“annyira éhes vagyok, tudnék enni egy !”
ez úgy hangzik, mint egy kemény edzés után? Mit szólsz a nap többi részéhez? Éhesnek találod magad egész nap? Ha úgy tűnik, hogy nem tudja kielégíteni a testmozgást követő éhséget, akkor nem vagy egyedül.
állítólag éhes vagy edzés után. A testmozgás kalóriát éget, felhasználja a glikogénraktárakat és serkenti az étvágyat.
dehidratál, és ha nem iszol elég vizet az edzés előtt, alatt és után, éhes leszel. Az edzés előtti helytelen üzemanyag-feltöltés a nap későbbi részében fokozott éhséghez vezethet. Az éhgyomri állapotban végzett testmozgás csak éhesebbnek érzi magát. Bizonyos esetekben az étvágy elnyomható az edzés alatt vagy közvetlenül utána, de az éhséghormonok a nap folyamán később növekedhetnek, így a szokásosnál többet akarnak enni. A jóllakottság hormonjai is csökkenhetnek, ami megnehezíti a teljes és elégedett érzést, különösen a nők számára.
súlycsökkentő szakértők szerint a testmozgás nagyszerűen működik a súly fenntartásához. Az is fontos, hogy csökkentse a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát, és növelje a boldogság szintjét.
a testmozgás feladása nem lehetséges—ez az egészséges életmód része. A siker tervének része annak megértése, hogy a testmozgás növeli az étvágyát, és lépéseket tesz arra, hogy ellenőrizze.
miért vagy éhes edzés után?
- gyakorlat növeli az étvágyat
- kimerült glikogén tárolja
- kiszáradás
- nem megfelelő edzés előtti üzemanyag
hogyan szelídíteni az éhség
étkezés időzítés
a sport táplálkozás világ, étkezés időzítés kulcsfontosságú a teljesítmény és a helyreállítás. Mivel a glikogénraktárak nagy részét vagy egészét felhasználja edzés közben (a tevékenység típusától, intenzitásától és időtartamától függően), fel kell töltenie őket, hogy elegendő energiád legyen a holnapi edzéshez. Ideális az első edzés utáni étkezés elfogyasztása az edzés befejezésétől számított 30-60 percen belül. Néhány ember számára ez némi tervezést igényel. Ha reggel az első dolgot gyakorolja,akkor reggelire van szüksége, bárhol is legyen a reggel. Ha ebédidőben vagy késő délután edz, győződjön meg róla, hogy időzíti, így ebédet vagy vacsorát fogyaszthat edzés utáni üzemanyagként. Azok számára, akik reggel vagy nap közepén edzenek, körülbelül két órával később egy második edzés utáni étkezésre lesz szükség. Eszik a legtöbb kalóriát a nap elején segít ellenőrizni az éhség és a sóvárgást később a nap folyamán. Az Egyesült Államokban általában egy kis reggelit és egy nagy vacsorát eszünk. Ennek megfordítása, hogy egy nagy reggeli, egy közepes méretű ebéd és egy kis vacsora legyen, logikusabb a szervezetnek szüksége van a kalóriákra, és amikor szüksége van rájuk.
étkezés összetétele
amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amikor eszel. Szénhidrátra és fehérjére van szüksége a helyreállítási étkezéshez. A szénhidrát-fehérje arány az edzés típusától függ. Az állóképesség vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) több glikogént használ fel, így nagyobb szénhidrát-fehérje arányra van szüksége; ideális esetben a szénhidrát-fehérje 3:1-4:1 arányára törekszik. Gyors hatású szénhidrátok (gyümölcs) és lassabb hatású szénhidrátok (magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák) keverékét szeretné, amelyet glikogénként tárolnak. A fehérje hozzáadása a szénhidrátokhoz kimutatták, hogy növeli a glikogén reszintézis folyamatát. Az izomképzéshez, amely mikrotearokat okoz az izmokban, olyan étkezés, amelynek szénhidrát-fehérje aránya 2:1 vagy 1:1 segít az izmok feltöltésében és a sérült szövetek javításában.
hidratáció
ha éhesnek érzi magát, valójában szomjas lehet. A legtöbb ember nem iszik elegendő vizet edzés előtt, alatt és után. Az agy összekeveri a folyadékhiányt a nem elegendő táplálékkal, jelezve az éhség fájdalmait. Ha csak egy órával ezelőtt evett egy étkezést, és már éhesnek érzi magát, próbáljon meg inni 12 uncia vizet, és várjon 15 percet; majd értékelje újra az éhség szintjét. A megfelelő hidratálás nagyszerű terve magában foglalja 8-12 uncia víz ivását, amikor felébred, 8 uncia minden étkezés előtt, 12-16 uncia egy órával edzés előtt, és 24 uncia edzés után. A nap végére 2-3 liter vizet kellett fogyasztania. Egyéb tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a folyadékszükséglet növeléséhez, a hő, a páratartalom, a betegség és a terhesség.
a szomjúság a hidratációs állapot gyenge mutatója—ha megvárja, amíg szomjas lesz inni, akkor valószínűleg már 1-2% – ban kiszáradt, ami jelentős. Ehelyett nézze meg a vizelet színét, hogy felmérje a hidratáció szintjét. Ha világos vagy világos sárga, akkor hidratált vagy. Ha valami sötétebb, mint a limonádé színe, mindenképpen kezdjen több vizet inni.
edzés előtti üzemanyag
függetlenül attól, hogy edzés előtt eszik-e vagy sem, befolyásolhatja az éhségét a nap későbbi részében. A reggeli edzők számára győződjön meg róla, hogy enni valamit az edzés előtt. Ha kevesebb, mint 30 perc van az ébredés és az edzőterem között, egy banán egy kis mogyoróvajjal jó választás. Ha van legalább egy órával az edzés előtt, egy tál zabpehely néhány gyümölcs és dió, vagy néhány tojás és gyümölcs megadja az üzemanyagot, amire szüksége van a hatalom egy kemény ülésen. Az éhgyomorra történő edzés korai fáradtsághoz, gyenge állóképességhez és fokozott éhséghez vezethet az edzés után.
tudatos evés
legtöbbünknek nagyon elfoglalt élete van, és hajlamosak gyorsan enni, miközben valami mást csinálnak. Ha azonban tudatosan eszel—lassan és zavartalanul a TV, az e—mailek, Az Internet vagy az okostelefon -, és a figyelmet a test éhségére és teljességére összpontosítja, akkor több elégedettséget nyerhet az ételekből, és kevésbé éhesnek érezheti magát a nap folyamán.
legyen ACE Certified Health Coach
