A 10 legjobb izometrikus hasi gyakorlat egy erős maghoz

magától értetődik, hogy az alapvető erőnek magasan kell lennie az edzés prioritási listáján.

az izometrikus maggyakorlatok a hasi erő elérésének egyik módja, és a legjobb az egészben, hogy a legtöbbjük nem igényel felszerelést. Ez azt jelenti, hogy bárhol, bármikor és a szíved tartalmára teheted őket!

ebben a cikkben áttekintem a legjobb izometrikus ab gyakorlatokat, amelyeket megtehet. Én is részletezném (csak egy kicsit), hogy mit ‘izometrikus gyakorlatok’ utal, és miért kell csinálni őket.

izometrikus gyakorlatok vs. dinamikus gyakorlatok

kétféle gyakorlatot végezhet: izometrikus és dinamikus. A fő különbség a kettő között az, hogy az egyik mozgást igényel, míg az egyik statikus.

amikor dinamikus edzést végez, az izomzat egy sor rövidítésen és hosszabbításon megy keresztül feszültség alatt, miközben befejezi a mozgást a meghatározott mennyiségű ismétléshez. Izometrikus gyakorlat során egy pozíciót egy meghatározott ideig tartanak, amely alatt az izmok folyamatosan feszültség alatt vannak.

melyik a jobb? Egyik sem. Ők mások. A legjobb megközelítés a kétféle gyakorlat kombinációjának elvégzése a heti edzésprogram során.

kutatások kimutatták, hogy az izometrikus edzés előnyös lehet az erőnövekedés előállításában. Az izometrikus gyakorlatok statikus jellege különösen hasznos lehet azok számára, akiknek korlátozott mozgástartománya van, mivel csak egyetlen helyzetben kell lenniük.

nézzük meg a legjobb statikus maggyakorlatokat!

Top 10 izometrikus mag gyakorlatok

az alább felsorolt összes gyakorlat olyan pozíció, amelyet egy ideig meg kell tartani. Az időtartam, hogy tartsa a pozíciókat függ a jelenlegi szinten a mag erejét. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és jól működjön a korlátain belül, hogy elkerülje a hát alsó részének veszélyeztetését.

a technika fontos, ezért olvassa el a jegyzeteket, és győződjön meg róla, hogy megnézi a videoklipeket néhány extra űrlap útmutatásért.

pillér tartó

utasítások:

• lépjen fel a push up pozíció tetejére úgy, hogy a tenyere lapos a padlón, a karja pedig teljesen kinyújtott.
• a kezeknek vállszélességben kell lenniük egymástól, és egyenes vonalnak kell lennie a fejétől a sarkáig.
• nyomja fel a lapockákat, elhúzva a lapockát. Szorítsd össze a fenéked és húzd alá a medencédet.
• tartsa 30+ másodpercig.

Deszka

utasítások:

• az alkarjait a földön, vállszélességben, a lábát pedig a padlón helyezze el.
• nyomja fel a könyökét úgy, hogy a teste a talajtól távol legyen, csak az alkarja és a lábujja legyen a padlón.
• egyenes vonalnak kell lennie a fejétől a sarkáig, a vállának pedig közvetlenül a könyök felett kell lennie.
• tartsa aktiválva a farizmát, hogy segítsen fenntartani a hát alsó részének biztonságos helyzetét (a csípőjének nem szabad a levegőben lennie, vagy lefelé süllyednie).
• tartsa 30+ másodpercig.

oldalsó deszka

utasítások:

• feküdjön az oldalán, halmozott lábakkal, felsőtestét pedig a könyökére támasztva.
• tolja fel a csípőjét úgy, hogy csak a könyöke, az alkarja és az alsó lábának lába legyen a földön.
• egyenes vonalnak kell lennie a fejétől és a felső vállától a felső lábáig.
• a vállának egy vonalban kell lennie a támasztó könyökkel.
• tartsa 20 + másodpercig mindkét oldalon.

L-Sit

utasítások:

• ezt megteheti merülőrudakon vagy a padlón. Jó kiindulópont ennek a gyakorlatnak a megtanulásához az lenne, ha a dip rudakon végezné.
• kezdje úgy, hogy mindkét merülőrúdon egy kéz van, és tartsa a testsúlyát teljesen kinyújtott karokon, egyenesen lefelé az oldalán. A tested kell lóg egy egyenes vonal kezdeni.
• tartsa a lábát egyenesen, emelje fel őket, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Ha az egyenes lábú változat túl kihívást jelent, próbálja ki hajlított térdekkel, tartsa egymástól a váll szélességét, azaz emelje fel a térdét a kiegyenesített lábak helyett.
• nyújtsa át a mellkasát, és próbálja meg előre küldeni a csípőjét.
• tartsa 15+ másodpercig.

Olvass tovább: 9 gyilkos kapitány szék gyakorlatok (hogy meg a mag a tűz)

V-Hold

utasítások:

• Kezdje azzal, hogy a földön ül, térdét behajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
• emelje fel a lábát a földről, és tekerje vissza a farokcsontjára.
• semleges gerinc fenntartása mellett nyújtsa ki a lábait és a karjait, amíg egyenesek és párhuzamosan futnak egymással.
• a törzsnek és a lábaknak ‘V’ alakot kell létrehozniuk.
• tartsa 20+ másodpercig.

Halott Hibatartás

Utasítások:

• Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábad és a karod egyenesen a levegőbe. A lábainak csípő szélességűnek kell lenniük, a karjainak pedig vállszélességűnek kell lenniük, mindkettő teljesen kinyújtva.
• innen kanalazd le az alsó hasizmaidat úgy, hogy a medencédet befelé döntöd, eltávolítasz minden ívet a hát alsó részéről, és a gerincedet a talajhoz simítod.
• húzza be a köldökét a gerincébe.
• engedje le a lábát a talaj felé, amennyire a gerincet a talajhoz tudja tartani.
• tartsa 60+ másodpercig.

Half Dead Bug Hold

utasítások:

• Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábad és a karod.
• hajlítsa meg a lábát a térdnél, és csípőszélessége legyen egymástól 90 fokos hajlítással a csípőnél és a térdnél.
• helyezzen tenyerét minden comb tetejére.
• simítsa a gerincét a szőnyeghez, majd óvatosan nyomja a tenyerét a térdébe, feszültséget keltve, hogy ellenálljon.
• tartsa 30+ másodpercig.

harcos III póz

utasítások:

• álljon osztott helyzetben (egy láb előre, egy hátra).
• tolja a súlyát az első lábára, a hátsó lábát a lábujjaira helyezve.
• a karjaidnak az oldaladnál kell lenniük, kezdetben kissé hajlítva a könyökét.
• fenntartása egy kis kanyar az első térd és a súly koncentrálódik a sarok az első láb, lassan zsanér előre a csípő, változó minden súlyát az első láb és felemeli a hátsó láb és a láb le a földre.
• megjegyzés: a hátsó lábának csak addig kell emelkednie, amíg a csípőpántja/a mellkasa le nem esik, így a teste egyenes vonalban marad a fejétől a hátsó lábáig.
• miután a tested párhuzamos a talajjal, és stabil és biztonságos helyzetben vagy, nyújtsd előre a karjaidat, és nyúlj eléd.
• tartsa 15 + másodpercig mindkét oldalon.

medve feltérképezés Hold

utasítások:

• Térdelj le a földre.
• a térdének csípő szélességűnek kell lennie, közvetlenül a csípő alatt.
• a karjainak vállszélességben kell lenniük, a kezével a padlón közvetlenül a vállak alatt.
• tartsa egyenesen a hátát és az alsó hasát, emelje fel a térdét egy hüvelykkel a földről.
• tartsa 30+ másodpercig.

Pallof Hold

utasítások:

• csatlakoztasson egyetlen fogantyút a kábelgéphez vállmagasságban.
• fogja meg a fogantyút két kéz között, és tegyen néhány lépést a kábelgépből.
• nyomja ki maga előtt a kábelt, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak.
• ellenálljon annak, hogy a kábelgép felé húzzák, a mag merevítésével és a fenék szorításával.
• tartsa 15 + másodpercig mindkét oldalon.

utolsó szavak

ez a maroknyi statikus hasi gyakorlat a legjobbak közé tartozik. Észre fogja venni, hogy ez a cikk nem tartalmaz olyan edzést, mint sok másom, mivel azt tanácsolnám, hogy ne használjon olyan ab edzést, amely csak izometrikus munkából áll.

izometrikus gyakorlatok és más mozgások kombinációja a legelőnyösebb. Míg az izometrikus mag gyakorlatok erősítik és formálják a magot, nem támaszkodhatnak egyedül a végső alaperő és kondicionálás kifejlesztésére.

az izometrikus ab gyakorlatok nagyszerűek a testtartási korrekciókhoz, a sérülések rehabilitációjához, az egyensúlyhoz és az elméd izomkapcsolathoz való fejlesztéséhez.