mint egy állóképességi sportoló, aki inkább a hosszú, hideg fut nagy intenzitású időközönként, hozzátéve, bármi, ami magában foglalja a morgás edzés közben egy kemény eladni. Tehát, amikor a partnerem kihívta, hogy egy hónapon keresztül minden nap guggoljak, hogy lássam, mit tenne a futásom és a testem (OK, a fenekem), csak egy kicsit izgatott voltam: élvezném-e visszatérni a súlytermi gyökereimhez, vagy most teljes állóképességű királynő voltam?
kedves emlékeim vannak a tesztoszteron-nehéz, erőemelő alagsori tornateremről a Rutgers Egyetemen. De miután triatlonba kerültem és futottam, a fókuszom a fekvenyomás mértékéről a futásra változott. Akkoriban elbúcsúztam az edzőteremtől, és köszöntem a napsütésnek és a szélnek az arcomban.
de néhány év kardio, mint súlyzós edzés után rájöttem, hogy mindkét világ legjobbja magában foglalja a nehéz dolgok felemelését és letételét. Tehát a HIIT osztályokban és az alkalmi emelési munkamenetben járok, de a 30 napos guggolás határozottan kívül esett a normámon. Havonta kétszer több lenne a sebességem.
de szeretem a kihívást, ezért hozzáadtam a guggolásokat a reggeli rutinomhoz, és naponta szorgalmasan követtem, annak ellenére, hogy a sífutás, a legtöbb nap nem volt edzőterem és a mozgalmas utazási menetrend.
guggolás, hogy egy csomó értelme állóképesség sportolók, ha belegondolunk: segítenek javítani a teljesítmény mérhetetlenül, ha kész van, és akkor dolgozzon ki néhány komoly #Quadroals (és #belfies, ha ez).
1. lecke: Keressen egy olyan időt, amely az Ön számára működik, ha napi rituálét ad hozzá, mint a guggolás, és győződjön meg róla, hogy időt hagy a felmelegedésre.
úgy döntöttem, hogy egy konkrét ok miatt reggel ragaszkodom a guggoláshoz: már volt egy szokásom 15 percnyi mag — és jógaszakaszok, amelyeket naponta csinálok, így — ahogy Gretchen Rubin szokásszakértő javasolja-a guggolásaimat azonnal “egymásra rakják”, tehát biztos lennék benne, hogy beviszem őket a mindennapi életembe. A másik ok egy fizikaibb volt: a guggolás nem hatástalan gyakorlat, bizonyos mennyiségű bemelegítést igényel. A jóga áramlás tökéletes volt ennek eléréséhez.
azt is felhívtam, hogy váltsak a lassabb, egyenletesen súlyozott guggolás és a gyors, robbanásveszélyes súly nélküli guggolás között. Volt értelme megosztani őket, hogy a lehető legjobban kihasználhassam a gyakorlat emelési és plyometrikus előnyeit.
2. lecke: új a guggolásban? Keressen egy edzőt, aki segít tökéletesíteni a felvonót, mielőtt elkezdené hozzáadni a súlyt, és fennáll annak a veszélye, hogy súlyosan megsérül.
mielőtt belekezdtem, a férjemet, egy edzőt és kineziológust kértem fel, hogy képezzen át a guggolási technikámra, mert a rosszul végrehajtott guggolás legjobb esetben értelmetlen, legrosszabb esetben pedig veszélyes. Miután a múltban megcsúsztam egy lemezt a Crossfitben, nem voltam hajlandó kockáztatni.
3. lecke: amit mérnek, azt kezelik, tehát készítsen egy képet vagy mérést. Ez motiválja Önt, hogy eljusson az utána, és az előrehaladás objektív nézete megkönnyíti a ragaszkodást.
készítettem egy” előtte ” fotót és néhány mérést (fenék, derék és quadok), hogy szubjektív és objektív bizonyítékom legyen arról, hogy hol kezdtem. Aztán rátértem.
a 30 nap … átalakulás
az első héten, mi történt, hogy egy kis város nincs tornaterem, egy ház nem súlyok. De volt egy tó néhány sziklával a szélén és egy szép futópálya, így a súlyozott reggeleken kreatív voltam, és felemeltem egy 40-es fontot, és a guggolásomat (valószínűleg 35-45 font körül) tartottam. Az első ülés után fájt a lábam.
a második napon 100 légi guggolást végeztem, próbáltam tartani a tempómat és a pulzusomat. A kettő kombinációja végül a legjobb lett, gyorsan rájöttem: a levegő guggolás szinte olyan volt, mint egy súlyemelés helyreállítási napja, de a kardio tört fel reggel, és határozottan éreztem, hogy a levegő guggol a farizmomban.
folytattam a váltást, ismétléseket és súlyokat adtam hozzá, ahogy a napok bejelöltek,de soha nem mentem túl magasra. Nem próbáltam megnyerni egy erős ember versenyt, így nem volt ok arra, hogy egy kísérlet kedvéért DOMS-t adjak magamnak.
az eredmények
egy hónap múlva újraterveztem a méréseimet, és azt találtam, hogy a fenekem fél hüvelykre nőtt, míg a derekam valójában fél hüvelyk volt.
ennél is fontosabb, kaptam a lehetőséget, hogy valóban látni az eredményeket az én guggolás, amikor üti hegyek, ahogy elkezdtem felkészülni egy hegyi ösvény fut fenyegető augusztusban. Éreztem, hogy a farizmaim tüzelnek, és segítenek feljutni a hegyekbe — és még a lejtőkön is stabilabbnak éreztem magam.
bevallom, mivel a hónap véget ért, levágtam a guggolásomat, ragaszkodva egy gyors, 25 serleges guggoláshoz, bármilyen súlyú (általában 30 font) körül a reggeli jóga után. Megpróbáltam teljesen eldobni a guggolásokat, de utána 30 napok óta a jóga rituálém részeként, furcsának tűnt abbahagyni. Remélhetőleg ez elég súly és ismétlés ahhoz, hogy fenntartsam az izomot, amit nőttem, és biztosan rendszeresen kapok az edzőteremben néhány nehezebb súlyzós edzéshez.
4. lecke: Ha keres egy kicsit több erőt, próbálja ki a zömök kihívás hamarosan!
