5 apró csíp, hogy segít fekvenyomás nagyobb súlyt

szeretne nagyobb súlyt a padon? Több lemez csúsztatása a súlyzóra, és csak hagyja, hogy elszakadjon, nem mindig a válasz. Valójában, az én 16 éves coaching, láttam túl sok srác hiányzik szilárd ismétlést—vagy ami még rosszabb, hogy egy bárban, hogy a nyak—azáltal, hogy az ego, hogy útban.

ahelyett, hogy azonnal felhalmozná az extra súlyt, edzjen okosabban: van egy csomó apró csípés, amelyet az emelők elfogadhatnak, hogy nagy jutalmakat szerezzenek a padon. És úgy értem, hogy növelje mind a méretét, mind a súlyt, amit megnyomhat.

kétféle fekvenyomás csíp lehet, hogy: az első magában foglalja a beállítás, amely a srácok közismerten flub. A legtöbb srác csak úgy ugrál a padon, mint egy döglött hal, a lábak kitágulnak, és nem gondolnak a válluk helyzetére. Ez egy probléma, mivel a fekvenyomás inkább teljes testmozgás, mint a legtöbb ember hitelt ad neki. A teljes test feszültsége és az, hogy hogyan helyezed el magad, gyakran diktálja, hogy mennyi súlyt tudsz felemelni a mellkasodról.

a második fajta fekvenyomás csípés magában foglalja, hogy te valójában végrehajtó a lift. Sokszor, srácok nem figyel, hogy mit csinálnak itt, bármelyik—ők csak próbálják rack vissza a lehető leghamarabb.

szerencsére, vannak apró csíp lehet, hogy mindkét helyzetben, hogy a fekvenyomás hatékonyabb, és valóban segít emelni nagyobb súlyt biztonságosan. Itt, 5 fekvenyomás javítások meg kell próbálni.

összefüggő: az egyik gyakorlat, amelyet meg kell tennie a pad után, hogy sziklaszilárd Pecs-t építsen

hogyan kell több súlyt padozni: Vedd a lábad alatt

Getty Images

a Lábhajtás a fekvenyomás alulértékelt eleme. Ha a lábad csak “ott” van, és nem figyelsz arra, hogy hol helyezed el őket, akkor jelentős nyereséget veszítesz.

láttam, hogy a srácok azonnal hozzáadnak 25-50 fontot a fekvenyomás csak ezzel a tippel. Itt van, hogyan kell csinálni.

először helyezze a lábát úgy, hogy közvetlenül a csípője alatt legyen. Ne hagyja, hogy a lábunk lógjon le, hanem mozgassa mögötted, így a lábad közvetlenül a csípőddel áll össze. Az, hogy a sarka lefelé vagy felfelé van—e vagy sem, néhány tényezőtől függ—nevezetesen a láb hosszától és a csípő flexor nyújthatóságától -, de meg kell győződnie arról, hogy képes-e “nyomni” őket a földbe. Én vagyok a csapat ” sarka le.”

most csúsztassa ki a lábát a pad oldalára, csak néhány hüvelykre. Ezen a ponton tényleg érezni kell a feszültséget a csípődben és a quadokban. Szorítsa meg a farizmát. Ez az ideális lábbeállítás, amely lehetővé teszi a lábhajtás használatát a felvonóban—és ez természetesen lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt nyomjon le a mellkasáról.

összefüggő: 7 ok, amiért nem építesz annyi izomot, amennyit csak tudsz

hogyan kell nagyobb súlyt fektetni: állítsa be a lapockákat

Getty Images

ismét a feszültség vagy a stabilitás kulcsfontosságú itt. Ha azt szeretné, hogy rendelkezzen azzal a képességgel, hogy egy Mack teherautót nyomjon le a mellkasáról, tisztában kell lennie a lapockák helyzetével.

A”helyezze a lapockákat a hátsó zsebébe” nem geek beszéd, amely biztosítja, hogy a lapockák visszahúzódjanak (együtt) és lenyomva (lefelé) legyenek.

ez nemcsak stabilabbá teszi Önt, és képes lesz a nehéz súlyzó tartására a kezedben, hanem hosszú távon is segít megőrizni a vállát az ízületek kevesebb kopása miatt.

kapcsolódó: 4 Ways fiatal fiúk roncsolás az ízületek

hogyan pad nagyobb súlyt: hagyja, hogy a bár “rendezni”, mielőtt megnyomja

Getty Images

láb meghajtó? Pipa. A vállak készen állnak a rock and rollra? Pipa.

most nyomjuk meg!

amikor kibontja a súlyzót, ügyeljen arra, hogy hagyja “leülepedni”, mielőtt elindítja a leeresztő részt. Nagy hiba, amit sok srácnak látok, az, hogy ennyi időt vesz igénybe, hogy bezárják a felépítésüket, csak azért, hogy összeomlanak, mert túl gyorsak ahhoz, hogy leengedjék a sávot.

itt van, hogyan kell csinálni:

először meg kell győződnie arról, hogy csúsztassa le a súlyzót a horgokról, nem pedig nyomja fel és ki. Az előbbi lehetővé teszi a fenti lapocka megfelelő helyzetének fenntartását. Ez utóbbi instabil helyzetet eredményez.

ahogy kibontja a súlyzót, egy kicsit meg fog mozgatni. Fontos, hogy hagyja, hogy “rendezze”, és néhány másodpercet vesz igénybe, hogy összegyűjtse a csapágyakat. Gondolj erre úgy, mint egy külön lépésre: állítsd be, vagy “tűzd ki” a lat-ot, tartsd a rudat egyenesen és egyenletesen feletted, mielőtt megkezdenéd az ereszkedést.

amint leengedi a súlyzót, gondoljon arra, hogy a mellkasával félig találkozzon a rúddal, ahelyett, hogy csak a mellkasához süllyedne. Ez lehetővé teszi, hogy fenntartsák a megfelelő “set” lapocka helyzetben—fogása a téma itt—, és lerövidíti a távolságot a bárban kell utazni.

6 félelmetes kezdő felsőtest mozog:

hogyan lehet nagyobb súlyt fektetni: Próbálja ki a lassabb tempókat

Getty Images

most egy tipp a végrehajtáshoz: használjon lassabb tempóemelőket, hogy még több izomnövekedést keltsen.

a nagyobb izom általában erősebb izom. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy egy izomot növekedjen, az, hogy növelje a “feszültség alatt álló időt” (vagy TUT).

ha egy izom nő, elméletileg képes lesz nagyobb erőt termelni-nagyobb felülete miatt -, így nagyobb súlyt tud nyomni és erősebb lesz.

a lassabb tempók beépítése, különösen a próbapad leeresztési fázisában, hibabiztos módszer ennek elérésére.

az egyik megközelítés, amelyet szeretek használni az ügyfeleimnél, az, hogy a “Tempo Bench Press” – et kiegészítő mozgásként hajtják végre a nap fő padmozgása után.

3-4 ismétlést hajtanak végre 8-12 ismétlésből (az egy rep max 55-70%-át használva), ügyelve arra, hogy 3-5 másodperces számot használjanak, amikor a súlyzót a mellkasukra engedik.

összefüggő: hogyan segíthet a tempó edzés több izom felépítésében

hogyan kell nagyobb súlyt fektetni: használja a “technika napjait”

Getty Images

egy másik programozási tipp, hogy fontolja meg az lenne, hogy fekvenyomás hetente kétszer. Tényleg ki kell csavarnom a karod, hogy megcsináld, igaz?

egy nap “nehéz” nap lehet, ahol hagyományosabb erőalapú készlet/rep sémákat hajt végre. Ez lehet 5×5, 4×6, vagy akár 3-5 kihívást jelentő kislemez-készlet, és a one-rep max 90 százaléka (ez a fejlettebb emelők számára).

a második napon azonban több ismétlést vagy “technika” alapú set/rep sémát hajthat végre, ahol a hangsúly a technika részleteire való kielégíthetetlen figyelem.

szilárdan hiszek abban, hogy a legtöbb srácnak nem sikerül jobbá válnia a fekvenyomás miatt, mert a technikájuk szar. Gyakran megy túl nehéz, túl gyakran, és a végén hiányzik ismétlés hétről hétre.

összefüggő: a meglepő ok, amiért pihenőnapra van szüksége

a “technika napján” az ötlet az, hogy szándékosan könnyebbé váljon, olyan terhelést használva, amely az egy rep max 55-75 százaléka körül van, így a technika kifogástalan.

egy példa így nézhet ki:

nehéz nap

Getty Images

1. hét: 3 sorozat 5 ismétlést 80 százaléka a one-rep max, pihenő 90-120 másodperc között minden készlet

2. hét: 4 készlet 4 ismétlést 83 százaléka a one-rep max, pihenő 90-120 másodperc között minden készlet

3. hét: 5 készlet 2 ismétlést 85-87 százaléka a one-rep max rep max, 90-120 másodperc pihenés az egyes sorozatok között

4. hét: 3-5 készlet egy az egy-rep max 90% – án, 90-120 másodpercig pihenve az egyes készletek között

technika nap

Getty Images

1. hét: 6 sorozat 3 ismétlés 70 százaléka a one-rep max, egy 45-60 másodperces pihenés

2. Hét: 8 készlet 3 ismétlés 70 százaléka a one-rep max, egy 45-60 másodperces pihenés

3. hét: 10 készlet 3 ismétlés 70 százaléka a one-rep max, egy 45-60 másodperces pihenés

4. hét: 5 készlet 3 ismétlés a one-rep max 75 százalékában, 45-60 másodperces pihenéssel

Tony Gentilcore, C. S. C. S., A CORE tulajdonosa Bostonban több ezer ügyféllel dolgozott együtt, kezdve a profi sportolóktól a hétvégi harcosokig az 15 + években az iparban. Szereti a Star Warst és a glutént.