a Maffetone módszer, alap képzés, és miért nem “tüdő lábakkal”

készen állsz egy szörny vita alap képzés, a Maffetone módszer, és több képzés geekery?

határozottan vagyok – és ez a cikk egy vadállat – így fogj egy csésze kávét, és rendezze be a vad lovagolni.

ma több kérdést és témát fogunk lefedni:

• mi az “alap” vagy “alapozó” képzés?
• mi a Maffetone módszer?
• a Maffetone módszer előnyei
• a Maffetone módszer (jelentős) hátrányai
• hogyan kell megtervezni a megfelelő alapképzési fázist

ritkán beszélek konkrét képzési módszerekről (például”kevesebb futás, gyorsabb futás”), hacsak nincs nagyon erős véleményem róluk. Mint A CrossFit Endurance!

de azt hiszem, van egy értékes vita arról, hogy a futóknak hogyan kell építeniük az állóképességüket. A képzés alapfázisa pedig tökéletes hely a beszélgetés megkezdéséhez.

tehát először is, mi az alapképzés?

mi az alapképzés?

lássuk, hogy néhány híres edző hogyan határozza meg az alapképzést.

Greg McMillan összpontosít láb sebesség

Greg McMillan, a “McMillan Running Calculator” hírnév és szerzője YOU (csak gyorsabb), meghatározza alap képzés:

alapedzésünk közvetlenül Arthur Lydiardtól származik, sportolóink számára kisebb módosításokkal. Két edzés van az alapfázisban. Az első edzés egy lábsebesség-edzés. Egész évben fontos, hogy a távfutók a lábsebességen dolgozzanak.

láb sebesség edzések nem nehéz légzés edzések. Ezek neuromuszkuláris edzések, amelyek biztosítják, hogy az agy és az izmok emlékezzenek arra, hogyan kell gyorsan megfordítani a lábakat. Mivel nem akarunk nehéz levegőt venni (ami a tejsav nagy felhalmozódását jelzi – nagy nem-nem az alapfázisban), ezek az edzések kevesebb, mint 30 másodpercig tartó ismétléseket tartalmaznak.

jó példa lehet 10 x 150m az első 50m-en, gyorsan futva a második 50m-en, majd a végsebesség 90% – án az utolsó 50m-en.

láthatja, hogy itt a hangsúly nem a kemény edzéseken van – de még így is van egy heti munkamenet, ahol elég gyorsan fut.

Brad Hudson rámutat a futásteljesítmény növekedésére

és Brad Hudson, sok elit edzője és a run Faster szerzője elmagyarázza az alapfázist (vagy ahogy ő nevezi, a “bevezető időszak”), mint:

a bevezető időszak célja egy megfelelő fitnesz alapítvány létrehozása, amely felkészíti Önt az alapvető és élesítési időszakok nagyobb kihívást jelentő és fókuszált képzésére. Az első számú prioritás az, hogy fokozatosan, de folyamatosan növelje futásteljesítményét…

a bevezető időszak egyéb prioritásai közé tartozik a neuromuszkuláris fitnesz alapjának létrehozása nagyon kis dózisú maximális intenzitású futással, valamint a hatékonyság és a fáradtság-ellenállás fejlesztésének hosszú folyamatának megkezdése verseny ütemben, kis dózisú futással a versenysebesség tartományában

Bob Kennedy hangsúlyozza a vegyes edzéseket

Bob Kennedy, a domináns Amerikai távfutó a versenypályán 1990-es évek és az első amerikai, aki 13:00-kor tör 5000 m-en, egyetért. Ebben a cikkben azt mondja:

a képzési ciklusnak három alapvető fázisa van: alap, erő és sebesség. A legtöbb sportoló problémája az, hogy úgy gondolják, hogy kölcsönösen kizárják egymást. Úgy gondolom, hogy a képzés szakaszát az határozza meg, hogy mire koncentrál ebben a szakaszban.

de mindig egy kicsit az összes ezeket a dolgokat. Soha nincs olyan évszak, amikor csak fut a futásteljesítmény, vagy csak sebességet csinál. Mindig mindent megteszel, csak az a kérdés, hogy milyen mértékben.

Jay Johnson is kiemeli a sebességet

én is megkerestem Jay Johnsont, több országos bajnok edzőjét arról, hogy szerinte mit kell belefoglalni egy alapképzési szakaszba (vagy ahogy ő nevezi):

az alapképzésnek nem kell annyira fekete-fehérnek lennie. Meg tudod csinálni egy progresszió futás, amely többnyire a küszöb alatt, és lehet, hogy a végén 5 perc futás, ami csak múlt küszöbérték, de a laktát mennyisége termelt minimális, és törlődik csak néhány perc lehűlés.

és nincs ok arra, hogy ne csinálhat lépéseket a hét több napján.

elvihetők az alapképzésen

ezekből a meghatározásokból egyetérthetünk abban, hogy az alapképzés előkészítő képzés. Segít felépíteni az alapot, hogy elég fitt legyen ahhoz, hogy az edzésciklus későbbi szakaszában több versenyspecifikus edzést kezeljen, az állóképességre összpontosítva, de egy kis mennyiségű nagyon gyors és verseny ütemű futásra is.

Szóval, mit tanulhatunk a felső elmék fut körülbelül alap képzés? Íme néhány kulcsfontosságú pont:

• a hangsúly a korai szezonban” bázis “vagy” alapozó ” képzési fázisban aerob fejlesztési
• aerob fejlesztési elsősorban elérni a nagy futásteljesítmény, hosszú fut, és aerobic-fókuszált edzések, mint a küszöb fut, progresszió fut, és fartleks
• Base képzés nem zárja ki a gyorsabb futás, azonban: a hangsúly egyszerűen a lassabb futás
• lépéseket, kis dózisú verseny ütemű munka, és neuromuszkuláris edzések, mint a hegyi Sprint kell venni az alap fázisban a képzés

ez a fajta képzés nagyon hasonlít ahhoz, amit a főiskolai cross country csapat futott minden nyáron: többnyire könnyű futás, de rendszeres lépéseket egyre nagyobb hangsúlyt hill ismétlések és tempó edzés.

ez elvezet minket a Maffetone módszer mai reflektorfényéhez.

mi a Maffetone módszer?

A Phil Maffetone által létrehozott Maffetone módszer egy olyan edzésstílus, amely kizárólag az aerob futásra összpontosít. A 180-as pulzusképlet használata-az Ön kora (plusz több sérülés korrekciója, fitnesz szint, egészség stb.) jön egy ” aerob maximális pulzusszám.”

az aerob fitnesz (azaz az állóképesség) kiépítéséhez a pulzusszám soha nem haladhatja meg ezt a számot. A legtöbb futó a Maffetone módszert használja az alapképzési szakaszához, legfeljebb hat hónapos alacsony intenzitású lépések szentelése, amelyek soha nem emelik meg a pulzusukat ezen az “aerob maximumon”.”

a cél az aerob fejlődés javítása és a zsírból elégetett kalóriák százalékos aránya. Maffetone azt mondja a honlapján:

vannak, akik támaszkodnak a nagyobb mennyiségű zsír, az eredmény a magas fizikai és mentális életerő, jobb egészség, és jobb minden-körül teljesítmény.

azoknak, akik kevésbé képesek elegendő zsírt égetni, jobban kell támaszkodniuk a cukorra, ami naponta kevesebb zsírégetést eredményez—ez a probléma a csökkent egészséggel jár, beleértve az alacsony energiát, a megnövekedett testzsírt és súlyt, a mindennapi élet kevesebb kitartását és az alacsonyabb fizikai állóképességet.

Phil Maffetone azt állítja, hogy módszerének előnyei közé tartozik a csökkent gyulladás, az alacsonyabb stresszhormonok (például a kortizol), a fokozott zsírégetés és a sérülések megelőzése (vagy visszafordítása).

Wow, ez a fiatalság forrása?! Az állítások merészek – ezért beszéljük meg ennek a képzési módszernek az előnyeit és hátrányait.

Maffetone módszer előnyei& hátrányok

nem tudok jobban egyetérteni a Maffetone módszer alapfeltételével: a legtöbb futónak nincs aerob fitnesze, és az állóképesség javításának legjobb módja az aerob edzés.

a futók többségének – különösen a kezdőknek és azoknak, akik később kezdik el a futást – a könnyű, aerob futást kell előnyben részesítenie. Ez az alap, amelyre a nehezebb képzés épül.

de a magas szintű megállapodás után teljesen nem értek egyet ennek a képzési módszernek a mechanikájával. Leginkább azért, mert, ahogy Mike Smith Kansas államból mondaná, a Maffetone “tüdő lábakkal” edz – a futók pedig sokkal többek, mint a tüdő lábakkal!

számos nagy elvihető ebből az előadásból edző Jay Johnson:

leginkább azt mondhatjuk, hogy:

• a futók sportolók, és több képességet kell fejlesztenünk, mint egyszerűen az aerob fitnesz
• jól lekerekített atlétika nélkül a futók soha nem érik el potenciáljukat

az atlétika számos összetevőjéről itt is többet olvashat.

Maffetone azt állítja, hogy módszere “kiegyensúlyozott fizikai aktivitást” biztosít, de csak egy energiarendszerre összpontosít – az aerob energiarendszerre. Ezen a rendszeren belül az aerob fejlődés lassabb végére összpontosít, és figyelmen kívül hagyja a magasabb végű aerob edzéseket, mint például a laktát küszöbön futó tempó vagy a gyors befejezési progresszió.

az alapképzés céljai

Brad Hudson úgy véli, hogy minden energiarendszert hangsúlyozni kell a képzés minden szakaszában. Ebben a cikkben láthatja, hogy ahhoz, hogy közelebb kerüljön a célverseny teljesítményéhez, kétféle edzésre kell összpontosítania: állóképesség és izom.

azt is mondja:

elfelejtjük, hogy az izmok annyira fontosak. Van, hogy az izomerő, hogy nagy. Igen, az aerob rendszer is-meg kell építeni a aerob ház valamikor. Tehát valóban ez az egyensúly.

a legtöbb ember megsérül az átmenet, amit úgy bázis. És miért is? Mert nem mennek az izmok után, és ez nagyon idegen számukra.

az alapképzési szakaszban-függetlenül a fitnesz szintjétől vagy a céloktól – tartalmaznia kell az izomképzést, amely magában foglalja a nagyon gyors futást, mint a lépéseket, a rövid verseny-ütemű ismétléseket vagy a hegyi sprinteket, amelyek mind a pulzusszámot (röviden) ezen az “aerob maximumon” túllépik.”

Alberto Salazar, a 2012-es olimpiai 10k 1-2 punch Mo Farah és Galen Rupp edzője úgy véli, hogy az edzés olyan, mint a leves. Ha csak egy Hozzávaló van a levesében, akkor nem lesz túl jó íze. A képzés ugyanaz; szüksége van az összes összetevőre. A cikkben említett többi vezető edző egyetért abban, hogy az alapképzés nem csak könnyű futásból áll.

mi Maffetone módszer figyelmen kívül hagyja

végül vannak Phil Maffetone állításai a sérülések megelőzéséről és az általános egészségi állapotról, amelyek eltúlzottak és nem támogatottak. Azt mondja, hogy:

• aerob edzéssel a sérülése “elmúlik” (mint a varázslat!)
• edzésmódszerei korlátozzák a stresszt és a gyulladást (de ezek hasznosak lehetnek)
• Maffetone módszer növeli a fizikai és mentális “erőt” és javítja “az egész teljesítményt”

tisztázzunk néhány dolgot:

a sérülések nem múlnak el, ha egyszerűen lelassulsz. A sérülések ennél sokkal összetettebbek. A sérülések megelőzéséről itt tudhat meg többet.

a stressz és a gyulladás jó dolog lehet! Nem szabad állandóan korlátoznunk az edzés hatásainak való kitettségünket – ezek ösztönzik az alkalmazkodást, és erősebbé és gyorsabbá tesznek minket.

homályos feltételezések nem bizonyítják a képzési módszert. Az olyan állítások, mint a “mentális életerő” és a jobb “teljes körű teljesítmény”, nem támogatottak, nem egyértelműek és túl általánosak ahhoz, hogy komolyan vegyék őket.

mit gondolnak a futók a Maffetone módszerről?

kutatja ezt a cikket, rábukkantam több száz beszámolók Maffetone, sikeres esettanulmányok, és csípős kritika.

sikertörténetek a Maffetone módszer (MAF) általában megy valami ilyesmi:

az elmúlt évben a MAF-nál edzettem, és nagyszerű bázist alakítottam ki. Csak kétszer törtem ki a MAF – ból-egyszer egy teljes maraton előtti hangolásért, majd ismét magának a teljes maratonnak.

felszámolás beállítása nagy PRs mindkét – bizonyítja, hogy rossz az én aerob kondicionálás volt.

de ez nem azt mutatja, hogy a Maffetone módszer működik – ez azt mutatja, hogy ennek a futónak egyszerűen jobban kell koncentrálnia az aerob kondicionálására és az állóképességére. És minden jó edző segítene neki ebben, anélkül, hogy feláldozná más energiarendszerek fejlesztését.

és ne feledje: csak azért, mert valami működik az Ön számára, nem jelenti azt, hogy ideális. A legtöbb futó még jobban fejlődhet, ha okosabb edzéssel rendelkezik. Ezt az ötletet részletesebben a második CrossFit cikkem tárgyalja.

Going Slow = unalmas

de a legtöbb Maffetone módszer kritika nem összpontosít képzés elmélet vagy a tudomány. Arra összpontosítanak, hogy az ilyen képzés hihetetlenül unalmas! Gyötrelmesen lassú.

íme egy fantasztikus megjegyzés, amely összefoglalja a Maffetone módszer néhány kulcsfontosságú pontját:

kipróbáltam a téli kerékpáros edzés koncepcióját, és teljesen felszívtam a tavasz hátralévő részében.

őszintén úgy érzem, hogy a koncepciónak kevés gyakorlati tudományos háttere van, és általános értelemben értékes képzési idő pazarlása.

a különféle edzési lépések beépítésére összpontosítva biztosítja, hogy meglehetősen rövid idő alatt finomhangolhatja edzését, hogy elérje a különféle versenytávolságokat. Azt is lehetővé teszi, hogy mozog a különböző aspektusait sebesség munka nélkül jelentős lökések az elme/test.

persze, gyorsabb lehet, ha az elején lassabban fut, feltéve, hogy az Általános inger nagyobb, mint korábban, de még gyorsabb is lehet, ha gyorsabban fut! Egyáltalán nincs ok arra, hogy teljesen elkerülje a gyorsabb futást vagy egy bizonyos sebesség vagy pulzusszám túllépését. Az önkényes mennyezetre való korlátozás (és egy mindenki számára megfelelő numerikus képlet használata) nem a leghatékonyabb vagy leghatékonyabb módja a képzés irányításának.

tényleg úgy érzi, hogy maximalizálja a 20 mpw-os futását a “gyötrelmesen lassú 10 perc/mérföld”sebességgel? Nem hinném.

plusz, véleményem szerint, ez egy rohadt szuper unalmas módja annak, hogy a vonat!

nem értek egyet ezzel többet!

a Maffetone módszer állításai

egy cikk, amelyet nem fogok felhívni, kifejezetten arra ösztönözte a futókat, hogy hat hónapot töltsenek a Maffetone módszerrel. Azt mondta a futóknak, hogy valószínűleg megtapasztalják:

• változások a testösszetételben
• több energia
• sérülések és betegségek hiánya
• magasabb nemi vágy
• gyorsabb versenyidők (stressz vagy sérülés nélkül)

sajnos nem lehet gyorsabb, hacsak nem új módon stresszeli a testét. És csak gyötrelmesen lassú futásteljesítmény mellett sokat kell tennie, hogy mérhető teljesítménynövekedést láthasson.

gondolj csak bele: ha minden futás könnyű, hol van a stressz, hogy gyorsabbá és erősebbé válj?

hogyan tervezzük meg az alapképzést

ahelyett, hogy kizárólag az egyik típusú edzésre (aerobic) koncentrálnánk a versenyspecifikus felkészülés rovására, jobb módja van az alapképzés megtervezésének.

ehelyett olyan alapot szeretne építeni, amely magában foglalja a fitneszt három fő területen: aerob kapacitás, erő és neuromuszkuláris koordináció (vagy lábsebesség).

az aerob kapacitás könnyű futásteljesítmény, hosszú futások és edzések, például tempók, progressziók és fartleks révén épül fel.

az erő nagy futásteljesítménnyel és hosszú futásokkal is épül, de magában foglalja az erősségi rutinokat és az alapvető edzéseket is.

a neuromuszkuláris koordináció lépésekkel, hegyi sprintekkel és kis mennyiségű versenypályás futással épül fel.

csakúgy, mint egy ház alapja nem építhető beton, vízvezeték és erősítés nélkül, nem lehet futó alapot építeni mindezen összetevők nélkül. Ha igen, akkor nem olyan erős, mint lehetne.

a base training edzés ötletek, lásd az egyik legújabb videók:

még a maratonistáknak is, akik soha nem fognak “gyorsan” futni, még a célversenyük során sem, mindhárom komponensre szükségük van az alapképzésükben.

a fitnesz minden aspektusának kidolgozásával egyik sem “marad hátra”, és jobban felkészült a keményebb futásokra az edzésciklus későbbi szakaszában.

az én javaslatom? Hagyja ki a Maffetone módszert, és vegyen egy modernebb megközelítést az alapképzéshez: magában foglalja az erősítő edzéseket, a lépéseket vagy a hegyi sprinteket, és a viszonylag könnyű fartlek edzéseket.

jobb formába kerülsz – és végül gyorsabban versenyzel.

Szerezd meg a Szezontervező munkalapot

létrehoztam egy ingyenes munkalapot, amely segít megtervezni a szezont.

ez tartalmazza a legfontosabb elemei, hogy mit tartalmaz a szezon, plusz:

• példa tune-up verseny ütemezése
• a legjobb tune-up verseny távolságok 5k – maratoni versenyek
• a 3 összetevők egy sikeres szezon

azt akarom, hogy a következő versenyen egy hatalmas személyes legjobb.

minden egy jó tervvel kezdődik, ezért feltétlenül iratkozzon fel az alábbi kék mezőbe, hogy megkapja az ingyenes Szezontervező munkalapot.