Breaking Muscle szerző Willow Ryan írt egy cikket a “szárnyak”, különösen a fejlesztés a serratus elülső izmok. Néhány olvasó megkérdezte, hogyan lehet fejleszteni ezt a területet, ezért nézzük meg egy kicsit tovább a témát.
ez különösen fontos lesz mindenkinek, aki széles V-alakot keres a vállaktól a derékvonalig.
eltekintve attól, hogy csökkenti a testzsírraktárakat a középső részén, és növeli a vállízületet körülvevő izomzatot, lehetetlen továbbfejleszteni egy rendkívül széles váll-keskeny derék arányt, anélkül, hogy a scapula, a kulcscsont és a borda csontváz-ligamentum struktúráit meghosszabbítaná.
ez nem fog megtörténni. Az igazság az, hogy vagy kivételesen széles váll és keskeny derék konfigurációval született, vagy nem.
akkor azonban javítani rajta olyan mértékben, így Vessünk egy pillantást, hogyan megy róla.
bármi legyen is a váll-derék Arány, hogy maximalizálja a V-alakú meg kell fejleszteni a vállízület izomzat, különösen a nagy latissimus dorsi, és a munka csökkentése testzsírraktárak körül a derékvonal. Dolgozd meg rendesen a lat-ot és egyél rendesen. Ez sok munkát és elkötelezettséget igényel.
nézzük meg a szélesebb szárnyak törekvésének egyik szabályozható változóját – a lat fejlesztését. A latissimus dorsi izom az egész helyről származik:
- az alsó hat mellkasi és az összes ágyéki csigolya gerincfolyamatánál
- a hátsó harmadik csípőcsontnál
- az ágyéki fasciánál
- az utolsó három vagy négy bordánál
- a keresztcsont poszterfelületén
- az alsó szöghez kapcsolódva a lapocka
felfelé haladva egy lapos ínen keresztül helyezkedik el, amely a felkar (felkar) intertubercal sulcusánál önmagára fordul, csak az elülső oldalra, párhuzamosan a pectoralis major ínével.
milyen gyakorlatok foglalkoznak a legjobban a lat funkcióival? A két fő bruttó mozgás a humerus extension és az adduction. Kisebb léptékben a lat is működik, hogy mediálisan forgassa a felkarcsontot a vállnál, és lenyomja, visszahúzza és forgassa a lapockát (lapocka) lefelé.
Extension – a kar felemelt egyenesen a feje fölött (gondoljunk csak a “touchdown”), mozgó elöl a csípő és hátra. Ezek a gyakorlatok ezt teszik:
- szoros markolat lehúzó (könyök a törzs előtt)
- szoros markolat áll felemelés
- gépi pulóver
addukció – a kart egyenesen a feje fölé emelve, oldalirányban a csípő felé mozgatva.
- széles markolatú pulldowns (könyök ki az oldalon a törzs)
- széles markolatú áll up
- a régi Nautilus mögött nyak törzs kar
a felkarcsont mediális elforgatása és lapocka depresszió, visszahúzás, és lefelé forgatás:
- mediális forgatás (a kar befelé forgatása) – bármilyen mediális forgó gyakorlat, vagy ami még relevánsabb, mindkét kezében súlyzóval, fekvő pulóver a felkar mediális forgatásával kombinálva a célhelyzet közelében.
- Scapula depresszió (lefelé vállat vont) – dip bar vállat von.
- Scapula visszahúzás (hátra vállrándítás) – ülő sor vállrándítás.
- Scapula lefelé forgatás – a fent említett lehúzási gyakorlatok bármelyike foglalkozik ezzel a funkcióval.
a felsőtest zömök
értsd meg, hogy a lat Az egyik legnagyobb izom, amely a törzsben található. Keményen dolgozza meg őket, növelje méretüket, és jobban hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a megfoghatatlan V-alakhoz.
hasonlóan ahhoz, hogy a súlyzó guggolás elsődleges gyakorlat a nagyobb alsó test izmainak megcélzására, a ma már majdnem kihalt és gyakran elhanyagolt pulóvergép-gyakorlatot évekkel ezelőtt a késő Arthur Jones “felsőtest guggolásnak” nevezte, mert közvetlenül a nagy latokat célozta meg, és megszüntette a legtöbb multi-ízületi gyakorlat gyenge láncszemét.
hadd magyarázzam el. A többízületi gyakorlat több ízület körüli mozgást foglal magában. Ilyen például bármilyen toló vagy húzó gyakorlat, például a pad, a lejtő vagy a felső prés vagy az ülő sor, a hajlított sor vagy a magas tárcsás gép lehúzása. A nyomásokkal a kisebb tricepsz is részt vesz. Húzással a kisebb bicepsz vesz részt.
a probléma a multi-közös tolja és húzza a kisebb bicepsz és tricepsz általában korlátozzák a potenciális túlterhelés a nagyobb izmok részt, mert a fáradtság hamarabb, így a nagyobb izmok hiányos maximális túlterhelés.
gondolj rá úgy, mint egy lánc gyenge láncszemére. Amint a leggyengébb láncszem megszakad, vége a játéknak.
a pulóvergép szépsége abban rejlik, hogy kiveszi a bicepszet az egyenletből, és maximálisan megcélozza a lat-ot egy nagyobb mozgástartományon keresztül, mint amit egy lehúzás vagy az áll fel tud nyújtani.
Arthur több mint negyven évvel ezelőtt találta ki ezt a dolgot, és még ma is van értelme. Sajnos ez az értékes információ az elmúlt években elveszett a vita körén kívül eső kérdések miatt.
