10 legjobb gyakorlat a rotátor mandzsetta erősítésére

akár súlyokat emel, mászik, sportol, szörföz, úszik, vagy szinte bármilyen fizikai tevékenységet folytat, jó esély van arra, hogy valamilyen vállfájdalmat tapasztalt.

minden évben, több mint 13 millió amerikai látni egy orvos a váll fájdalom,1 több mint 1-in-5 emberek, amelyek egy könny a rotátorköpeny.2 a rotátorköpeny könnyei egyre gyakoribbá válnak, ahogy öregszünk, és nagy a korreláció a kézi munkával. Persze, ennek egy része a balszerencsének tulajdonítható, de ez általában nem ilyen egyszerű. Sok különböző tényező vezethet a rotációs mandzsetta szakadásához és más vállbetegségekhez.

mielőtt belevágnánk ezekbe a tényezőkbe, először beszéljünk arról, hogy mi a rotátorköpeny.

Mi A Rotátorköpeny?

a “rotátor mandzsetta” egy olyan kifejezés, amelyet 4 izom leírására használnak, amelyek elsősorban a glenohumerális ízület, más néven a váll stabilizálásában segítenek. Ezek az izmok közé tartozik a supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis.

a vállízület nagyon mozgékony ízület, ami azt jelenti, hogy sok mozgási tartománya van. Bár ez a nagy fokú szabadság sokféle mozgást tesz lehetővé, ez a váll legnagyobb gyengesége is – a váll könnyebben elmozdulhat, mint bármely más ízület.

az ízület stabilizálása érdekében a rotációs mandzsetta egymásba húzza a lapockát (a lapockát) és a felkarcsontot (a karcsontot), és a helyén tartja őket. Annak ellenére, hogy a rotátor mandzsetta kritikus fontosságú a vállízület stabilizálásához és a megfelelő vállfunkció biztosításához, sokan elhanyagolják ezt a fontos izomcsoportot.

ha a rotátor mandzsetta nem működik megfelelően, a felkarcsont elcsúszhat a helyéről (általában túl messzire megy előre vagy felfelé), ami megterhelést okozhat a váll elülső részén, vagy ütközést okozhat a váll tetején, mindkettő a rotátor mandzsetta további szakadásához vezethet.

amikor az emberek belefoglalják a rotátor mandzsettát a képzési programjukba, hajlamosak kizárólag a rotátor mandzsetta erősségére összpontosítani. Ennek oka, hogy a rotátor mandzsetta izmait könnyen el lehet különíteni speciális mozgásokkal, és ezek az erőgyakorlatok a leggyakrabban előírt rotátor mandzsetta gyakorlatok az oktatók, a gyógytornászok és az MDs által.

azonban, mint bármely más izomcsoport, a rotátor mandzsetta erőt, rugalmasságot és stabilitási gyakorlatokat igényel az optimális működéshez.

a rotátor mandzsetta anatómiája

itt van egy gyors lebontás minden izomról, hol található, és mit csinál.

Supraspinatus: a felkarcsont tetején végződik, és ütközésre hajlamos .

tipp: ez fontos – ne hajtsa végre az “üres doboz” gyakorlatot! Ez egy rendkívül elavult és gyenge gyakorlat, amelyről korábban azt gondolták, hogy erősíti a supraspinatust. Eredetileg az emberek azt gondolták, hogy az üres gyakorolhatja célzott és izolált a supraspinatus, mert a magas elektromiográfiai kimenet (EMG), de kiderült, hogy a magas EMG jel történik, mert a supraspinatus van nyújtva (a hüvelykujját lefelé helyzetben), és megcsípte a végén tartományban ebben a helyzetben (az ok, amiért nem tudja emelni a karját nagyon magas).

Infraspinatus: a lapocka gerince alatt helyezkedik el, és felelős a vállízület külső forgásáért és stabilizálásáért.

Infraspinatus erősíti az egyik leggyakoribb rotátor mandzsetta gyakorlatok látni fogja – álló külső forgatás egy zenekar. Ez az izom kiválóan elkülöníthető, és ez a gyakorlat jó kezdő rotátor mandzsetta gyakorlat.

Teres minor: közvetlenül az infraspinatus mellett helyezkedik el, segít a váll külső elforgatásában, amikor a karját oldalra rabolják.

az elrablással történő külső forgatás szintén nagyszerű kezdő gyakorlat az ellenállási sávhoz, de fordítson különös figyelmet arra, hogy a vállát távol tartsa a fülétől.

Subscapularis: Az egyetlen rotátor mandzsetta izom, amely a váll belső forgását végzi. A lapocka belsejében található.

Mi Okozza A Rotátor Mandzsetta Könnyeit?

különböző típusú könnyek és valószínű okok vannak. Számos tényező is hozzájárulhat ezekhez a könnyekhez. A legfontosabb tudni, hogy a rotátor mandzsetta gyengesége nem a szakadt rotátor mandzsetta közvetlen oka.

Mit Tehet A Rotátor Mandzsetta Könnyeinek Megelőzése Érdekében?

míg a rotátor mandzsetta izmait különféle gyakorlatokkal lehet izolálni és megerősíteni, valódi funkciójuk az, hogy együtt dolgozzanak a vállízület stabilitásának fenntartása érdekében. Ha jól lekerekített rotátor mandzsetta edzésprogramot szeretne, akkor nemcsak az alapvető belső és külső rotációs gyakorlatokat kell tartalmaznia.

a rugalmasság az egészséges rotációs mandzsetta fontos eleme, ezért ügyeljen arra, hogy a test teljes felső negyedében fenntartsa a rugalmasságot. A test egyik részének rugalmasságának hiánya kompenzálja a mellette lévő ízületeket. Mielőtt a legjobb technikával végezné a gyakorlatokat, elegendő mozgástartománnyal kell rendelkeznie ahhoz, hogy megfelelően elvégezze őket.

a következő gyakorlatokat a rugalmasság, az izolált erő és a funkcionális erő szerint kategorizálják, így minden eszközzel rendelkezik a legátfogóbb rotátor mandzsetta képzési program létrehozásához.

Kezdje a rugalmassági gyakorlatokkal, haladjon az izolált erőmunkához, és végül hajtsa végre a funkcionális erőgyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy menjen át minden szakaszon, ha golyóálló vállakat akar építeni.

rugalmasság: javítja a váll mozgástartományát

ajtó nyújtás.

ez a szakasz az elülső vállat célozza meg.

ha nem tudsz háttal állni a falnak, és a karjaid 90-90 helyzetben érintik a falat, akkor feltétlenül hozzá kell adnod ezt a nyújtást a napi rutinodhoz. Nyújtsa ki a mellkas elülső részét (pec minor és pec major) és az elülső vállát ezzel az egyszerű ajtónyílással. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd ismételje meg 3-szor.

utasítás: az ajtóban állva emelje fel karjait 90-re (mint a kaktuszkarok), karjaival az ajtókeret mindkét oldalán. Tántorogjon az álláspontján, a jobb lábát előre, a bal lábát pedig hátra lépve. Csomagolja le a lapockákat a hátára, húzza meg a magját, majd hajlítsa előre a súlyát, amíg meg nem érzi a mellkasát és a vállak elejét.

alvó szakaszon

hacsak nem nőtt fel baseballozni, röplabda, vagy tenisz rendszeresen, körülbelül egyenlő mennyiségű belső forgással kell rendelkeznie mindkét vállán. Ha fiatalkorában sportolt, akkor a teljes mozgástartományának (belső plusz külső forgás) azonosnak kell lennie.

ha a számok nem mérik fel, akkor nagy valószínűséggel van az úgynevezett Glenohumeral belső rotációs hiány (vagy öv). A belső forgás mértékének növelése érdekében adja hozzá az alvó nyújtást a bemelegítési rutinhoz. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd ismételje meg 3-szor.

útmutató: habhenger vagy párna által támasztott fejjel feküdj az oldaladra, alsó karodat a válladtól 90 6-ra emeld úgy, hogy könyöked a földet érje, alkarod pedig a mennyezet felé mutasson. A felső karjával óvatosan nyomja az alsó alkarját a padló felé, amíg nyújtást nem érez a válla hátsó részén. Ennek a szakasznak fájdalommentesnek kell lennie

álló fal angyalok

nagyon fontos, hogy minden mozdulatával megfelelő formát tartson fenn, ami megköveteli, hogy megfelelő mozgástartomány legyen az ízületekben.

a vállizmok bemelegítésére és a formára való összpontosításra szolgáló nagyszerű gyakorlat az álló fal angyal. Ha ezt csinálod, és könnyűnek érzed magad, akkor vagy rendkívül rugalmas vagy, vagy valószínűbb, hogy nem csinálod jól.

utasítás: álljon a fejével, a hát felső részével és a farokcsontjával a falnak, és a lábával körülbelül 6 hüvelyk maga előtt. Hajlított könyökkel vigye karjait a falhoz, hogy mind a keze, mind a könyök érintkezzen. Tartsa a kezét, könyökét, fejét és hátát a falnak, kezdje felemelni a karját a feje fölött, csúsztatva őket a falhoz. Ezután húzza le a karját, amíg a keze körülbelül fejmagasságban van. Csúsztassa tovább karjait felfelé és lefelé a falon anélkül, hogy elveszítené az érintkezési pontokat.

végezze el ezt a gyakorlatot 30-60 másodpercig, naponta kétszer.

erő: elszigetelt rotátor mandzsetta gyakorlatok

a rotátor mandzsetta edzése nem olyan, mint a bicepsz vagy a tricepsz edzése. A rotátor mandzsetta izmainak kitartásra van szükségük, szemben a maximális erővel, mert minden alkalommal meg kell dolgozniuk, amikor mozgatja a karját. Tehát ezeknek az erőgyakorlatoknak a középpontjában magas ismétlésnek kell lennie, alacsony terheléssel.

ezért a könnyű rugalmas szalagok az egyik legjobb eszköz ezeknek a gyakorlatoknak.

azok számára, akiknél a közelmúltban diagnosztizálták a rotátor mandzsetta szakadását, ezeket a gyakorlatokat csak addig szabad elvégezni, amíg nem fájdalmasak. Ha fáj, végezze el őket ellenállás nélkül. Ha fájdalommentes, akkor folytassa.

külső forgatás semleges helyzetben

először próbáld ki ezt a gyakorlatot, miközben az oldaladon fekszel, hogy a mozgásra koncentrálhass, és a vállad a helyén maradjon.

ha ez könnyű, álljon fel és használjon ellenállási sávot. Tartson semleges gerincet, feszes magot és vállakat távol a fülektől.

ahogy erősödsz, haladj a nagyobb ellenállások és a nagyobb sebesség felé.

utasítás: állítson be egy ellenállási sávot vagy egy kábelgépet a köldök magasságában. Álljon oldalra a horgony mellett, és külső kezével fogja meg az ellenállási sávot. A könyökét az oldalán tartva húzza ki a szalagot oldalra úgy, hogy a lapockáját a hátára szorítja. A kontroll, hogy a zenekar vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Teljes 3 sorozat 15 ismétlés.

külső forgatás 90 fokos Elrablásnál.

kezdetben kezdje arccal lefelé vagy súly nélkül, vagy nagyon könnyű, és végezze el ezt a gyakorlatot tökéletes formában, fájdalom nélkül.

ha ez könnyű lesz, lépjen tovább egy álló variációra egy ellenállási sáv segítségével.

utasítás: állítson be egy kábelgépet vagy ellenállási sávot a mellkas magasságában. Tartsa a fogantyút a jobb kezében, és emelje fel a könyökét a váll magasságáig. Pakold le a lapockáidat a hátadra, és erősítsd meg a magodat. Húzza meg a szalagot úgy, hogy az alkar a mennyezet felé nyúljon (a csuklóját a könyökére rakja), és nyomja össze a lapockát. Tegyen meg mindent az egyenes csukló fenntartása érdekében. Ezután lassan állítsa vissza a sávot a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. Teljes 3 készlet 10 ismétlés.

falmászás külső forgatással

ez az egyik kedvenc gyakorlatom, mert egyszerű, és több irányban és szögben kihívást jelent a váll számára.

helyezzen egy ellenállási sávot a csuklójára. A hangsúly az egész gyakorlat kell tartani az alkar egymástól függőlegesen halmozott (csukló felett könyök), ahogy mászik fel a falon. Miután felért a csúcsra, lassan kúszjon vissza. Próbálj meg nem csalni a hátad ívelésével!

utasítás: Dőljön egy falba, amelynek ellenállási sávja van az alkarja körül, és párhuzamosítsa az alkarjait, hogy vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa ezt a helyet az alkarjai között, és kezdje el feltérképezni a karját a falon, miközben a lapockáit a hátán tartja. Ezután csúsztassa vissza a karját. Folytassa a mászást fel-le 30 másodpercig. Ismételje meg a 3x-et.

erő: teljes vállöv gyakorlatok

ezen a ponton javítania kellett volna a váll rugalmasságát, és az izolált rotátor mandzsetta gyakorlatok kiváló formában történő elvégzésének szellőnek kell lennie.

ez a két gyakorlat kihívást jelent az egész vállkomplexumra.

Serratus Scoop

ez a gyakorlat hangsúlyozza a serratus elülső izom, amely segít forgatni a lapocka előre és felfelé úgy, hogy a felső trapéz nem kapcsolódik, és húzza ki a lapockát a pozícióból. A gyakorlat során a váll teteje (a felső trapéz) puha és nyugodt maradjon.

utasítás: egy ellenállási sáv használatával kezdje úgy, hogy a könyöke 90-re hajlott az oldalán, majd kanalazza fel a karját és előre. Ügyeljen arra, hogy a vállát lefelé és távol tartsa a fülétől, és rögzítse a magját. Teljes 3 sorozat 10 ismétlést.

fordított sorok

milyen gyakorlat Korrelált több dobóerő, mint fekvőtámasz, tricepsz erejét és rotátorköpeny erejét? Fordított Sorok! Ez azért van, mert a fordított sorok hihetetlen hátsó erőt építenek. A középső és alsó trapézizmok erősítése nem csak javítja a testtartást, hanem segít a vállának megfelelő helyzetben tartásában is, lehetővé téve a többi izom számára, hogy Biomechanikailag hatékonyabb pozíciókban dolgozzanak.

tartsa széles könyökét, és a felső trapézja nyugodt legyen.

utasítások: TRX vagy guggoló állvány segítségével dőljön hátra egyenes karokkal, és csomagolja be a lapockákat. Fogja meg a magját és szorítsa meg a farizmát, így a teste egy egyenes vonalat képez. Ezután húzza szélesre a könyökét, hogy testét a rúd vagy a horgony felé húzza. Nyomja össze a lapockákat a tetején, majd engedje vissza a kezdethez a vezérléssel. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.

funkcionális képzés: Váll – specifikus gyakorlatok

ezeknek a gyakorlatoknak a célja a sérülések megelőzése és az erős vállak építése, így a fő cél az, hogy minden ismétlést tökéletesen hajtson végre minden egyes alkalommal.

ha időt szakít az egyes edzésszakaszok előrehaladására, akkor a vállának erősnek, rugalmasnak és fájdalommentesnek kell lennie. Itt az ideje, hogy kihívja az egész felsőtestét. Íme két nagyszerű gyakorlat, amelyek jól lekerekített vállat építenek, miközben hangsúlyozzák a magját is.

KB Plank Drag

nem csak a rotátor mandzsettának kell tüzelnie, hogy stabilizálja a vállát ebben a gyakorlatban, hanem a serratus anterior, a scapula stabilizátorok és a has. Továbbá, húzza a súlyt egyik oldalról a másikra, akkor kihívást jelent a csapdák és infraspinatus!

utasítás: kezdje magas deszka helyzetben egy súlyzóval vagy kettlebellel, közvetlenül a jobb keze előtt. Nyúljon a teste alá a bal kezével, fogja meg a súlyt, és húzza ki a bal vállán kívül. Ismételje meg a jobb kezével, nyúljon alá, hogy megragadja a bal oldali súlyt. Tartsa a vállát csomagolva, a magját szorosan, a csípőjét pedig stabilan, miközben a súlyt egyik oldalról a másikra húzza a test alatt. Komplett 3 készlet 30 másodpercig.

török Kelj fel

szeretem, hogy ez a gyakorlat egyre népszerűbb újra. Ez egy fantasztikus gyakorlat, mert mindkét váll edzésbe kerül – a padlón lévőnek támogatnia kell a testét, a levegőben lévőnek pedig dinamikusan stabilizálnia kell a súlyát.

tipp: A leggyakoribb hiba, amit látok, amikor az emberek a török felkelést végzik, az, hogy földelt karjuk vállába esnek. Mindig nyomja át a talajt, hogy aktív a lat, húzza vissza a vállát, és üljön magasan a mellkasán.

erős, rugalmas, sérülésálló vállak építése lehetséges, függetlenül attól, hogy korábban megsérült-e vagy sem. A rugalmassági gyakorlatok alapjaival és az izolált erőmunkával kezdve szilárd alapot hoz létre, amelyen több teljes test, funkcionális gyakorlattal kihívhatja magát. Mindig a lehető legjobb technikával gyakoroljon, és hosszú távon egészséges lehet a rotátor mandzsetta.

még mindig kérdése van a rotátor mandzsettával kapcsolatban? Keresse meg az alábbi megjegyzéseket.