5 hatékony láb gyakorlatok, amit tehetünk Kettlebell

ha azt szeretnénk, erős, tónusú lábak meg kell építeni a quadok és a környező izmok körülöttük. A kettlebell lábgyakorlatok beépítése az áramkörbe vagy az egyéni edzésekbe nagyszerű kiegészítő a dolgok keveréséhez. Megosztjuk a lábgyakorlatokat, amelyeket kettlebellekkel tehet meg, hogy segítsen sovány, erős lábakat kapni.

itt van 5 kettlebell lábgyakorlat, amelyet legközelebb kipróbálhat az edzőteremben:

1. egylábú felhúzás
2. felső tüdő
3. szumó guggolás
4. serleg guggolás
5. Kettlebell Step-Up

Crunch személyi edzőink azt javasolják, hogy próbáljanak ki 3 db 10-12 ismétlést minden gyakorlathoz. Ne feledje, hogy attól függően, hogy a fitness szint és a tapasztalat határozza meg, hogy hány lehet csinálni. Forduljon a PT-khez, ha nem biztos benne, mi a legjobb az Ön számára!

#1 – egylábú felhúzás

ez egy fantasztikus gyakorlat kettlebellekkel vagy súlyzókkal. Ha ismeri a kettlebell használatát, akkor ezt nagyszerű kipróbálni. Ha azonban ez az első alkalom, győződjön meg róla, hogy ezt egy edzőtermi partnerrel (vagy PT-vel) végzi, aki ismeri a technikát és a formát, így nem bántja magát.

az egylábú deadlift elsősorban a hamstringeket célozza meg, és segít az alapvető erő, az egyensúly és a koordináció kiépítésében.

hogyan kell elvégezni a kettlebell egylábú deadlift:

1. tartsa a kettlebell lóg az egyik oldalon. Kezdje bármelyik oldalon.
2. egy lábon állva, ugyanazzal a lábbal, amellyel a kettlebellt tartja.
3. enyhén hajlítsa meg a térdet és hajlítsa meg a csípőt, és végezzen merev lábú holtágat. Nyújtsa ki a szabad lábát maga mögött. Ez segít az egyensúlyban.
4. engedje le a kettlebellt, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal, majd térjen vissza függőleges helyzetbe.

#2 – Overhead Lunges

ez a variáció egy alapvető kitörés dolgozik ki az egész testet. A kettlebellel végzett felső lökés segít az izmok, a felsőtest és az alsó test erejének felépítésében. Az izmok, amelyek célzott közé tartozik a combhajlító és a quadok.

amikor a kettlebellel hajtja végre a felső lökést, ügyeljen arra, hogy a súlyt közvetlenül a feje fölött tartsa. Ez azt jelenti, hogy összhangban kell tartania a vállízületét. Ezután folytassa a lépést vissza a lökés pozíció kezdetéhez.

itt van, hogyan kell csinálni egy kettlebell felső kitörés:

1. tartsd a kettlebellt a fejed felett. Helyezze a lábát vállszélességre. Hajlítsa meg kissé a térdét.
2. tegyen egy lépést vissza egy mély kitörés, és tartsa a súlyt közvetlenül a felső sorban a vállízület.
3. győződjön meg arról, hogy az első térde az elülső láb felett marad, de nem előtte.
4. térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy az elülső sarkát a földbe hajtja.

#3 – Sumo guggolás

Kettlebell sumo guggolás félelmetes cél a fenék, quadok, és hamstrings. Segít a csípő, a lábak és a hát alsó részének mozgékonyságának és erejének javításában is. A kettlebell szumó guggolás végrehajtása közben fontos, hogy a lábait széttárva kezdje (szélesebb, mint a válla). Ha egyenesen tartja a hátát, és a sarkát a földön tartja, stabil marad.

hogyan kell csinálni egy kettlebell szumó zömök:

1. Kezdje azzal, hogy a lábával lényegesen szélesebb, mint a csípőtávolság. A lábujjainak 45 fokkal kell lenniük.
2. tartsa a kettlebellt a kezei között a test közepe felé.
3. engedje le magát a csípő és a térd hajlításával. Ezután emelje fel a kezét (a kettlebellel a kezében), hogy találkozzon az álla alatt.
4. kapcsolja be a magját, és ne engedje, hogy térdei leereszkedjenek a lábujjain.
5. hajtsa vissza a mozgást a sarkán keresztül, és lassan emelkedjen fel.

#4 – serleg guggolás

ez egy nagyszerű gyakorlat az űrlap elsajátításához, ha nehezebb összetett súlygyakorlatokat szeretne kezdeni, mint például a holtágak, az első guggolás és a hátsó guggolás. Ez is nagyszerű a zsírégetéshez, a pulzusszám növeléséhez és az energia növeléséhez a szervezetben, miközben kalóriát éget. Emellett javítja rugalmasságát, növeli az alsó test erejét és egyensúlyát.

a serleg guggolásának beállítása létfontosságú, hogy ne tegye meg a rossz formát. A lábát csak szélesebben kell elhelyezni, mint a vállát. Tartsa a kettlebellt a mellkasához közel, behúzott könyökkel.

hogyan lehet elérni a kettlebell serleget:

1. tartsa a kettlebellt a fogantyúnál közel a mellkasához. Ez a kiindulási helyzet.
2. guggolj le. Tartsa egyenesen a hátát, fejét felfelé, mellkasát kifelé.
3. amikor leérsz az aljára, állj meg, és a könyököd segítségével hajts vissza a kiindulási helyzetbe.

#5 – Kettlebell Step-Up

Kettlebell step-up a legjobb gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a fenék és a quadok. Ez segíthet a magjának kidolgozásában is. Ehhez a gyakorlathoz egy fokozatos platformra lesz szüksége. Ahhoz, hogy stabil maradjon, stabilizálni kell az abs-t, és 90 fokos szögben kell hajlítani, amikor a platformra lép. Tartsa a kettlebellt a mellkasához közel, hogy rögzítse.

Ismerje meg, hogyan kell csinálni a kettlebell step-up:

1. tartson két kettlebellt, mindegyik kezéhez egyet a test oldalán. Tartsa egyenesen a hátát.
2. egy doboz vagy lépcső előtt állva lépjen fel bármelyik lábával.
3. hajtsa végre a mozgást úgy, hogy bármelyik lábával a dobozra vagy a lépésre lép.
4. lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik ételt.

nyerjen bizalmat a kettlebell gyakorlatokkal a Crunch személyi edzőinkkel

Crunch személyi edzőink segíthetnek egy edzéstervben, ha nagyobb bizalmat szeretne szerezni a kettlebell használatában vagy általában az edzőteremben. Megmutathatják, hogyan kell elvégezni a megfelelő technikákat és formákat, így kényelmesebben érezheti magát az edzőteremben.