a kapcsolatom a szorongás kezdődött, ahogy közeledett a végén a jogi egyetemre. Olyan nagy volt a nyomás a “sikerre”, hogy jó munkát találjak, és érvényesítsem életem három évének befektetését.
a pánikrohamok úgy jönnek, mint a hullámok. Lassan kezdtek, majd lendületet adtak, amíg teljesen el nem értek. Fizikai tüneteket tapasztaltam, például homályos vagy alagút látást, és úgy éreztem, mintha a talaj eltűnt volna a lábam alatt. Nehezen kaptam levegőt.
abban az időben nem voltam tisztában az éberséggel és a meditációval, valamint a következetes gyakorlás jelentős előnyeivel. Végül megtanultam, hogyan változtassam meg a szorongó gondolataimhoz és érzéseimhez való viszonyomat a mindfulness gyakorlaton keresztül, és a folyamat során megtaláltam a módját, hogy megfékezzem a szorongást, amely korábban elárasztott engem.
a mindfulness tréningen keresztül felismerjük, hogy gondolataink és érzéseink mindig változnak, és megtanuljuk, hogy a szelídség és az elfogadás érzésével alkalmazkodjunk hozzájuk.
kutatások kimutatták, hogy az éberségi meditáció hatékony módszer a szorongás csökkentésére. A mindfulness tréningen keresztül felismerjük, hogy gondolataink és érzéseink folyamatosan változnak, és megtanuljuk befogadni őket a szelídség és az elfogadás érzésével. A nem ítélkező tudatosság gondolatainak, érzéseinek és érzéseinek összpontosítása révén megerősítjük képességünket, hogy megfigyeljük őket anélkül, hogy azonosulnánk velük, vagy hogy meghatároznánk őket.
sok éves éberségi gyakorlat után a pánikrohamok még mindig jönnek, de sokkal kisebb gyakorisággal és intenzitással érkeznek. Amikor megteszik, egy maroknyi módszert használok, hogy segítsen nekem a helyszínen kezelni őket.
hogyan lehet megfékezni a pánikrohamot
1) vizsgálja meg
amikor egy adott félelem, aggodalom vagy szorongás szorításában vagyok, két kérdést teszek fel magamnak:
- tényleg igaz? Próbálok emlékezni arra, hogy a gondolataim nem tények, és hogy átmenetiek. Olyanok, mint az időjárás, állandóan átmennek és változnak, így nem kell olyan komolyan vennem őket, vagy ragaszkodnom hozzájuk.
- jól vagyok most? Gyakran a szorongásom a jövő miatt aggódik, ezért hasznos, ha szándékosan arra koncentrálunk, ami most történik, a jelenben.
2) váltás mély, nyugodt lélegzetvételre
amikor szorongó gondolatok örvényébe kerülök, a figyelmemet valami fizikai dologra fordítom, például mély pihentető lélegzetekre, elmozdulva magam a mentális hurokból, amely állandósítja a szorongó érzéseket és megnyugtatja az idegeimet. Néhány percig összpontosítson a mély, nyugtató lélegzetvételre. Szándékosan lélegezzen lassan és mélyen a hasába, miközben kibővíti a tüdejét. Ezután erőfeszítés nélkül lélegezzen ki természetesen. Sokan néhány perc múlva megkönnyebbülnek a szorongástól.
próbáld ki ezt az irányított légzési gyakorlatot:
3) Csatlakozás az érzékekhez
hogy bizonyos távolságot teremtsek a szorongó, ismétlődő gondolatoktól, felhívom a figyelmemet az egyes érzékekre, a jelenbe alapozva magam. Bárhol is vagy, vegyél néhány lassú, mély lélegzetet, és összpontosítsd tudatosságodat a környezetedre. Nézz körül, és figyeld meg, amit látsz. Csak figyelje meg a színek, formák és textúrák sokféleségét, amit lát, anélkül, hogy szükségszerűen véleményt alkotna. Ezután összpontosítsa tudatosságát a hangra. Miközben hallgatsz, figyeld meg, mit hallasz a környezetedben.
próbálja meg hallgatni a legcsendesebb hangot, vagy a leghangosabb hangot. Nézze meg, tud-e hallgatni anélkül, hogy címkéket alkalmazna a hallására. Ezután összpontosítsa tudatosságát a szaglására. Mit érzel? Hány különböző illatot lehet felismerni? Végül hozza tudatosságát az érintés érzésére. Nyúlj le és érintsd meg a talajt alattad ujjhegyeiddel. Figyelje meg, hány különböző érzést érez. Nézze meg, le tudja-e írni őket anélkül, hogy elgondolkodna azon, hogy tetszik-e vagy sem az érzések.
próbáld ki ezt az irányított audio meditációt, hogy gyakorolhasd az érzékeid bevonását:
4) vizualizálja a szorongó érzések felszabadulását, mint az égen lebegő felhő
szánjon egy pillanatra a szünetet. Érezd a tested súlyát és a lábad szilárdan a földre gyökerezik. Nézze meg, megtalálja-e, hol található a szorongás érzése a testében, például a gyomorban, a mellkasban vagy a fejben. Lassan és óvatosan engedje meg magának, hogy érezze az érzést. Akkor képzelje el, hogy a szorongás nyugtalan érzése sötét felhő formájában gyűlt össze ezen a helyen. Képzeld el, hogy puffadt és szürke.
vegyél egy mély lélegzetet, és ahogy kilégzel, képzeld el, hogy a sötét felhő a kimenő lélegzeteddel távozik a testedből. Lásd a sötét felhő lóg előtted egy pár méterre, majd nézni, ahogy a felhő úszik el lassan, mint egy léggömb. Figyelje a sötét felhő lebegését, amíg teljesen eltűnik. Próbálja ki ezt az animációt, hogy megjelenítse a negatív gondolatok elengedését.
