akár vissza akar térni a rendszeres fitnesz rutinba, akár a legjobban néz ki egy nagy esemény előtt, ez a 10 napos edzésterv segíthet az erőfeszítések elindításában azáltal, hogy felpörgeti mind az edzéseket, mind az anyagcserét. A nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT) nevezett rendkívül hatékony formátumon alapul, amely váltakozik a nagy intenzitású erősítő edzés és a kardiovaszkuláris edzések között.
az alábbiakban ismertetjük az erő-edzés és a kardio komponenseket, az edzéseket és a 10 napos edzéstervet. Nyugodtan lépkedjen át a programon további 10 napig, ha extra motiváltnak érzi magát. Győződjön meg róla, hogy a 11.napon egy teljes pihenőnapot vagy aktív helyreállítást tartalmaz, ha úgy dönt, hogy újra átmegy. És ne felejtsd el, hogy nyúlik előtt és után minden edzés.
mielőtt bármilyen edzésprogramba bekapcsolódna, győződjön meg róla, hogy orvosa engedélyezte a testmozgást. Minden edzés körülbelül 30-40 perc, és az ötlet az, hogy intenzíven edzünk az egész munkamenetre. Szóval, válassz egy kis zenét, amitől felizgulsz, tedd fel a fejhallgatódat, tedd a mobilodat repülőgép üzemmódba, és indulj.
erősítő edzés edzések
váltogassa a két teljes test edzést (TBW) a 10 nap folyamán. Ezeknek az edzéseknek szüksége lesz egy szőnyegre és egy pár súlyzóra. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az egyes gyakorlatok 10-12 ismétlését. Ha több mint 12 ismétlést könnyedén elvégezhet, válasszon egy nehezebb pár súlyzót. Ha lehetséges, két súlyzók a kezét: egy nehezebb pár és egy könnyebb pár. Ez lehetővé teszi, hogy egy nehezebb készletről egy könnyebb készletre csökkenjen az edzések során.
minden edzés három áramkört tartalmaz, amelyek mindegyike három gyakorlatból áll—két ellenállási gyakorlat és egy plyometrikus gyakorlat. Végezze el a három gyakorlatot egymás után, minimális pihenőidővel. Tartson egy kis szünetet, amikor formája kudarcot vall, vagy fáradtnak érzi magát, de próbálja meg a testét a komfortzónáján kívülre tolni. Minden kör végén pihenjen 60 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő körre vagy a következő körre.
cardiovascularis edzések
a két cardiovascularis edzések tervezték a futópad, de lehet kitölteni kívül is (akkor meg kell találni egy jó domb, hogy fut fel a lejtős futópad edzés). Ezeket az edzéseket az elliptikus vagy a kerékpárhoz is adaptálhatja. A lényeg az, hogy váltogassuk a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású periódusokat, függetlenül a testmozgás módjától. Állítsa be a sebességet a fitnesz szintjének megfelelően, de ismét próbálja meg nyomni magát, majd pihenjen, ha szükséges. Ha ezeket az edzéseket futópadon fejezi be, próbáljon meg ne kapaszkodni a sínekre.
aktív helyreállítás
a 6.nap aktív helyreállítási nap. Válasszon valami könnyű, de vonzó testmozgást, például egy kényelmes sétát vagy szelíd jógát. Ne felejtsen el aktív helyreállítási vagy teljes pihenőnapot is beilleszteni a 11.napra, ha úgy dönt, hogy újra átmegy.
erősítő edzés edzések
teljes test edzés (TBW) 1
áramkör 1: 4 fordulóban
- kitörés + váll sajtó: 12 ismétlés minden láb
- fordított kitörés + első emelés: 12 ismétlés minden láb
- Ugrás Lunges: 12 ismétlés minden láb (vegye ki a folytatásban, ha szükséges)
- pihenés 60 másodperc.
2. kör: 3 forduló
- súlyzó sor + fordított repülés: 12 ismétlés
- Push-up + sor: 20 ismétlés (térdre megy, amikor a forma csökken)
- hegymászók: 12 ismétlés
- súlyával pihenjen 60 másodpercig.
3. kör: 3 forduló
- guggolás + oldalirányú emelés: 12 reptitions
- guggolás + függőleges sor: 20 ismétlés
- Pop guggolás: 20 ismétlés (Kezdje a lábakkal együtt. Ugorj ki egy guggolásba, majd együtt ugorj vissza a lábadra. Alapértelmezés szerint vegye ki az ugrást, és végezzen egy guggolást.)
- pihenés 60 másodperc.
Total Body Workout (TBW) 2
Circuit 1: 4 fordulóban
- Squat + Curl + váll sajtó: 12 ismétlés
- Squat + váll sajtó: 12 ismétlés
- Squat Ugrás: 20 ismétlés (vegye ki a folytatásban, ha szükséges)
- pihenés 60-120 másodperc.
2. kör: 3 forduló
- sor + fordított repülés: 12 ismétlés
- szoros markolat Push-up: 20 ismétlés (térdre megy, amikor a forma csökken)
- Burpees: 12 ismétlés súlyokkal
- pihenés 60-120 másodperc.
áramkör 3: 3 fordulóban
- Crunch + mellkasi Fly: 12 ismétlés
- széles markolat fekvőtámaszok: 20 ismétlés
- hüvelyk férgek: 20 ismétlés (alapértelmezett gyakorlat egy deszka 45-60 másodpercig)
- pihenés 60 másodperc.
cardiovascularis edzések
lejtős intervallumok
- 0-5 perc: 6,5 mph, 0% lejtő
- 5-6 perc: 8,0 mph, 2% lejtő
- 6-7 perc: 3,5 mph, 2% lejtő
- 7-8 perc: 7,9 mph, 4% lejtő
- 8-9 perc: 3,5 mph, 4% lejtő
- 9-10 perc: 7,8 mph, 6% lejtő
- 10-11 perc: 3,5 mph, 6% lejtő
- 11-12 perc: 7,7 mph, 8% lejtő
- 12-13 perc: 3,5 mph, 8% lejtő
- 13-14 perc: 7,6 mph, 10% – os lejtés
- 14-15 perc: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7:00 perc: guggolás a futópad oldalán
- 7:00-7:30 perc: pihenés 30 másodperc
- ismételje meg a ciklust még 11 alkalommal, hogy elvigye 24:30
- 24:30-30 perc: 3,5 mph, 0% lejtő
menetrend
- 1. nap: TBW 1
- 2. nap: lejtő intervallumok
- 3. nap: TBW 2
- 4. nap: lapos intervallumok
- 5. nap: TBW 1
- 6. nap: aktív felépülés
- 7. nap: TBW 2
- 8. nap: lejtési intervallumok
- 9. nap: TBW 1
- 10. nap: Lapos intervallumok
bónusz tippek
az alvás, a táplálkozás és a hidratálás elengedhetetlen a gyógyuláshoz, a teljesítményhez és a fitnesz célok optimalizálásához. Törekedjen hét-kilenc óra alvásra éjszakánként, válasszon valódi, teljes ételeket, ha lehetséges, és korlátozza a cukor-és alkoholfogyasztást, és ügyeljen arra, hogy egész nap hidratált maradjon.
fontolja meg a napló vezetését, hogy nyomon kövesse az erőnléti edzésekhez használt súlyokat, a kardio edzések sebességét, valamint a táplálkozás, az alvás és a hidratáció bevitelét. Ez nagyszerű motivációs forrás lehet, és hasznos eszköz annak megértéséhez, hogy hol lehet javítani.
ennek a programnak az egyik nagy előnye, hogy bárhol, bármikor elvégezhető. Kötelezze el magát erre a programra a következő 10 napban, és adja meg magának a jumpstartot, amire szüksége van az egészségügyi és fitness célok eléréséhez.
