ez az évszak, amikor a legtöbb hegyikerékpáros gondolkodik készül a következő szezonban túrák helyett csak a következő kört. Könnyű a kanapét bezárni rossz időjárás esetén, végtelen GoPro felvételeket nézni a tavalyi évről és a verseny legfontosabb eseményeiről a YouTube-on, de most a tökéletes alkalom arra, hogy felkészüljünk a kerékpárra, amikor a szezon újra felgyorsul.
évek óta foglalkozunk a fitnesz témákkal a Singletracks-en, és összefoglaljuk a korábbi bejegyzések legnagyobb elvitelét, és itt konszolidáljuk őket. Keressen további fitnesz témákat az elkövetkező hetekben is.
ebben a 2017.júliusi podcastban a mountain bike fitness néhány alapjait ismertetjük. Van néhány hasznos tipp, hogy hol kezdjem, és hogyan kell fenntartani a mountain Bike fitness. Greg Heil, Aaron Chamberlain és Jeff Barber megvitatják, hogyan lehet lassítani, ha egy ideje már a kerékpárról van szó, hosszú távú célokat és versenyeket tervez, és keresztedzést végez.
most nézzük meg közelebbről az egyes témákat.
kitartás
az állóképesség és a szív-és érrendszeri képességek gyorsan elvesznek a szezonon kívül, és néha a munka és az élet napi feladataival kihívást jelent a szezonban.
természetesen az állóképesség növelésének legjobb módja a normál túrák távolságának apránként történő növelése. A túlterhelés elve az egyik legalapvetőbb elmélet a fitneszben, és azt mondja, hogy annak érdekében, hogy javuljon, folyamatosan meg kell tennünk az edzéseinket (vagy lovaglásainkat) nagyobb kihívást jelent, mivel testünk alkalmazkodni fog a jelenlegi kihívásokhoz és a lovaglás intenzitásához.
Paxton Wiers történetében arról, hogyan edzett az első endurance mountain bike versenyére, egy 12 hetes alapfázist használt fel az állóképesség szilárd alapjának felépítésére, amelyet egy olyan szakasz követett, ahol anaerob edzést épített be az erőépítéshez.
Wiers valószínűleg a legpraktikusabb megközelítést alkalmazta több mérföld beillesztésére a hetébe: rendszeresen elkezdett dolgozni, ami 17 mérföldnyire van. Ez napi 34 mérföldet adott neki, szorozva azzal, hogy hetente hány napot választott lovagolni.
a Singletracks podcast 2018 áprilisában ben Turits kerékpáros edző megosztotta tippjeit az állóképesség építéséről.
egy másik 2016-os podcastban a Singletracks az edzésről beszélt a jobb állóképesség javítása érdekében.
Turits vonatok mountain bike sportolók és azok, akik szeretnék elérni konkrét fitness célokat. Először azonosítja a célt,és egy képzési tervbe dolgozik. Ideális esetben azt akarja, hogy a versenyző képes legyen utánozni a célt az edzés során, de ha ez nem lehetséges, vannak kreatív módszerek az edzési célok elérésére anélkül, hogy a tényleges céltávolságot vagy az edzés során eltöltött időt meg kellene lovagolni.
“edzőként két tárcsát tudsz fordítani: intenzitás és hangerő” – mondja Turits a podcastban.
az intenzitás természetesen az, hogy mennyi erőfeszítést igényel az utazás vagy az edzés, a hangerő pedig az a megtett távolság vagy a teljes idő. Ha az ütemterv nem teszi lehetővé a hangerőt, növelheti az intenzitást-mondja Turits.
Turits egy olyan ügyfélről beszélt, aki tíz óra alatt akarta befejezni a Leadville 100-at, de hetente csak hat órája volt edzeni. Mivel nem tudták növelni a hangerőt, növelték az intenzitást. Ez működött, és az ügyfél befejezte a célidejét.
ez azt jelenti, hogy a hosszabb, kevesebb emelkedéssel járó túrák helyett hetente néhány túrát is elérhet, nagyobb emelkedéssel és rövidebb távolsággal.
vagy ülhet egy bizonyos dombon vagy tartós emelkedésen időközönként, amelyek ajánlott módszer az állóképesség növelésére.
hegymászás
vannak, akik utálják, mások pedig boldogulnak rajta, de minden hegyi motorosnak meg kell másznia egy vagy másik ponton.
a hegymászó képesség kéz a kézben jár a kitartással, bár a hegymászás technikai szempontot is tartalmaz.
Akárhogy is, egyikünk sem szeret az lenni, akire a csoport vár a csúcson.
ebben a 2018.júniusi podcastban megosztottuk tippjeinket a jobb hegymászáshoz.
először is, van néhány egyszerű módosítást, hogy lehet tenni, hogy egy mountain bike, hogy fokozza a hegymászó képességét. Ha alacsonyabb emelkedésű kormánykészletet választ, vagy kivesz egy vagy két távtartót a kormány alatt, akkor a motoros súlyát előre tolja, hogy nagyobb súlyt kapjon a kerékpár elején.
Jeff Barber ebben a podcastban elmondta, hogy a súlypozíció az egyik legnagyobb tényező számára a hegymászás során.
“számomra a mászás során a megfelelő helyzetbe kerülés kulcsfontosságúvá válik” – mondta.
Barber azt mondja, hogy ideális, ha a testsúlyát a földre helyezi. Mászáshoz ez a hátsó kerék. Azáltal, hogy ülve marad, és a testsúlyát előre állítja a meredek szakaszokon, segítenie kell a meredek és laza mászások tapadását.
a Red Bull kommentátora, Rob Warner szintén ebben a videóban beszél és gyakorol hegymászási tippeket.
a felfüggesztés kinyitása egy másik technikai tipp, amely segíthet, ha az emelkedés göröngyös és laza lesz. A felfüggesztés lezárása jó ötlet a tűzutakon és a buff mászásoknál, de amikor a dolgok kissé göröngyösekké válnak, néha hasznosabb a hátsó sokk kinyitása és a kerékpár kontúrja a gyökerekhez és a sziklákhoz.
ebben a korábbi cikkben egy közreműködő kilenc legjobb tippet ad a hegymászáshoz is.
az intervallumok (fent említettek) szintén nagyszerű technika a zsírégetéshez — ami végső soron segíthet a hegymászás javításában. A teljesítmény-súly arány fontos a hegymászó képesség szempontjából.
“a fogyás és ugyanazon erő fenntartása sokkal gyorsabb lovas lesz a felfelé” – mondta Aaron Chamberlain a hegymászásról szóló podcastban.
egy másik fizikai tipp a testtartás szem előtt tartása. Ha egyenes hátat tart nyitva a vállakkal, a tüdő is jobban kinyílik, és lehetővé kell tennie, hogy több oxigént vegyen be.
végül a gyakorlat teszi a mestert. Válasszon egy nyomvonalat, amely zavaró, és addig ültesse, amíg le nem veszi. Ha a gumiabroncsok csúsznak, próbálja meg a csípőjét alacsonyabban tartani vagy az ülésre ültetni. Ha az elülső rész folyamatosan feljön, engedje le a mellkasát a kormány felé. A testhelyzet meghatározhatja, hogy meghódítja-e a födémet, vagy meg kell-e taposnia.
erősítő edzés
az erősítő edzés nagyon fontos szerepet játszik a mountain bike fitness színfalak mögött. Azáltal, hogy rendszeresen erősítő edzést ad a rutinjába, erősebbé válhat a kerékpáron és rugalmasabbá válhat.
az erőnléti edzés egyik legjobb előnye a hegyi kerékpározással kapcsolatban a megnövekedett csontsűrűség. A törött csontok előrejelzése valószínűleg nem a leginkább motiváló tényező a kidolgozáshoz, de a kifizetés határozottan ott van.
Wolff törvénye szerint a forma követi a funkciót, de kevésbé zavaros kifejezésekkel és a helyzetre alkalmazva azt jelenti, hogy a csontszerkezet követi a csont működését. Amikor a csontok vannak kitéve a stressz, mint a súlyemelés, vagy csinál egy pull-up vagy pushup, a test reagál mennyiségének növelésével a csontszövet és sűrűsége.
a lábad szintén nem az egyetlen elfoglalt izom, amikor hegyi kerékpározol. A mellkas, a váll és a hátizmok fontos szerepet játszanak a kerékpár irányításában és kezelésében instabil lejtőkön. Hasonlóképpen, a központi izmok nagyon részt vesznek a kanyarodás, a szivattyúzás és a kerékpár helyzetének stabilizálása során.
James Wilson beszélt erősítő edzés és fitness ebben a legutóbbi Singletracks podcast.
“nem izmokat akarsz edzeni, hanem mozgásokat akarsz edzeni” – mondja Wilson. Ez azt jelenti, hogy az olyan összetett mozgások, mint a guggolás, a pushup vagy a pull-up, amely a hátsó, a mag és a bicepsz izmait együtt képezi, jobban szolgálják a fitneszét, mint a szigorú karú bicepsz göndör, ami valójában csak arra szolgál, hogy a bicepsz jobban nézzen ki, ahelyett, hogy jobban működne.
Becky Parker javasolja a keresztképzést ebben a darabban. Nem lehetünk minden percben a kerékpárunkon, és más sportokba való bejutás jó módja lehet a kiégés vagy a túlzott használat okozta sérülések megelőzésének.
Rest and recovery
ez a téma lehet egy kemény tablettát lenyelni a nyár folyamán, amikor ez megy idő, de ez ugyanolyan fontos, mint bármely más eleme fitness. Ha hetente két, három vagy akár négy túrát végez, a testének pihenőnapra van szüksége.
ez nem azt jelenti, hogy csak egy kanapéra szorítkozol. Szálljon ki egy rövid útra a kávézóba, vagy nyújtózkodásra vagy jógázásra, vagy egy könnyű edzésre, hogy újra áramoljon a vér. Az aktív pihenőnap erőfeszítéseinek azonban a mozgásra kell összpontosítaniuk, nem pedig a korlátokat.
a helyreállítás elindításának egyik legjobb módja a myofascialis felszabadulás, más néven habhengerlés. Ha még nem használják a hab gördülő, akkor valószínűleg fintorog a fájdalom az első, amikor fel az összes súlyát egy izom és roll ki egy darab hab. De az eredmények megéri.
ebben a bejegyzésben evo.com, megtanulhatja a habhengerlés előnyeit és hogyan kell csinálni. Hab gördülő nyomja tejsav ki az izmokat, és lazítsa feszes fascia, hogy fedezze az izom. A fascia lazításával segíthet a feszes izmok lazításában és az egyensúlyhiány enyhítésében. Ebben a bejegyzésben hasznos tippek találhatók a csípő, a combhajlítás és az alkar helyreállítására is.
a jóga és a megfelelő nyújtás segíthet a test visszaállításában, és jobb hegyi motorossá is tehet. Sajnos a testünk pozíciója a mountain bike-on hasonló ahhoz a pozícióhoz, amelyben az asztalnál ül, és sok negatívum van az ülésnek.
mellkasi és hasi izmaink feszessé válhatnak, valamint a combhajlító és más alapvető izmok, amelyek egyensúlyhiányt okozhatnak, és sérülést vagy fájdalmat okozhatnak az ízületekben.
ebben a 2015-ös bejegyzésben Helena Kotala nyolc különböző jóga pózot mutat be, amelyek segíthetnek az egyensúlyhiány, a rövid izmok és a fájdalom enyhítésében.
ebben a podcastban a mountain bike sérülésének és felépülésének frusztráló témájáról beszélünk. Ez olyasmi, amivel előbb vagy utóbb mindannyian szembesülünk, ha elegendő időt kapunk a sportban való részvételre. Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy megkönnyítsük a visszatérést, kezdjünk kicsiben, és reális elvárásokat állítsunk fel.
ebben a bejegyzésben AJ Heil öt tippet osztott meg, amelyek segítettek neki felépülni egy súlyos sérülés után. Heil számára a gyógyulási idő lehetőséget adott arra, hogy utolérje a régi vagy kevésbé gyakori hobbikat, több hegyi kerékpáros kalandot tervezzen a jövőre, fokozza öngondoskodását és pozitív maradjon.
táplálkozás
ebben a cikkben Cianna Swanson megosztotta táplálkozási stratégiáit egy állóképességi versenyre. Ez magában foglalja a test megfelelő táplálását a megfelelő tápanyagokkal.
Swanson elsősorban az állóképességi versenyzés során támaszkodik a szénhidrátokra, mert testünk könnyebben képes szénhidrátokat égetni, mint a zsírok és a fehérjék. Még mindig fontos, hogy az utóbbi két tápanyagot elegendő mennyiségben vegye be, mivel a szervezet különböző makrotápanyagokat metabolizál különböző edzésintenzitásokkal.
Turits edző néhány táplálkozási tippet is megosztott a fent említett podcastban.
“30-45 percenként kell enni egy állóképességi verseny alatt.”Ugyanez mondható el az állandó munkatempóval rendelkező sífutásokról is a vércukorszint-összeomlás elkerülése érdekében.
a hidratálás természetesen szintén fontos, mivel mindannyian izzad, amikor lovagolunk. A verejtékveszteség nátriumvesztéssel is jár, és a versenyzőknek nátriumot kell fogyasztaniuk a táplálkozás részeként, hogy elkerüljék a görcsöket.
How to make it happen
bár ez nem az a válasz, amit sokan hallani akarunk, lehet, hogy valakit fel kell vennünk, hogy segítsen a célok kitűzésében és a fejlődésben.
“sokan nem tudják, mit fizetnek, amikor kerékpáros edzőt vásárolnak” – mondta Turits a mountain bike edzőként betöltött szerepéről. “Valójában az, amiért fizetsz, ha edzőt kapsz, olyan valaki, aki kapcsolatot épít és objektív nézőpontot nyújt. Segítek megszervezni az emberek életét, hogy a képzés beleférjen oda.”
az edző segíthet a célok kitűzésében és szűkítésében, a terv kidolgozásában, és felelősségre vonhatja a versenyzőt, hogy az extra dolgok nélkül pontosan arra koncentrálhasson, amire szüksége van.
ha nem engedheti meg magának egy edző, a második legjobb dolog az, hogy talál valakit lovagolni, hogy gyorsabb, mint te. A felfelé vagy lefelé gyorsabb másokkal való lovaglás általában nagyobb ösztönzést nyújt arra, hogy teljes potenciálját kihasználhassa, és ne lazítson a mászásokon, vagy ne nyomja meg korlátait a lejtőkön.
ahogy Paxton Wiers fentebb kijelentette, egy másik módja annak, hogy jobban illeszkedjen a lovagláshoz, az, hogy életünk gyakorlati részévé tesszük. Az autó elhagyásával és a kerékpár választásával, amikor csak lehetséges, növelhetjük az állóképességet, időt takaríthatunk meg a hét folyamán, és egy kicsit boldogabbak és egészségesebbek lehetünk a folyamat során.
még egy módja annak, hogy több időt szenteljünk a fitnesznek, a keresztképzés. Sokan közülünk, akik hegyi Államokban élnek, valószínűleg már ezt teszik télen, amikor deszkára vagy sílécre rögzítjük. Bár az előnyök nem túl közvetlenek, ez egy másik módja annak, hogy a szabadban gyakoroljon, ha a feltételek nem megfelelőek a hegyi kerékpározáshoz.
a havas ösvények keresztezésének másik módja az országúti kerékpár felvétele, mivel bármelyik kerékpár jobb, mint a kerékpár nélkül. Az előnyök sokkal közvetlenebbek, és az izomcsoportok, legalábbis mászás közben, nagyon hasonlóak. A közúti kerékpározás az állóképesség javításának másik módja is, mivel hosszabb ideig maradhat egy hegymászó zónában, mint gyakran egy hegyi kerékpáron.
képzési eszközök
az edzési eszközök nem feltétlenül szükségesek az MTB fitnesz javításához, de segíthetnek a pozitív megerősítésben és a tényleges haladás nyomon követésében.
a pulzusmérő segít abban, hogy az optimális ritmusban és intenzitásban maradjon. A hajtókar-alapú teljesítménymérők szintén segíthetnek a tempó és az intenzitás tárcsázásában, és még egy olyan freebie is, mint a Strava, legalább segíthet abban, hogy a vezetési távolságok tetején maradjon.
ebben a videóban a GMBN a pulzusmérőkről és azok használatáról beszél.
ebben a videóban A Colton Lock két népszerű pulzusmérőn, a Wahoo Tickr-en és a Garmin Premium Soft pánton megy keresztül.
a hajtókar alapú teljesítménymérők egy másik módja a pontos teljesítményadatok megszerzésének. A Quark, a Stages és a Race Face mind teljesítménymérőket gyárt. Ebben az áttekintésben Aaron rotorral tesztel egy teljesítménymérőt. Összekapcsolta a Garminjával, hogy valós idejű adatokat kapjon, amikor több nagy túrára ment.
bár az adatok lehet egy nagyszerű eszköz, legyen óvatos a buktatókat, mondja Ben Turits.
“az adatok nagyszerűek a koncentrált edzésekhez és az emberek elszámoltatásához, amit csinálnak, de néha nyúllyuk lehet.”
a Strava minden okostelefonon ingyenes, és mindannyian tudjuk, mit csinál. Hasznos alkalmazás lehet az utazási távolságok rögzítésére, valamint a teljesítmény és a kalóriák becslésére, de az adatok gyakran csak becslés. Ne vesszen el a nyúl lyukában, amikor összehasonlítja magát másokkal, mivel a teste más, mint mindenki másé.
kezdj izzadni
rengeteg információ van itt. Ne felejtsen el kicsiben kezdeni, kitűzött célokat kitűzni, és folytatni. Egy kis idő, kitartás, és a verejték, akkor lehet, hogy ez megtörténjen.
Te jössz: melyik mountain bike fitness témákkal szeretnél foglalkozni? Mik a fitness és állóképesség kérdése?
