Hogyan kell futtatni egy sub-2: 00 félmaratont

ha egy sub-2:00 félmaratonra állította be a látnivalóit, itt van, hogyan juthat el oda.

van mit vesz, hogy lefut egy sub-2:00 félmaraton?

a két órás félmaraton futtatásához a következő futási mérföldköveket kell elérnie:

Heti futásteljesítmény: 15-30 mérföld

legutóbbi 10K idő: 54: 00 vagy kevesebb

Félmaraton kész: 1+

Félmaraton PB (jó körülmények): 2:04-2:06

Félmaraton PB (hegyek, hő vagy szél): 2: 08-2:12

ha ettől a második rész túl ambiciózusnak tűnik, vessen egy pillantást ezekre a különböző félmaratoni edzéstervekre minden futó számára.

mennyire kell fittnek lennie egy 2:00 alatti fél futtatásához?

ideális esetben képesnek kell lennie az 5K futtatására 25-26 perc alatt, a 10K pedig kevesebb, mint 54 perc alatt. Ha van korábbi tapasztalata, és egy elbocsátás után visszatér, akkor valószínűleg gyorsabban halad, mint egy kezdő, az izommemóriának köszönhetően.

“függetlenül attól, hogy újonc vagy tapasztalt futó vagy, meg kell kondicionálnod magad, hogy kényelmesen érezd magad két órán keresztül” – mondja Tait. “Érezned kell, hogy ha két órát lassabban futsz, mint a versenynapon, akkor nem maradsz “összetörve”.”

az átlagember képes lehet kényelmesen futni az 5K-n, de az erőfeszítés ezt követően elkezd fizetni. Ez azért van, mert a neuromuszkuláris adaptációknak meg kell történniük ahhoz, hogy a tested olyan állapotban legyen, hogy olyan intenzitással működjön, amely egy bizonyos ütemben fut; egy 2.00 alatti, ez 9:09 mérföldenként vagy 5: 40 kilométerenként. Van még a mentális oldal is: biztosnak kell lennie abban, hogy a teste két órán keresztül képes folytatni.

kell-e üzemanyag ahhoz, hogy lefuthassak egy 2:00 óránál rövidebb félmaratont?

az úton kell enni és inni, mondja Pamela Nisevich Bede táplálkozási szakember. “Néhány futó úgy gondolja, hogy egy félmaratont sportitalok vagy gélek nélkül is át tudnak menni, de ez fájdalmas és lassú végső mérföldet jelenthet” – mondja. Célozzon 45-60 g szénhidrátot minden órában, amelyet fut, és gyakorolja a tankolást hosszú távon, így nincsenek meglepetések a verseny napján.

nehéznek találom az edzést, Honnan tudhatom, mikor kell visszalépnem?

ha a tempót gyorsabbá teszi, vagy távolságot ad hozzá, hogy tovább menjen, a tested vissza fog beszélni veled. Az edzés során tanuld meg megkülönböztetni a jó fájdalmat (a komfortzónád elhagyásának kellemetlenségét) a rossz fájdalomtól (valami sérüléstől). “Különbség van az izmok között, amelyek az edzés végén égnek, és valami, ami fáj minden alkalommal, amikor egy lépést teszel” – mondja Jim Taylor sportpszichológus. “A képzés része a test tudatosságának megtanulása. Önnek is meg kell tapasztalnia némi kellemetlenséget, így amikor egy versenyen fordul elő, tudja, hogy át tudja tolni.”

milyen alapvető munkát kell végeznem?

az alapvető gyakorlatok segítenek fenntartani a jó formát a verseny végéig, ezért próbálja meg ezeket beilleszteni a heti edzéstervébe:

kerékpár

miért: működik az alsó has egy dinamikus gyakorlat, amely utánozza futás.

hogyan: Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a lábát, hogy a jobb lábszár párhuzamos legyen a talajjal. Emelje fel a bal lábát néhány centire a padlótól. Tartsa két másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat. Alternatív lábak 30-60 másodpercig.

haladó deszka

miért: olyan alapvető izmokat céloz meg, amelyek természetesnek tartják a medencét, működik a fenék.

hogyan: szálljon be egy deszkába, amely vonalat képez a fejétől a lábáig. Fogja meg a hasizmait, és élje meg a bal lábát és a jobb karját. Tartsa két másodpercig, szorítsa meg a farizmát, majd térjen vissza az induláshoz. Váltson oldalt és váltson 30-60 másodpercig.

hátrameneti deszka lábemelővel

miért: megcélozza az erector spinae izmait (amelyek egyenesen tartják a hátát), valamint a farizmait.

hogyan: Feküdj arccal felfelé, súly a könyökre és a sarokra. Emelje fel a csípőjét. Emelje fel a jobb lábát. Tartsa néhány másodpercig. Emelt csípővel váltson lábakat. Alternatív lábak 30-60 másodpercig.

menetelő híd

miért: erősíti a csípőt, hogy a medence stabil maradjon, aktiválja a farizmokat.

hogyan: az élet jobb lábával a földön, a bal láb kinyújtva. Emelje fel a csípőjét és a bal lábát. Tartsa két másodpercig. Ezután, miközben a csípőjét a levegőben tartja, váltson lábakat. Alternatív oldalak 30-60 másodpercig.

oldalsó deszka lábemeléssel

miért: erősíti a ferde izmokat, hogy a gerincét egyenesen tartsa futás közben.

hogyan: menj be egy oldalsó deszkába, amely egy vonalat képez a fejtől a lábig. Emelje fel és engedje le a felső lábát 15-30 másodpercig. Ezután váltson oldalt, emelje fel és engedje le a másik lábát 15-30 másodpercig.

a sub-2 félmaraton edzésterv:

ez az egyszerű menetrend 1:59: 59 heti két minőségi edzéssel – hosszú távon és cél ütemű (vagy gyorsabb) edzéssel.

mit jelent a terv?

pihenés/Keresztvonat (XT)-tartson pihenőnapot, vagy végezzen mérsékelt keresztképzést olyan hatástalan tevékenységgel, mint a jóga vagy az úszás.

Tempo – fuss könnyen egy mérföldet, hogy felmelegedjen. Ezután engedje be az adott tempót a távolsági show-hoz. Fuss könnyen egy mérföldet, hogy lehűljön. Tempo fut kell érezni kihívást; egytől 10-ig terjedő skálán az erőfeszítésed hét vagy nyolc lesz. Képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre csak néhány szót mondjon. Ezek a futások edzik a testedet, hogy fenntartsák a sebességet a távolság felett.

könnyű – a könnyű futásokat mérföldenként 30 másodperctől egy percig kell végezni, lassabban, mint a félmaratoni céltempó (mérföldenként 9:09).

Long run – Ez egy hosszú, lassú távfutás, amely növeli az állóképességet. Fuss könnyű ütemben; képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést folytasson. Ennek mérföldenként 30 másodperctől egy percig lassabbnak kell lennie, mint a cél üteme.

mérföld ismétlődik – egy mérföldes bemelegítés után futtasson egy mérföldet az adott ütemben, majd nagyon lassan kocogjon fél mérföldön át, hogy helyreálljon. Ismételje meg a ciklusokat az utasításoknak megfelelően. Hűtsük le egy mérföldnyi könnyű futással.

HMP (félmaratoni tempó)-ezt a tempót reméli fenntartani a versenyen. Fuss egy mérföldet könnyű felmelegedni, és egy mérföldet könnyű lehűlni.