Mi a fordított fogyókúra: többet eszik, hogy kevesebbet mérjen

a legnépszerűbb étrendek a kevesebb kalória fogyasztását, bizonyos makrók bevitelének csökkentését vagy bizonyos élelmiszerek és élelmiszercsoportok teljes megszüntetését javasolják. Az olyan étrendek, mint a Keto diéta, a vegán étrend, az 1200 kalóriatartalmú étrend, a köztes böjt stb. Ezek a diéták azon az elven alapulnak, hogy kevesebbet fogyasztanak, hogy kevesebbet mérjenek. Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy van egy étrend, amely ennek az elvnek az ellenkezőjére épül? Igen, van ilyen étrend, amelyet fordított diétának hívnak. Mi a fordított diéta? Olvasson tovább, hogy többet.

megfordítja a fogyókúra 101

ez a diéta is ismert, mint a diéta után a diéta, mivel magában foglalja lassan növeli a napi kalóriabevitelt, hogy növeljék az anyagcserét, és megakadályozzák a testsúly visszanyerése után fogyókúra (9). Az emberek általában beugranak ebbe a diétába, miután kiugrottak egy korlátozó étrendből, hogy ez segítsen nekik visszatérni normális étkezési szokásaikhoz anélkül, hogy extra fontot szereznének.

amikor a súlykezelés, a legtöbb ember tudja, hogy annak ellenére, hogy a fogyás nehéz, tartása le a lefogyott, és megakadályozza a súly visszanyerése még nehezebb (11). Ez különösen igaz, ha korlátozó étrendet használt a fogyáshoz. Ha egyszer jön ki a diéta, akkor valószínű, hogy megtapasztalják az élelmiszer utáni sóvárgást, és a végén eszik többet, mint kellene. Amellett, hogy több kalóriát fogyaszt, a testének még mindig lassú az anyagcseréje, amely a korlátozó étrend időszakában jelentkezett. Ez azt jelenti, hogy nem olyan sok kalóriát égetnek el, és ezek az okok, amelyek miatt az emberek még nagyobb súlyt kapnak, mint a fogyókúra megkezdése előtt.

Akár keres, hogy egyszerűen pep fel a fitness rutin, jazz fel a diéta ínycsiklandó alacsony kalóriatartalmú receptek, vagy szeretné, hogy a törvény együtt, és jelentősen csökken ez a szám a skála – BetterMe app van Önnek szüksége! Javítsd a tested, és újítsd meg az életed velünk!

megfordítja a fogyókúra és az anyagcsere

a fő gondolat mögött fordított fogyókúra, hogy ellensúlyozza a lassú anyagcsere vagy éhínség anyagcsere, ahogy egyesek hívják (4). Az éhínség anyagcseréje az, amikor a szervezet alkalmazkodik a csökkent táplálékfelvételhez azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét. Ez segít hosszabb ideig tartani az ételt a testben, és ez történik, ha korlátozó étrendet tartasz, mivel a tested azt hiszi, hogy éhezik. Mint korábban említettük, ez az egyik oka annak, hogy az emberek híznak, mivel visszatértek normális étkezési szokásaikhoz, anyagcseréjük azonban még mindig lassú.

a fordított diétázás ezt a kalóriák számának fokozatos növelésével kívánja ellensúlyozni. Úgy gondolják, hogy ez arra készteti a testet, hogy kijöjjön ebből az adaptációból, mivel most több étel van, ami növeli az anyagcserét. Ez arra törekszik, hogy a megnövekedett anyagcserét több kalóriát égesse el, mint amennyit az étrendben megnövelt, ami súlycsökkenést eredményez, mivel többet éget, mint amennyit fogyaszt. Az energiaszint valószínűleg növekedni fog, mivel most elegendő táplálékfelvételt biztosít a szervezetnek; ezért ez a diéta célja a fogyás, a megnövekedett anyagcsere és a magas energiaszint elősegítése.

fordított diétának nevezik, mert a legtöbb diétával ellentétben nem célja kalóriahiány létrehozása a kalóriabevitel csökkentésével, hanem az anyagcsere növelésével. Bár ez papíron jónak tűnhet, merüljünk bele ennek az étrendnek a mechanikájába.

hogyan működik a fordított Fogyókúra és a fogyás?

kalória, kalória ki egy fogalom ismert, hogy sok a fitness világ. Lefordítható, ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, nagyobb súlyt kapsz, és ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit égetsz, akkor lefogysz. Az ember energiaegyensúlya egyensúly az elfogyasztott energia és a felhasznált energia között. Néhány különböző tényező, amely befolyásolja az energiabevitelt és az energiatermelést:

• energia bevitel (3)

1. Étvágy: ezt általában a hormonok befolyásolják. Minél nagyobb az étvágya, annál több energiát fog fogyasztani étel formájában.

2. Élelmiszer-fogyasztás: ezt általában számos tényező befolyásolja, például az élelmiszerek elérhetősége, az ízletesség stb. Minél több ételt fogyaszt, annál több energiája lesz.

3. Felszívódott kalóriák: a több felszívódott kalória több energiát eredményez.

4. Pszichológiai tényezők: a stressz, a szorongás, sőt az alvás minősége is befolyásolhatja az energia bevitelét.

• energiatermelés (3)

1. Az energia nyugalomban égett. Minél több energiát éget nyugalmi állapotban, annál magasabb az energiatermelési szintje.

2. A testmozgás során égett energia. A több testmozgás több energiatermelést eredményez.

3. Energia égett tiszta. A NEAT egy nem testmozgás, amely segít kalóriát égetni. A séta egy példa. Minél több energiát éget el a nem testmozgás során, annál nagyobb az energiatermelése.

4. Az energiát az élelmiszer metabolizálásával égetik el.

mint látható, az energiamérleget az étkezésen és a testmozgáson kívül más tényezők is befolyásolják. Az egyik tényező, amelyet a legtöbb ember elfelejt, az anyagcsere-alkalmazkodás.

Olvass tovább: kalória a kalóriákban: amikor a fogyás kiegyensúlyozó aktussá válik

az anyagcsere-adaptáció típusai: az első típus

kétféle metabolikus adaptáció létezik, amelyet a test használ. Az elsőt éhezési válasznak nevezik. Ez akkor jön létre, amikor kevesebbet eszel, és így a tested módja az éhezésre való felkészülésnek. A test erre készül (3):

1. csökkenti a bazális anyagcsere sebességét. Ez az az energiamennyiség, amelyet a test nyugalmi állapotban használ fel. Az éhezési válasz során a szervezet úgy néz ki, hogy a lehető legkevesebb energiát használja fel.
2. csökkenti az edzés során elvesztett energia mennyiségét. A tested hajlamos csökkenteni az elégetett kalóriák számát A mozgás és a testmozgás egyéb formái révén.
3. lassítja az emésztési folyamatot. Ez segít az ételnek hosszabb ideig a testben maradni, hogy a test annyi tápanyagot tudjon felszívni, amennyit csak tud.
4. a testmozgás nehezebbé válik, mert nincs elég energiája ahhoz, hogy kielégítse energiaigényét edzés közben.
5. csökkenti a nem testmozgással, például gyaloglással elvesztett energia mennyiségét.

ezek az adaptációk segítenek a lehető legtöbb energiát megőrizni a test számára az alacsony kalóriabevitel időszakában. Ezért lenne szükség, hogy valaki, aki lefogyott kevesebb kalóriát fenntartani az újonnan talált súlya, mint valaki, aki nem fogyni. Ezek az adaptációk teszik ezt a különbséget.

a metabolikus adaptáció jó dolog az, hogy mindkét irányban működik.

a metabolikus adaptáció típusai: a második típus

a metabolikus adaptáció második típusát adaptív termogenezisnek nevezzük. Ez az, ahol a szervezet megfelelően alkalmazkodik a kalóriabevitel növekedéséhez. Ebben a második változatban a tested gyakorlatilag kalóriákat pazarol hőként, mert rengeteg van.

ez a válasz a következőt eredményezi: (3):

1. a bazális anyagcsere sebességének növekedése a nagy mennyiségű kalória miatt. Így a test növeli anyagcseréjét, hogy képes legyen elégetni ezeket a kalóriákat.
2. az edzés képessége könnyebbé válik, mivel most már elegendő energiád van erre.
3. több kalóriát éget el a nem testmozgásból.
4. az emésztés visszatér a normál sebességéhez, mivel az emésztőrendszernek nem kell a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodnia az ételhez, hogy felszívja az összes tápanyagot, mivel most elegendő étel van.

ezek a válaszok fordított fogyókúra használ, hogy lefogy. Fontos megjegyezni, hogy a fordított fogyókúra működéséhez fokozatosan növelnie kell a kalóriabevitelt. Ha egyszerre sok kalóriát növelsz, akkor súlygyarapodást eredményez. Egy személynek azt javasoljuk, hogy hetente 50-100 kalóriával növelje étrendjét 4-10 héten keresztül (6).

mit kell szem előtt tartani, mielőtt kipróbálná az étrendet?

bár ez a diéta úgy néz ki, mint amit a legtöbb embernek meg kell próbálnia, vannak bizonyos dolgok, amelyeket szem előtt kell tartania, mielőtt ténylegesen kipróbálná. Az első dolog az, hogy nincs biztosíték arra, hogy ez a diéta működhet. Ennek oka az, hogy nincs elegendő tudományos bizonyíték annak hatékonyságára (8, 10). További kutatásokra van szükség ezen étrendről. Ezenkívül fontos tudni, hogy a különböző emberek eltérően reagálnak a különböző étrendekre és edzésekre. A fordított fogyókúra során az emberek többnyire remélik, hogy testük és anyagcseréjük a megnövekedett nem testmozgási tevékenységeken és más mechanizmusokon keresztül alkalmazkodik. Ha a szervezet úgy reagál, hogy növeli az energiafelhasználást ezeken a mechanizmusokon keresztül, akkor a fordított étrend működni fog az Ön számára; ha nem, akkor végül súlyt szerezhet, ahelyett, hogy elveszítené.

mivel a fordított étrend testünk alkalmazkodásától függ, elengedhetetlen tudni, hogy az életkor befolyásolja alkalmazkodási képességünket. Minél idősebb vagy, annál nehezebb a tested alkalmazkodni. Az anyagcsere az életkor növekedésével is csökken. A fiatalok általában több kalóriát égetnek nyugalomban, mint az idősebb emberek. Ez fordított diétára fordulhat, de néhány idősebb ember számára hatástalan.

a fordított fogyókúra működéséhez tisztában kell lennie a kalóriabevitelével, mivel fokozatos növekedést igényel. Ez segít abban, hogy megtudja, hány kalóriát kell hozzáadnia minden héten, és jobb eredményeket érjen el. Ha nem tudja a bevitt kalóriák pontos számát, akkor túl sok kalóriát adhat hozzá, ami súlygyarapodást eredményezhet, nem váltva ki az adaptív termogenezist.

ki próbálja meg a fordított diétát?

csakúgy, mint a legtöbb diéta, ez nem mindenkinek való. A következő embercsoportoknak kell ezt a diétát választaniuk:

• az emberek jönnek ki a korlátozó étrend. Ha erősen korlátozó étrendből származik, és nem akarja visszanyerni a súlyát, ez lehet az étrend az Ön számára (2). Ez azt jelentette, hogy segítsen menni a normális étkezési szokások, ugyanakkor megakadályozza több fogyás.
• az emberek próbálnak lefogyni, de nem tudnak ragaszkodni a kalóriahiányos étrendhez, mivel túl alacsony (2).
• az emberek, akik szeretnének egy kicsit több szabadságot, amikor az élelmiszer (2).
• testépítők és más sportolók súlycsoport Sport (4).

ha küzd, hogy még flörtölni azzal a gondolattal, hogy feladja a kedvenc ételek, vagy dolgoznak ki, amíg a lábad engednek – BetterMe app van itt, hogy lélegezni egy új perspektívát, ahogy megtekintheti a fogyás folyamatát! Nézze meg az alkalmazást, és tapasztalja meg a fitnesz és a fogyókúra szórakoztató oldalát a BetterMe segítségével!

ki ne próbálja meg a fordított diétát?

bár ez a diéta úgy néz ki, mint a rózsa és a csokoládé, a legtöbb ember nem próbálja meg. A diéta kipróbálása azt jelenti, hogy az alkalmazott súlycsökkentési módszerek nem voltak túl fenntarthatóak, és ez általában a legtöbb korlátozó étrend esetében fordul elő. Vannak egészséges módszerek a fogyásra anélkül, hogy erősen korlátozó étrendet kellene elfogadniuk (7).

fogyhat, ha jobb minőségű ételeket fogyaszt. Menj a természetes teljes élelmiszerek helyett feldolgozott élelmiszerek. Fogyhat az étkezések kiegyensúlyozásával, biztosítva, hogy étele megfelelő mennyiségű makróval rendelkezzen. Az is lehetséges, hogy lefogy gyakorlása és tartása aktív. Még akkor is lefogy, ha elegendő alvást kap, és foglalkozik az érzelmi étkezéssel kapcsolatos kérdésekkel. Ezek mind egészséges módon, amely segít istállót Font.

azoknak az embereknek, akiknek azt is mondták, hogy ne próbálják ki ezt a diétát dietetikus, táplálkozási szakember vagy más egészségügyi szakértő, nem szabad megpróbálniuk ezt megtenni.

hogyan lehet sikeresen visszafordítani az étrendet?

van egy csomó dolog, hogy bemegy ez a diéta, hogy sikeres legyen. Íme néhány dolog, hogy fontolja meg, ha úgy döntött, fordított fogyókúra, mint az út:

• Tervezzen előre

csakúgy, mint minden az életben, meg kell terveznie ezt a diétát. A legtöbb ember azt mondja, hogy a legjobb idő, hogy felkészüljenek erre a diéta, amint úgy gondolja, csatlakozott a korlátozó étrend (1). Ez a diéta segíthet megakadályozni a súlygyarapodást, amely a korlátozó étrendtől való elszakadásból származik, így amikor a korlátozó étrendhez való csatlakozást tervezi, terveket kell készítenie a fordított diétára is.

• Számolja ki a kalóriákat

Mielőtt elkezdené ezt a diétát, ismernie kell a kalóriabevitelt a jelenlegi testtömeg fenntartásához (5). Számos módja van ennek a számnak a megismerésére. Számos online számológép segít kiszámítani ezt a számot. Ha nem bízol az online számológépekben, menj egy szakértőhöz, és segítenek ebben. A számot testösszetétel-teszttel is megkaphatja.

fontos tudni, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy tudja, mit kell hozzáadni az étrendhez.

Olvass tovább: elégetett kalóriák kalkulátor: egy egyszerű módja annak, hogy megtudja, hány kalóriát éget naponta

• határozza meg a célját

most, hogy ismeri a kalóriaigényét, tudnia kell, mi a célja (5). A célod ismerete motiválhat és segíthet abban, hogy tudd, mit dolgozol, mivel nem csak vakon dolgozol.

• növelje napi kalóriabevitelét kis mennyiségben

miután megtudta, hány kalóriára van szüksége az újonnan megtalált súly fenntartásához, lassan növelnie kell a kalóriabevitelt az idő múlásával, amíg el nem éri a célját (10). Ne feledje, ha növeli a túl sok kalóriát egy megy, ez azt eredményezi, súlygyarapodás, és ez nem az, amit akar. Kezdje azzal, hogy 5% – kal növeli a bevitelt, majd tartsa be ezt az új összeget valamikor, mielőtt újabb növekményt folytatna.

• figyelemmel kíséri az eredményeket, és szükség esetén változtatásokat hajt végre

a következő dolog az, hogy figyelemmel kíséri az eredményeket, hogy ha a diéta működik. A folyamatot nyomon követheti, ha rendszeresen mérlegeli magát(3). Dönthet úgy, hogy minden nap vagy minden héten mérlegeli magát, vagy megmérheti testrészeit, például a csípőjét és a derekát, hogy lássa, vannak-e változások. Egy másik lehetőség az, hogy az előtte és utána fényképeket használja az előrehaladás nyomon követésére. Az edzés teljesítményének mérése szintén a monitorozás egyik módja. Az energiaszintek, az éhségszintek és más emésztési tünetek nyomon követése szintén egy másik módja ennek.

eredményeitől függően ön a legjobb ember annak eldöntésére, hogy az étrend működik-e vagy sem. Ha az eredmények nem olyanok, mint amire számítottál, beállíthatja étrendjét, hogy megpróbálja elérni a kívánt eredményeket. Ha ez nem működik, forduljon szakértőhöz.

az alsó sorban

mi fordított fogyókúra? Ez egy olyan étrend, amely magában foglalja a napi kalóriabevitel fokozatos növelését egy bizonyos idő alatt, hogy fokozza az anyagcserét és segítsen több kalóriát égetni egy nap alatt. Mint látta, nincs garancia arra, hogy ez az étrend működik, mivel több tudományos kutatásra van szükség. Azoknak, akik fogyni szeretnének, meg kell próbálniuk fogyni fenntartható egészséges módszerekkel.

ne feledje, hogy a megfelelő étrend nem minden, amire szüksége van. Kiegészítse ezt a 20 perces teljes test edzés Otthoni kihívással!

jogi nyilatkozat:

ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és nem szabad támaszkodni bármilyen döntés meghozatalára. Az ebben a cikkben bemutatott információkkal kapcsolatos bármilyen intézkedés szigorúan a saját felelősségére és felelősségére történik!

források:

1. a fordított fogyókúra a kulcs a súly fenntartásához? (2017, health.usnews.com)
2. fordított fogyókúra 101: Mi ez és hol kezdjem? (N. d., aaptiv.com)
3. fordított fogyókúra: Tényleg jobb eredményeket érhet el, ha többet eszik? (N. d., precisionnutrition.com)
4. a fordított fogyókúra egy dolog—de valóban segíthet-e a fogyásban? (2020, womenshealthmag.com)
5. fordított fogyókúra: ez a titka a súly megtartásának? (2020, trifectanutrition.com)
6. ez az új étrend azt akarja, hogy többet fogyasszon, hogy kevesebb legyen (2020, eatthis.com)
7. mi a fordított fogyókúra? Egy táplálkozási szakember elmagyarázza (2020, health.com)
8. mi az a fordított Fogyókúra, és segíthet a fogyásban? (2020, goodhouseeping.com)
9. mi a fordított diéta és hogyan lehet a legjobban felépülni a korlátozó étrendből (2020, insider.com)
10. mi a fordított Fogyókúra, és érdemes kipróbálni? (2020, openfit.com)
11. mi a fordított fogyókúra egyébként? Mit csinálunk és nem tudunk erről a diéta utáni tervről (2020, sciencealert.com)