Hogyan építsünk óriás méretű patkó tricepsz / Muscle & Strength

szerkesztő megjegyzése: Találd meg az összes 10 cikkek ebben a sorozatban a 10 Body Part Training Series főoldalon.

ki a fene akar nagy tricepszet? Ha megfigyelések erőfeszítések tornatermek egész Amerikában bármilyen jelzés, akkor senki sem akarja őket! Azáltal, hogy egy gyors pillantást a legtöbb edző programok, a tricepsz kap kevés vagy semmilyen figyelmet, míg a bicepsz ellopja a reflektorfénybe. “Készíts egy izomot!”Hallom az edzőterem padlóján, és elkerülhetetlenül látom, hogy egy inghüvely felgördül, és valaki megpróbálja hajlítani a bicepsz csúcsát, miközben a tricepszük figyelmen kívül hagyja, alulhasználja és alulértékeli. Mit kell tennie egy testépítőnek?

mint már sokszor hallottad, a tricepsz teszi ki a felkar tömegének nagy részét – ha helyesen edzik. A tricepszet-ami három fejet jelent-ugyanolyan intenzíven és módszeresen kell edzeni és fejleszteni, mint a bicepszet. A lenyűgöző karfejlődés éppen ez-bicepsz és tricepsz. Mivel az antagonista párja a bicepsz, a tricepsz ténylegesen közvetetten támogatás a fejlesztési és erejét a bicepsz létre nagyobb véráramlás és tápanyag felvételét a felkar területén.

a cél az, hogy elérje a tricepsz minden szögből kihasználva sok mozgás és a megfelelő mennyiségű kötetet, így Ön is saját néhány lenyűgöző és teljes” fegyver ” zár, készlet és hordó. Jól felépített, ing-mellszobor, patkó alakú tricepsz teszi minden kar néz kiegyensúlyozott, arányos és hatalmas.

korábban az 10 sorozatban arról beszéltem, hogyan lehet hegyi csúcsú bicepszet építeni. Itt van a puzzle másik darabja-a bicepsz elfelejtett testvére: a tricepsz. Remélem, hogy némi fényt, hogy mit vesz, hogy biztonságosan és maximálisan fejleszteni ezt a problémát terület a legtöbb edző. Magas és alacsony ismétlések, összetett és izolációs mozgások, hangerőbeállítások és angyalválasztás mind figyelembe kell venni a hangprogram strukturálásakor. A megfelelő eszközökkel, know-how-val és intenzitással bárki magasabb szintre emelheti tricepsz fejlődését. Tehát hagyja abba a curlinget néhány percre, és olvassa el a bigger arms elmondhatatlan történetét!

hatalmas tricepsz

gyors anatómia lecke
Patkó Tricepsz Akció!
Kábelnyomás
fekvő, ülő és álló francia prések
súlyzó és kábel felső kiterjesztések
Mártogatós
Close-grip fekvenyomás
óriás méretű patkó menetrendek
teljes tricepsz tömeg
belső (hosszú fej) fókusz
csak többcsuklós (Könyökbarát)
csak kábel
szilárdság és teljesítmény

gyors anatómia lecke

a tricepsz Brachii három fej, amely összeköti a felkarcsont és a lapocka a singcsont (az alkar). Az oldalsó, a mediális és a hosszú fejek alkotják a tricepszet.

a patkó alakjáért leginkább felelős fej az oldalsó fej, amely a felkarcsont kifelé néző oldalán helyezkedik el. A mediális fej a test középvonala felé helyezkedik el, a hosszú fej (a három közül a legnagyobb) pedig a felkarcsont alsó oldala mentén helyezkedik el.

a könyök kinyújtása (a kar kiegyenesítése) a tricepsz elsődleges funkciója. A hosszú fejnek másodlagos funkciója van: segíti a Latissimus Dorsi-t a kar addukciójában (a kar lefelé hozása a test felé).

Patkó Tricepsz Akció!

most, hogy tudsz egy kicsit az anatómiáról és a funkcióról, nézzük meg, mi teszi a kiemelkedő tricepszet. A bemutatott mozgásokat és rutinokat úgy tervezték, hogy a legtöbbet hozzák ki az edzőterembe tett minden utazásból. Ne feledje, hogy mindig jó formát használjon, és ne használjon túl sok súlyt a biztonság veszélyeztetésére.

Kábelnyomás

a tricepsz program nem lenne teljes a kipróbált kábelnyomás nélkül. Egyenes rúddal előre formázva, v-rúd, vagy kötélrögzítés, a nyomások felbecsülhetetlen értékűek az áhított” szorítás ” összehúzódás eléréséhez, ha helyesen hajtják végre. Álljon egy függőleges kábelberendezés előtt, vállszélességgel. Fogja meg a választott rögzítést határozott fogással, könyökét pedig az oldalán. A könyökét álló helyzetben nyomja le a rudat vagy a kötelet a comb felső része felé, és egyenesítse ki a karját, hogy teljesen összehúzza a tricepszet.

ellenőrzés alatt térjen vissza a felső helyzetbe (ügyeljen arra, hogy teljes mozgástartományt kapjon), ügyelve arra, hogy könyöke az oldalán maradjon. Fontos az is, hogy a mozgás során megfelelő testtartást tartson, elkerülve a hátával való görnyedést. Tartson egyenes és határozott testtartást az egész testtel.

egy trükk, amit érdemes kipróbálni, elképzelni, hogy a súlyt egy ívben nyomja a mögötted lévő fal felé, nem pedig egyenesen lefelé. Ez biztosítja, hogy ne használjon túl sok súlyt. Is, próbálja ki a különböző markolat mellékleteket. Az egyenes rúd hajlamos a nagyobb belső hosszú fej hangsúlyozására, miközben a hüvelykujjával felfelé mutató mozgás, mint a kötélhosszabbításoknál, jobban működik a külső fejnél, amely a patkó megjelenését adja.

gyors ütés: a nagy súly nélküli maximális összehúzódás érdekében próbálja meg a fordított markolatot egy ívelt (EZ) rúddal. Kicsit kevesebb súlyt kell használnia, de az összehúzódás gyilkos! Fogja meg a sávot, mintha ez bar fürtöket csinálna (hüvelykujja magasabb, mint a kisujja), majd nyomja le, mintha rendszeres kábelnyomást végezne.

tricepsz extensions

fekvő, ülő és álló francia prések

a tricepsz mozdulatok nagyapja a fekvő francia sajtó (vagy híresebb nevén orrtörő vagy koponyatörő). Egyszerűen feküdjön egy lapos padon, akár egyenes rúddal, akár ez rúddal, és nyújtsa ki a súlyt közvetlenül a felsőtestén, karjaival zárva. Szögezze a karjait a vállízületnél kissé a feje felé, miközben megtartja a bezárt könyökeket.

ez állandó feszültséget okoz a tricepszén. A mozgás megkezdéséhez csak a könyöknél hajlítsa meg a rudat a feje teteje felé, miközben mindig fenntartja ezt a szöget a felkarjában. Állítsa le a rudat körülbelül egy hüvelykkel a feje felett, majd fordítsa meg a mozgást, hogy a rudat szögletes helyzetbe hozza, ismét kiegyenesítve a karjait.

ülő és álló francia prések esetén álljon vagy üljön úgy, hogy a súly közvetlenül a feje fölött legyen, és engedje le ellenőrzés alatt a mély nyújtáshoz. Ügyeljen arra, hogy a könyöke kissé felfelé mutasson – rendben van, ha a könyök kissé oldalra sugárzik, csak ügyeljen arra, hogy ne dőljenek túl oldalirányban. Miután az alsó helyzetbe került, fordítsa meg a mozgást, és ismét nyújtsa ki a karját a feje fölött.

Quick hit: egy kis változatosság a skullcrushing erőfeszítések próbálja végrehajtani ugyanazt a mozgást a csökkenés vagy lejtős padon. Ügyeljen arra, hogy végezze el a mozgás ugyanaz, mint a fent leírt, azonban előfordulhat, hogy használja valamivel kevesebb súlyt a hanyatlás padon, és akkor képes lesz arra, hogy egy kicsit több súlyt a lejtős padon. Tartsa a kapcsolási szögeket minden edzéshez a változatosság érdekében, és tartsa meg az izom találgatását a tricepsz fejlődéséhez.

súlyzó és kábel felső kiterjesztések

hasonlóan a felső francia sajtó, súlyzó és kábel felső kiterjesztések kezeli a tricepsz egy mély növekedést indukáló szakaszon. A súlyzó vagy a kötél rögzítése kényelmesebbnek bizonyulhat a könyöknél, mivel a csuklót és az alkart természetesebb szögben helyezik el. Kétkarú súlyzóhosszabbításokhoz fogjon meg egyetlen súlyzót, amely mindkét kezét laposan tartja a lemezek belsejében. A súly közvetlenül a feje fölött csökkentse a súlyt a feje mögött, mély nyújtást érezve a tricepszében, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

ezt a mozgást egykaros könnyebb súlyzóval is elvégezheti. Az egykarú változat esetében azonban a súlyzót oldalirányban csökkenti, nem pedig egyenes háttal. A könyök kifelé mutat, a súlyzó pedig a fejed mögött halad egy mély szakaszon.

felső kötélhosszabbításokhoz használja a fent leírt hasonló formát. Fogja meg a kötél rögzítését egy alacsony Szíjtárcsa állomásról, és végezze el a mozgást ritmikus mintázatban, ügyelve arra, hogy megfelelő mennyiségű súlyt használjon az előírt számú ismétlés biztonságos teljesítéséhez.

egy kis fajta kötél hosszabbítás is elvégezhető vízszintesen húzva egy Szíjtárcsa berendezés van beállítva, körülbelül vállmagasságban és elhelyezése a felsőtest párhuzamos a padlóval, és egy enyhe kitörés állás. Húzza a kötelet a fejed mögül, húzza ki a kábelt merőlegesen a készülékre, és nyomja össze a tricepszet.

Gyors találat: az edzőteremben sok edző hajlamos túl alacsonyra állítani a kábelkészülék szíjtárcsáját a felső kötél meghosszabbításához – ez néha nehézséget okozhat a megfelelő helyzetbe kerülésben. Tipp: állítsa be a kábeltárcsát a derékszint körül, hogy megkönnyítse a kívánt helyzetbe kerülést. Ez sokkal kevésbé lesz stresszes a hátadon, a válladon és más ízületeken a mozgás megkezdésekor és befejezésekor.

nagy karok

Mártogatós

Mártogatós felbecsülhetetlen eszköz a törekvés a nagyobb tricepsz. Nem csak hatékonyan csomagolják a tömeget, hanem lehetővé teszik, hogy nagyobb mennyiségű ellenállást használjon, mivel összetett, több ízületes mozgás.

ebben a cikkben kétféle merülést említenek. Az első a párhuzamos merülés. Előfordulhat, hogy sok edző az edzőteremben használja ezt a lépést a mellkas fejlődéséhez; azonban ugyanolyan hatékony lehet a tricepsz számára. Egyszerűen fogja meg a vállszélességű párhuzamos rudakat egyenes karokkal-testének a lehető legmerőlegesebbnek kell lennie a padlóra. Úgy, hogy a lábad kissé egyenesen maga alá mutat, engedje le magát, miközben a testét a lehető legmagasabban tartja, a könyökét pedig az oldalán.

ez a függőleges helyzet biztosítja, hogy a stressz a tricepszre kerüljön – ha túl messzire hajol, és/vagy hagyja, hogy a karjai oldalra fáklyázzanak, a stressz a mellkasra tolódik. Engedje le magát, ahol kényelmesen érzi magát, elkerülve a vállfájdalmat. Jó ökölszabály, hogy 90 fokos szöget képezzen a könyökízületben.

győződjön meg róla, hogy a súlyöv használata előtt párhuzamos bemerítéseket hajthat végre a kívánt ismétlésekhez és mozgástartományhoz. Túl sok edző próbál túl nagy súlyt emelni, és veszélyeztetni a formájukat és a sérülések kockázatát.

a mártások másik formája a padmártás. Ezt két pad mellett hajtják végre. Üljön oldalra az egyik padon, megragadva a pad szélét a csípője mindkét oldalán. Helyezze a lábát a másik padra úgy, hogy csak a sarka érjen hozzá, a lábak pedig egyenesek. Emelje le magát a padról, amelyen ül, és dobja le a fenekét a pad alá, körülbelül 90 fokos szöget érve a könyökében. Nyújtsa vissza a karjait kiegyenesítő felső helyzetbe, majd hajlítsa meg a tricepszet, majd ismételje meg.

Gyors találat: Egy jó módja annak, hogy valóban fáklya e tris, ha az erő jelentősen javult a padon Mártogatós, hogy adjunk néhány lemezt az ölébe. Miután elérte a kudarcot, kérje meg az edzéspartnerét, hogy vegyen le egy lemezt, majd folytassa a készletet. Attól függően, hogy hány lemezt kell eltávolítania, folytassa ezt a sztrippelési módszert, amíg az utolsó készletet csak a testtömegével végzi.

Close-grip fekvenyomás

végül, de nem utolsósorban egy másik összetett kedvenc – a close-grip fekvenyomás. Ismét, mivel ez egy multi-közös mozgás, nagyobb ellenállást lehet elhelyezni a tricepszen, ezért vigyázzon, hogy ne hagyja, hogy az egója átvegye és túl sok súlyt emeljen, vagy ne legyen biztonságos a technikájában. Feküdjön vissza egy lapos padra, mintha egy fekvenyomás elvégzésére készülne, és fogja meg a rudat vállszélességű markolattal (minden közelebb stresszt okozhat a csuklóján).

húzza ki a rudat, és engedje le a rudat könyökével az oldalához közel – ez biztosítja, hogy a stressz nagy része a tricepszre kerüljön, nem pedig a mellkasra. Vagy megérintheti a sávot a mellkasához vagy egy hüvelyk fölé, majd visszatérhet a meghosszabbított helyzetbe. Hajlítsa meg erősen a tricepszét a tetején, összpontosítva összehúzódásukra. Ismételje meg, ügyelve arra, hogy a könyöke ne fáklyázzon oldalra – tartsa őket a testéhez közel.

Gyors találat: ha új szöget szeretne helyezni egy régi kedvencre, próbáljon meg szorosan tapadó padokat nyomni egy hanyatló padon. Ez némileg hasonlít a szabad súlyú nyomáscsökkentéshez, és nagyobb terhelést tesz lehetővé a sávon. Teljesítő ezek a csökkenés is, hogy egy kis stressz le a váll ízületek. Ügyeljen arra, hogy tartsa be a fent leírt technikát és biztonsági aggályokat.