tudd, hogy fájhat, még akkor is, ha egész télen futottál. Testünk kevesebb energiát fordít a futópadon, mint a szabadban. A lejtés funkció használata segíthet megszüntetni ezt a rést: a tanulmányok azt mutatják, hogy az 1% – os lejtőn történő futás hasonló mennyiségű energiát igényel, mint a szabadban futás. De hányan valóban növeli a lejtőn minden alkalommal, amikor megüt a futópad egy jog? Emiatt a szabadban futás valószínűleg nehezebbnek érzi magát. A futó terep is különbséget tesz: “Az egyik dolog az ösvényeken, amelyekre az emberek gyakran nem gondolnak, az, hogy ez egy instabil felület, ha sziklákon leszel, vagy egy kicsit mozognod kell, a csípőnk és a bokánk stabilizátorai keményebben fognak dolgozni, így sok ember hallja, hogy másnap azt mondják, hogy jobban fájnak, mint máskor.”
először csökkentse az intenzitást. Tudván, hogy a szervezetnek több energiát kell költenie, és hogy sokkal több változó van folyamatban, Conlon azt javasolja, hogy az emberek lazítsanak bele. “A futópadon minden állandó, a külső sokkal változékonyabb, mert vannak olyan dolgok, mint a szél, az időjárás, a terep, az emelkedő és a lejtő, és még a saját tempód is nehéz állandó lenni” – mondja. Arra ösztönzi az embereket, hogy tisztában legyenek ezekkel a változókkal, beszélgetési ütemben kezdjenek, és összpontosítsanak az aerob kapacitás kiépítésére. “A túl kemény erőfeszítés és a túl sok, túl korai futás a legnagyobb hibák, amelyeket általában a fizikoterápiában látunk. Tehát, ha csak most kezdesz, fuss ki minden második nap, így nincs két napod hátra” – mondja Conlon. Ha megszokta, hogy ugrál a futópadon, és 5 mérföldet 50 perc alatt naplózik, Conlon azt javasolja, hogy kezdjen egy 30 perces szabadtéri futással. “Nem kell azt jelentenie, hogy csökkenti a futás/séta programot, hanem csak módosítson egy kicsit, hogy figyelembe vegye a változékonyságot,amelyet a test nem szokott.”
lehet, hogy módosítania kell az űrlapot. “Sok futópad futó általában saroksztrájkoló, mert a futópad alapvetően téged futtat, nem a futópadot futtatja” – mondja Conlon. “Tehát, amikor jön le, ez jó, hogy a munka egy hatékonyabb láb sztrájk, ahol te leszállás több a midfoot vagy a mellső láb. A kadenciával is megteheti a dolgokat: minden mérföldön számolja meg, hányszor üt a jobb lábad a földre, hogy képet kapjon arról, mi a kadenciád. Az ideális ütem 90 lépés / perc.”
menj az idő helyett a távolság. “Nagy szószólója vagyok az időfutásnak a mérföldekkel szemben” – mondja Conlon. “A test ismeri az időt, nem igazán érti, mi az a mérföld. Mentálisan is könnyebb. Azt mondod valakinek, hogy fusson 3 mérföld ez elsöprő lehet. Lehet futtatni egy 6 perces ütemben, lehet futtatni egy 12 perces ütemben, hogy úgy mondjam, 3 mérföld, ez sokkal több kötet számomra, mint ez az Ön számára, hogy megy, hogy nekem 36 perc versus figyelembe te 18 perc. A futás mindenkit ugyanazon a stressz szinten tart. Ha mindketten 30 percet futunk, nem igazán számít, hogy milyen ütemben futunk, akkor is mindketten ugyanannyi ideig futunk.”
a dolgok megváltoztatása edzésről edzésre megnyújtja a szöveteket, és segít más izomcsoportok beépítésében, amelyek elnyelik a hatás egy részét.
kapcsolja be a változókat. Mindannyian megszokjuk, hogy bizonyos hurkokat futtatunk a környéken, vagy ugyanarra az ösvényre indulunk a parkban. De Conlon sürgeti a sportolókat, hogy gyakran váltsák fel a változókat. “Gondolj a Central Parkra, ha az óramutató járásával ellentétes irányba megyek, amit a futók többsége tesz, mert az út enyhe ferde, ami befelé halad, a jobb lábam mindig túl van a kiejtésen, a bal lábam a kiejtés alatt van, szóval jó megváltoztatni ezt az irányt.”Arra is ösztönzi a futókat, hogy cseréljenek felületet (hetente egyszer cseréljék el a túraútvonalat egy pályára); és változtassanak sebességet. “Végezzen valamilyen gyors edzést; a futók kiszorulnak az ismétlődő járásból, így a térdük egy kicsit jobban meghajlik, a csípőjük pedig mélyebbre kerül a mozgástartományukba. A dolgok megváltoztatása az edzésről az edzésre megnyújtja a szöveteket, és segít más izomcsoportokat beépíteni, amelyek elnyelik a hatás egy részét.”
folytassa a vonat keresztezését. Most, hogy Szabadban futhat, lehet, hogy ez a választott edzés, de fontos, hogy más típusú testmozgásokat is beépítsen a rutinjába. “A kardiovaszkuláris testmozgás és az edzések, például a jóga és a Pilates más formái jók, így az emberek a mobilitáson és az erőn dolgozhatnak” – mondja Conlon. “És néhány erőgyakorlaton keresztül jó a futók számára egy könnyű napon: végezzen dinamikus bemelegítést, menjen futni, majd a lehűlésbe beépítsen néhány testtömeg-típusú erőgyakorlatot. Dobás néhány erősítő edzés lehetővé teszi a futók, hogy erősebb, és segít nekik az úton.”
fontolja meg, hogy időnként visszaugrik a futópadra. Különösen, ha fájdalmai vannak, vagy valami nem érzi magát. “Nehezebb dolgozni a formáján kívül; a futópad a tükör előtt helyezkedik el, így az emberek hajlamosak egy kicsit egyenesen maradni. Nem nézel le annyira a földre. Bármikor, hogy tud dolgozni formában, ez egy pozitív dolog.”
próbálja ki ezeket a fitnesz rutinokat
- 10 alapvető gyakorlatok, amelyek jobbak a hátadnak (és a testnek), mint a crunches
- 5 gyakorlat, amelyet bárhol, bármikor elvégezhet
- 10 perces kardio edzés, amelyet otthon végezhet
- 5 gyakorlat, amely erősíti a hátát és csökkenti a fájdalmat
- 8 gyakorlatok az oktatók soha nem csinálnak (és mit kell tenni)
szeretne további tippeket, mint ezek? Az NBC News BETTER megszállottja a könnyebb, egészségesebb és intelligensebb életmód megtalálásának. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebook, Twitter és Instagram.
« MyApps
