandement à répondre à la plupart des besoins en nutriments, et vous pouvez en ajouter plus ou manger des collations supplémentaires en fonction de votre appétit.

Lorsque c’est possible, choisissez des aliments entiers et évitez d’acheter beaucoup d’aliments emballés avec de longues listes d’ingrédients. Cela rendra généralement votre alimentation quotidienne plus nutritive et moins riche en graisses ajoutées, en sel et en sucre.

Cela signifie plus sain!

 » Un régime végétalien bien équilibré peut offrir de nombreux avantages pour la santé, convient à tous les âges et peut réduire considérablement le risque de problèmes de santé courants, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le cancer. »
– Académie de Nutrition et de Diététique*

2 Évitez Les « Calories Vides », Faites De Meilleurs Choix

Choisissez des aliments naturels non transformés, riches en fibres et en vitamines

Certains aliments peuvent ajouter beaucoup de calories sans ajouter beaucoup de nutrition et peuvent contribuer à une prise de poids indésirable et / ou à des carences en nutriments, nuisant à notre santé.

Les aliments contenant des « calories vides » comprennent les huiles, la margarine et les aliments riches en sucre ajouté (comme les boissons gazeuses et les sucettes) et les aliments à base de grains raffinés comme la farine blanche. Ceux-ci peuvent déplacer des aliments plus nutritifs dans l’alimentation et sont mieux réduits au minimum.

Pour les personnes qui ont besoin de beaucoup de calories ou qui veulent prendre du poids, les aliments végétaux nutritifs riches en matières grasses comme l’avocat, les noix, les beurres de noix, les graines et le tahini sont un choix beaucoup plus sain que les aliments à calories vides. Les produits à base de noix de coco sont également riches en graisses, mais comme il s’agit de graisses saturées, ils ne sont pas recommandés dans le cadre de votre alimentation quotidienne.

3 Apprenez Les Bases De La Nutrition Végétalienne Et Obtenez Suffisamment De Nutriments Essentiels

Il est bon pour tout le monde de comprendre un peu la nutrition et comment s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment de nutriments essentiels (comme les vitamines et les minéraux) dont nous avons tous besoin pour être en bonne santé. Vous trouverez ici des réponses aux questions courantes sur l’obtention des nutriments dont vous avez besoin avec un régime à base de plantes.

Pouvons-nous vraiment obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin sans manger de produits d’origine animale?

Oui! Les humains n’ont pas besoin de manger de produits d’origine animale à n’importe quel stade de la vie. Comme pour tout régime alimentaire, un peu de planification et de savoir-faire est important pour nous aider à faire de bons choix alimentaires. Voici quelques notions de base sur les nutriments dont vous pourriez avoir besoin pour en savoir plus.

Où puis-je obtenir des protéines dans un régime à base de plantes?

Les protéines sont un nutriment important pour la croissance et ont de nombreuses fonctions dans tout le corps, notamment en tant que composant majeur des muscles. Les protéines sont composées de substances appelées acides aminés. Il y a 20 acides aminés différents dont nous avons besoin pour la synthèse des protéines, mais seulement neuf d’entre eux sont considérés comme essentiels car notre corps ne peut pas les fabriquer et ceux-ci doivent donc être fournis dans notre alimentation.

Presque tous les aliments contiennent des protéines et les personnes suivant un régime végétalien peuvent en obtenir beaucoup en fondant leur alimentation quotidienne sur des aliments végétaux nutritifs tels que les lentilles, les haricots, les pois chiches, le tofu, le tempeh, les céréales, les noix, les graines et les légumes. Limiter votre consommation d’aliments « caloriques vides » et manger plus d’aliments végétaux entiers augmentera la densité protéique de votre alimentation quotidienne.

Les personnes qui font de l’entraînement en force pour augmenter leur masse musculaire utilisent souvent des poudres de protéines pour augmenter leur apport en protéines de manière pratique. Les poudres de protéines végétales sont facilement disponibles.

Qu’en est-il des vitamines?

Les vitamines sont des nutriments essentiels que les humains doivent obtenir pour être en bonne santé. Les seules vitamines qui ne peuvent pas être facilement obtenues à partir d’aliments végétaux non transformés sont la vitamine B12 et la vitamine D. Toutes les autres vitamines essentielles peuvent être facilement obtenues en mangeant une gamme d’aliments végétaux, notamment des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix, des graines et des grains entiers. Il est important pour toute personne qui suit un régime à base de plantes de connaître la vitamine B12 et la vitamine D et de savoir où les obtenir.

Vitamine B12

La vitamine B12 est produite par des bactéries et se trouve dans le sol, mais est rare dans les aliments végétaux. (Manger de la terre ou des légumes non lavés est dangereux et n’est pas un moyen fiable d’obtenir de la vitamine B12 et n’est certainement pas recommandé!) Les personnes suivant un régime à base de plantes peuvent obtenir de la vitamine B12 en mangeant des aliments enrichis (c’est–à-dire des aliments auxquels de la vitamine B12 a été ajoutée, tels que des laits de soja, de la marmite et des analogues de viande – vérifiez l’étiquette). Au moins trois portions d’aliments enrichis en vitamine B12 par jour sont nécessaires pour atteindre l’apport minimum recommandé.

Le moyen le plus simple et le plus fiable de vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine B12 est de prendre un supplément de vitamine B12.

Cela peut se présenter sous la forme d’un comprimé quotidien de vitamine B12, d’une pastille ou d’un liquide contenant au moins 200 mcg de vitamine B12, ou d’une dose deux fois par semaine de 2000 mcg de vitamine B12. La forme recommandée pour tout le monde, sauf les fumeurs, est la cyanocobalamine B12, car elle est stable, prouvée pour prévenir et inverser la carence et peut être convertie aux deux formes actives de B12 dont notre corps a besoin. (Il est recommandé aux fumeurs de prendre de l’hydroxocobalamine B12.)

Il est particulièrement important que les femmes en âge de procréer, les nourrissons et les enfants obtiennent chaque jour suffisamment de vitamine B12, essentielle au développement et à la croissance du cerveau. En vieillissant, nous n’absorbons pas non plus la vitamine B12, de sorte que des apports plus élevés (par exemple 1000 mcg par jour) sont recommandés pour les personnes âgées.

Vitamine D

La vitamine D peut en fait être obtenue du soleil! Dix à trente minutes d’exposition quotidienne légère au soleil sur la peau nue sans écran solaire sont recommandées. En hiver ou pour les personnes peu exposées au soleil, un supplément de vitamine D peut être nécessaire. Des suppléments de vitamine D2 et D3 végétaliens sont disponibles.

Qu’en est-il des minéraux?

Plusieurs minéraux sont essentiels à l’homme pour être en bonne santé. Les minéraux sont des éléments chimiques et ne peuvent pas être synthétisés par les plantes ou les animaux. Tous les minéraux sont finalement obtenus à partir de la terre, et la teneur en minéraux des plantes varie en fonction du sol dans lequel ils sont cultivés. Les humains doivent s’assurer d’obtenir des quantités adéquates de minéraux importants, notamment le fer, le zinc et le calcium.

Fer

Le fer est important pour nos globules rouges et les bonnes sources comprennent les légumineuses (telles que les pois chiches, les lentilles, les haricots marins, les haricots pinto, les haricots rouges, le soja) le tofu, le tempeh, les grains entiers, les analogues de viande végétalienne enrichis, les céréales pour le petit déjeuner, les pepitas et les légumes verts. Les femmes en âge de procréer ont généralement besoin de plus de fer que les hommes.

Remarque: Les aliments riches en vitamine C (comme le jus d’orange, les tomates, le piment et les légumes verts crus) aident à augmenter la quantité de fer que nous absorbons, alors essayez de manger ces aliments dans le même repas. Le thé et le café peuvent interférer avec l’absorption du fer, il est donc préférable de les prendre entre les repas plutôt qu’avec eux.

Calcium

Le calcium est important pour nos os, avec la vitamine D et l’exercice. Comme mentionné ci-dessus, les meilleures sources végétales comprennent le chou frisé, les légumes asiatiques à feuilles (comme le bok choy), la roquette, le tofu à base de calcium et les laits végétaux enrichis. (Vérifiez l’étiquette et recherchez les laits végétaux contenant au moins 120 mg de calcium par 100 ml.) Les autres aliments végétaux qui contiennent des quantités modérées de calcium absorbable sont les haricots blancs, les amandes, les figues et les oranges.

Zinc

Le zinc a de nombreuses fonctions dans tout le corps et les sources comprennent les produits à base de soja, les légumineuses, les noix, les graines (en particulier les pépites), les grains entiers et les légumes verts. Les hommes ont généralement besoin de plus de zinc que les femmes.

Peut-on obtenir des acides gras essentiels sans manger de poisson?

Oui! Les acides gras essentiels sont des composants des graisses que les humains doivent avoir dans leur alimentation. Les deux types d’acides gras essentiels nécessaires sont appelés acides gras oméga-6 (dont l’acide linoléique est essentiel) et acides gras oméga−3 (dont l’acide alpha-linolénique est essentiel).

Oméga-6

L’acide oméga-6-linoléique est largement disponible dans une gamme d’aliments, notamment les noix, les graines, l’avocat, les céréales et les huiles végétales. Nous n’avons pas besoin de beaucoup d’oméga-6, de sorte que même les régimes faibles en gras peuvent fournir des quantités adéquates d’acide linoléique.

Oméga-3

L’acide linolénique oméga−3–alpha (ALA) est obtenu à partir de graines de lin (saupoudrer 2-3 cuillères à café de graines moulues sur des céréales / muesli ou ajouter à un smoothie), de graines de chia et de noix.

Notre corps a besoin de convertir les oméga−3 ALA (des graines de lin, etc.) en DHA et EPA et nous le faisons avec une efficacité variable. Une autre option pour nous assurer d’obtenir suffisamment de ces oméga-3 est de compléter avec du DHA / EPA dérivé d’algues, ce qui est recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes et les jeunes enfants. (Les algues sont la source originale d’oméga-3 pour les poissons.)

Qu’en est-il des oligo-éléments?

Les oligo-éléments sont des éléments minéraux nécessaires en petites quantités dans l’alimentation humaine. Ils sont dérivés du sol et la quantité d’un oligo-élément particulier dans un aliment dépendra du sol dans lequel l’aliment a été cultivé. Malheureusement, les méthodes agricoles modernes ont tendance à épuiser le sol en oligo-éléments, ce qui entraîne de faibles quantités dans les aliments cultivés sur ces sols. En Australie, les niveaux d’iode et de sélénium dans le sol ont tendance à être faibles.

Iode

L’iode est important pour la fonction thyroïdienne saine chez les adultes et pour le développement du cerveau chez les nourrissons et les enfants. Le sel iodé est une source fiable d’iode, et l’ajout d’un quart à un tiers d’une cuillère à café par jour aux repas augmentera considérablement l’apport en iode. Le pain avec du sel iodé ajouté est une autre source d’iode, et certaines algues sont riches en iode. Cependant, la quantité d’iode dans les algues varie considérablement et le varech d’algues (également connu sous le nom de kombu) est si riche en iode qu’il n’est pas recommandé car il contient trop d’iode, ce qui peut être nocif pour la santé. Une autre alternative est la supplémentation: les comprimés de multivitamines contenant environ 100 à 150 microgrammes d’iode aideront à assurer un apport adéquat en iode pour la plupart des gens. L’iode est important pour le développement du cerveau et il est donc très important que les femmes enceintes et allaitantes aient un apport adéquat, comme une multivitamine prénatale.

Sélénium

Les noix du Brésil sont une riche source de sélénium, et seulement une ou deux noix du Brésil par jour répondront aux exigences. Alternativement, la plupart des suppléments de multivitamines contiennent du sélénium.

Conclusion

Vous pouvez acheter une version plus complète du tableau nutritionnel d’Amanda en tant qu’aimant de réfrigérateur de format A3! Ils sont parfaits comme rappel pour vous-même ou comme cadeau pour quelqu’un qui commence son voyage végétalien:

Achetez un grand tableau nutritionnel d’aimant de réfrigérateur

Voici pour votre bonne santé!

DrAmanda Benham PhD
Diététiste pratiquante accréditée, Nutritionniste accréditée, Membre de l’Australasian Society of Lifestyle Medicine

Note: Les informations présentées ici sont de nature générale uniquement et ne visent pas à remplacer les conseils individualisés d’un professionnel de la santé dûment qualifié et expérimenté dans les régimes et la nutrition à base de plantes. Il est fortement recommandé que vous ayez une consultation nutritionnelle lorsque vous adoptez un régime alimentaire à base de plantes, et sachez que la plupart des médecins et des praticiens de la santé ne sont pas formés à la nutrition à base de plantes. Voir humanherbivore.com pour plus d’informations.