amikor először elkezdi a súlyemelést, és az izmok nem képzettek, könnyű erősebbé válni. Erőt és hipertrófiát nyersz a standard képzési technikákkal, amelyek hangsúlyozzák a progresszív túlterhelést. Azonban, miután felemelte egy ideig, a nyereség nem jön olyan gyorsan. Ez nem meglepő, mivel az izmok alkalmazkodnak a stresszhez, amelyet rájuk helyez. Az edzésre reagálva erősebbek és nagyobbak lettek, és most már nem érzik ugyanazt a stresszt, mint amikor először kezdted. Ez az, amikor itt az ideje, hogy más módon kihívja az izmokat.
hogyan csinálod ezt? Számos lehetősége van-változtassa meg az izom terhelését, változtassa meg az edzés mennyiségét vagy gyakoriságát, növelje a feszültség alatt álló időt, változtassa meg a pihenőidőt a készletek között, vagy változtassa meg az elvégzett gyakorlatokat. Az egyik negatív ismétlésnek vagy negatív edzésnek nevezett módszer módosítja azt az időt, amelyet az izmok feszültség alatt töltenek az összehúzódás egy bizonyos részében – az excentrikus fázisban.
mik azok a negatív ismétlések?
a rep két összetevőből áll: egy koncentrikus vagy pozitív komponensből és egy excentrikus vagy negatív komponensből. A koncentrikus komponens a mozgás azon része, ahol az izom összehúzódik. Amikor bicepsz fürtöket csinál, ez az a rész, ahol felemeli a kezét a válla felé. Ezzel szemben az excentrikus komponens az a fázis, ahol az izom meghosszabbodik. A fürtök esetében ez az, amikor csökkenti a súlyt a kiindulási helyzetbe.
a negatív edzés nagyobb hangsúlyt fektet a gyakorlat excentrikus vagy hosszabbító elemére. Ezt úgy teheti meg, hogy növeli az izom meghosszabbodásának idejét. Például egy másodpercet szentelhet a mozgás koncentrikus részének, 3-6 másodpercet pedig az excentrikusnak. Ilyen módon hangsúlyozhatja a negatívot szinte minden gyakorlaton, beleértve a testtömeg-gyakorlatokat, mint a push-up.
a negatív ismétlések előnyei
azon kívül, hogy az izmokat új típusú stressznek teszik ki, hogy egy fennsíkot lezárjanak, miért akarna negatív ismétléseket végezni? A kutatások azt mutatják, hogy a negatív vagy excentrikus edzés több izomkárosodást okoz, mint a szokásos edzés. Ez viszont több késleltetett izomfájdalomhoz vagy DOMS-hoz vezet, de potenciálisan nagyobb erőt és méretet is nyerhet.
a mozgás excentrikus fázisában is erősebb vagy. 30-50% – kal nagyobb súlyt tudsz kezelni, ha meghosszabbítod az izmot, nem pedig összehúzod. Ha valaki észrevesz téged, kipróbálhatja ezt magának.
egy másik ok, hogy átfogja excentrikus képzés
ha próbál elveszíteni testzsír, excentrikus képzés ad egy él. Az excentrikus hangsúlyozása negatív ismétlésekkel finom lendületet ad az anyagcserének, amely még az edzés befejezése után is tart. Az úgynevezett utóégés, amelyet az excentrikus edzésből kap, kutatás alapján, edzés után akár 48 órán át is tart. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el az edzés befejezése után. Miért lehet ez? Ne feledje, hogy a negatív ismétlések több izomkárosodást okoznak, amelyet utána meg kell javítani. Tehát a szervezetnek több energiát kell fordítania a helyreállítási és javítási folyamat során.
amellett, hogy több mikrotraumát hoz létre az izmokban, dolgozik, az excentrikus edzés nagyobb idegi adaptációkhoz vezet, amelyek növelik az erőt. A negatív ismétlésekre reagálva az idegrendszer nagyobb arányban veszi fel a gyors rángatózó izomrostokat, az erőt és erőt optimalizáló fajtát. Az anyagcsere útvonalakat is bekapcsolja, mint például az mTOR útvonal, nagyobb mértékben, mint a koncentrikus edzés. Ez több izomnövekedést jelent.
negatív hozzáadása a fitnesz rutinhoz
mivel a negatív ismétlések több mikrotraumát okoznak és károsítják a dolgozó izmokat, a mértékletesség kulcsfontosságú. Ezért használja mérsékelten. A teljes excentrikus edzés nem a legjobb megközelítés, mivel az edzés annyira igényes. Ezzel a megközelítéssel több nap pihenést kell adnia magának utána – és számíthat arra, hogy utána fáj!
a negatív ismétlések előnyeinek jobb módja az, ha a gyakorlat utolsó sorozatán végezzük el őket, így nem fejezzük be az izmok kimerülését. Negatívok készítésekor hasznos, ha van egy partner, aki megfigyelőként szolgálhat, így nagyobb súlyt használhat. A legtöbbet hozza ki az excentrikus edzésből, ha nagyobb súllyal dolgozik, mint amennyit kényelmesen fel tud emelni. A spotter segíthet ebben biztonságosan.
mivel az izmok gyorsan kimerülnek, ha negatív “finisher” készletet ad hozzá, valószínűleg nem fogja tudni megtenni az egész edzés során. Próbálja ki néhány szetten az edzés kezdete közelében, miközben az izmok még mindig “frissek”.”A nagyobb izomcsoportok, mint például a combizmok vagy a quadok, általában több negatívumot tudnak kezelni, mint egy kisebb izomcsoport, például a bicepsz vagy a tricepsz.
a lényeg
az excentrikus edzés és a negatív ismétlések az egyik módszer, amellyel kiképezheti a fennsíkból való kilépést. Ez egy módja annak, hogy megváltoztassa az izmokra helyezett ingert, és remélhetőleg nagyobb erőnövekedéssel jutalmazza. Csak győződjön meg róla, hogy ezt a módszert megfontoltan használja, mivel az izmokra helyezi a hozzáadott igényeket. A negatív ismétlések egy másik módja a képzés diverzifikálásának és a jobb eredmények elérésének.
Poloquin Csoport. “Tíz dolog, amit tudnod kell az excentrikus képzésről, hogy jobb eredményeket érj el”
Stephen Kelly, et. al., “A koncentrikus és excentrikus fekvenyomás ismétlések összehasonlítása a kudarchoz” Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph (2010). “Excentrikus Képzés”. Idea Fitness Journal 7: 10.
Med Sci Sports Exerc. 2000. július;32(7): 1202-7.
Excentrikus Gyakorlat: A megkülönböztető képzési módszer átfogó áttekintése. Aaron Bubbico, B. S. és Len Kravitz, Ph. D.
