10 legjobb Kettlebell váll gyakorlatok, beleértve a váll edzést

számos kettlebell gyakorlat létezik a vállak számára, de a vállak nagyon sérülékenyek lehetnek, ezért óvatosnak kell lenned.

a váll bonyolult ízület, szükség esetén mobilnak, de stabilnak is kell lennie.

a vállízület összetettsége miatt biztosítani kell a váll megfelelő gyakorlását.

először a váll stabilitását úgy kell kifejleszteni, hogy kondicionálja a vállízület körüli tartósabb izmokat, amelyek fenntartják a váll jó igazítását.

miután elsajátította a váll stabilitását, akkor a nagyobb elsődleges mozgató izmok megtámadhatók.

a vállak ebben a sorrendben történő fejlesztésének elmulasztása folyamatosan váll / rotátor mandzsetta problémákhoz vezet, mivel a nagy elsődleges mozgató izmok legyőzik a kisebb stabilizáló izmokat.

OK, ezzel együtt soroljuk fel a 10 legjobb kettlebell gyakorlatot a vállak számára, kezdve a stabilizálásra irányultakkal.

egyenes kar felső Kettlebell Hold

valószínűleg nem az első gyakorlat, amelyet elvár, amikor a kettlebell vállakra gyakorolt gyakorlataira gondol, hanem egy nagyon fontos gyakorlatra.

a kettlebellt felsegítik az egyenes kar felső helyzetébe, majd 60 másodpercig ott tartják.

a felső tartás alatt a csuklót és a kart egyenesen kell tartani, a vállat, hátra és lefelé, a foglalatában, a fület pedig a válltól távol kell tartani.

ennek a gyakorlatnak 3 progressziója van:

1. fél térdelő helyzet (a fentiek szerint a hátsó térd a padlón van)
2. álló helyzet (tartsa szorosan az abs-t és a farizmot)
3. séta (sétáljon a kettlebell fölött tartva)
4. fej fölött térdelve állva (lásd az alábbi videót)

a cél a vállízület körüli stabilizáló izmok erősítése.

váll edzés: ha a kettlebell fölött 60 másodpercig tarthatja mind a felső térdelést, mind a gyaloglás közben, akkor továbbhaladhat a következő gyakorlatra.

Tudjon meg többet: 7 felső statikus kettlebell gyakorlat sérülésmentes vállak számára

nézze meg az alábbi videót a felső térdelésről az álló gyakorlatra:

Kettlebell szélmalom

ezután még mélyebben dolgozik a vállízületbe azáltal, hogy mozgatja a mozgást és a forgást az ízületen keresztül.

a kettlebellt, mint korábban, egyenes karral és csuklóval tartják a feje fölött, majd az ellenkező kézzel nyúl le a padló felé.

a végső cél az, hogy a kezével elérje az ellenkező bokát, miközben mindkét lábát egyenesen tartja.

azonban a kezdő számára ennek a teljes pozíciónak a elérése nagyon kihívást jelenthet mind a vállon, mind a háton és a combhajlításon keresztül.

módosításokat lehet végezni a gyakorlat előrehaladásának elősegítésére:

1. gyakorlat először kettlebell nélkül
2. tartsa az egyik lábát egyenesen, miközben kissé meghajlítja a másik lábát
3. nyújtsa le egyenes lábakkal a lábak között, amennyire csak lehetséges, térd hajlítása nélkül
4. haladás az ellenkező boka felé

a gyakorlatot lassan és ellenőrzés alatt kell végezni. Tartsa szemmel a kettlebellt, amikor leereszkedik.

váll edzés: a cél 5 gyönyörűen ellenőrzött szélmalmok mindkét oldalon.

Tudjon meg többet: Mester a kettlebell szélmalom 4 logikai progresszió

nézze meg a bemutató a kettlebell szélmalom alábbi:

Kettlebell török Kelj fel

a kettlebell gyakorlatok közül talán az egyik legfontosabb a swing mellett a török felkelés.

a felkelés az egész testet tetőtől talpig keményen dolgozza fel a központi izmokba, és kihívást jelent a váll stabilitására is.

a kettlebellt egyenes karral és csuklóval tartják, miközben a résztvevő fekvő helyzetből feláll, majd visszatér a padlóra.

a török felkelés teljes mozgása során a váll különböző szögeken keresztül kénytelen stabilizálni az ízületet.

a török felkelés kihívást jelentő gyakorlat, ezért a következőképpen kell haladni:

1. gyakorlat kettlebell nélkül
2. gyakorlat egy pohár víz tartásával
3. Gyakorold a fél kelj fel kettlebellel
4. Gyakorold a teljes Kelj fel kettlebellel

váll edzés: a végső cél az, hogy mindkét oldalon 3 teljes török felkelést hajtsunk végre hajlítás nélkül a kar.

szeretne többet? Végső útmutató a kettlebell török felkeléshez

nézze meg az alábbi videót a török felkelésről:

Kettlebell váll nyomja meg

miután boldogan befejezheti a fenti gyakorlatokat, akkor a váll stabilizáló izmai képesek lesznek biztonságosan kezelni a felső nyomást.

a rezsi megnyomása könnyebb, mint annyi ember tartása, hogy elkerülje ezeket a tartási gyakorlatokat, de ez nagy hiba lenne.

a rezsi tartásának képessége minden bizonnyal segít megelőzni a jövőbeni vállsérüléseket a jövőben.

a szigorú vállpréselés és a tartás között félúton halad a kettlebell vállprés.

azt javaslom, hogy minden kezdő kezdje a nyomógombot, mielőtt később áttérne a szigorú KB vállprésre.

a kettlebell push press magában foglalja a lábak és a csípő kissé, csak hogy a kettlebell ki a tapadási pont, amikor tartják a törte helyzetben a mellkas.

miután a kettlebell felkerült a legfelső pozícióba, a leereszkedés nagyon fontos.

Irányítsd a kettlebell nagyon lassan aktívan használja a latissimus dorsi izmok (a hónalj alatt), mint egyfajta polc, hogy segítsen irányítani a kettlebell le újra.

váll edzés: a cél itt az, hogy 8-12 ismétlést hajtson végre mindkét oldalon, összesen 3 készletben.

nézze meg a videó bemutató a kettlebell váll nyomja meg az alábbi:

Kettlebell tolóerő vagy guggolás & vállprés

a kettlebell thruster fogja a nyomógombot, és még dinamikusabbá teszi a mozgás nyomó részének eltúlzásával.

a kettlebell squat and press egy teljes testgyakorlat, amely nemcsak a vállakat, hanem a lábakat, a feneket, a combhajlítókat, az abs-t, a hátstabilizátorokat és a kardiót is komoly kihívások elé állítja.

a vállak igényei hasonlóak a nyomógombhoz, mivel a guggoló helyzet aljából kilépő lendület miatt elkerülhető a rackelt helyzetből való tapadási pont.

a vállak fáradtságát is megtalálja, csak a kettlebell tartását és fenntartását az edzés során.

váll edzés: mindkét oldalon 10 ismétlés készlet kimerítő.

Tudjon meg többet: a kettlebell tolóerő gyakorlatának elsajátítása

Nézzen meg egy videót a kettlebell tolóerő akciójáról:

Kettlebell Sit and Press

következő kettlebell gyakorlatunk kihívást jelent a vállak, valamint a központi izmok, valamint a csípő és a combhajlítás rugalmassága számára.

a gyakorlat a padlóról indul, a test által tartott kettlebellel, a hüvelykujjával a fogantyú körül.

a lábakat a lehető legegyenesebben kell tartani, amikor a résztvevő felül, és két kézzel a feje fölé tolja a kettlebellt.

a mellkas kell tartani szép és magas a felső helyzetben, és a kettlebell tolta fel és vissza.

a gyakorlat második felében a kettlebellt és a felsőtestet a lehető leglassabban le kell engedni a padlóra, a központi izmok segítségével, hogy ellenálljanak a mozgásnak.

a kettlebell sit and press kiváló szigorú vállgyakorlat, mivel a résztvevő nem tudja használni a lábakat vagy a csípőt a mozgás elősegítésére.

nagyszerű gyakorlat kezdőknek, mert két kezet használnak a kettlebellen, ami sokkal könnyebbé teszi a felvonót.

az ülés és a sajtó gyakorlása azonban megnehezíthető, ha a vállakat először más gyakorlatokkal fárasztja, mielőtt ezt befejezőként használná.

További információ: 7 emelet alapú kettlebell core gyakorlatok

nézze meg a kettlebell ül, és nyomja meg a művelet alatt:

Kettlebell Clean and Press

ezután egy hatalmas teljes testgyakorlatra, amely erősen fejleszti a vállakat is.

a kettlebell tiszta gyakorlása a kettlebellt a mellkason álló helyzetbe hozza.

álló helyzetből a kettlebell vagy nyomható, ahogy fent említettük, vagy egyenes lábakkal a feje fölé nyomható.

a kettlebell clean and press könnyebb lehet a vállakon, mert minden egyes váll ismétlés között meg lehet ragadni a pihenőidőt, amikor a kettlebell visszakerül a padlóra.

nagyon fontos, hogy elsajátítsák a tiszta gyakorlat előtt nyomja alapú gyakorlatokat, így ha még nem elsajátította a tiszta, akkor csináld először.

Kettlebell váll edzés: készlet 10-12 ismétlés a kettlebell tiszta, majd nyomja meg mindkét oldalon egy nagy cél, hogy kezdődik.

azt tanácsolom, hogy kezdje a kettlebell clean and push prés, mielőtt rátérne a szigorú overhead prés.

Tudjon meg többet: ne dörömböljön a csuklóján, és tisztítsa meg, mint egy profi

nézze meg a kettlebell tiszta videóját, és nyomja meg a műveletet:

Kettlebell vállprés

most haladunk rá a kettlebell gyakorlat, hogy mindenki úgy tűnik, hogy kezdődik, de mint látható, ez messze nem egy kezdő gyakorlat ezen a listán.

a kettlebell vállprés, ha helyesen hajtják végre, nagyon hatékony.

ugyanakkor óriási követelményeket támaszt a vállstabilizátorokkal szemben, és ha nem kondicionálják őket a fent bemutatott módon, akkor nagyon is lehetséges a sérülés.

a kettlebell fejprés végrehajtásakor a teljes testet aktiválni kell, és szorosan kell szorítani, beleértve a feneket, a lábakat, a magot, a markolatot, és még az ellenkező kezét is szorosan meg kell szorítani.

a nyomógombhoz hasonlóan a kettlebellt is lassan le kell engedni ellenőrzés alatt a latissimus dorsi izmokkal, a hónalj alatt, szorosan aktiválva.

kettlebell váll edzés: szigorú felső kettlebell prések végezhető egy létra kialakulását:

• nyomja meg a bal gombot, nyomja meg a jobb gombot
• nyomja meg a bal x 2 gombot, nyomja meg a jobb x 2 gombot
• nyomja meg a bal x 3 gombot, nyomja meg a jobb x 3 gombot
• 1

akarsz még? Teljes útmutató a kettlebell felsőpréshez

nézze meg a kettlebell felsőprés működését:

Kettlebell félig térdelő sajtó

ha elsajátította a szigorú kettlebell vállprést, akkor a következő progresszió a kettlebell félig térdelő sajtó.

a kettlebell félig térdelő helyzetből történő megnyomása, egyik térdével a padlón, kiküszöböli annak lehetőségét, hogy a test alsó felét felemelje.

a sajtó ezen változatosságával nagyszerű mag-és csípőaktivációt is kapsz.

szeretem a félig térdelő sajtót is, mert kiemeli az aszimmetriákat a test mindkét oldala között. Más szóval, ha gyenge a jobb csípő és a bal váll (mag hevedert az egész test), akkor gyorsan megtalálja ezt ki.

a kettlebell gyakorlatok során nagyon fontos, hogy jó magas pozíciót tartson fenn, miközben a farizom szorosan összenyomódik és az abs aktiválódik.

túl gyakori, hogy elsüllyed vagy összecsukódik, amikor ilyen módon emel, amikor fáradtságot kezd.

edzés: Az 5-8 ismétlésből álló készlet elvégezhető a gyengébb oldaltól kezdve, majd az erősebb oldalhoz igazítva.

nézze meg alább a kettlebell fél térdelő gyakorlatát:

Kettlebell Bottoms Up Press

végül a legnagyobb kihívást az összes kettlebell gyakorlatok a vállak.

a kettlebell bottoms up prés magában foglalja a kettlebell fejének fejjel lefelé történő megnyomását.

a gyakorlat ismétlésének előkészítéséhez a résztvevőnek kiváló préselési képességgel és jó összehangolással kell rendelkeznie az egész testben.

a kettlebell gyakorlása kiváló vállstabilitást igényel a kettlebell kényelmetlen felső nehéz helyzetének ellenőrzése érdekében.

amikor ezt az igényes gyakorlatot végzi, a résztvevőnek ügyelnie kell arra, hogy a kettlebell ne bukjon meg és ne üsse arcon.

mindig készen áll a kettlebell mozgatására vagy eldobására, ha szükséges.

annak érdekében, hogy elsajátítsák a fenékig nyomja meg a fenékig tiszta először gyakorolni kell.

egy jó cél, hogy kezdődik a fenék fel tiszta, majd a sajtó, majd vissza a kettlebell az alsó helyzetbe.

Tudjon meg többet: 5 kettlebell gyakorlat, amelyet nem végez, de annak kell lennie

Nézzen meg egy videót a fenékről sajtó akcióban:

következtetés kettlebell gyakorlatok a vállak

fent már felsorolt 10 kettlebell gyakorlatok a vállak kezdve a fontos gazdaság gyakorlatok, majd befejező a legnagyobb kihívást.

a kettlebell edzés során mindig az alapoktól kezdve kell dolgozni, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat, beleértve a holtágakat, a hintákat, a tisztításokat és a guggolást, a felső gyakorlatok előtt kell elsajátítani.

a vállízület hatalmas instabilitása miatt a felső gyakorlatokat nem szabad túl gyorsan rohanni vagy előrehaladni.

Kezdje a fent bemutatott tartási gyakorlatokkal, majd lassan haladjon tovább a dinamikusabb és kihívást jelentő gyakorlatokra, ahogy a váll stabilitási izmai erősödnek.

Tudjon meg többet a tolómozgásokról itt

mi a kedvenc kettlebell vállgyakorlata? Hadd tudjam meg alább:

GYIK