Képzeljen el egy erős futót, aki a verseny célvonala felé száguld. A karjai elölről hátra pumpálnak, a térde vezet, és valószínűleg kissé belehajol a lépéseibe, miközben minden lépéssel a földről lő. Első pillantásra úgy tűnik, hogy ereje és előrehaladása abból az erőből származik, amellyel letolja a földet. A lába a földre csapódik, a vádlija meghajlik, és előre lő.
ha úgy döntesz, hogy nézd meg, hogy a futó lassított felvétel, azonban, akkor észrevehetjük, hogy az igazi erő származik feljebb a kinetikus lánc a combhajlító, csípő és a fenék. Ezek azok az izmok, amelyek valóban nélkülözhetetlenek a futás erejét és hatékonyságát. Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a gluteus medius, a minimus és a maximus alkotják a test legnagyobb izomcsoportját. Azok, valamint a környező csípő és combhajlító izmok, hogy egy igazi erőmű, amikor a futás.
ha ezeknek az izmoknak vagy mindegyikének nincs ereje, más területek kompenzálják, ami sérülésekhez vezethet. A kutatások kimutatták, hogy a sípcsontoktól és az IT-sáv szindrómától a futó térdéig minden a csípő és a fenék hiányosságaira vezethető vissza. Tanulmányok kimutatták, hogy van egy tisztességes esély arra, hogy a futók sok alsó lábszár túlzott sérülései e magasabb területek gyengeségeinek következményei. Tehát akár reméli, hogy megakadályozza a sérülést, vagy egyszerűen csak nagy PR-t szeretne szerezni, összpontosítson ezeknek az erős izmoknak a megerősítésére; megéri az idejét.
a kezdéshez próbáljon meg heti 2-3 alkalommal dolgozni ebben a rövid erősítő rutinban. Töltse ki az egyes gyakorlatok 10-15 ismétlését 2-3 teljes készlethez.
Donkey Kicks
négykézláb feküdjön a földre vállszélességgel egymástól. Emelje fel a jobb térdét a földről, miközben felfelé rúgja a lábát, hogy a combja egy vonalban legyen a hátával, a láb alja pedig az ég felé nézzen. Éreznie kell a magját, különösen a farizmát, hogy részt vegyen ebben a mozgásban. Húzza vissza a lábát, ismételje meg és cserélje ki a lábakat.
Glute hidak
Feküdj a hátadon a földön, karjaidat az oldaladon, térdedet behajlítva és lábaidat laposan a padlón. Emelje fel a hátát a földről, amíg egyenes vonalat nem képez a vállától a térdéig. Nyomja be a sarkát a földbe, és érezze, hogy a fenék stabilizálja a testét. Tartsa két másodpercig, engedje le a testét, és ismételje meg.
oldalsó lábemelők
Feküdj a jobb oldalon, egyenes lábakkal, egymásra rakva. Pihentetheti a fejét a jobb karja tetején, bal kezét pedig a csípőjére vagy a földre teheti, hogy elősegítse a test egyensúlyát. Emelje fel a felső lábat egyenesen felfelé, amennyire kényelmes,majd engedje le. Ismételje meg és váltson oldalt.
testtömeg-guggolás
álljon úgy, hogy kinyújtott karokkal álljon a teste elé, a lábai pedig kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, lábujjaival kissé kifelé dőlve. Engedje le a hátát a föld felé, mintha ülni akarna. Engedje le, amíg a quadok párhuzamosak a talajjal, majd álljon vissza, és ismételje meg.
kagylók
Feküdj a jobb oldaladon, térdeid egymás tetejére hajlítva, jobb karod pedig a fejed alatt, hogy támogasd. Tartsa együtt a lábát, nyissa ki a kagylót a felső térd felemelésével. Míg a csípője forog a gyakorlat során, a medencének és a magnak stabilnak kell maradnia. Zárja be a kagylót, ismételje meg és váltson oldalt.
egylábú guggolás
álljon úgy, hogy a karja kinyújtott legyen a teste előtt, a lába pedig kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Emelje fel a jobb lábát a földről, és nyújtsa ki a lábát egyenesen a teste elé. Guggolj le, amennyire csak tudsz, miközben egyensúlyozol a bal lábon, tartva a térdet és a lábat. Hozza vissza a testét, ismételje meg és cserélje ki a lábát.
