üljön egyenesen, tartsa az elektronikus képernyőket szemmagasságban, és próbáljon ki néhány erősítő gyakorlatot a fájdalom csökkentése és a jobb érzés érdekében.
megjelent: június, 2016
a számítógép képernyőjének hosszabb ideig történő lenézése nyaki fájdalmat okozhat.
kép: AndreyPopov / iStock
ha a napod okostelefon vagy laptop használatával, könyv vagy magazin olvasásával vagy a kanapén való göndörítéssel jár, hogy tévét nézzen, a napod magában foglalhat némi nyaggató nyaki fájdalmat is. Ez azért van, mert lehet, hogy hosszabb ideig egészségtelen helyzetben hajlítja a testét. “Ez egy túlzott sérülés. A testét úgy tervezték, hogy mozogjon, de túl sokáig kényszeríti a nyakát és a vállát egy statikus helyzetbe”-mondja Dr. Clare Safran-Norton, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women ‘ s Hospital rehabilitációs szolgáltatásainak fizikai terapeutája és klinikai felügyelője.
ellenőrizze a helyzetét
lefelé nézve előrehajolja a nyakát. Ennek a pozíciónak a támogatásához a nyakban lévő sternocleidomastoid (SCM) izmok, és néha a váll és a lapocka izmok, például a levator scapulae, a felső vagy középső trapezius és a rombuszok segítségére van szükség. “Egy idő után az izmok elfáradnak, túlfeszülnek és gyengék lesznek. Ha ezt túlzottan megteszi, a nyaka és a válla fájni kezd”-mondja Dr. Safran-Norton.
ugyanez igaz akkor is, ha a kanapén fekszik, vagy hosszabb ideig rossz testtartással ül az íróasztalánál, vállát lekerekítve, nyakát előre hajlítva.
egyszerű javítások
ha valamilyen nyaki fájdalmat észlel, Dr. Safran-Norton azt javasolja, hogy emelje fel a képernyőt vagy az olvasmányt szemmagasságba, így nem kell annyira lenéznie. Még a kis változások is nagy változást hozhatnak. Például:
-
helyezzen egy párnát az ölébe, majd pihentesse laptopját vagy számítógépes táblagépét a párnára.
-
emelje fel a számítógép képernyőjét szemmagasságba úgy, hogy a monitort egy nagy, erős könyvkötegre helyezi.
-
helyezzen egy könyvet egy könyvtartóba, majd helyezze azt egy párnára vagy asztalra.
-
tartsa karjait a szék kartámaszán.
a testtartása is fontos. Ha íróasztalnál vagy asztalnál ülsz, ülj egyenesen, a nyakad egy vonalban a gerinc többi részével, és tartsd vissza a válladat. Kelj fel minden órában, hogy az izmok megváltozzanak.
ha kényelmes széken vagy kanapén pihen, Dr. Safran-Norton azt javasolja, hogy karjait támassza karfákra vagy párnákra. “A nyaki izmok kapcsolódnak a lapocka izmaihoz, így amikor nyomást gyakorolsz a karodról, akkor nyomást gyakorolsz a válladról, és a váll és a nyak izmai pihenhetnek” – mondja. Ismét próbálj meg minden órában felkelni.
segítség keresése
ha a nyaki fájdalom több mint két hétig tart, Dr. Safran-Norton azt javasolja, hogy kérjen szakmai segítséget. A nyaki fájdalom súlyosabb okai közé tartozik az ízületi gyulladás, a nyakcsont sarkantyúja, a gerincben megrepedt korongok, törések, scoliosis (a gerinc oldalirányú görbülete), valamint a régi ostorcsapás sérülések. Jó kiindulópont az alapellátási orvos vagy ortopéd szakember látogatása. Az egyik ilyen orvos, miután kizárta vagy kezelte a mögöttes feltételeket, valószínűleg fizikai terapeutához utal.
a gyógytornász megtaníthat nyaki gyakorlatokat, például nyaki nyújtást. Kezdje a fejét semleges előre néző helyzetben, majd lassan fordítsa jobbra a fejét. Tartsa néhány másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd fordítsa el a fejét balra, és tartsa néhány másodpercig a pozíciót. Ne forgassa azonban a nyakát. “A nyakot úgy tervezték, hogy többnyire balra és jobbra, előre és hátra forogjon, de nincs annyi mozgása az oldalra hajlításhoz”-jegyzi meg Dr. Safran-Norton.
a Nyakerősítő gyakorlatok is segíthetnek, például a nyak visszahúzása (lásd “a hónap mozgása”). A nyak visszahúzása segít a nyak oldalán lévő SCM izmok nyújtásában is.
Dr. Safran-Norton azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat először naponta végezzék el; később, hetente néhányszor. Ezután tartsa be a jó testtartást és a szemmagasságot, hogy megakadályozza a további nyaki fájdalmat.
a hónap mozgása: nyak visszahúzás
1. Üljön semleges helyzetben, tartsa a fejét normál nyugalmi helyzetben.
2. Ezután lassan csúsztassa hátra a fejét, behúzza az állát, amíg meg nem húzza a fejét és az állát, amennyire vissza fognak menni. Tartsa a fejét egyenesen, és ne döntse meg vagy ne bólintson
3. Tartsa három-öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer.
jogi nyilatkozat:
olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalmak könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó áttekintésének vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni az orvos vagy más képzett orvos közvetlen orvosi Tanácsának helyettesítésére.
