első pillantásra a guggoló tolóerő kifejezés érthető zavart okozhat. Végül is a guggolás és a tolóerő két teljesen különböző mozgás. Hogy lehet egyszerre mindkettőt csinálni?
te nem. te csinálod az egyiket, aztán a másikat. Olyasmi.
mindegy. Miután megtanulta, soha nem fogja elfelejteni a zömök tolóerőt — bár lehet, hogy szeretné, ha tudná. Együtt a több ördögi unokatestvére-a burpee-ez egy klasszikusan kihívást mozgalom, így ördögien kemény, hogy fúró őrmesterek, oktatók, és gyakorolja oktatók gyakran dole ki ismétlést büntetésként.
öt perc késéssel érkezik a fitnesz órára? Ez 10 ismétlés. kihagyni egy akadályt a sár versenyen? Harminc ismétlés. húzza át a sarkát az alapképzésen? Ötven ismétlés.
mitől olyan hatékony a guggolás? Csak a testtömegét használva ismételten eléri a felső és az alsó test nagy izomcsoportjait, ezáltal hatalmas oxigénigényt és jelentős szív-és érrendszeri kihívást jelent, ha nagy intenzitással hajtják végre. És csak körülbelül hat láb három láb alapterületet igényel.
nem rossz befektetés megtérülése egy gyakorlat.
készen áll arra, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen csinálni?
hogyan kell csinálni egy zömök tolóerő
első pillantásra a guggoló tolóerő egyszerűnek tűnik: Álló helyzetből guggol le, tegye a kezét a földre, rúgjon vissza push-up helyzetbe, majd fordítsa meg a mozgást. De a mozgalom előnyei — és potenciális veszélyei-a részletekben rejlenek. Tehát bontsuk le lépésről lépésre.
• álljon magasan, lábával vállszélességgel, karjaival az oldalán.
• hajlítsa meg térdét, guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra maga előtt, vállszélességgel egymástól.
• tartsa a kezét a helyén, a hátát laposan és a magját bekapcsolva, rúgja vissza a lábát push-up helyzetbe: a karok és a test egyenes, a kezek egy vonalban vannak a vállakkal és kissé szélesebbek, mint a vállak.
• fordítsa meg a sorozatot a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.
amikor visszaugrik push-up helyzetbe, ne hagyja, hogy a csípője a váll és a sarok szintje alá süllyedjen. Ez a hát alsó részének hirtelen, erőteljes kiterjesztéséhez vezethet-a hátfájás receptje.
mint minden gyakorlatnál, állj meg és pihenj, ha túlságosan kimerültél ahhoz, hogy a mozdulatot megfelelő formában hajtsd végre. Csak azért, mert nem jár súlyzókkal vagy súlyzókkal, még nem jelenti azt, hogy nem sérülhet meg, ha helytelenül csinálja.
olyan oktatóval dolgozni, aki ragaszkodik ahhoz, hogy addig guggoljon, amíg kegyelemért nem könyörög? Hacsak nem Patton tüzér őrmesternek hívják azt az oktatót, és három óra múlva a pokoli hét végén SEAL kiképzésen vagy, keress másik oktatót.
Squat tolóerő vs. Burpee
még akkor is, ha még soha nem hallottál a squat tolóerőről, valószínűleg hallottál a burpee-ről-a Royal h gyakorlat fiziológusának nevezett gyakorlatról. Burpee, aki feltalálta a mozgást, mint a fitnesz gyors felmérésének módját. “A burpee ugyanazt az alapvető mozgási sorrendet követi, de tartalmaz egy push-upot és egy ugrást is” – mondja az OpenFit Fitness és táplálkozási tartalom igazgatója, Trevor Thieme, CSCS.
ezt egy kicsit lebontva: a burpee első néhány lépése megegyezik a guggolás tolóerejével — hajlítsa meg és rúgja ki a lábát push-up helyzetbe. Egyszer ott, bár, akkor végre egy teljes push-up-Mellkas belül néhány centi a padló, majd vissza újra, miközben a test Merev — mielőtt ugrik a lábad előre. Ezután a guggolt helyzetből felrobbanhat felfelé, olyan magasra ugorva, amennyit csak tudsz, miközben karjaidat az ég felé éred.
ha azt szeretnénk, hogy a zömök tolóerő keményebb, mint már, más szóval, hogy ez egy burpee.
Squat tolóerő variációk
még mindig nem elégedett? Ha falánk vagy a büntetés gyakorlására, akkor még kedvesebb lehet ezekkel a lehetőségekkel.
Squat thrust jack
ha egyszer push-up helyzetben van, ugorja ki a lábát szélesre, majd vissza — mintha vízszintes ugró jack — et végezne csak a lábával -, mielőtt felállna.
guggolás tolóerő hegymászó
push-up helyzetben emelje fel a jobb lábát a padlóról, és húzza a térdét a mellkasa felé. Fordítsa meg a mozgást, majd ismételje meg a bal lábát. Térjen vissza a push-up helyzetbe, ugorjon előre a lábával és álljon.
guggolás tolóerő tuck ugrás
ahelyett, hogy felállna, hogy befejezze a lépést, ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud, húzza a térdét a mellkasa felé, mielőtt lágyan landolna, és azonnal megkezdené a következő ismétlést.
súlyozott guggoló tolóerő
végezze el a guggoló tolóerőt, amely két súlyzót tart a mozgás során. Tartsa könnyedén a súlyokat, hogy robbanásszerűen elvégezhesse az egyes ismétléseket.
végül vannak clap-push-up squat lökések, gator push-up squat lökések, side-shuffle squat lökések és több tucat más variációk — minden érdemes felfedezni, ha már szögezték az alapváltozat.
milyen izmok működnek a guggoló tolóerővel?
a guggolás egyik előnye, hogy olyan sok különböző izomcsoportot dolgoznak. A legnagyobb közreműködők közül:
felsőtest
amikor a push-up pozíciót veszi fel, a mellkas, a vállak és a tricepsz összekapcsolódik, hogy megfelelően illeszkedjen. Ha burpee-t hajt végre, még keményebben dolgoznak.
Core
szinte minden izom között a lábak és a vállak — beleértve a fenék, has, ferde, és a gerinc erectors — bekapcsolódik, hogy tartsa a test stabil, a gerinc támogatott, és a hatalom átadása hatékonyan a végtagok között.
alsó test
Squating és álló munka a fenék, quadriceps, és hamstrings. Ha függőleges ugrást hajt végre a lépés végén, akkor a vádli izmait is eltalálja.
