Recovery Run
a recovery run egy viszonylag rövid távon végre egy könnyű ütemben. A helyreállítási futások egy kis futásteljesítményt adnak a futó edzéséhez anélkül, hogy elvennék a teljesítményt a nehezebb, fontosabb edzéseknél, amelyek megelőzik és követik őket. A helyreállítási futásokat a kemény edzés, például intervallumfutás utáni következő futásként lehet a legjobban elvégezni. Végezze el a helyreállítási futásokat olyan lassan, amennyire szükséges, hogy viszonylag kényelmesen érezze magát, annak ellenére, hogy az előző futás során elhúzódó fáradtság tapasztalható.
Alapfutás
az alapfutás egy viszonylag rövid vagy közepes hosszúságú futás, amelyet a futó természetes tempójában hajtanak végre. Míg az egyéni alapfutások nem jelentenek kihívást, gyakran kell elvégezni őket, és összességében nagy javulást ösztönöznek az aerob kapacitás, az állóképesség és a futás gazdaságosságában. Az alapfutások a heti edzési futásteljesítmény nagy részét teszik ki.
hosszú futás
általában a hosszú futás olyan alapfutam, amely elég hosszú ahhoz, hogy a futó közepesen vagy súlyosan fáradt legyen. A hosszú futás feladata a nyers állóképesség növelése. A hatás eléréséhez szükséges távolság vagy időtartam természetesen az Ön jelenlegi állóképességi szintjétől függ. Általános szabály, hogy a leghosszabb futásnak elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nyers állóképesség nem korlátozza Önt a versenyeken. Sok pörgetést lehet hosszú távon végrehajtani, például a tempó előrehaladása az elejétől a végéig vagy az intervallumok keverése (az utolsó oldalon leírtak szerint) a futásba.
Progression Run
a progression run egy olyan futás, amely a futó természetes tempójával kezdődik, és gyorsabb szegmenssel ér véget bárhol a maratontól a 10 km-es tempóig. Ezek a futások általában mérsékelten kihívást jelentenek—nehezebbek, mint az alapfutások, de könnyebbek, mint a legtöbb küszöb-és intervallumfutás. Mivel közepes erőfeszítésű edzés, a helyreállítási idő kevesebb, mint az intenzívebb ülések.
Fartlek
a fartlek edzés egy alapfutás, amely különböző időtartamú vagy távolsági időközönként keveredik. Ez egy jó módja annak, hogy elkezdjük a hatékonyság és a fáradtságállóság fejlesztésének folyamatát gyorsabb sebességgel az edzésciklus korai szakaszában, vagy hogy mérsékelt adagot kapjunk a gyors futásról az edzésciklus későbbi szakaszában, a tempó/küszöb és az intervallum edzések által biztosított nagyobb dózisok mellett. A hagyományos intervallum-munkamenet kevésbé strukturált alternatívájaként is szolgálhatnak, mint például a pálya edzés
domb ismétlések
a domb ismétlések a kemény felfelé futás rövid szakaszai. Növelik az aerob teljesítményt, a nagy intenzitású fáradtságállóságot, a fájdalomtűrést és a futás-specifikus erőt. Az ideális domb, amelyen a domb ismétlése fut, stabil, mérsékelt, 4-6 százalékos gradienssel rendelkezik. A Hill ismétléseket általában az alapépítési időszak végén hajtják végre, mint viszonylag biztonságos módszert a keményebb, nagy intenzitású edzés bevezetésére a programba.
tempó futás
a tempó futás tartós erőfeszítés laktát küszöb intenzitás mellett, amely a leggyorsabb tempó, amelyet egy órán keresztül lehet fenntartani erősen fitt futóknál, és a leggyorsabb tempó, amelyet 20 percig lehet fenntartani kevésbé fitt futóknál. A Tempo vagy a threshold runs arra szolgál, hogy növelje a sebességet, amelyet hosszabb ideig képes fenntartani, és növelje azt az időt, amelyet viszonylag gyors ütemben képes fenntartani. Ezeknek a futásoknak tartalmazniuk kell a bemelegítő futásteljesítményt, a megnövekedett erőfeszítést a futás közepén, majd a végén le kell hűteni a mérföldeket. Ezek a futások akár 3 mérföld is lehetnek.
intervallumok
az intervallum edzések a gyors futás ismétlődő rövidebb szakaszaiból állnak, amelyeket lassú kocogás vagy álló helyreállítás választ el egymástól. Ez a formátum lehetővé teszi a futó számára, hogy gyorsabban futjon be egyetlen edzésbe, mint amennyit egyetlen hosszan tartó gyors erőfeszítéssel a kimerültségig tudott.
a legfontosabb dolog az, hogy kipróbáljon valami mást, és nézze meg, mi működik az Ön számára, szórakozzon, biztonságos környezetben nyomja magát, és nézze meg, mi történik 😉
