How to (Truly) Learn to Love Running

a legtöbb ember elkezdi futtatni a programokat az idő vagy a futásteljesítmény alapján, amelyek mind jók, mind jók. De ha még nem ismeri a futást, tudja, hogy vannak más módok is, amelyek megfelelnek a személyiségének—vagy akár csak a hangulatának—oly módon, hogy valóban, valóban bekapcsolódjon a futásba egyszer és mindenkorra.

futás, ami nem szív

amazon.com

$16.99

a futásból adaptálva, amely nem szív: hogyan kell szeretni a futást (még akkor is, ha úgy gondolja, hogy utálja), ezek a tervek A kezdő futókra vannak szabva, de működhetnek a jelenlegi rutinjukban kiégett futók számára.

a koronavírus (COVID-19) pandémiával kapcsolatos legfrissebb információkért rendszeresen ellenőrizze az olyan forrásokat, mint a betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO). További források a biztonságos futáshoz most, nézze meg a mélyreható koronavírus-lefedettségünket.

Tanulj meg szeretni a futást: Idő szerint

” a legjobb, ha: nem bánja, ha egy kicsit tartja a kezét; szeretne egy meglehetősen hibabiztos módszert a futás megkönnyítésére; szabálykövető; ne bánja, ha gyakran lenéz a csuklójára.
” szükséges: egy óra. (A digitális kronográf órát a legkönnyebb követni, és előre beállítható, hogy sípoljon, amikor ideje futni vagy sétálni.)
” hol: kívül az úton, egy nyomvonalon, a pályán vagy belül egy futópadon. Ha nyomvonalon vagy dombos terepen csinálja az úton, akkor kissé be kell állítania az érzés alapján: futtasson hosszabb ideig lefelé, rövidebb felfelé.
” hogyan: Kövesse az adott run-by-time terv, mint ez a futó World walk-to-run terv, amely segített több ezer kezdő induláshoz. Hacsak nincs fotografikus memóriája, nyomtassa ki és vágja ki az edzést, hogy magával vigye, vagy írja le valami kicsire, mint egy névjegykártya, és vigye magával. Alternatív megoldásként megpróbálhatja megjegyezni, és / vagy készíthet róla egy képet a telefonjával, hogy hivatkozzon rá, ha elfelejtette (és nem bánja, hogy magával viszi a telefont). Néhány óra előre beállítható.

Tanulj meg szeretni a futást: elvontan, idővel

” a legjobb, ha: Van egy lázadó széria, és szeretne egy lazább megközelítés növelése futás idő
“szükséges: egy órát
” ahol: egy úton, egy nyomvonal, egy futópad, egy pálya
” hogyan:

• sétáljon nagyjából az első öt percig. Ha úgy érzed, hogy hat évig sétálsz, menj dióba.
• fuss, amíg nem érzed magad többé. Talán ez 30 másodperc, talán néhány perc.
• sétálj újra, a fenébe is.
• fuss újra, nevetve a szerkezet arcán. (Vagy csak futni.)
• ismételje meg a futás hátralévő részében, azzal a céllal, hogy összesen 2 vagy 3 percet fusson az első alkalommal. Bontsa le ezeket a 2 vagy 3 percet egy 30 perces kiránduláson belül, ahogy akarja. A másik 27 vagy 28 perc, séta.
• séta lehűlni.

javítás (3.hét): növelje a teljes futási időt 5 percre.

javítsa tovább (5.hét): növelje a teljes futási időt 10 percre. És sétálj többet, ha úgy érzed.

javítani még (hét 7ish): Növelje a teljes futási időt 15, 20, végül 30 percre vagy annál tovább.

” tipp: Győződjön meg róla, hogy belépsz ebbe a tervbe, és minden másba, ahonnan fizikailag és mentálisan futóként vagy. Ha például rendszeresen fut (de talán utálja), akkor tegye meg a fentieket úgy, hogy összesen 20-30 percet futtat, bontva, ahogy akarja, először.

Tanulj meg szeretni a futást: Feel

“a legjobb, ha: nem szereted az órákat; szüksége van egy kis szünetre a technológiától; jobban szeretné érezni magát a testével
” szükséges: Képesség a test és az elme meghallgatására
“hol: bárhol
” hogyan:

• kezdje gyalog.
• amikor a tested mérsékelten felmelegszik (kevésbé nyikorog, mint amikor elkezdted; általában körülbelül 5-10 perc), törj be egy kocogásba.
• hagyja abba a futást és kezdjen el járni, amikor még mindig jól érzi magát, de amikor észrevesz egy akadályt a lépésében, vagy enyhe (a szokásosnál nagyobb) feszültséget az izmokban vagy a légzésben. Ne várjon sétálni, amíg nem tud lélegezni vagy beszélni.*
• indítsa újra a futást.
• ismételje meg a 3.és 4. lépést háromszor vagy négyszer.
• sétáljon néhány percig az utolsó futási szakasz után, hogy lehűljön.

javítani (3ish hét): futtasson hosszabb ideig az egyes szegmensek alatt, de ne végezzen túl nagy ugrásokat. Adjon magának legalább két-három futást hasonló futáshosszú szegmensekkel, mielőtt hozzáadná az időt.

javítani több (hét 5ish): fuss hosszabb ideig még minden szegmensben. Ismét csináld ezt fokozatosan.

javítani még (hét 7ish): megvan. Futtasson hosszabb ideig az egyes szegmensek alatt, még mindig hallgassa a testét.

” tipp: A természetes jelölők kiválasztása, mint például a “futás addig a nagy fáig”, “séta a stoptábláig”, segíthet motiválni… de ha a tested azt mondja, hogy addig állj meg, figyelj.

* a Talk Test: Ha már nem tud beszélni egy teljes mondatot, itt az ideje, hogy lassítson és járjon. Sétáljon, amíg visszanyeri a lélegzetét, és az izmok félig készen állnak. (Ne várja meg, amíg tökéletesnek érzi magát, mert nem fogja.)

tanulja meg szeretni a futást: zenével

” a legjobb, ha: zenére van szüksége a szívveréshez; nem szereti az órákat, de szeretne valamilyen struktúrát a futásain; nem lehet felfogni, hogy ki az ajtón, anélkül, hogy a zene robbantási a füle
“szükséges: valamilyen módon zenét játszani a fülébe, és folytatni mondta zenelejátszó kényelmesen” hol: bárhol
” hogyan:

• séta két dal időtartamára (elkerülve a jam band eposzokat).
• kocogás/futás a következő dal első verséhez.
• séta közben a következő vers és a kórus, hogy a dal.
• kocogj/fuss egy másik versért, mielőtt a dal végéig sétálnál.
• ismételje meg a futás/séta négy dalt.
• sétáljon haza két dal időtartama alatt, hogy lehűljön.

javítás (3.hét): bemelegítés két dal gyaloglásával. Ha jól érzi magát kocogni/futni egy vers időtartama alatt, növelje a kocogás/futás időtartamát egy versről kettőre.

javítani több (hét 5ish): bemelegítés séta két dalt. Kocogj / fuss két versszakig és a kórus végéig (miközben még mindig sétálsz a dal többi részében). Ismételje meg négy dalt.

javítani még (hét 7ish): bemelegítés séta egy vagy két dalt. Kocogni egy egész dalért, majd sétálni egy dalt, majd kocogni/futni egy másik egész dalért. Ismételje meg körülbelül négy dalt.

” tipp: ugyanazon zene/lejátszási lista lejátszása segít felmérni a javulást.

” egy másik tipp: egy dal kadenciája befolyásolhatja azt a sebességet, amellyel a lábad a földre ér, ezért ennek megfelelően válasszon dalokat. Keressen egy futó lejátszási listát online, vagy csak válasszon olyan dalokat, amelyek jó tempóval rendelkeznek. Nehéz mérföldeket forgatni a “The Way You Look Tonight” – ra, hacsak nem akarja kényszeríteni magát, hogy lassabban fusson. Hasonlóképpen, különösen, ha először indul, kerülje a szupergyors táncütemeket. Nem akarja, hogy egy dal ritmusa rosszul érezze magát a lépése miatt, vagy arra késztesse magát, hogy megpróbáljon lépést tartani.

olcsó vezeték nélküli fejhallgató

legjobb akkumulátor élettartam

JBL Endurance Sprint

$44.00

a JBL aláírási hangja vezetékes kivitelben

vízálló

Anker SweatGuard

eső és verejték nem tesz egy csappantyú ezek a rügyek, a legjobb költségvetési is tudtunk találni

állítható Fit

Skullcandy Indy True Wireless

$59.99

csípje be a fülcsúcsokat és a külső fülzseléket, hogy tárcsázza őket az illeszkedéshez

egyedi hang

JLab Audio JBuds Air

$49.88

$34.30 (31% ki)

a külső Hangszínszabályzó lehetővé teszi a zene hangolását

Legolcsóbb True Wireless

Tranya T1

ezek a jól áttekintett rügyek annyiba kerülnek, mint egy tech ing

Tanulj meg szeretni a futást: Távolság szerint a pályán

“a legjobb, ha: vizuális gondolkodó vagy; jobban érzi magát ellenőrzött környezetben; versenyképesek
” szükséges: a pálya
“hol: a pálya
” hogyan:

• sétáljon két kört.
• Jog/shuffle a görbe elején a harmadik körben.
• séta a kör többi részén.
• Jog/shuffle a görbe elején a negyedik körben.
• sétáljon le egy-két kört.

javítás (3.hét): séta két kört. Jog / shuffle az egyenes és fél görbe, séta a többi körben. Ismételje meg összesen négy kört. Sétáljon két kört.

javítani több (hét 5ish): séta két kört. Jog / shuffle az egyenes és görbe a harmadik kör (fél kör!), séta az ölében. Ismételje meg összesen négy kört. Sétáljon két kört.

javítani még (hét 7ish): séta két kört. Kocogj / keverj egy kört, sétálj egy kört. Ismételje meg négy kört (összesen két kört futva). Sétáljon két kört.

” Tipp: Ha unatkozol, próbáld ki a zenét a füledben.

” egy másik tipp: amíg keményen próbálkozol, vegyél egy belső sávot. Amíg nem vagy, menj egy külső sávba. A sávváltás előtt mindig nézzen a válla fölött, hogy elkerülje az ütközéseket és a bosszús pályatársakat.

Tanulj meg szeretni a futást: távolság szerint, nem pályán

” a legjobb, ha: vizuális gondolkodó vagy; nem akarsz idővel menni
” szükséges: képesség a test meghallgatására (lásd: “Tanulj meg szeretni a futást: érzéssel”); futópad, ha ezt futópadon csinálod; GPS-kompatibilis eszköz, ha ezt eszközzel csinálod
” hol: úton, ösvényen, futópadon 2821>” hogyan:

• sétáljon addig, amíg a teste kevésbé nyikorog, mint amikor elkezdte.
• szúrj ki valamit előtted, de ne túl messze előtted—egy fát, egy telefonoszlopot, egy stoptáblát. Ha futópadon vagy egy eszköz által mért távolságon halad, válasszon egy távolságot.
• Jog/fuss, hogy a dolog/futásteljesítmény.
• sétálj egy másik dologig—egy másik fa, egy másik telefonoszlop, egy hozamjel. Vagy a futópad konzolján vagy okosóráján a következő futásteljesítmény-növekedéshez.
• ismételje meg, hallgassa meg testét. Ha a választott dolog / növekmény túlterhelésbe kerül—az izmok vagy a tüdő sikoltozik-hamarabb járjon. Hasonlóképpen, ha úgy érzi, készen áll arra, hogy újra futjon az első választott dolog előtt, állítsa be az említett dolgot. Válasszon valami közelebb / rövidebbet.
• séta lehűlni.

javítás (3ish hét): válasszon olyan természetes jelölőket vagy távolságokat a futópadon vagy az okosórán, amelyek távolabb vannak, mint amikor először próbálta ezt.

javítani több (hét 5ish): Pick természetes markerek, amelyek távolabb még és/vagy válasszon természetes markerek a gyalogos szünetek, amelyek közelebb vannak egymáshoz.

javítani még (hét 7ish): Válasszon olyan természetes jelölőket, amelyek messzebb vannak, mint azt valaha is gondolta volna, hogy egyszerre futhat, csak miután felépült erre.

” Tipp: Ha ugyanazt az útvonalat futtatja hetente egyszer, akkor könnyen meg tudja mérni a haladást. Hogy az említett, ne futtassa ugyanazt az útvonalat minden alkalommal, amikor elindul. A tested változatos útvonalakat akar futtatni, akárcsak az elméd.

a történetet a Running That Doesn ‘ t Suck: How To Love Running (még akkor is, ha úgy gondolja, hogy utálod) engedélyével adaptálták Lisa Jhung (Running Press)

további tanácsra van szüksége? Nézze meg az alábbi útmutatókat.