3 fázis az IT band szindróma legyőzéséhez

az Iliotibialis sáv szindróma vagy ITBS a futók térdfájdalmának egyik fő oka. Az IT sáv, vagy ITB, annyira fájdalmas lehet, hogy egy futó egyáltalán nem képes edzeni. ‘Mind az okot, mind a tüneteket meg kell oldania’ – mondja Mark Fadil, az amerikai kaliforniai sportorvosi Intézet (SMI) igazgatója.

az ITB egy rostos szerkezet, amely segíti a láb stabilitását a lépésállási fázisban, a csípőizmokkal dolgozik a comb elrablásában (kifelé irányuló mozgásában), és segít ellenállni a térdízület körüli torziós mozgásoknak. A csípőben kezdődik, mint a tensor fasciae latae izom, és a térdízület alatt végződik, behelyezve a sípcsontba egy gerdy tubercle nevű dudornál.

amikor az ITB túlzott használat révén stresszbe kerül, a futók általában fájdalmat éreznek a térd külső részén, ahol az ITB keresztezi az ízületet. Ezt néha kattanó érzés kíséri, amelyet az ITB az ízületen átcsattan. A fájdalom általában közvetlenül a sarokkal való érintkezés után jelentkezik, és a futás előrehaladtával súlyosbodik. A lejtőn és a hosszú, lassú futás általában súlyosbítja a tüneteket.

míg az ITB feszesebbé válik, ha megsérül vagy túlterhelődik, ez a szorosság nem a probléma gyökere. Az ITB nem erős; a környező izmok bármilyen gyengesége sérüléshez vezethet, és a futók gyakran gyengék a csípő-és a központi izmokban. 2000-ben, Dr. Michael Fredericson, a Stanford Egyetem, USA felfedezte, hogy gyengesége a csípő abductor izmok (főleg a gluteus minimus és gluteus medius) volt a vezető oka az ITBS. 2007 – ben a clinical Biomechanics folyóiratban végzett kutatások azt találták, hogy az ITBS-t kifejlesztő női futók fokozott csípő-elrablási mozgással rendelkeznek, a térd nagyobb belső forgásával együtt-mindkettőt valószínűleg a csípő-elrablók gyengesége okozza.

hogyan lehet legyőzni az ITBS-t

kezelés 1: Fájdalom és gyulladás csökkentése

a kezdeti szakasz a fájdalom és a gyulladás csökkentésére és az ITB mobilizációjának fokozására összpontosít. A pihenés, a jég, a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) és a helyi gyulladáscsökkentők mind hatékonyak ebben a kezdeti szakaszban. A kortikoszteroid injekció segíthet – azzal a megértéssel, hogy nem gyógyítja meg a sérülést – csökkenteni a fájdalmat, és lehetővé teszi a futó számára, hogy továbblépjen a következő szakaszba.

2.kezelés: masszázs és nyújtás

a kezelés a mélyszöveti masszázs felé halad, mielőtt továbbmenne az erősítéshez. A Fadil gyakori masszázst javasol: hetente kétszer vagy háromszor a szabadidős futók számára. Ha nem engedheti meg magának, hogy tanúsított masszázsterapeutához menjen, akkor a habhenger jól működik az önmasszázshoz, vagy olyan eszközhöz, mint a ROLL Recovery R8 vagy a bot. Roll a térdről a csípőre. A fitnesz fenntartása keresztképzéssel, amely nem súlyosbítja az állapotot. Miután a fájdalom enyhült, adjon hozzá nyújtást (lásd alább), miközben folytatja a masszázst.

3. kezelés: erősítse meg

kezdje meg az erősítést, amint a gyakorlatok (alább) fájdalommentesen elvégezhetők. Ahogy erősödik és a tünetek enyhülnek, tesztelje a sérült lábat rövid futásokkal, amelyek meghosszabbíthatók, ha a fájdalom nem okoz sántítást vagy kompenzációt. A lépéseket néha ebben a fázisban lehet elvégezni – a rövidebb, gyorsabb futás gyakran nem rontja a sérülést. A helyreállítási idő olyan tényezőktől függ, mint például a sérülés időtartama és a lépés biomechanikai szempontjai. Folytassa az erősítést az edzés folytatása után.

Stretch

hosszabbító stretch

a legjobb ITB hosszabbító gyakorlat az, ha a csípőn és a lábon kívül nyújtja. Keresztezze a sérült lábat a másik láb mögött, és hajoljon a sértetlen oldal felé. Először nyújtsa ki a karját a feje fölött, íjformát hozva létre a bokától a kezéig, a sérült ITB-vel kívül, majd húzza le a karját, hogy megérintse az íj belsejében lévő bokát.

a futó jobb lábát itt nyújtják. Tartsa a pózot 15 másodpercig, majd ismételje meg 10-szer. Végezzen napi három készletet.

erősítés

a / kagyló

Kezdje egy kagylógyakorlattal egy ellenállási sáv használatával. Feküdj a bal oldalon, térded hajlított, csípő függőleges. Aktiválja az oldalsó hasizmait és szorítsa meg a farizmait. Tartsa össze a lábát, és lassan emelje fel a jobb térdét. Tartsa öt másodpercig, majd engedje vissza a térdét a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. végezze el a gyakorlatot lassan, hangsúlyt fektetve a jó formára. Építsen fel három 10 ismétlést mindkét lábon.

B / oldalsó lábemelők

az oldalán fekve emelje fel a felső lábát egyenesen 45 fokos szögig, lábujjával lefelé mutatva. Ezután lassan húzza vissza a lábát abban a síkban, mozgassa előre és állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. A forma nagyon fontos-a kiindulási helyzetben ellenőrizze, hogy teste egyenes vonalban van-e a válltól a bokáig, a felső csípővel kissé elöl. (Ne hagyja, hogy a felső csípő hátrafelé forogjon.) Építsen fel három 10 ismétlést mindkét lábon.

C / egylábú guggolás

egyensúlyozzon az egyik lábán, majd hajlítsa meg a támasztó térdét, hogy a törzsét a föld felé vezető út negyedével engedje le. Ügyeljen arra, hogy a térd közvetlenül a láb felett maradjon. Miután elsajátította ezt a guggolást, adja hozzá a futó forma utánzásának kihívását: nyújtsa ki a nem támogatott lábat maga mögött, és vigye át, hogy felemelje a térdét maga előtt. Haladás, hogy megérintse a talajt a test előtt az előre hajló. A jobb lábán állva mozgassa a labdát átlósan bal alsó részről jobbra, majd csavaró mozdulattal egyik oldalról a másikra. Ismételje meg a bal lábát, mozgassa a labdát jobb alsó részről balra.

D / csípő túrák

excentrikus erősítése működik a csípő abductors azonos módon működnek futás közben. Az egyik lábon állva egy lépcsőn emelje fel a másik lábát úgy, hogy felemeli a csípőjét ezen az oldalon, miközben ügyel arra, hogy függőleges helyzetben maradjon. Lassan engedje le a csípőt a mozgástartomány aljára, miközben egyenesen marad. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon; építsen fel három készletet.

fényképezte: Mitch Mandel