45 ételek, amelyek csökkentik a kortizolt (plusz a stressz csökkentésének természetes módjai)

mindannyian stresszesek vagyunk egy vagy másik ponton. Ismeri azt az érzést, hogy aggódik egy fontos vizsga, interjú vagy előadás előtt. A szíved hangosan ver, a gondolatok versenyeznek, a légzésed felgyorsul, és úgy érzed, hogy az arcod kipirul.

ez azért történik, mert amikor stresszt tapasztal, a szervezet felszabadítja a kortizol nevű hormont, amely növeli a pulzusszámot, emeli a vérnyomást és a vércukorszintet, a vér a fejbe és a szívbe rohan, és ideiglenesen leállítja a szervezetben olyan rendszereket, amelyek nélkülözhetetlenek a stressz kezeléséhez, mint például a szaporodás és az emésztés.

ez rövid távon hasznos lehet, ha egy adott stresszorral foglalkozunk. Ha azonban kortizolszintünk hosszabb ideig megemelkedik (ami gyakran előfordul a mai világban, ahol az embereket túl gyakran stresszelik), Az különféle egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezek közé tartozik a magas vérnyomás, a szívroham vagy a stroke magas kockázata, a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázata, alacsony libidó, depresszió, szorongás és hangulatváltozások.

fontos megtalálni a kortizol csökkentésének természetes módjait. Az alábbiakban néhány tudományosan bizonyított módszer.

étcsokoládé

a kutatók azt találták, hogy napi egy átlagos méretű étcsokoládé cukorka (1,4 uncia) megfelelő fogyasztása két héten keresztül csökkentette a stresszhormon kortizol szintjét, valamint a katecholamin néven ismert “harc vagy repülés” hormonokat a stresszes embereknél .

tartson néhány étcsokoládét (70% kakaó vagy magasabb) a házban, és kényeztesse magát kis adagokkal stresszes időkben. Azt is fontolóra veheti, hogy a reggeli csésze kávét egy csésze kakaóval (organikus kakaóból készült) cserélje ki, amely táplálkozási lendülettel kezdi a napot. A kakaó nagyon gazdag ásványi anyagokban, nagy mennyiségű vasban, rézben, mangánban és cinkben. És bár a kakaó kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz koffeint, bőséges teobromin tartalma hasonló eufóriaérzetet biztosít, és simább, ütközésmentes energiát ad.

szent bazsalikom

a szent bazsalikom tulsi néven is ismert. Az adaptogéneknek nevezett gyógynövények csoportjába tartozik, amelyek segítenek csökkenteni a kortizol termelését, így hatékony stresszoldó megoldás . A kertben szent bazsalikom növényt termeszthet, hozzáadhatja csirke ételekhez, vagy főzhet egy csésze bazsalikom teát.

szárított sárgabarack

szárított sárgabarack gazdag magnézium, hogy kimerül a testünkben, amikor mi vagyunk hangsúlyozta. A magnézium természetes izomrelaxánsként működik, és segít csökkenteni a szívdobogást. Ők is magas a C-Vitamin és a rost, hogy az immunrendszer erős, ha úgy érzi, feszített vékony.

a friss és a szárított gyümölcsök antioxidánsainak minőségét összehasonlító tanulmányok azt találták, hogy a szárított gyümölcs nyer . Készíts magadnak egy egészséges szárított sárgabarack trail mixet, és tartsd az asztalodnál. Vigyázzon, ne engedje túl magát, mivel a szárított gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak.

spárga

a folsav alacsony szintje szorongást okozhat. Ezt csak egy csésze spárgával lehet rögzíteni, amely a napi folsav értékének kétharmadát tartalmazza. A spárga finom és könnyen beépíthető az étrendbe. Sült, gőzölje meg vagy grillezze, köretként tartalmazza, vagy egyedül eszik balzsamos vinaigrette-vel.

avokádó

az avokádó számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív-egészséges zsírok és a stresszoldó B-vitaminok kiváló forrását. Szükségünk van B-vitaminokra az egészséges agy-és idegsejtekhez.

ők is egy jó forrása a kálium, egy ásványi anyag, hogy kimerül a stressz idején. Az egészséges stressz-mellszobor ebédhez készítsen néhány guacamole-t avokádóval, olívaolajjal, apróra vágott hagymával, frissen facsart fokhagymával és lime juice-val, és illessze be a teljes kiőrlésű kenyérre.

fokhagyma

a fokhagyma helyreállító gyógynövény, amely döntő szerepet játszhat a stresszes élet kiegyensúlyozásában. Erősíti az immunrendszert, és úgy viselkedik, mint egy erős tonik, amely csökkenti a fáradtságot. A fokhagyma segíthet csökkenteni a termelt stresszhormonok számát és növelni az energiaszintet. Csökkenti a glükózszintünket, amelyek stressz esetén hajlamosak emelkedni.

a fokhagyma segít helyreállítani az antioxidánsokat, amelyek megnyugtatják a stressz szintjét. Adjon fokhagymát húsához, halához vagy szeméhez. Ahhoz azonban, hogy élvezze a fokhagyma teljes körű egészségügyi előnyeit, a legtöbb orvosi tanulmány ragaszkodik ahhoz, hogy nyersen kell fogyasztani. Használja guacamole – ban, salátaöntetekben vagy bruschetta-ban.

lazac

a hal (különösen a lazac) esszenciális Omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek segítenek megakadályozni a kortizol és az adrenalin növekedését, amikor szorongást érez. A halak hetente néhányszor történő fogyasztása erősíti és védi a szívet, ami nagy stressz idején verést okozhat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az n – 3 zsírsavak (halolajok) gátolják a stressz által kiváltott mellékvese aktiválódást . Mit szólnál egy kis ázsiai ételhez? A barna rizs sushi például nagyszerű egészséges lehetőség lehet.

áfonya

az áfonya tele van C-vitaminnal és erős antioxidánsokkal. Tanulmányok azt mutatják, hogy az áfonya rendszeres fogyasztása csökkenti az oxidatív stresszt és növeli a gyulladáscsökkentő citokineket . Keverjük össze a fekete áfonya, granola, joghurt, mandula egy erős anti-stressz parfé.

brokkoli

a brokkoli is tele van C-vitaminnal, ami csökkenti a kortizolszintet és jóhiszemű stresszoldó. Tanulmányok azt mutatják, hogy a C-vitamin fontos terápiás szerepet játszik a szorongás csökkentésében és megelőzésében . Adjunk hozzá apróra vágott brokkolit a salátához, használjuk a rizs-vagy tésztaételekhez, vagy forraljuk fel, és megszórjuk szűz olívaolajjal és fokhagymával.

zöld leveles zöldségek

a brokkoli mellett a kelkáposzta és a spenót nagyszerű C-Vitamin-források. A leveles zöldek sok magnéziumot is tartalmaznak, amelyek stressz esetén nagyon kimerülhetnek, valamint a folátot, amely segít a szervezetnek hangulatnövelő neurotranszmitterek, például dopamin és szerotonin előállításában.

joghurt

amellett, hogy csodálatos probiotikumokban gazdag étel, amely javítja az emésztőrendszer egészségét, a közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a joghurt fogyasztása enyhítheti a stresszt és a szorongást azáltal, hogy csökkenti az agyunk érzelmi régiójának aktivitását . Próbáljon meg egy kis joghurtot étcsokoládé zsetonnal, áfonyával, dióval és chia maggal délutáni snackként, amikor úgy érzi, hogy a stressz szintje emelkedik és az energiaszintje csökken.

mandula

mandula’ gazdag tömb tápanyagok támogatás testünk stressz idején. Ezek közé tartoznak az omega – 3 zsírsavak, az immunitás javítására szolgáló E-vitamin, az energia-anyagcserében részt vevő B-vitaminok és a magnézium, amely alacsonyan tartja a kortizolszintet. A nyers mandula egy csipet tengeri sóval remek snack.

teljes kiőrlésű gabonák

a teljes kiőrlésű gabonák lassabban emészthetők, és a szerotonin folyamatos felszabadulását okozzák a szervezetben. A szerotonin a boldog hormon, amely stresszes időkben kimerül. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák stabilizálják a vércukorszintet, megakadályozva a tüskéket és cseppeket, amelyek negatívan befolyásolhatják a hangulatot. A 100 százalékos teljes kiőrlésű gabona jó forrása a zabpehely. Próbáljon ki egy megnyugtató tál zabot bogyókkal és fél csésze dióval.

tej

a tej triptofánt tartalmaz, amely a szervezetben szerotoninná alakul. A tejben található kalcium, magnézium és kálium szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A kutatások azt is sugallják, hogy a kalciumnak szorongáscsillapító hatása van, és megakadályozhatja a hangulatváltozásokat. A tejben magas a B2-és B12-vitamin, valamint a fehérje és a kalcium. Vegyünk egy tál 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonát, friss gyümölcsöt és tejet.

dió

a dió, amely magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, jót tesz a szívnek és az agynak, és csökkenti a gyulladást és a stresszt. Tartalmazza a diót a salátákba és a nyomvonal keverékekbe.

pirospaprika

a pirospaprika magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, és elősegíti a gyógyulást és a stresszoldást. Tegye bele a pirospaprikát a salátákba, levesekbe, sült krumpliba, vagy készítsen töltött paprikát sovány őrölt pulykával, barna rizzsel, hagymával, fokhagymával és olasz petrezselyemmel.

a sárgarépa

a gyökérzöldségek jó rost-és szénhidrátforrás, ami elősegítheti a szerotonin termelést. Sárgarépa is egy nagy forrása a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek jó a vérnyomás és a szív. A baba sárgarépa önmagában vagy mandulavajjal remek snacket készít.

tonhal

mint korábban említettük, a természetesen zsíros halak segítenek a stressz kordában tartásában. A halakban, például a lazacban és a tonhalban található Omega-3 zsírsavak megakadályozhatják a stresszhormonok túlfeszültségét, és segíthetnek megvédeni a szívbetegségeket és a depressziót. Dörzsölje néhány Ahi tonhal tengeri sóval és fekete borssal, és dobja a grill, perzselő mindkét oldalán 1 db min.

túró

a kalcium erősíti és ellazítja az idegrendszert, és segít a stressz kezelésében. Győződjön meg róla, hogy válasszon egy márkájú túrót, amely nem ad hozzá keményítőt, töltőanyagot és cukrot, mivel ezek káros hatással lehetnek a stresszre. Adjunk hozzá néhány áfonyát, epret és egy kis mézet a sima túróhoz, és élvezzük reggelire vagy ebédre.

zöld vagy fekete Tea

egy 75 férfin végzett tanulmány szerint 6 hét fekete tea fogyasztása csökkentette a kortizolt egy stresszes feladatra reagálva, összehasonlítva egy másik koffeintartalmú itallal . A zöld tea polifenoljai segítenek a szorongás és a stressz leküzdésében. Ez is egy jó forrása a C-Vitamin.

bár a zöld tea sok koffeint tartalmaz, adaptogén jellegű, és egész nap éber, mégis nyugodt marad. Fontolja meg a reggeli csésze kávé cseréjét finom fekete teával, és igyon egy csésze zöld teát délután a jobb energia érdekében a nap folyamán.

víz

a kiszáradás növeli a kortizolt. A víz kiválóan alkalmas hidratálásra, miközben elkerüli az üres kalóriákat. Kilenc férfi futón végzett tanulmány kimutatta, hogy az atlétikai edzés során a hidratáció fenntartása csökkentette a kortizolszintet . Igyon sok vizet, különösen a testmozgás során.

savanyú káposzta

az erjesztett ételek, például a savanyú káposzta probiotikumokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szorongást és a depressziót . Az a gondolat, hogy étrendje hatalmas hatással lehet érzelmeire, a pszichológiai kutatás izgalmas új területének középpontjába került. A savanyú káposzta is fenntarthatja az agy egészségét azáltal, hogy növeli a bélben a hangulatszabályozó ásványi anyagok felszívódását, beleértve a magnéziumot és a cinket .

gyógyteák

a borsmenta, a kamilla, a rózsa, a valerian és a passiógyümölcs mind szorongásgátló, feszültségoldó előnyökkel jár, és elősegíti a jobb alvást. A citromfű tea ellazítja az elmét anélkül, hogy álmosságot okozna, és emeli a hangulatot. Igyon egy kis gyógyteát lefekvés előtt, meditációs ülést követően, vagy stresszoldó tevékenység során, például a hálanaplóba írva.

Kefir

Kefir egy másik nagy forrása a probiotikumok, amelyek, mint korábban említettük, nagy stressz és szorongás busters! Úgy találták, hogy a probiotikumok javítják a memóriát és csökkentik a szorongás és a depresszió tüneteit . A Kefir használható az egészséges turmixok alapjaként, gyümölcsökkel, diófélékkel, magokkal kombinálva, vagy önmagában fogyasztva.

Kimchi

egy erős probiotikum, kimchi is tele van egy sor vitaminok, mint például az A-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin, és a C-vitamin, valamint az esszenciális aminosavak és ásványi anyagok, mint a vas, a kalcium és a szelén, és erős antioxidánsok. A fermentációs folyamat növeli a B-vitaminok, a magnézium és a cink elérhetőségét is, ami befolyásolhatja a hangulatot .

hagyma

a hagymának rengeteg egészségügyi előnye van. Mind a C-vitamint, mind a fitokemikáliákat tartalmazzák, amelyek növelik a C-vitamin hatékonyságát a szervezetben. A C-Vitamin segít enyhíteni a stresszt. Ezenkívül tartalmaznak kvercetint is, egy flavonoidot, amely harcol a szabad gyökök ellen. A hosszan tartó stressz idején a kvercetin elnyomja a kortizol felszabadulásához szükséges enzimeket . Vágjon fel néhány uborkát, paradicsomot, petrezselymet és lilahagymát, és csepegtesse olívaolajjal, frissen facsart citromlével és tengeri sóval az egészséges izraeli saláta érdekében.

Papaya

a Papaya gazdag C-vitaminban, amely elősegíti a mellékvese működését; a C-vitamin hiányának egyik tünete a stressz kezelésének csökkent képessége. A Papaya gyümölcsökben likopin is van, egy antioxidáns, amely megakadályozza a koleszterin oxidációját és ezáltal szűkíti az artériákat, ami elengedhetetlen a stresszes időkben, amikor a magas vérnyomás és a stressz gyengíti az artériák falát. Keverjük össze a nyers papaya vízitorma, apróra vágott dió, mazsola, friss lime juice, őrölt kömény, és a tengeri só egy finom és stressz-mellszobor saláta.

ananász

az ananászok tápanyagokkal és antioxidánsokkal vannak feltöltve, hogy segítsenek az oxidatív stressz leküzdésében. A bromelain nevű emésztőenzimek egy csoportját is tartalmazzák, amelyek megkönnyítik az emésztést és gyulladásgátló tulajdonságokat biztosítanak a szervezetben . Az ananász a C-vitamin legfőbb forrása, amely javítja a szervezet reakcióját a stresszes környezetekre.

az alabamai kutatók szerint a C-vitamin napi ajánlott értéke elegendő a vér stresszhormonjainak csökkentéséhez . Egy adag ananász biztosítja a C-Vitamin napi ajánlásainak 131% – át és a mangán 76% – át, amely segíti az anyagcserét, segít szabályozni a vércukorszintet, és hozzájárul a gyulladás csökkentéséhez. Van egy ananász, áfonya, görög joghurt turmix reggelire, vagy adjunk hozzá egy ananász gyűrű a burger ebédre.

Ashwagandha

Ashwagandha egy adaptogén gyógynövény, amely bizonyítottan csökkenti a stresszt és a szorongást. Téli cseresznye vagy indiai ginzeng néven is ismert. Az Indian Journal of Psychological Medicine-ben közzétett 2012-es tanulmányban a betegek naponta kétszer 300 mg ashwagandha gyökérkivonatot kaptak 60 napig. A résztvevők észlelt stressz-pontszáma 44% – kal csökkent, a kortizol stresszhormon szintje pedig csaknem 28% – kal csökkent .

az Ashwagandha por formájában kapható, turmixokhoz vagy ételekhez adható. Egy csodálatos és könnyen elkészíthető ital az általános egészség és jólét érdekében az arany tej. Csináld magad: kombinálja a kurkuma port, a fekete borsot, a mandulatejet, a kókuszolajat, a nyers mézet, a kardamomot és az ashwagandha Port, és párolja a tűzhelyen 15 percig.

eper

egy csésze eper fele (152 gramm) 89 mg C-vitamint biztosít, ami növeli a stressz kezelésére való képességünket. Erős antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek küzdenek a betegségekkel szemben, ami fontos tulajdonság a stresszes időkben, amikor a betegségekkel szembeni immunitásunk általában alacsonyabb. Az epernek közvetlen gyulladáscsökkentő hatása van, elsősorban az antocianinoknak nevezett antioxidánsoknak köszönhetően (amelyek az eper mélyvörös színét adják).

a kutatók úgy vélik, hogy az antocianinok csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát azáltal, hogy megvédik az ereket a kopás hatásaitól. Adjon hozzá szeletelt epret a salátához, vagy mártsa az epret olvasztott sötét csokoládéba egy finom, stresszoldó desszerthez.

Brüsszeli hajtások

a Brüsszeli hajtások gazdag C-vitaminban, K-vitaminban, folátban, karotinoidokban és folátban. Vásároljon élénkzöld színű brüsszeli hajtásokat. Felére csökken a kelbimbó, és rendezzük vágott oldalával lefelé egy rétegben egy tepsibe. Szitáljon olívaolajjal és egy csipet tengeri sóval. Sült egy előmelegített sütőben 400 F hőmérsékleten, amíg a külső oldalán meg nem pirul, a belső oldalán pedig gyengéd lesz.

Mango

egy csésze mangó biztosítja a C-Vitamin KFI-jének közel 70% – át. Harcol az oxidatív stressz ellen, amely a rák bizonyos típusaihoz kapcsolódik. Ez a varázslatos gyümölcs nem csak a stressz csökkentésére alkalmas, de rendkívül hasznos a szív, a szem és az emésztés számára. Dice mango és add hozzá salsa, saláták, quinoa, stb.

fahéj

a fahéjat évszázadok óta használják szorongás és depresszió kezelésére. Javítja a hangulatot és javítja a kognitív teljesítményt. A nyugat-virginiai Wheeling jezsuita Egyetemen végzett tanulmány, amelyet 2005 áprilisában tettek közzé a North American Journal of Psychology, kimutatta, hogy még a fahéj illata is fokozta a kognitív teljesítményt szorongásos embereknél .

a fahéj csökkenti a vércukorszintet is, amely a stressz hatására hajlamos emelkedni, ezáltal csökkentve a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Igyon egy kis fahéjas teát, vagy adjon hozzá fahéjat a turmixokhoz, desszertekhez vagy húsételekhez.

Narancs

a magas C-vitamin tartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a stresszt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a narancs illata vagy az evés közel 70% – kal csökkentheti a stresszt . Készítsen néhány frissen facsart narancslevet néhány naponta, de vegye figyelembe a magas cukortartalmat, és ne fogyasszon túl.

Quinoa

a Quinoa egy komplex szénhidrát és egy teljes fehérje, amely stabilan tartja a vércukorszintet és növeli az energiaszintet. Segít megelőzni a vércukorszint emelkedését, ami ingerlékenyvé és céltalanná teheti Önt. Készítsen egy quinoa tálat, beleértve a friss mangót, pirospaprikát, vörös káposztát, avokádót, friss zöldeket, koriandert és kesudiót. Szitáljuk le olívaolajjal és citromlével.

Collard zöldek

Collard zöldek magas K-vitamin és magnézium. Csak egy csésze főtt gallér a napi magnéziumszükséglet 35% – át teszi ki szakácsként. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsonyabb magnéziumszintű emberek hajlamosabbak a szorongásra . Dobjon néhányat a tésztájába, vagy keverje össze más zöldekkel egy salátában.

Törökország

Törökország sovány fehérjeforrás, tele tirozin nevű aminosavakkal. Kimutatták, hogy a tirozin növeli a dopamin és a noradrenalin szintjét az agyban, ami segít koncentrálni és éberebbnek érezni magát. Van egy pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, néhány dijoni mustárral és collard zöldekkel.

38. Tojás

tojás ad néhány omega-3, és ők is egy jó forrása a kolin, a tápanyag, ami fontos a megfelelő agyműködés. A pulykához hasonlóan a tojásokban is magas a triptofán, egy aminosav, amely felszabadítja a szerotonint, és szabályozza az éhséget és a boldogság érzését. Készíts egy tojás saláta zúzott főtt tojás, apróra vágott mogyoróhagyma, olívaolaj, só, bors.

banán

a banán tele van magnéziummal, B6-tal és káliummal. A British Journal of Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a magas káliumtartalmú étrend segített enyhíteni a depressziós tüneteket és az izomfeszültséget a résztvevőkben .

a banán természetes béta-adrenerg blokkolóként is működik, amelyek megakadályozzák, hogy az adrenalin extrém szintre emelkedjen, ami gyakran előfordul, amikor stresszesek vagyunk. A banán tartalmaz triptofánt is, egy speciális fehérjét, amely szerotoninná, a “boldogság” vegyi anyaggá alakul. Adjon hozzá néhány banánszeletet a reggeli zabpehelyhez vagy teljes kiőrlésű gabonaféléhez, hogy “jól érezze magát” nyugtató hatása legyen.Adjon hozzá banánt a joghurtokhoz, turmixokhoz, gabonafélékhez, vagy csak egészséges snackként.

Mikrózöldek és csírák

míg a zöldek nagyszerűek (lásd fent), a fiatal zöldek, például a hajtások és a mikrózöldek néha sokkal több C-vitamint tartalmaznak, mint a teljes kifejlett növények, ezért be kell vonni az étrendbe. Számos tanulmány bizonyította a fitonutriensek, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok magas szintjét, amelyeket a mikrózöldek tartalmaznak.

a Mikrózöldek enzimekben is gazdagok, amelyek lehetővé teszik számukra a könnyebb emésztést. Termesztheti őket otthonának kényelmében, és felhasználhatja levesek, szendvicsek vagy saláták önteteként, turmixokban, omlettekben stb.

Cannellini bab

a Cannellini bab gazdag foszfatidil-szerinben, egy olyan vegyi anyagban, amely segíti az agy sejtműködését, ami ellensúlyozhatja a kortizol káros hatását a testére. Mind szárított, mind konzerv formában kaphatók. Mivel magas a rezisztens keményítőben is, elősegíthetik a fogyást és szabályozhatják a vércukorszintet.

a stressz elleni tápláló vacsorához keverje össze a cannellini babot, a spenótot, a fokhagymát, az olívaolajat és a pirospaprikát egy serpenyőben, és fűszerezze sóval és frissen facsart citromlével. Tálaljuk csirke vagy pulykamellel.

magok

a lenmag, a tökmag és a napraforgómag mind nagyszerű magnéziumforrások, az ásványi anyag, amely segíthet az érzelmek szabályozásában. Kimutatták, hogy a magnézium segít enyhíteni a depressziót, a fáradtságot és az ingerlékenységet. Készíts egy egészséges shake összekeverésével néhány eper, banán, áfonya, lenmag, joghurt.

használja a tökmagot a zöld saláták feltöltésére. Lereszeljük néhány sárgarépát, megszórjuk koriander, szezámmag, napraforgómag, piros ribizli vagy szárított áfonya, és adjunk hozzá citromlevet, olívaolajat, sót, borsot.

amaránt

mint a quinoa, amaránt ismert, mint egy “ősi gabona” és egy komplex szénhidrát. Tele van fehérjével és rostokkal, és gluténmentes is. Az amarant a B6-vitamin nagyszerű forrása, egy B-komplex vitamin, amely elengedhetetlen a mentális és érzelmi jóléthez. Használhatja reggeli zabkása, egészséges granola készítéséhez, vagy levesek vagy pörköltek sűrítőjeként, mivel elég keményítőtartalmú.

gombák

a gombák “adaptogének”, amelyek nem mérgező ehető tárgyak, amelyek elfogyasztása után képesek az összetevőiket a szervezet stresszszintjéhez igazítani és visszaállítani a normális szintre. A sok fehérje, a különböző típusú B-vitamin, D-vitamin, szelén, antioxidánsok és aminosavak, gomba egy bevált stressz buster. Használja őket omlettjeiben, hamburgerek tetején, quinoa vagy barna rizs ételekben, és bárhol, ahol csak lehet. Nagyszerűek az elméd és a tested számára.

olívaolaj

az olívaolajnak számos egészségügyi előnye van, különösen erős gyulladáscsökkentő hatása miatt. Tartalmaz egy oleuropein nevű vegyületet is, amely csökkentheti a kortizolszintet . Próbáljon ki egy mikroszöld salátát extra szűz olívaolajjal, citromlével és tengeri sóval.

Mi A Kortizol?

a kortizolt “stresszhormonnak” nevezik.”A mellékvesék termelik, és fizikai vagy mentális stressz alatt szabadulnak fel. Lényegében, stresszes helyzetekben kiváltja a harc vagy repülés választ.

míg a kortizol kulcsszerepet játszik számos testi folyamatban, az emelkedett kortizol hosszabb ideig számos problémához vezethet.

a magas kortizol tünetei

a krónikusan magas kortizol óriási nyomást gyakorol az agyra és a szívre. Zsugorodik és megöli az agysejteket. Emeli a vérnyomást és a vércukorszintet, növeli a cukorbetegség, a szívroham vagy a stroke kialakulásának kockázatát.

néhány magas kortizol tünet a következők:

• magas vérnyomás
• fáradtság
• izomgyengeség
• hangulatváltozások, például ingerlékenység vagy alacsony érzés
• gyors súlygyarapodás az arcon és a hasban
• 2-es típusú cukorbetegség
• károsodott memória és agyműködés
• fertőzések
• zúzódások vagy lila striák jelennek meg a bőrön
• csökkent nemi vágy

a stressz csökkentésének természetes módjai

lehetséges és szükséges a stressz csökkentése fontos életmódbeli változtatásokkal. Az egészséges táplálkozás mellett az alábbiakban néhány más módja van a stressz elleni küzdelemnek és a kortizol csökkentésének.

gyakorlat

ez az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a stressz leküzdésére. Az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás vagy a kocogás, amelyek nagy izomcsoportok ismétlődő mozgásával járnak, különösen stresszoldóak. A testmozgás is segít jobban aludni, és mint korábban említettük, a megfelelő alvás elengedhetetlen a mellékvese támogatásához.

illóolajok

bizonyos illatok, mint például a levendula, a rózsa, a vetiver és a római kamilla, különösen megnyugtatóak. Vegyünk egy meleg fürdőt néhány csepp levendula illóolajjal és két-három csésze Epsom sóval.

Aludj jól

ez az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a kortizol termelés szabályozására. Ha nem kap elég mély alvást az éjszaka folyamán, a szervezet jelentősen több kortizolt termel a nap folyamán . Célozzon legalább 7 óra alvást éjszakánként. Aludjon minden este ugyanabban az időben, hogy segítsen szabályozni az alvási ciklust. Kerülje a koffeint és a kék fényeket, különösen lefekvés előtt.

töltsön időt barátaival és családjával.

a társadalmi kötelékek segítenek felszabadítani az oxitocint, amely természetes stresszoldó. Ezt a hatást “tend and befriend”-nek hívják, és ellentétes a harc vagy menekülés válaszával. A kutatások azt mutatják, hogy minél több társadalmi támogatást nyújt az ember, annál alacsonyabb lesz a kortizolszintje.

tartózkodjon távol a fluoreszkáló fényektől

a fluoreszkáló fény stresszválaszt vált ki a testben. A CFL-ek stresszreakciókra gyakorolt hatásának kutatási összefoglalója szerint a CFL-izzók spektrális összetétele nem csak elnyomja a melatonint, hanem közvetlenül kiváltja a harcot vagy a menekülést a szervezetben . Fontolja meg, hogy otthoni világítását izzólámpákra változtassa.

Nevess tovább

a nevetés a legjobb gyógyszer. Tanulmányok azt mutatják, hogy kortizolszintünk valójában csökken a nevetésre adott válaszként . Úgy tűnik, hogy a boldogság és a pozitív kilátások összefüggenek az alacsonyabb kortizolszinttel.

mély légzés

a mély légzési gyakorlatok segíthetnek a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásában, amely szabályozza a relaxációs választ. Koncentrálja tudatosságát a lélegzetére, így lassabb és mélyebb. Kezdve a nap mindössze 15 perc mély légzés lehet, hogy a világ a különbség.

ha szüksége van egy kis extra segítséget kapok a mellékvesék alakja újra és kezelése a kortizol szintje, ami jobb minőségű alvás éjjel és több energiát a nap folyamán, azt javasoljuk, hogy próbálja ki a Relax kiegészítés. Ez több ezer órányi klinikai kutatás termesztése, amely arra késztetett, hogy létrehozzam a természetes összetevők optimális keverékét, mindegyiket gondosan megválasztva, hogy segítsen újra a legjobban érezni magát. Naponta fogyasztva elősegíti a nyugodt alvást és a nyugodt energiát a nap folyamán.