amikor valami történik, ami felforrósodik a véredben, nehéz nem engedni az első ösztönnek és érzelmileg reagálni — de semmi sem érzi magát rosszabbul, mint megbánni egy szélsőséges reakciót egy helyzetre. Szerencsére vannak olyan mentális trükkök, amelyekkel megakadályozhatja a túlreagálást, és ezeknek a taktikáknak a használata segíthet nyugodtabban és hatékonyabban kommunikálni. Rendben van, ha fokozott érzelmeket érez a nehéz pillanatokban, de biztos akar lenni abban, hogy ne tegyen semmi kiütést vagy bántót, amit később megbánhat.
“pszichológiai evolúciós szempontból az agyunk egyszerűen arra van bekötve, hogy reagáljon” – mondja Dr. L. A. Barlow, LLP, LPC, a Detroit Medical Center pszichológia doktora. “Mi, pszichológusok gyakran hivatkozunk a túlreagálás epizódjaira, amikor az agyunk “eltérül” – ezáltal elveszítheti a hozzáférést a prefrontális kéreghez, amely az agynak a racionális és összetett gondolkodásért felelős része. Így a döntéshozatal hátrányosan befolyásolhatja, és úgy érezheti, hogy eldobta vagy dezorientáltnak érzi magát. Az eltérítéseket azonban gyakorlással és kitartással lehet kontrollálni.”
ha hajlamos túlreagálni a helyzeteket, és később jobban gondolkodik rajta, érdemes néhány lépést tennie, hogy nyugodt maradjon a nehéz időkben. Íme hét mentális trükk, amelyek segíthetnek megakadályozni, hogy bármilyen helyzetben túlreagáljon, a szakértők szerint.
10 másodperces szabály végrehajtása
az érzelmek és a reakciók közötti tér megteremtése csodákra képes a továbblépés kezelésében. “Hajtsa végre a 10 másodperces időtúllépési szabályt”-mondja Dr. Barlow. “LÉPJEN el a helyzettől, ha lehetséges, és vegyen körülbelül 10 másodpercet, hogy átgondolja, ahelyett, hogy impulzív módon cselekedne. Ha hagysz magadnak egy kis időt, hogy újraértékeld, mielőtt reagálnál, akkor növelni fogod a képességét, hogy megakadályozd magad a túlreagálástól, és csinálj valamit, amit megbánsz.”
változtassa meg perspektíváját
az, hogy hogyan néz ki egy helyzetet, nemcsak azt határozhatja meg, hogy mit érez iránta, hanem azt is, hogyan reagál. “Próbáld megtalálni a jó helyzetet a helyzetben, még akkor is, ha az elvitel valami értékeset tanul a következő alkalommal, amikor hasonló kötésben vagy” – mondja Dr. Barlow. “Minden helyzetnek megvannak a maga hullámvölgyei, de a Nézőpont megváltoztatása és más szögekből történő újragondolása segíthet a helyzet javításában minden érintett számára.”
képzelje el a következményeket
heves helyzetben gyakran nem gondolkodunk egyértelműen azon, hogy mi fog történni cselekedeteink következményeként. Ha megpróbáljuk elképzelni, mi lesz az eredmény, az segíthet a helyes irányba terelni minket. “Értékelje a túlreagálás lehetséges negatív következményeit, és határozza meg, hogy megéri-e” – mondja Dr. Barlow. “A mérlegelés visszatarthatja a kezdeti választ, és segít abban, hogy jobb megoldást találjon a problémára.”
empátia
egy kis empátia hosszú utat tehet. “Empatizáljon azzal a személlyel” – mondja Dr. Barlow. “Ne személyesítsd meg; lásd a másik személy nézőpontját a helyzetben,és próbálj meg egy lépést hátra. Lehet, hogy valakinek rossz napja van, vagy személyes életében olyan kérdések merülnek fel, amelyek felfújják a helyzetet. Ha ezt szem előtt tartjuk, és nem tesszük magunkról, az segíthet elkerülni a túlreagálást.”
lélegezz
valami olyan egyszerű, mint a légzés segíthet megnyugtatni, és lehetővé teszi, hogy jobb döntéseket hozzon. “Vegyél egy mély lélegzetet, és mondd el magadnak, hogy ez megjelenik, hogy lehetővé tegye ezt az energiát” – mondja Carol Tutle, a Live Your Truth, LLC vezérigazgatója és a Mastering Bolluence: 6 Lessons to Create a Life You Love szerzője. “Lélegezz ki. Három-négy mély lélegzet és tudatos légzés oxigénnel látja el az agyat, hogy segítsen feldolgozni az érzelmi túlterhelést.”
nézd meg a nagy képet
amikor érzelmeink magasan futnak, hajlamosak vagyunk alagút látásra, csak a pillanatra gondolunk. “Lépj hátra, és nézd meg a nagy képet,” klinikai pszichológus Helen Odessky, Psy.D., mondja nyüzsgés. “Ha megvan a luxusa, hogy gondolkodjon rajta — ez valószínűleg nem életveszélyes, azonnali vészhelyzet. Ebben az esetben szánjon néhány percet arra, hogy feltegye magának a kérdést: számít ez nekem három hónap, egy év, öt év múlva? Ez az idő perspektíva megalapoz minket, és segít abban, hogy ne reagáljunk túl.”
használjon nyugtató mantrát
a nyugtató mantra használata segíthet a középpontban és a földön, amikor az érzelmeid haywire-t futnak. “Ha úgy találja, hogy valaki megjegyzései vagy viselkedése eljut hozzád, szánjon egy kis időt” – mondja Dr. Carla Marie Manly klinikai pszichológus a Bustle-nek. “Keress egy csendes helyet, ahol becsukhatod a szemed, és elismételheted a pozitív mantrát. Például, ha dühös vagy, és úgy érzed, hogy kiabálsz valakivel, aki durva volt, hagyd el a helyzetet a lehető leggyorsabban. Ezután egyszerűen ismételje meg a nyugtató mantrát, például: ‘Én vagyok a felelős az érzelmeimért. Most tényleg dühös vagyok, és el tudom engedni. Nem hagyom, hogy valaki viselkedése negatívan befolyásoljon. Én vagyok a felelős a reakcióimért.”
néha hagyjuk, hogy az érzelmeink a legjobbat hozzák ki belőlünk. De ha azon dolgozik, hogy valamilyen ellenőrzést gyakoroljon a mentális állapota felett, megtanulhat pozitívabban reagálni nehéz helyzetekben.
