betegségmegelőzés és egészséges életmód

aerob, izomerősítő és csonterősítő tevékenység

az aerob tevékenységek, más néven állóképességi tevékenységek, olyan fizikai tevékenységek, amelyek során az emberek ritmikusan mozgatják nagy izmaikat tartós ideig. A futás, a gyors séta, a kerékpározás, a kosárlabda, a tánc és az úszás mind példák az aerob tevékenységekre. Az aerob tevékenység miatt az ember szíve gyorsabban ver, hogy megfeleljen a test mozgásának igényeinek. Idővel a rendszeres aerob aktivitás erősebbé és fittebbé teszi a szívet és a szív-érrendszert.

az aerob fizikai aktivitás a következő összetevőket tartalmazza:

• frekvencia
• intenzitás, vagy milyen keményen dolgozik egy személy a tevékenység elvégzéséhez. A leggyakrabban vizsgált intenzitások a közepes intenzitás (egyenértékű a gyors gyaloglással) és az erőteljes intenzitás (egyenértékű a futással vagy a kocogással);
• időtartam, vagy mennyi ideig végez egy személy egy tevékenységet egy munkamenetben.

bár ezek az összetevők fizikai aktivitási profilt alkotnak, a kutatások kimutatták, hogy a fizikai aktivitás teljes mennyisége (például a közepes intenzitású fizikai aktivitás percei) fontosabb az egészségügyi előnyök eléréséhez, mint bármelyik komponens (gyakoriság, intenzitás vagy időtartam).

főbb Irányelvek felnőtteknek

minden felnőttnek kerülnie kell az inaktivitást. Néhány fizikai aktivitás jobb, mint a semmi, és azok a felnőttek, akik bármilyen fizikai aktivitásban részt vesznek, bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak.

jelentős egészségügyi előnyök érdekében a felnőtteknek hetente legalább 150 percet (2 óra és 30 perc) kell végezniük közepes intenzitású, vagy 75 perc (1 óra és 15 perc) heti erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitást, vagy a közepes és erőteljes intenzitású aerob aktivitás egyenértékű kombinációját. Az aerob tevékenységet legalább 10 perces epizódokban kell elvégezni, lehetőleg a hét folyamán.

további és kiterjedtebb egészségügyi előnyök érdekében a felnőtteknek növelniük kell aerob fizikai aktivitásukat heti 300 percre (5 órára) közepes intenzitással, vagy heti 150 percre erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitással, vagy a közepes és erőteljes intenzitású aktivitás egyenértékű kombinációjával. További egészségügyi előnyökkel jár, ha ezen az összegen túl fizikai tevékenységet folytat.

a felnőtteknek mérsékelt vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenységeket is végezniük kell, és minden nagyobb izomcsoportot be kell vonniuk a hét 2 vagy több napján, mivel ezek a tevékenységek további egészségügyi előnyökkel járnak.

mennyi teljes tevékenység egy héten?

amikor a felnőttek hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végeznek, az előnyök jelentősek. Ezek az előnyök közé tartozik a korai halálozás, a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a depresszió alacsonyabb kockázata.

a fizikai aktivitás nem minden egészségügyi előnye jelentkezik heti 150 percnél. Ahogy egy személy heti 150 percről heti 300 percre (5 órára) mozog, további egészségügyi előnyökkel jár. További előnyök közé tartozik a vastagbél-és mellrák alacsonyabb kockázata, valamint az egészségtelen súlygyarapodás megelőzése.

Továbbá, mivel az ember heti 150 percről heti 300 percre mozog, a heti 150 percnél jelentkező előnyök egyre kiterjedtebbé válnak. Például egy olyan személynek, aki heti 300 percet vesz igénybe, még alacsonyabb a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázata, mint egy olyan személynek, aki heti 150 percet vesz igénybe.

az előnyök tovább növekednek, ha egy személy heti 300 percnél többet végez közepes intenzitású aerob tevékenységgel. Például egy olyan személynek, aki hetente 420 percet (7 órát) végez, még alacsonyabb a korai halál kockázata, mint egy olyan személynek, aki hetente 150-300 percet végez. A jelenlegi tudomány nem teszi lehetővé a teljes aktivitás felső határának azonosítását, amely felett nincs további egészségügyi előny.

hány nap egy héten, és mennyi ideig?

az aerob fizikai aktivitást lehetőleg a hét folyamán kell elosztani. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a heti legalább 3 napon végzett tevékenység egészségügyi előnyökkel jár. A fizikai aktivitás terjesztése a hét legalább 3 napján segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát és elkerülni a túlzott fáradtságot.

mind a közepes, mind az erőteljes intenzitású aerob tevékenységet legalább 10 perces epizódokban kell végezni. Az ilyen időtartamú epizódokról ismert, hogy javítják a szív-és érrendszeri állóképességet, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség néhány kockázati tényezőjét.

Mennyire Intenzív?

a felnőtteknek szóló irányelvek az intenzitás két szintjére összpontosítanak: közepes intenzitású aktivitásra és erőteljes intenzitású aktivitásra. Az irányelvek betartása érdekében a felnőttek közepes intenzitású vagy erőteljes intenzitású aerob tevékenységeket végezhetnek, vagy mindkettő kombinációját. Kevesebb időbe telik az erőteljes intenzitású tevékenységek ugyanolyan előnyeinek elérése, mint a közepes intenzitású tevékenységek. Általános ökölszabály, hogy 2 perc közepes intenzitású aktivitás megegyezik az 1 perc erőteljes intenzitású aktivitással. Például a heti 30 perc közepes intenzitású aktivitás nagyjából megegyezik a 15 perc erőteljes intenzitású aktivitással.

a közepes intenzitású aerob tevékenységet végző személy beszélhet, de nem énekelhet a tevékenység során. Az erőteljes intenzitású tevékenységet végző személy nem tud többet mondani néhány szónál anélkül, hogy szünetet tartana egy lélegzetvételre.

példák a különböző aerob fizikai tevékenységek és intenzitások

közepes intenzitású

• séta fürgén (3 mérföld per óra vagy gyorsabb, de nem verseny-séta)
• vízi aerobic
• kerékpározás lassabb, mint 10 mérföld per óra
• tenisz (páros)
• társastánc
• Általános Kertészkedés

erőteljes intenzitás

• versenyséta, kocogás vagy futás
• úszás körök
• tenisz (singles)
• aerob tánc
• kerékpározás 10 mérföld / óra vagy gyorsabb
• ugrókötél
• nehéz kertészkedés (folyamatos ásás vagy kapálás, pulzusszám-emelkedéssel)
• túrázás felfelé vagy nehéz hátizsákkal

izomerősítő tevékenység

ez a fajta tevékenység, amely magában foglalja az ellenállóképzést és a súlyemelést, a test izmait működteti vagy tartja az alkalmazott erő vagy súly ellen. Ezek a tevékenységek gyakran viszonylag nehéz tárgyakat, például súlyokat foglalnak magukban, amelyeket többször megemelnek a különféle izomcsoportok edzésére. Az izomerősítő tevékenység rugalmas szalagok vagy testtömeg használatával is elvégezhető az ellenállás érdekében (például fára mászás vagy fekvőtámasz).
az izomerősítő tevékenységnek három összetevője is van:

• intenzitás, vagy mennyi súlyt vagy erőt használnak ahhoz képest, hogy egy személy mennyit képes emelni;
• frekvencia, vagy milyen gyakran végez egy személy izomerősítő tevékenységet; és
• ismétlések, vagy hányszor emel egy személy súlyt (Analóg az aerob tevékenység időtartamával). Az izomerősítő tevékenység hatása a munkát végző izmokra korlátozódik. Fontos, hogy a test összes fő izomcsoportját dolgozzuk: a lábakat, a csípőt, a hátat, a hasat, a mellkasot, a vállakat és a karokat.

az izomerősítő tevékenységek további előnyöket nyújtanak, amelyeket az aerob tevékenység nem talál. Az izomerősítő tevékenység előnyei közé tartozik a megnövekedett csonterő és az izmok fittsége. Az izomerősítő tevékenységek segíthetnek az izomtömeg fenntartásában is a fogyás programja során.

az izomerősítő tevékenységek miatt az izmok több munkát végeznek, mint amennyit megszoktak. Vagyis túlterhelik az izmokat. Az ellenállóképzés, beleértve a súlyzós edzést is, az izomerősítő tevékenység ismerős példája. További példák közé tartozik az ellenállási sávokkal való munka, a testsúlyt használó kaliszténika (például push-up, pull-up és sit-Up), nehéz terhek hordozása és nehéz kertészkedés (például ásás vagy kapálás).

az izomerősítő tevékenységek akkor számítanak, ha közepes vagy magas intenzitással vagy erőfeszítéssel járnak, és a test főbb izomcsoportjait: a lábakat, a csípőt, a hátat, a mellkasot, a hasat, a vállakat és a karokat. Az összes fő izomcsoport izomerősítő tevékenységét Legalább heti 2 napon kell elvégezni.

az izmok erősítésére nincs meghatározott idő, de az izomerősítő gyakorlatokat addig a pontig kell elvégezni, ahol nehéz lenne újabb ismétlést végrehajtani segítség nélkül. Ha az ellenállóképzést az izomerő fokozására használják, akkor az egyes gyakorlatok 8-12 ismétlésének egy sorozata hatékony, bár két vagy három készlet hatékonyabb lehet. Az izomerő és a kitartás fejlődése az idő múlásával progresszív. A súly vagy a testmozgás heti napjainak növekedése erősebb izmokat eredményez.

csonterősítő tevékenység

ez a fajta tevékenység (néha súlyhordozó vagy súlyterhelő tevékenységnek nevezik) olyan erőt hoz létre a csontokon, amely elősegíti a csontok növekedését és erejét. Ezt az erőt általában a talajjal való ütközés okozza. A csonterősítő tevékenység példái közé tartozik az ugró emelők, a futás, a gyors séta és a súlyemelő gyakorlatok. Amint ezek a példák szemléltetik, a csonterősítő tevékenységek aerob és izomerősítő is lehetnek.