a McGill Big 3 A Core stabilitásért

az elmúlt hetekben az alsó hátfájás témáját tárgyaltuk. Legutóbbi cikkünkben bemutattam egy egyszerű, lépésről-lépésre protokollt, amely a hátát szűri, valamint néhány módszert a tünetek felszámolására. Ma szeretném megosztani, hogyan lehet elkezdeni a sérülés rögzítését, hogy biztonságosan visszatérhessen a súlyzó edzéshez.

Fizikoterapeuta karrierem során kevesen vannak, akik nagyobb hatással voltak arra, hogyan közelítem meg a deréksérülések kezelését, mint Dr. Stuart McGill a Waterloo Egyetemről. Az elmúlt évtizedekben széles körben írt a hátsérülések témájáról és az alapvető stabilitás fogalmáról (olyan könyvekben, mint az Ultimate Back Fitness and Performance és a Back Mechanic, valamint számtalan szakmai folyóiratban cikkek-visit www.backfitpro.com). 1míg ma szeretnék röviden áttekinteni mindegyik alapjait, nagyon javaslom, hogy mélyebben merüljön el ezekbe a témákba publikációival.

a teljes pihenés soha nem javít

gondoljon arra, amikor utoljára fájdalom panaszával fordult a háziorvosához. Ha ezt a fájdalmat tapasztalta egy súlyzó felemelése közben, akkor jó esély van arra, hogy a doki ezeket a szavakat mondta: “Azt javaslom, hogy néhány hétig ne emelje fel.”Ismerősen hangzik?

igaz, hogy sokan rövid távon enyhítik tüneteiket, ha követik ezeket a parancsokat. Papíron van értelme. Ha deadlifting okoz a hátad fáj, nem deadlifting valószínűleg csökkenti a fájdalmat! Probléma megoldva, ugye?

rossz.

bár néhány hétig megszünteti a fájdalmat kiváltó okokat, valószínűleg csökkenti a tüneteket, soha nem végleges megoldás. Valószínű, hogy a fájdalom végül visszatér, mert soha nem foglalkozott azzal, hogy miért kezdődött a probléma.

a fájdalmat okozó mozgás, testtartás vagy terhelés kiküszöbölése csak a sérülés kijavításának fele. Bárki megmondhatja neked, hogy ne csinálj valamit, ami fáj. A tünetek kiküszöbölése és a test felépítése, hogy rugalmasabbá váljon a jövőbeli sérülésekkel szemben, más és aktívabb megközelítést igényel.

ahhoz, hogy elindítsuk ezt az aktív megközelítést, kezdjük azzal, hogy megismerjük testünk ‘magját’ és azt, hogy a funkciója hogyan kapcsolódik a sérülés okához és kijavításához.

mi a ‘ magstabilitás?’

Képzeljünk el egy pillanatra egy szimfonikus zenekart, amely számtalan zenészből áll. Ahogy minden egyes embernek egységesen kell játszania a hangszereit, állandó tempó-és térfogatváltozásokkal, a testünknek is koordinálnia kell minden egyes izmot és ízületet, hogy céltudatos és egészséges mozgást hozzon létre.

a gerincünket körülvevő izmokat testünk “magjának” tekintik. Ez áll a hasi izmok az elülső és oldalsó, a merevítő izmok a hátsó és még a nagyobb izmok, hogy span több ízületek (mint a lat és psoas izmok). Meglepő lehet, hogy a fenék is fontos része a ‘magnak’ (amiről hamarosan megtudhatja!). Ezen izmok mindegyikének együtt kell működnie a gerinc stabilitásának fokozása érdekében. De mi is valójában a stabilitás?

a gerinc stabilitását McGill professzor képes volt meghatározni és mérni a munkájával. Először is, amikor az izmok összehúzódnak, erőt és merevséget hoznak létre. A stabilitás szempontjából fontos a merevség. Gondoljon a gerincre, mint egy rugalmas rúdra, amelyet meg kell merevíteni a terhelés elviseléséhez. Ez az izmok szerepe. Kutatásai során olyan sportolókat mért, akik nem képesek megfelelő izommerevséget elérni a gerinc körül az izomaktiválás koordinálásával, valamint az azt követő sérülésekkel és fájdalommal.

másodszor, testünk összekapcsolt rendszerként működik. A disztális mozgás pedig proximális merevséget igényel. Fontolja meg, hogy megpróbálja nagyon gyorsan mozgatni az ujját oda – vissza-a csuklót meg kellett merevíteni, különben az egész kéz mozogna. Most ugyanazt az elvet használva fontolja meg a gyaloglás hatását. A medencét meg kell merevíteni a gerincig, különben a bal csípő leesne, amikor a bal láb előre lendül, hogy lépést tegyen. Ez a magmerevség nem tárgyalható a gyaloglás lehetővé tétele érdekében. Így minden testmozgásnak szüksége van az izmok megfelelő koordinációjára. A mozgáshoz, futáshoz vagy guggoláshoz a gerinc merevsége és a mag stabilitása szükséges.

ha a mag nem felel meg a testre vonatkozó stabilitási követelményeknek egy bizonyos emelés során, a gerinc egyes részei túlterheltek lesznek olyan erőkkel, amelyek növelik a sérülések kockázatát, és a teljesítmény szenvedni fog. Ugyanúgy, mint egy trombitás, aki a hangmagasságról és a dallamról kiabál, azonnal lebontja az egész zenekar hangját, minden egyes izomnak, amely körülveszi a gerincet, szerepet kell játszania a testünk saját “mozgás szimfóniájának” fenntartásában, hogy biztonságos és erőteljes mozgást hozzon létre.

Hol Kezdjük?

két általános megközelítés létezik, amelyeket sokan a mag gyenge láncszemének kezelésére használnak. Az első (és a leggyakoribb módszer, amelyet a fitnesz klubokban láthat szerte a világon) dinamikus erősítő gyakorlatok, például ropogások, háthosszabbítások vagy orosz csavarások révén történik. Hagyományosan az edzők és az orvosok használják ezeket a gyakorlatokat, amelyek erőt építenek a mozgás révén azzal a gondolkodásmóddal, hogy egy erősebb mag kevesebb esélyt ad a gerincnek a feszültség alatt történő kihajlásra és törésre.

egy pontig ez igaz. Minden izomnak, amely körülveszi a gerincet, elegendő erővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy összehúzódjon és bekapcsolódjon. Amikor az izmok a mi alapvető szerződés, merevség jön létre. Ugyanúgy, mint egy srác-drót, amely egy rádiótornyot rögzít és tart, minden egyes izomnak, amely körülveszi a gerincet, bizonyos feszültséget és merevséget kell biztosítania, hogy fenntartsa a gerinc egészének erejét, és megakadályozza, hogy elhajoljon és megsérüljön.

azonban itt van, amit a legtöbb ember nem ért. Sok embernek, akinek hátfájása van, már erős háta van!4 míg az olyan gyakorlatok, mint az orosz csavarások, felülések vagy a GHD-gép háthosszabbításai, nagyszerűek lehetnek az erő növelésében, keveset tesznek a mag merevségének növelése érdekében.8

a merevség minőségének javítása érdekében a magot másképp kell kiképezni. Ez jön át a második megközelítés segítségével izometrikus gyakorlatok épített, hogy fokozza az izom állóképesség és a koordináció.

az ‘izometrikus’ azt írja le, amikor egy izom vagy izomcsoport aktiválódik és összehúzódik, de az ízületekben nincs változás. Például egy oldalsó deszka során az oldalsó ferde és quadratus lumborum (QL) izmok nagyon aktívak, de a gerinc és a csípő mozdulatlan marad, és nem mozog. A kutatások azt találták, hogy az izometrikus gyakorlatok az izmok állóképességének fokozására sokkal jobbak, mint a dinamikus erősítő gyakorlatok a gerinc merevségének és stabilitásának fokozásában (ideálisak nemcsak a hátsérülések rehabilitációjára, hanem az edzésre és az atlétikai teljesítmény javítására is).8

ennek oka az, hogy az alapvető funkciók korlátozzák a túlzott mozgást (különösen a súlyzó emelésénél), nem pedig annak létrehozását. Ezért a hagyományos módon, amelyben a fitness és rehab világ megközelítette foglalkozik a mag évek óta teljesen visszafelé! Ez az oka annak, hogy valakinek van egy szakadt hat csomagja, mégis gyenge a mag stabilitása, amikor a holtemelésről vagy a guggolásról van szó.

a törzs merevítése és a túlzott mozgás korlátozása érdekében a mag minden izomának együtt kell összehúzódnia vagy együtt kell működnie. Ha ez helyesen történik egy merevítő akcióval, a tested létrehozza a természetes “súlyemelő övet.”Ez nem csak megmerevíti a gerincét, és biztonságban tartja a nehéz felvonók (például guggolás vagy holtteher) végrehajtásakor, hanem segít az erő átvitelében az egész testben. Például egy bunkót végrehajtó súlyemelőnek elegendő magstabilitásra van szüksége ahhoz, hogy az általa a lábaikból a magon keresztül a súlyzó felfelé irányuló hajtásába továbbítsa az erőt.

mindenki egyért, és egy mindenkiért

hasonlóan a szimfonikus zenekar korábbi illusztrációjához, a mag minden egyes izma szerepet játszik, de egyik sem fontosabb, mint a másik. Ezért a megfelelő stabilitási edzésnek nem szabad egy adott izomra összpontosítania. Évtizedek óta az orvosokat helytelenül tanították arra, hogy összpontosítsanak és izoláljanak bizonyos izmokat, mint például a keresztirányú abdominus (ta), multifidus vagy QL, annak érdekében, hogy növeljék a mag stabilitását. Ez a módszer azonban számos okból hibás.

először is, a kutatások kimutatták, hogy lehetetlen az egyén számára, hogy kizárólag a mag egy meghatározott izomját aktiválja. Annak ellenére, amit a gyógytornász vagy orvos mond, nem tudja elszigetelten edzeni a multifidust, a QL-t vagy akár a TA-izmot.

még a mag egy meghatározott izomját is meg lehetett célozni (amint egyesek azt állítják, hogy olyan gyakorlatokkal lehetséges, mint a hasi ürítés), az ilyen módszerek kimutatták, hogy sokkal kevésbé hatékonyak a gerinc stabilitásának megteremtésében, mint a hasi merevítés (az összes magizom összehúzódása).15

a nagy 3

most, hogy tudjuk, hogy milyen típusú gyakorlatok jobbak rehabbing hátsérülések, itt az ideje, hogy megvitassák, melyik pontos gyakorlatok kezdeni! Sajnos nincs” egy méretű illeszkedés”, amikor az alapvető gyakorlatokról van szó, mert nincs olyan univerzális mozgás, amely egyformán hangsúlyozza a gerincét körülvevő összes izmot. Ezért ki kell használnunk a gyakorlatok rendszerét, hogy mindegyiket hatékonyan működtessük.

a gerinc tanulmányozása során Dr. McGill három speciális gyakorlatot talált, amelyek a leghatékonyabban kezelik ezeket a területeket anélkül, hogy túlzott stresszt okoznának a hát azon részein, amelyek a sérülés miatt súlyosbodhatnak vagy irritálódhatnak. Ez a csoport a gyakorlatok híresen vált ismertté, mint a ‘ The Big 3.’

• Curl-Up
• Side Plank
• Bird-Dog

mobilitás először

mielőtt leírnám ezeket az ajánlott alapvető stabilitási gyakorlatokat, javasoljuk, hogy először csökkentse a csípő és a mellkasi gerinc jelentős mobilitási korlátozásait.

ha a mobilitás ezen területek bármelyikén korlátozott, az a hát alsó részén mozgáskompenzációhoz vezethet. Például, ha a guggolás során korlátozott a csípő mobilitása, akkor a medence alá húzható (a medence hátsó dőlése), ami miatt a hát alsó része elhagyja semleges helyzetét és kerek.

ezért, ha csak magstabilitási munkát végzett, de nem foglalkozott az ágyéki gerinc feletti vagy alatti ízületek jelentős mobilitási korlátozásaival, az Ön által létrehozott merevség mindig rövid életű lesz.

egy másik mobilitási mozgás Dr. McGill azt javasolja, hogy a Big 3 előtt végezze el a derék merevségét és javítsa a gerinc mozgását. Ellentétben az alsó hát egyéb szakaszaival, amelyek káros stresszt okozhatnak a gerincen, ez a gyakorlat nagyon gerincbarát módon hangsúlyozza a mobilitást.

1. lépés: tegyen fel egy all-4 (négylábú) pozíciót a kezén és térdén.

2. lépés: lassan hajlítsa meg az egész gerincét és csípőjét a lehető legmagasabbra fájdalom nélkül hajlított vagy lekerekített helyzetbe. A fejednek a föld felé kell néznie. Ez a teve pozíciója. Néhány másodperces szünet után mozogjon az ellenkező lefelé kinyújtott helyzetbe, miközben a feje felfelé néz (a macska). Győződjön meg róla, hogy minden helyzetben csak egy könnyű szakaszba lép, és ne erőltesse a gerincét semmilyen fájdalomra.

végezzen el 5-6 ciklust ebből a gyakorlatból, mielőtt továbblépne a nagy 3 elindításához a göndörítéssel.11

a Curl Up

amikor a legtöbb ember elvégzi azt, amit tanítottak neki, hogy ‘curl up’, meghajlítják vagy meghajlítják az egész gerincüket, és megpróbálják a mellkasukat a térdük felé terelni. Míg ez a gyakorlat nagy mértékben aktiválja az elülső magizmokat (különösen a rectus abdominis vagy a 6-pack izom), a ‘crunch’ mozgás néhány olyan dolgot tesz, ami nem annyira vonzó, különösen azok számára, akik jelenleg a hátfájással foglalkoznak.

először is, a klasszikus curl up mozgása nagy mennyiségű kompressziót helyez a gerincre, amely tüneteket okozhat azok számára, akik terhelés-intoleránsak.'(lásd vissza az előző blogot az alsó hát szűréséről, hogy megtudja, ez leírja-e a hátsérülését).17

másodszor, a mozgás kihúzza a gerincet semleges, enyhén ívelt helyzetéből, és kissé hajlítóvá simítja. Ha a deréktáji tünetek fokozódnak a gerinc hajlításával (ezt a kifejezést hajlítási intoleranciának nevezik), ezt a mozgást minden áron el kell kerülni.

a hagyományos göndörítés szintén nagymértékben támaszkodik az elülső csípő psoas izomjára, hogy a törzset a comb felé húzza. Tehát miközben úgy gondolja, hogy elszigetelheti és szobrászhatja ezt a szexi 6-csomagot végtelen ropogással, valójában nagyon jó munkát végez a csípő flexorok erősítésében.16

egy módja annak, hogy még mindig élesíteni és összpontosítani figyelmünket, hogy javítsa a stabilizáló képességét az elülső mag izmok hatékonyabb módon, hogy végre egy módosított curl up.

1.lépés: feküdjön a hátán, egyik térdét behajlítva, a másik pedig egyenesen. Ha jelenleg olyan fájdalma van, amely az egyik lábán sugárzik, simítsa ki a lábát a talajhoz. Helyezze a kezét az alsó háta alá (ez biztosítja, hogy a gerinc semleges, kissé ívelt helyzetben maradjon a következő lépés során).

2. lépés: Vedd le a fejed a földről csak néhány hüvelyk, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ha a fejét egy párnán pihenteti, képzelje el, mint egy mérleget, és emelje le a fejét csak annyira, hogy a tárcsán vagy a képernyőn “nulla” legyen.2 a cél az, hogy ezt a göndörítést az alsó hátsó mozgás nélkül hajtsuk végre! Ha felemeli a fejét és a vállát túl magasra (mint egy hagyományos curl-up vagy crunch), a hát alsó része kerek lesz, és a túlzott erők átkerülnek a gerincre, ami növelheti a tüneteket.

3. lépés:10 másodperces tartás után lazítsa vissza a fejét nyugalmi helyzetbe.

ezt a gyakorlatot előrehaladhatja, és növelheti a nehézséget azáltal, hogy az abs-t mozgatja, mielőtt a fejét mozgatná, vagy felemeli a könyökét a földről, hogy csökkentse a stabilitás alapját.3

hány ismétlést kell végrehajtani

a tiszta erő vagy erő képzésével ellentétben a stabilitás állóképességi összetevője megköveteli, hogy a test sok ismétlést hajtson végre egy gyakorlat során, hogy javuljon. Dr. McGill támogatja a csökkenő piramis rep rendszer használatát 10 másodperces izometrikus tartással a stabilitás növelése érdekében anélkül, hogy fárasztaná és túlterhelné a testet.

egy példa program lenne, hogy végre öt ismétlést, majd három, végül egy, hogy a végén (mindegyik egy 8-10 másodperces hold). Pihenjen az egyes készletek között 20-30 másodpercig. Mivel ez a rep-séma könnyebbé válik, ajánlott az ismétlések mennyiségének növelése, nem pedig a tartások időtartama, hogy az állóképességet izomgörcsök okozása nélkül építsék ki.3EZ szabadon módosítható, hogy megfeleljen az Ön aktuális egyéni állóképességi szintjének és céljainak (például 6-4-2 vagy 8-6-4 rep sémával).

személy szerint úgy találtam, hogy a mag edzésének ez a módszere nagyon hatékony a saját betegeim rehabilitációs folyamatában a Boost Physical Therapy & Sportteljesítménynél.

az oldalsó deszka

az elülső magizmok kezelése után most lépjünk át a test oldalára. Az oldalsó deszka egyedülálló gyakorlat, mivel csak a test egyik oldalán aktiválja az oldalsó ferde és QL izmokat, így kiváló választás a stabilitás gyenge kapcsolatainak kezelésére, miközben minimális erőket helyez a gerincre. Ezenkívül a csípő/medence fontos stabilizátorát is bekapcsolja az oldalsó csípőn (a glute medius).12

1.lépés:feküdjön az oldalán hajlított lábakkal, a felsőtestet pedig a könyökén keresztül támassza alá. Helyezze szabad kezét az ellenkező vállára.

2. lépés: emelje fel a csípőjét úgy, hogy csak a térd és a kar támogassa a testsúlyát.

3. Lépés: Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt visszatért volna vissza. Végezze el ugyanazt a csökkenő piramis rep-sémát mindkét oldalon.

számos szórakoztató progresszió lehet csinálni ezt a gyakorlatot. Kezdjük azzal, hogy mozog a keze elhelyezése a másik váll, hogy a tetején a csípőd, vagy akár lépés, hogy egy teljes oldalon deszka (testtömeg támogatja a láb, könyök).

végezze el a teljes oldalsó deszkát az egyik lábával közvetlenül a másik előtt, mert egy lépéssel tovább is léphet, és beépíthet egy gördülő mintát (ahol megdöntheti vagy elforgathatja testét a talaj felé, és vissza a mennyezet felé), ha az oldalsó deszka önmagában könnyű. Ügyeljen arra, hogy a vállát, a törzsét és a felső lábát közvetlen vonalban tartsa a tekercs alatt, hogy az alsó hát biztonságban legyen.

ha váll-vagy karfájdalom miatt még a módosított oldalsó deszkát (a térdtől áthidalást) sem tudja elérni, akkor oldalra fekvő lábemelést hajthat végre. Kezdje azzal, hogy az oldalán fekszik,megfelelően rögzítse a mag izmait, és emelje fel mindkét lábát a padlóról néhány centiméterrel. Tartsa őket 8-10 másodpercig, mielőtt ellazulna.

a madár kutya

a McGill ‘három nagy’ közül az utolsó a madár kutya. Ez egy kiváló gyakorlat a stabil mag elősegítésére, miközben a mozgás a környező ízületeknél történik (akár a lábak, akár a karok és a lábak együtt). A kombináció a mozgás előforduló a csípő és a váll, míg a hát alsó része stabil marad lehetővé teszi, hogy ez a gyakorlat, hogy kiváló átvitele mozgások végre az egész nap, és a súly szobában.

1. lépés: tegyen fel egy ‘All 4’ pozíciót (négylábú), a hátával semleges helyzetben. Ne feledje, hogy a semleges pozíció egy nagyon Enyhe ív, és nem teljesen lapos.

2. lépés:Anélkül, hogy bármilyen mozgás bekövetkezne az alsó háton, rúgja hátra az egyik lábát, miközben egyidejűleg felemeli az ellenkező oldali karot, amíg mindkét végtag teljesen kiegyenesedik. Hasznos jelzés annak biztosítására, hogy a lábmozgás ne hozza létre a hátát, az az, hogy gondolkodjon azon, hogy egyenesen hátrafelé rúgja a lábad sarkát. Az ököl készítése és a karizmok összehúzódása, miközben a kinyújtott helyzetben tartja, szintén növelheti a mag (különösen az erector spinae izmok) izomaktivitását.

ha nem tudja fájdalom nélkül végrehajtani a kar és a láb mozgását, vagy túl nehéz az egyensúly elvesztése nélkül, próbálja ki a módosított változatot csak lábmozgással.

3.lépés:Tartsa minden kiterjesztett póz 10 másodpercig, mielőtt retuning vissza a kiindulási mind a 4 helyzetét. Azt is’ söpörni ‘ a kar és a láb vissza a tested alatt között minden ismétlés. Ne hagyja, hogy a hátsó kerek során ez a mozgás, hanem fenntartani a semleges gerinc helyzetét, és lehetővé teszi, hogy a mozgás csak akkor fordulhat elő, a csípő és a váll! Ismét végezze el ugyanazt a csökkenő rep-sémát, mint az előző két gyakorlatot.

ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy egy négyzetet rajzol a kinyújtott kezével egyedül vagy a kezével és a szemközti lábával együtt.

nem rendelkezik elegendő szabadsággal a videó megtekintéséhez. Támogatja az ingyenes szoftvereket és a frissítést.

Mi A Helyzet Az Alacsony Hátsó Nyújtással?

ha nem vette észre, a rehabilitációs folyamat elindításához szükséges korábbi gyakorlatok nem tartalmaztak a hátsó szakaszokat! A fizikoterapeuta karrierem elején gyakori volt, hogy bizonyos szakaszokat (például a térdét a mellkasához húzva, miközben a hátán fekszik), mint az alacsony hátfájással járó gyakorlatok.

abban az időben ennek a gyakorlatnak értelme volt. Azok, akiknek nehézségeik voltak hosszú ideig állni vagy laposan feküdni a hátukon, gyakran jobban érezték magukat hajlított helyzetben. Sokan, akik panaszkodtak, hogy merevnek és fájdalmasnak érzik magukat az alsó hátukon, azonnal enyhítették tüneteiket néhány ilyen szakasz elvégzése után.

azonban rájöttem (miután elolvastam és tanulmányoztam Dr. Stuart McGill-től), hogy ez a megkönnyebbülés csak átmeneti megkönnyebbülés a legtöbb számára. Amikor nyúlik a hát alsó részén, akkor stimulálja a szakaszon receptorok mélyen az izmokban, hogy megadja a felfogás a fájdalomcsillapítás és az érzés, kevesebb merevség.

mint már írtam a korábbi blogok, a legtöbb izomfájdalom és merevség akkor úgy érzi, a hátsó következménye egy kémiai reakció úgynevezett gyulladás fordul elő, hogy a valódi sérülés található mélyebb a gerinc (lemez dudor, arc irritáció, stb).5,6 a mögöttes sérülés okozza a környező izmok másodlagos összehúzódását vagy görcsét, valamint a fájdalmat.

emiatt a sportolók nagy többségének a hátsérülésből való rehabilitációnak arra kell irányulnia, hogy stabilizálja a magot és újratervezze a megfelelő mozgást, hogy kezelje a probléma okát, ahelyett, hogy a környező izmokat nyújtaná, hogy növelje az alsó hát mobilitását és kezelje a tüneteket.

ébressze fel újra az alvó feneket!

gyakori, hogy a hátfájással küzdő sportolók képtelenek megfelelően aktiválni és koordinálni a farizmaikat. Egyszerűen fogalmazva, a fenék izmok elaludhatnak.13. amikor ez megtörténik, a test természetesen elkezdi használni a combhajlítókat és a hát alsó izmait, hogy csípőhosszabbítást hozzon létre (mindkettő problémás a hatékony mozgás megteremtésében, és túlzott stresszt okoz a gerincen).1

ha az egylábú híd teszt (a korábbi blogról a derékfájás szűréséről) problémát okozott abban, hogy a test hogyan koordinálja és bekapcsolja a farizmokat, a következő gyakorlatoknak segíteniük kell.

a híd

1.lépés: feküdjön a hátán, térdét behajlítva, az ábra szerint.

2.lépés: Először nyomja össze a fenékizmait, majd emelje fel a csípőjét a földről. A lábujjak felemelése és a sarok földbe vezetése segíthet növelni a fenék aktiválódását a mozgás ezen részében. Nyomja össze a farizmát olyan keményen, amennyit csak tudsz ebben a híd helyzetben 5 teljes másodpercig, mielőtt visszatérne a földre. Ha ezen mozgás során görcsösnek találja a combhajlítóit, hozza közelebb a sarkát a csípőjéhez. Ez lerövidíti a hossza a combhajlító és ad teszi őket hátrányba, hogy hozzájáruljon a mozgás (a fogalom az úgynevezett aktív elégtelenség).14

ajánlott készletek/ismétlések: 2 készlet 20 egy 5 Második hold. Végül a munka az utat akár 10 másodperces hold.

mély guggolás izometrikus tartással

1.lépés: Tartsa a súlyát a teste előtt, és végezzen egy mély serleg guggolást.

2.lépés: fogja meg a magját ebben az alsó helyzetben, és hajtsa a térdét oldalra, miközben a lábát ívelt helyzetben tartja (ennek be kell kapcsolnia a csípő vagy a glute medius izom külső részét.)

3. lépés: emelkedjen néhány hüvelykre, és nyomja össze a farizmát, mint egy őrült. Tartsa ezt 5 másodpercig, mielőtt süllyedne vissza. Ez lefordítja a fenék aktiválását az előző gyakorlatból valami funkcionálissá, amely utánozza a guggolás technikáját. Ezt csak akkor szabad megkísérelni, ha hátfájás nélkül képes végrehajtani.

nem rendelkezik elegendő szabadsággal a videó megtekintéséhez. Támogatja az ingyenes szoftvereket és a frissítést.

ajánlott készletek/ismétlések: 1-2 készlet 5 5 másodpercig tart

végső gondolatok

remélem, hogy ez a rövid cikk képes volt jobban megérteni a megfelelő alapvető stabilitási edzést és a nagy 3 végrehajtását. Azt javaslom, hogy ezeket a gyakorlatokat ne csak a hátfájás utáni rehabilitáció alapjaként használja, hanem a heti képzési program részeként is, hogy megelőzze a jövőbeni sérüléseket, miután a tünetek megszűntek.7

ezeknek a gyakorlatoknak a kombinációját naponta biztonságosan kell elvégezni, ha a hátsérülésből próbál felépülni, de nem szabad közvetlenül az ágyból való reggeli felkelés után elvégezni (ez az az idő, amikor a gerinckorongok a leginkább hidratáltak és sérülésre hajlamosak).11

az utolsó dolog, Dr. McGill azt javasolja, hogy párosítsa a” Big 3 ” gyakorlatokat egy regimented walking program.2. felkelni és sétálni egész nap rendkívül hasznos lehet a gerinc egészségének megőrzésében. Kezdje kisebb sétákkal (először 5-10 perc, gyors ütemben, ami a karjait lengeti). A cél az, hogy végül elérje a 10 perces sétát naponta háromszor.2

ha továbbra is hátfájása van, azt javaslom, hogy kövesse Dr. McGill ‘Back Mechanic’ című könyvének részletes programját. Aztán, amikor a fájdalomtól, váltson át a végső hátsó erőnlétre és teljesítményre.’

a jövő héten megosztom a kedvenc core progressionjaimat és korrekciós gyakorlataimat, amelyekkel tovább növelheti a core stabilitását és visszanyerheti korábbi teljesítményét.

addig,

a

1. McGill SM. Végső vissza Fitness és a teljesítmény (4thed). Waterloo, Kanada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Vissza Szerelő: A lépésről lépésre McGill módszer a hátfájás javítására. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Alapképzés: bizonyíték a jobb teljesítmény és a sérülések megelőzése érdekében. Erő és kondicionálás folyóirat. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R és mtsai. A munkahelyi veszteséggel járó LBP korábbi története a biomechanikai fiziológiai, személyes és pszichoszociális jellemzők elhúzódó hatásaival függ össze. Ergonómia. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. A sertés multifidus izomzatának elektromiográfiai válasza idegstimuláció után. Gerinc. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Az ágyéki zygapophysial (facet) ízületi fájdalom patogenezise, diagnózisa és kezelése. Aneszteziológia. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. A hatás az előszezon törzs izom képzés derékfájás előfordulása a nők testületi torna. J Strength Cond res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. A hosszú távú izometrikus edzés hatása a törzs / törzs merevségére. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM és Norman RW. Az ágyéki gerinc terhelése rendkívül nehéz súlyok emelése közben. Med Sci Sport Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. a stabilitás biomechanikai alapja: magyarázat a klinikai hasznosság fokozására. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilitás: a biomechanikai koncepciótól a kiropraktikai gyakorlatig. J Lehet Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic és mtsai. A gluteus medius és a gluteus maximus elektromiográfiai elemzése a rehabilitációs exericses során. Int J Sport Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Deréktáji rendellenességek: bizonyítékokon alapuló megelőzés és rehabilitáció (2.kiadás). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. kapcsolat a huzal EMG aktivitása, az izomhossz és a hamstrings nyomatéka között. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Az ágyéki stabilitás számszerűsítése 2 különböző hasi aktiválási stratégia alkalmazásával. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. A psoas és a hasfal ágyéki részeinek kvantitatív intramuszkuláris myoelektromos aktivitása sokféle feladat során. Mec Sci Sport Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. A törzs hajlításának mechanikája: felülések és álló dinamikus hajlítási manőverek. Klinikai Biomechanika. 1995;10:184-192