16 trükk és tipp a gyorsabb úszáshoz, az okosabb edzéshez és a célok összetöréséhez

az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet kapok, a ” Hogyan úszhatok gyorsabban?”

ami igazságos…

az úszók mindig keresik a módját, hogy egy kis előnyt szerezzenek a versenyhez képest.

a kúpjainkat neurotikus, erősen immobilizált kábulatban töltjük, hosszan bámuló mérkőzéseinket csempézett fekete vonallal látjuk el, és testünket tetőtől talpig borotváljuk, mindezt abban a reményben, hogy megszerezzük azt az apró előnyt, amely szükséges ahhoz, hogy elkülönüljünk a versenytől.

az alábbiakban felsorolunk 16 véletlenszerű trükköt, technikát és úszási tippet, amelyek segítenek jobban és gyorsabban úszni ebben az évben. Ezek mind szinte azonnal cselekvőképes, és nem igényel egy csomó nehéz emelés.

más szavakkal, nincs ok arra, hogy ne rakjon néhányat ezek közül a helyére, hogy fülledt úszóvá váljon.

és itt is vagyunk:

alkalmazza a Buddy rendszert.

Partner fel valaki az egyik a csapat és haver fel. Ígérd meg, hogy a szezon során felelősségre vonják egymást.

az, hogy ez valaki, akivel versenyez, rajtad múlik, de valószínűleg jobb, ha olyan embert választasz, akivel nem fogsz fej-fej mellett versenyezni, hogy elkerüld az összeférhetetlenséget.

maradjunk egymásra a hosszú képzési ciklusok során, amikor könnyebb lesz elcsúszni és kihagyni egy-két edzést. Azáltal, hogy segít valaki másnak maradni a céljaikon, emlékeztetni fogja Önt arra, hogy maradjon a saját céljainak tetején, és ha van valaki, aki az Ön esetére kerül (az edző és az emberek mellett), akkor ez a kis extra lökést adhat a pályán maradáshoz.

2. Carpe, Hogy Diem.

céljaid vannak. Nagy, zsíros gólok. Szóval mit csinálsz, hogy nem üldözöd őket könyörtelenül?

ne várja meg, hogy cselekedjen a céljain, tegye meg ma, ebben a pillanatban azt, hogy az úszó lesz, akiről mindig is álmodott, hogy lehet.

hányszor késleltette a célok teljes elkötelezettségét, mert az idő nem volt megfelelő, vagy mert a feltételek nem voltak tökéletesek, vagy azért, mert egyszerűen könnyebb volt az apatikus utat választani?

ne várjon. Soha.

3. Táplálja Azokat Az Izmokat.

szokjon hozzá, hogy harapnivalókat és edzés utáni rázkódást hozzon magával az edzéshez, hogy elindítsa a helyreállítási folyamatot, miután kiszállt a vízből.

nem csak az izmok köszönöm, de akkor ugrál vissza gyorsabban. Törekedjen arra, hogy a vízből való kilépést követő 30 percen belül fogyasszon néhány szénhidrátot és fehérjét.

bár úgy tűnik, hogy ez nem tesz ilyen különbséget, ha napi egy napot végez, különösen biztos akar lenni abban, hogy az ASAP-t tankolja, amikor később a nap folyamán, vagy másnap kora reggel újra edz.

menj sérülés mentes (ish).

természetes, hogy megvárjuk a tüzek kezdetét, mielőtt rohanunk eloltani őket. Olyan gyakran fordul elő krónikus sérülések esetén. Mi a pre-hab egy darabig, mint laza le, és rúgni magunkat, amikor a sérülés visszatér.

legyen ez a szezon, hogy hű marad a pre-hab, így minimálisra csökkenti annak valószínűségét, hogy hiányzik a képzési idő miatt azok kissé kiszámítható sérülések (úszó váll, ahem).

tegye a napi rutin részévé, hogy néhány hét múlva ne gondoljon arra, hogy meg kell tennie, hanem egyszerűen tegye meg.

5. Vegyünk 5mins egy párszor minden nap, hogy javítsa a rugalmasságot.

üsd meg a mellizmaidat, a latot, a vállaidat, a combizmaidat, a bokádat és a csípődet.

csinál 5 perc rugalmasság munka egy-két alkalommal minden nap hozama sokkal jobb eredményeket, mint csinál egy stretching benders egyszer vagy kétszer egy héten (vagy csak akkor, ha úgy érzi, egy sérülés jön). Kombináljon egy habhengert statikus nyújtással a maximális hatás érdekében.

csináld éjszaka lefekvés előtt. Amikor felébredsz. Különösen büntető edzés után. Tegye a rugalmasságot és a mobilitást az úszás kulcsfontosságú elemévé.

végezzen 15 m/y víz alatti delfinrúgást a teljes bemelegítéshez.

Cal Tom Shields, akinek a bolygó egyik leghalálosabb víz alatti delfinrúgása van, elmondta ezt a meglehetősen unalmas okot, hogy miért van ilyen félelmetes légyrúgása– minden edzést 15 m/y víz alatt indít a teljes bemelegítés során.

használjon vödör fordulatokat, ha kell, vagy akár 10 m/y sebességgel is kezdje, vagy tegye meg másodpercenként. Vagy csak kezdje azzal, hogy minden falról 2 rúgást végez, majd 3, majd 4, stb.

a pajzsokhoz hasonlóan a víz alatti delfinrúgás is csak az úszás részét képezi, nem pedig olyan, amire csak bizonyos készletek során összpontosít.

7. Készítsen szokást a kétoldalú légzésre.

izom egyensúlyhiány szopni. Gyakran sérülésekhez vezetnek, kiegyensúlyozatlansághoz vezetnek a vízben, és bosszantó lehet a versenyzés valakivel szemben, amikor a jó oldalad távol van tőle.

nem kell feltétlenül kétoldalúan lélegezni a versenyek során, de ahhoz, hogy még a lat, a váll és a hát izmait is fejlessze (és még a rúgást is), meg kell szoknia, hogy a lehető legnagyobb mértékben kétoldalúan lélegezzen az edzések során.

tervezze meg étkezését.

pánik csomagoló ételek a nap hátralévő részében 5:15-kor szokott lenni egy közös múlt idő az enyém. Ha az alvás minden utolsó percét szeretném, a nap hátralévő részében étkezés nélkül hagynám el a házat, ami azt jelenti, hogy a kávézóra kellett támaszkodnom (olvassa el: chips, csokoládé és muffin), hogy valamilyen formában a táplálék a nap folyamán.

azok a napok, amikor elég volt a cselekedetem ahhoz, hogy megtervezzem és csomagoljam az étkezést a következő napra, összeállíthattam egy csomó egészséges ételt, hogy összetörjem a reggeli edzés után, ebédnél és a PM edzések előtt.

így az ebéd az este ad egy fene előnye; akkor nem okozott az éhes ember élelmiszer vakság, ami akkor történik, ha éhes, és akkor szó szerint enni semmit (ami gyakran, az úszók).

engedje meg, hogy a hűvösebb fejek és az intelligensebb ételválasztás érvényesüljön az ebéd és a rágcsálnivalók előző este történő csomagolásával.

9. Folyamatosan kérjen visszajelzést a problémás helyekről.

mindannyiunknak vannak olyan területei a technikánkban, amelyek kissé kockázatosak. Küzdünk azért, hogy helyes legyen, de teljes visszajelzés nélkül nehéz biztosan tudni, hogy helyesen csináljuk-e.

ahelyett, hogy arra várna, hogy edzője eljöjjön hozzád, amikor látja, hogy valami rosszul megy, kérjen visszajelzést idő előtt, hogy az első alkalommal helyesen tudja megtenni.

győződjön meg arról, hogy megfelelően úszik, mielőtt több ezer ütést és körfúrást fektet be a stroke-ba.

10. Kap egy extra órát aludni.

nem kétséges, hogy a megfelelő pihenés a medence teljesítményéhez kötődik. Akkor miért nem teszi prioritássá a világ legegyszerűbb dolgát a teljesítmény javítása érdekében?

alvás közben nem csak a tészta és a hó napjairól fantáziálunk, hanem a testünk is siet, hogy megjavítsa magát.

a tested alvás közben kiszivattyúzza a növekedési hormont (különösen mély alvás közben), de ha az alvás késik (olvassa el: későn fekszel le), akkor a növekedési hormon csúcsszekréciója lerövidül, Elrabolva néhány szép, erőfeszítés nélküli helyreállítási időt.

állítson be alvási ütemtervet, legyen agresszív az idő kezelésével, és hozzon létre ágy előtti rituálékat, hogy rendszeresen álmos üzemmódba kerüljön.

tartsa tiszteletben a helyreállítási munkát (és az ebből eredő visszapattanást).

az egyik legfurcsább dolog a sportolók számára, hogy megértsék a fejüket, a deloading és a helyreállítás fogalma.

az elméjükben azt gondolják, hogy a javuláshoz a hét minden egyes napján 100%-os erőfeszítést kell tenniük a medencében. Idegennek tűnik az a gondolat, hogy időt vesz igénybe, pihenjen és felépüljön, és bűntudatot vált ki (“gondolj arra az összes képzésre, amelyet most végezhetnék!!”).

időszakos helyreállítási darabok nélkül a testnek nem lesz elég ideje arra, hogy átfogja az összes korábbi edzés új félelmességét, így örökké fáradtnak, motiválatlannak és fennsíkon ragadva érzi magát.

Gondolj a helyreállítási ülésekre a medencében (és a medencétől távol is), mint mini-kúpok, ha kell, de ne feledd, hogy ezek elengedhetetlenek ahhoz, hogy erősebben térj vissza. (Lásd még: az úszás Bemelegítésének fontossága.)

12. Támadd meg azt az egy dolgot.

mindannyian megvan. Az úszás gyenge pontja, amelyet a gyakorlat során minden áron elkerülünk.

néhány úszónak ez volt a rúgása. Mások számára húzza. Vagy mellrúgás. És mások számára ez a pillangó lökete (és mások alatt egyértelműen egy csomó másokat értek).

minden munkamenet tíz percet vesz igénybe. Ha ez azt jelenti, hogy 5 perc függőleges rúgást végez a gyakorlat után, akkor legyen. Vagy csinál pillangó bemelegítés közben. Vagy a húzókészletek használata a gyilkos technikával való úszás lehetőségeként.

támadd meg a gyengeségeidet apránként, és vágd el őket, amíg nem nőnek valami nem olyan gyengévé.

ennek van egy pár szép mellékhatása:

1. gyorsan látni fogja a javulást. Mivel ilyen sokáig figyelmen kívül hagyták őket, ezek a gyengeségek teljesen megérettek a nagy ugrásokra.
2. a második pedig az ebből eredő bizalom, amely abból származik, hogy meglátja ezeket az ugrásokat és elsajátít valamit, amit oly sokáig elkerültél.

segítsen létrehozni egy pozitív képzési környezetet.

az órákon át tartó úszás, a fizikai képességek korlátainak napi, gyakran napi kétszeri tesztelése elég kihívást jelent. Csináld, miközben egy úszó a sávodban panaszkodik és nyög, és emlékeztet mindenkit arra, hogy milyen béna, hogy nem szeretik a készletet, vagy hogy a stroke úgy érzi, mint a szemét, még rosszabb.

légy az úszó, aki segít motiválni és ösztönözni mindenkit a sávban, amikor a készletek és az edzések kihívást jelentenek.

nem csak hozzájárul a pozitívabb légkörhez, de a pozitivitás valóban kellemes érzést ad az irányításnak, és valójában arra ösztönöz, hogy erősebben nyomja magát.

14. Mély lélegzetet az utat a gyorsabb helyreállítást.

a mély légzés nyugtató hatással van a testre. Szó szerint. Csökkenti a vérnyomást, a központi idegrendszer aktivitását és a nagy stresszt. Minél gyorsabban megy a test egy amped, gerjesztő állapotból egy nyugodt állapotba, annál gyorsabban indulhat el a helyreállítási folyamat.

bele néhány mély hasi légzés (tegye a kezét a hasa gombot, szeretné mozgatni a kezét és a hasa gombot a légzés, nem a mellkas és a felső borda ketrec) végén az edzés és pihenjen, miközben befolyásolja a képességét, hogy ugrál vissza gyorsabban.

15. Válassza ki azt a 3 szokást, amelyek a legnagyobb hatással lesznek az úszásra.

úszásunk szokások gyűjteményéből áll. Legtöbbjük nem is veszi észre, vagy gondolni (ezért miért vannak szokások).

ha csak három kis szokást választhatna, amelyek ugrásszerűen javítanák az úszást, mik lennének ezek?

válassza ki őket, és tegye meg az első, apró lépést a szokás telepítéséhez. Aztán holnap újra. És másnap is. És mielőtt észrevennéd, ezek az új divatos nadrágos kis szokások csak egy részét képezik annak, ahogy gurulsz.

16. Képzelje el, hogy a verseny melletted úszik egy extra kis rúgásért.

a vizualizáció nem vicc, és nem csak a versenyre való felkészüléshez, sőt még a kemény szett előtt is segíthet gyorsabban teljesíteni a medencében.

egy további módja annak, hogy ezt az eszközt a gyorsabb úszáshoz használhassa, az, hogy vizualizálja a versenyt a melletted lévő sávban a kihívást jelentő készletek és ismétlések során.

nem csak ez segít stoke a tüzet a hasadban, de sokkal valószínűbb, hogy befejezed, mint egy főnök, ha elképzeled magad, hogy nyakon-nyakon ordítasz a falba azzal az úszóval, akivel többet akarsz lenni, mint bármi más a világon.

töltse le a teljes listát ingyen, mint egy szép PDF-et, és használja napi emlékeztetőként, hogy jobban és fantasztikusabban csinálja, mint a következő úszó.

a Sajátwimbookról

a YourSwimBook egy Hajónapló és célmeghatározási útmutató, amelyet kifejezetten versenyképes úszók számára terveztek. Tartalmaz egy tíz hónapos naplót, egy átfogó célmeghatározási részt, havi értékeléseket, amelyeket ki kell tölteni az edzővel és így tovább.

Tudjon meg még 8 okot, amiért ez az eszköz rúgja a seggét.

csatlakozzon a YourSwimBook heti hírlevél csoportjához, és kapjon motivációs tippeket és még többet egyenesen a postaládájába. Iratkozzon fel ingyen itt.