Le zinc est l’un des minéraux essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Le zinc est naturellement présent dans certains aliments et peut également être obtenu par le biais de compléments alimentaires. Il est important pour de nombreux aspects du métabolisme cellulaire. S’assurer que vous obtenez suffisamment de zinc permettra à votre corps de fonctionner de manière optimale et peut réduire le risque de certaines maladies.
- Qu’Est-Ce Que Le Zinc?
- Le zinc est associé à certains problèmes de santé
- Apport alimentaire recommandé en zinc
- Facteurs de risque et symptômes de carence en zinc
- Sources alimentaires de zinc
- Recettes au zinc
- Recette de Pudding aux graines de Chia à la citrouille
- Recette de salade de quinoa au chou frisé
- Collations pour compléter Votre apport en zinc
- Noix du Brésil Crues (Sans Coquille)
- $11.99 / lb
- Graines de Citrouille Germées
- $7.99
Qu’Est-Ce Que Le Zinc?
Le zinc est un élément chimique, ce qui signifie qu’il est composé d’un type d’atome. Chimiquement, le zinc est similaire au magnésium, mais il joue un rôle unique dans la physiologie humaine. Le zinc se trouve dans tous les tissus du corps humain. Environ 85% du zinc du corps se trouve dans les muscles et les os, et 11% supplémentaires dans le foie et la peau (Tapiero & Tew, 2003). Dans ces tissus, le zinc est situé presque exclusivement à l’intérieur des cellules, plutôt que de circuler dans la circulation sanguine ou l’espace extracellulaire.
Dans le corps, le zinc joue divers rôles. De nombreuses enzymes sont constituées de protéines avec une molécule de zinc à leur centre réactif. En fait, on pense que le zinc est important pour l’activité de plus de 100 types d’enzymes (United States National Research Council, 2000). De plus, les ions zinc structurent les facteurs de transcription qui contrôlent la capacité d’une cellule à « lire » le code génétique. Le zinc contribue également au métabolisme, à la création et au stockage des hormones et au maintien structurel de la cellule (Tapiero & Tew, 2003).
Le zinc est associé à certains problèmes de santé
Il est important d’obtenir suffisamment de zinc pour la santé globale. Le fait de ne pas consommer des quantités adéquates de minéraux est particulièrement nocif pendant l’enfance, lorsqu’il peut inhiber la croissance et le développement cognitif. Chez les personnes de tous âges, une quantité suffisante de zinc stimule le système immunitaire et réduit le risque de maladie infectieuse (Ho, 2013). Ceci est particulièrement important pour les personnes immunodéprimées telles que celles atteintes du VIH / SIDA. Certaines preuves scientifiques suggèrent également que le zinc réduit le risque de dégénérescence maculaire pendant le vieillissement (Ho, 2013).
Apport alimentaire recommandé en zinc
L’apport alimentaire recommandé en zinc dépend de l’âge et du sexe (Wax, 2015). Les hommes adultes (19 ans et plus) devraient viser à obtenir 11 mg de zinc par jour tandis que les femmes adultes (19 ans et plus) ont besoin de 8 mg. Les besoins en zinc d’une femme augmentent à 11 mg par jour pendant la grossesse, tandis que les femmes qui allaitent ont besoin de 12 mg par jour.
Il est possible d’avoir trop de zinc dans l’alimentation. À des niveaux très élevés de consommation de zinc, il est possible de développer une carence en cuivre ou d’autres effets néfastes sur la santé (par exemple, une fonction immunitaire réduite). Un niveau d’apport supérieur tolérable (UL) est établi pour le zinc: les hommes et les femmes adultes ne devraient pas recevoir plus de 40 mg de zinc par jour, que ce soit à partir de sources alimentaires ou de suppléments. Les personnes qui utilisent certaines crèmes pour prothèses dentaires contenant du zinc peuvent vouloir être particulièrement prudentes pour éviter la surconsommation de ce minéral (National Institutes of Health, 2016).
Facteurs de risque et symptômes de carence en zinc
La carence en zinc peut constituer un problème de santé important. Dans les cas graves de carence en zinc, les individus ne parviennent pas à se développer et à se développer normalement, souffrent de diarrhée sévère, ont une faiblesse du système immunitaire et présentent des troubles du comportement. Une légère carence en zinc est plus fréquente et se caractérise par une plus grande sensibilité à l’infection, un développement physique altéré, des difficultés à goûter ou à sentir et des problèmes cognitifs (Wax, 2015).
Certains groupes de personnes sont plus susceptibles de développer une carence en zinc, notamment:
- Enfants prématurés ou ayant un faible poids à la naissance
- Enfants et adolescents
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Personnes souffrant de troubles de l’alimentation tels que l’anorexie mentale
- Personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres syndromes de malabsorption
- Personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la colite ulcéreuse
- Alcooliques
- Patients atteints d’insuffisance rénale chronique
- Végétariens stricts
Sources alimentaires de zinc
Le zinc est naturellement disponible dans une large gamme variété d’aliments, y compris les suivants (Ho, 2013):
- Huîtres (6 moyennes) : 27 à 50 mg de zinc
- Crabe (3 oz.): 4,7 mg
- Fèves au lard (½ tasse): 2,9 mg
- Boeuf (3 oz.): 5,8 mg
- Noix de cajou (1 oz.): 1,6 mg
- Amandes (1 oz.): 0,9 mg
- Arachides (1 oz.): 0,9 mg
- Yogourt (1 tasse): 1,8 mg
Il est important d’obtenir des sources alimentaires de zinc qui ont une biodisponibilité élevée, ce qui signifie qu’une grande partie du zinc peut être absorbée et utilisée dans le corps. Les aliments contenant des acides aminés soufrés facilitent l’absorption du zinc, ce qui signifie que les crustacés et les viandes rouges sont d’excellentes sources de ce minéral. Les protéines végétales riches en acide phytique peuvent avoir une biodisponibilité un peu plus limitée du zinc, mais elles constituent toujours de bonnes sources alimentaires de zinc. Cependant, les végétariens stricts doivent faire attention à obtenir suffisamment de zinc dans leur alimentation car ils dépendent exclusivement de sources végétales du minéral.
Dans la mesure du possible, il est préférable d’obtenir du zinc à partir d’aliments plutôt que de suppléments. En effet, le zinc alimentaire est présent avec d’autres composés qui facilitent son absorption et ont des effets synergiques sur le corps humain. Par exemple, la présence de zinc facilite l’absorption de la vitamine A (Ho, 2013). Cependant, des niveaux supplémentaires de fer – mais pas des niveaux alimentaires – peuvent réduire l’absorption du zinc (Ho, 2013). Des niveaux élevés de calcium peuvent également inhiber l’absorption et la biodisponibilité du zinc.
Recettes au zinc
Ces recettes contiennent des aliments naturellement riches en zinc! Ajoutez ces aliments à votre alimentation pour vous assurer de respecter votre apport alimentaire recommandé et découvrez d’autres façons d’ajouter cet élément à votre alimentation en consultant notre article sur les collations et les sources alimentaires de zinc!
Recette de Pudding aux graines de Chia à la citrouille
Cette concoction combine des sources clés de zinc dans une seule tasse pour produire un pudding agréable au goût de citrouille, y compris des amandes tranchées et des graines de tournesol. La plupart des laits que vous pourriez choisir d’inclure offrent également une aide copieuse du minéral.
Ingrédients: Lait, purée de citrouille, graines de chia, sirop d’érable, épices de citrouille, graines de tournesol, amandes tranchées, myrtilles fraîches.
Temps total: 10 minutes / Rendement: 4 portions
Recette de salade de quinoa au chou frisé
Une combinaison de brocoli et de quinoa offre une abondance de nombreux nutriments, et le zinc ne fait pas exception. Ce qui rend la teneur en zinc de ce plat encore plus impressionnante, c’est l’inclusion de tomates et de graines de citrouille, qui offrent toutes deux de bonnes sources de nutriments.
Ingrédients: Quinoa, chou frisé frais, chou violet, carottes, aneth frais, œufs durs, vin de riz, huile d’olive extra vierge, poivre noir.
Temps total: 25 minutes / Rendement: 8 portions
Collations pour compléter Votre apport en zinc
Besoin d’idées de collations pour obtenir votre dose quotidienne de zinc? Nous avons fourni quelques exemples ci-dessous, et avons encore plus d’idées disponibles ici.
Noix du Brésil Crues (Sans Coquille)
$11.99 / lb
Une once de noix du Brésil contient 8% de la DV pour le zinc, tandis que cette même portion offre 4 grammes de protéines et 2 grammes de fibres. Ces noix offrent également d’autres nutriments précieux tels que le sélénium, le cuivre, le phosphore et le magnésium (Condé Nast, s.d.).
Graines de Citrouille Germées
$7.99
Les graines de citrouille sont une autre superbe source de minéraux, offrant un incroyable 23% de la VQ pour le zinc dans chaque portion d’un quart de tasse! Ces graines germées présentent une saveur délicieuse unique et offrent également une portion copieuse de protéines (Fondation George Mateljan, s.d.).
