01. Szánjon rá időt
hirdetés
a munkának, az életnek és a családnak köszönhetően mindannyiunknak van időnyomása, amikor javítani kell az úszási képességünket és növelni kell a vízbe vetett bizalmat. A lényeg, hogy az itt és Mostra koncentráljunk. Légy nyugodt a vízben, koncentrálj az alapokra, amin dolgozol, és próbáld meg nem hangsúlyozni, hogy képes leszel-e elvégezni a versenyt, amit beléptél.
02. Tartsa alacsonyan a fejét
ahhoz, hogy lélegezzen, harcolni akar a késztetéssel, hogy felemelje a fejét, ehelyett fordítsa az állát oldalra. Ez az, ahol a test tekercs jól jön. Összpontosítson arra, hogy az állát a válla felé fordítsa, közvetlenül oldalra vagy nagyon kissé maga mögé nézzen. Ezzel próbálja meg biztosítani, hogy ez az egyetlen változás, amelyet a stroke-on belül hajt végre.
mi a helyes fejpozíció az első csúszásnál?
03. Mosolyogj!
az úszás valóban félelmetes lehet, és feszült érzést okozhat. Minél feszültebb vagy, annál valószínűbb, hogy felfelé irányuló küzdelemnek érzi magát. Ha mosolyog az arcán – még a csikorgott fogakon keresztül is -, akkor nyugodt maradhat, sokkal inkább, mint pusztán a pihenésre gondolni. Ez lehetővé teszi, hogy a stroke azon elemeire összpontosítson, amelyeken dolgozni kíván.
04. Bontsa le
célja, hogy a tanulást szegmensekre bontsa azáltal, hogy kidolgozza a mérföldköveket, és nem csak a távolság szempontjából. Összpontosítson a térkép kidolgozására, hogy elérje a távolságot: kényelmesebbé válik a vízben, lebeg, halad előre, majd megkönnyíti a mozgást.
05. Először ujjak
a kezeddel célozz arra, hogy a közepétől kissé szélesen lépj be a vízbe – karjaidat a válladdal és a csípőddel egy vonalban akarod tartani -, és az ujjhegyeid először a vízbe kerülnek. Ez segít abban, hogy a lehető legjobban tartsa a vizet, és erősebben húzza át. Egy ideális világban az ujjaidnak nyugodt kis helyük lenne mindegyik között, de amikor még csak most kezded, gondolkodj azon, hogy az ujjaidat együtt tartsd.
06. GET HIGH
az első dolog, amin mindig dolgozni akarok, az, hogy valakit a lehető legmagasabbra érjek a vízben – ügyelve arra, hogy a hát, a fenék és a lábak mind a felszínen legyenek. Összpontosítson a gerinc és a lábak meghosszabbítására (nem feltétlenül a karjaira), és a lehető leghosszabb ideig tegye magát. Valószínű, hogy legalább kissé a medence alja felé néz, de remélhetőleg az egész teste felemelkedik a vízben.
hogyan lehet megakadályozni a lábak süllyedését az úszás során
07. Fókuszban a rúgás
nagyon fontos az energiatakarékosság a lábak rúgásával és a meghajtás biztosításával. Gyorsabbá tesz, és könnyebbé teszi az úszást. Fókuszálja a rúgást a csípőből – a térdnek majdnem egyenesnek kell lennie -, és tartsa a rúgásait sima és nyugodt. A nyugodt és könnyű mozgás a legjobb.
mennyit kell rúgni elöl csúszás?
Front-crawl kick beat: mit jelent
08. Tartsa karjait mozgásban
célozzon nagy körökre a karjaival. Természetesen lehet, hogy bonyolultabb, mint ez, de mindaddig, amíg a karok nem
megáll mozgó (nem feltétlenül gyors vagy lassú), és eléri a karját vissza már a comb, akkor könnyű lesz, hogy a karját a vízből, és helyezze el előtted. Ne aggódj annyira, hogy mit csinál a kezed most, hogy jöhet később.
09. ROCK a csípő
Rock a csípő minden stroke szedése – mintha korcsolyázás vagy kajakozás. Ez a testtekercs segít simábban mozgatni a karjait, tovább nyúlni, több energiát adni, és ami a legfontosabb, megkönnyíti a lélegzést, könnyebben elfordítja a fejét és könnyebben megtalálja a levegőt.
mennyit kell forognia a testének az elülső csúszás előtt?
első feltérképezési technika munkamenet: javítsa a forgást
hogyan kapcsolja be a magját az úszási sebesség növelése érdekében
10. Harcolj az ÖSZTÖNEIDDEL
az úszás ellentétes intuitív. Ha emlékszel erre, segít leküzdeni a pánikot és a túlélési ösztönöket.
időbe telik felülbírálni néhány természetes Gondolatot – azaz előre nézni, felemelni a fejed, hogy lélegezz, olyan keményen és gyorsan rúgni, amennyit csak tudsz. Túlélési ösztönként ezt akarja tenni a tested, de logikusan (
lásd a tippeket később) szinte az ellenkezőjét kell tennie.
11. Legyen produktív
ha nem élvezed a vizet, valami, ami elrettenthet, azt gondolja, hogy örökre a vízben kell lenned. De az úszásnak nem kell óráknak és óráknak lennie. Csak 20-30 perc vízidő minden munkamenet rengeteg lehet, ha kényelmesen érezheti magát, és produktív lehet az idejével.
12. Ne fókuszálj a távra
amikor először kezded az úszást és a foglalkozásokat, ne fókuszálj túl sokat az úszás távolságára. Ez ijesztő lehet, különösen, ha úgy gondolja, hogy egy munkamenetben meghatározott számú hosszúságot kell megtennie, vagy egy bizonyos ideig. Ehelyett összpontosítson a jó minőségre, arra, hogy hogyan érzi magát a vízben, és törekedjen arra, hogy minden alkalommal átlagosan egy kicsit többet tegyen. Néhány nap úgy fogja érezni, szemetet, így lehet, hogy úszni rövidebb; más napokon varázslatot fog érezni, és sokkal tovább megy. Ne feledje, hogy a fejlődés nem lineáris.
13. Tartsa rendszeresen az üléseit
minden héten a lehető legkövetkezetesebben kell úsznia. Hetente egyszer a minimumnak kell lennie a javulás eléréséhez, mivel a kevesebb azt jelenti, hogy minden alkalommal szinte a semmiből indul. Minél több
gyakran lehet a vízben, annál inkább fenntarthatja a fejlesztéseket, és megtarthatja, hogy a
hogyan érzi magát az egyes munkamenetekben anélkül, hogy túl keményen kellene emlékeznie.
14. Fókuszban a technika
először is, a munkameneteknek a technikáról kell szólniuk. Minél simább és kontrolláltabb az úszás, annál könnyebb lesz a haladás és annál könnyebb lesz érezni.
ha már képes vagy 400 métert úszni, megpróbálhatod megváltoztatni az erőfeszítéseidet. Ez nem jelenti azt, hogy meg kell gondolni minden erőfeszítést, de a képesség, hogy változtatni ütemben pozitívan befolyásolja a fitness, a kitartás, valamint az élvezet a munkamenetek.
első csúszás technika: a legfontosabb alkatrészek
nyíltvízi úszási technika: a legfontosabb összetevők
15. Legyen folyékony
az ütésnek folyamatosnak kell lennie, megállási pontok vagy szünetek nélkül. Tartsd mozgásban a karjaidat – nem kell gyorsan mozogniuk, de mindaddig, amíg nem hagyják abba, könnyebbé teszi az életedet, megtartja a lendületet, és segít a vízben magasabbra tartani.
16. KEY SESSION 1 kezdőknek: pihenjen a vízben
próbálja ki ezt az egyensúly-és relaxációs készletet az első néhány alkalommal, majd ismételje meg, hogy biztosan jól érezze magát a vízben. Valószínűleg nem lesz szüksége semmi komolyra a gyógyuláshoz-egy banán megteszi a trükköt.
időtartam: 25-30 perc
készlet: Kickboard / float, ha szükséges
fő készlet
1 perc megszokni, hogy lebeg a hátán
1 perc lebeg az első teljesen nyugodt (‘Dead Man’ float)
1 perc lebeg az első kinyújtott-karok előtt, fülek között a karok, lábak kinyújtott
2mins Süllyedés-downs, megszokni, hogy megy a víz alatt, és kilégzés előtt felbukkanó
4 x 1 hossz (100m), mellúszás
4 x 1 hossz (100m) teljes löketű első feltérképezés – pihenjen minden hossz végén
2 x 1 hossz kick (50m) – tartsa a karját még, célja egy áramvonalas helyzetben; akkor egy kickboard / úszó itt
2 x 4 Hossz (200m) teljes löket első csúszás – minimális pihenés minden hossz végén, de tartson annyi időt, amennyire szüksége van minden 100m végén
2 x hossz (50m) mellúszás
17. KEY SESSION 2 kezdőknek: STRENGTH PYRAMID
ez a pyramid session
segít az erő kialakításában, és elkezdi gondolkodni a technikán. Ezt a munkamenetet minden héten vagy minden második héten elvégezheti, és feljegyezheti az érzés változásait. Ezután egy banán vagy
gabonapehely elfogyasztása tökéletes lenne a gyógyuláshoz.
időtartam: 30 perc
KIT: húzza bója szükséges
bemelegítés
100m (4 x hossz) bemelegítés,
az Ön által választott stroke(ok)
fő készlet 1
1 x
minden első csúszás húzó bója
hogy 20-30secs pihenés után minden blokk
fő készlet 2
1 x
minden első csúszás nélkül húzza bója
hogy 20-30secs pihenés után minden blokk
cool-down
50m könnyű úszni
18.KEY SESSION 3 KEZDŐKNEK: ENDURANCE FOCUS
ez egy állóképességre összpontosító készlet, több úszással és változatossággal. Ezt a munkamenetet minden héten megteheti – ahogy erősödik és jobban érzi magát, csökkenti a visszanyeréseket, és több ismétlést végez, vagy meghosszabbítja őket. A munkamenet után fáradtabbnak érezheti magát, ezért vigyen magával egy helyreállítási sávot. Ez vagy egy turmix, hogy levegye a dolgokat, amíg később nem kap megfelelő ételt.
időtartam: 40 perc (összesen 1000 m)
készlet: Húzza bója
bemelegítés
150m (6 Hossz), a választott löket(ek)
fő készlet
4 x 100m, következetes freestyle úszás 45sec után minden 100m. célja, hogy ugyanazt az állandó sebességet és ugyanazt a löket technika minden hossz, ezért győződjön meg róla, hogy a teljes 45sec pihenés.
6 x 50m 20 mp pihenővel minden 50m után. Alternatív egy 50m húzó bója, egy nélkül, célja, hogy a lehető legsimább és ellenőrzött legyen.
hirdetés
lehűlés
100m, az Ön által választott stroke(ok)
