a sportolóknak, különösen a nagy intenzitású és nagy állóképességű típusoknak, viszonylag magas a vashiány és a vérszegénység kockázata. Vasigényük magasabb, mint a nem sportolóké, mert izmaik és tüdejük több oxigént igényel, hogy előre hajtsák őket és hosszú futásokat tartsanak fenn.
a vas ajánlott napi adagja (RDA) a 19 és 50 év közötti emberek számára 8 mg férfiaknál és 18 mg nőknél. Az állóképességű sportolóknak valószínűleg valamivel többre van szükségük.
a sportolók 70% – kal több vasat veszítenek, mint az ülő emberek az erős izzadás és a megnövekedett vérveszteség miatt a gyomor-bélrendszerben és a húgyutakban. Ezen felül a vörösvértestek gyorsabb lebomlása van. (Például a tartós futás során a lábcsapás mechanikai ereje növelheti a vörösvérsejtek pusztulását a lábakban.)
tanulmányok kimutatták, hogy az összes női futó több mint fele vashiányos. Ez részben a menstruációval járó vérveszteségnek köszönhető, és mivel sokan hajlamosak elkerülni a vörös hús fogyasztását, amely gazdag vasforrás.
különféle vasban gazdag ételek fogyasztása a legjobb védelem a vashiány ellen. A természetesen vasat tartalmazó élelmiszerek a következők:
1. Vörös hús
a vörös húsban található vas a legkönnyebben felszívódó forma, míg a növényi forrásokból származó vas általában kevésbé könnyen felszívódik a szervezetben. Tehát a vegetáriánusok, a vegánok és azok, akik kevés vörös húst fogyasztanak, különösen veszélyeztetik a vashiányt.
2. Orgonahúsok
a népszerű szervhúsok közé tartozik a máj, a vesék, az agy és a szív—amelyek mindegyike magas vastartalmú.
3. Vadon élő halak és kagylók
bizonyos típusú tenger gyümölcseinek fogyasztása segít növelni a vasbevitelt, különösen a laposhal, a foltos tőkehal, a lazac, a tonhal, a kagyló, az osztriga és a kagyló. Ön is kap egy tápanyag lökést az alapvető omega-3 zsírsavak, vitaminok és egyéb ásványi anyagok seafood biztosít.
4. Sötét hús baromfi
csirke és pulyka nagy forrásai a vas, különösen a sötét hús. A sötét pulykahús 3,5 uncia része 2.3 mg vas. Összehasonlításképpen, ugyanolyan mennyiségű fehér pulykahús csak 1,3 mg-ot tartalmaz.
5. Növényi források
bár kevesebb vasat szív fel a növényekben, minden harapás számít, és a C-vitamin forrás hozzáadása a vegetáriánus vasforrásokhoz növeli a felszívódást. A vas legjobb növényi forrásai a bab és a lencse, a tofu, a sült burgonya, a diófélék, a szárított gyümölcsök és a sötétzöld leveles zöldek, például a kelkáposzta és a spenót.
6. Sötét csokoládé (hurrá!)
étcsokoládé nem csak hihetetlenül finom és tápláló, de egy 1 uncia adag tartalmaz 3.3 mg vas, ami a férfiak RDA-jának körülbelül 40% – a, a nők esetében pedig 18%.
7. Egyéb vasforrások
egyéb jó vasforrások közé tartozik a tojás, a dúsított reggeli gabonapelyhek, valamint a teljes kiőrlésű és vasban dúsított kenyerek. Az öntöttvas serpenyővel történő szakács is növelheti a vasbevitelt.
Írta: Sarah Haas. Sarah egy női fogyás és fitness edző, integratív táplálkozás egészségügyi edző, tanúsított személyi edző és cukorbetegség szakértő. Sarah szenvedélye, hogy felhatalmazza az elfoglalt nőket, hogy megtalálják a test szeretetét, és megkapják a hencegésüket.
