nyúlik úszók

teljes test, alacsony hatás, verejték mentes-úszás ellenőrzi a sok doboz, hogy ez egy ideális edzés minden fitness szinten. Minden előnye ellenére az úszás kellemetlenséget, sőt fájdalmat okozhat egy közös tettes: izomfeszesség miatt.

az OrthoCarolina fizikoterápiás asszisztens, Mary Jean McKinnon túlságosan ismeri az izomfeszességet, mind személyesen, mind szakmailag. Korábbi úszóként töltött ideje alatt Mary Jean fájdalmasan feszes izmokat tapasztalt, amelyek akadályozták a medencében való teljesítményét, és megnehezítették a megfelelő pihenést és a gyógyulást. Tovább ront a helyzeten, az izmok feszessége csak fokozódott, ahogy a gyakorlati órák és az intenzitás nőtt.

fizikai terápiás gyakorlatán keresztül ma Mary Jean segít a pácienseinek a feszes izmok enyhítésében azáltal, hogy csökkenti bizonyos izomcsoportok túlzott használatát, nemcsak a sportteljesítményt, hanem a hatékonyabb és élvezetesebb pihenést is támogatja. Az alábbi szakaszok és technikák specifikus izmokat céloznak meg, hogy minden korosztály úszói a lehető legjobban teljesítsenek.

megcélzott izmok: felső trapéz

a nyaktól a lapockáig terjedő csapdaizmok meghúzódnak, amikor az úszók elérik a természetes karhosszukat, hogy növeljék a stroke hosszát. A csapdák ismétlődő túlzott használatának csökkentése érdekében csak a kar távolságát érje el, lehetővé téve a hatékonyabb stroke-ot és a fájdalom csökkentését.

szakaszon: Head Tilt

1. döntse a fejét az egyik oldalra, és hagyja, hogy a gravitáció finoman lehúzza a fejét, fülével a válla felé.
2. győződjön meg róla, hogy a vállak nehezek és nyugodtak maradnak.
3. ismételje meg a másik oldalon.

izmok célzott: lATISSIMUS DORSI

a hát középső oldalán található lat izmokat használják a legtöbb úszási stroke teljesítéséhez. Míg a lat használata elkerülhetetlen az úszásban, a csípő és a magizmok erősítése hatékonyabbá teheti az úszási ütéseket, viszont csökkenti a lat izmokra való támaszkodást.

ha úgy találja, hogy a lat feszesebbé válik, mint ami kényelmes, válassza a rúgáskészletek számának növelését. Mozgassa a hangsúlyt a stroke másik részére, hogy gyorsabban ússzon és fokozza az edzést.

Stretch: gyermek póz

1. Kezdje a kezét és a térdét, és nyomja a csípőjét hátra a sarkára.
2. ebből a térdelő helyzetből engedje le a mellkasát a föld felé, és nyújtsa előre a karjait a szőnyegen, lehetővé téve a combjainak és a szőnyegnek, hogy támogassák a test elejét.
3. sétáljon a kezével a szőnyeg egyik oldalára, kinyújtva a latot a test másik oldalán.
4. ismételje meg a másik oldalon.

nyújtás: Pin kerék

1. feküdjön az egyik oldalon térdével a mellkasa felé hajlítva.
2. nyújtsa ki mindkét karját egyenesen vállmagasságban, és finoman nyúljon előre a felső karjához.
3. ezután lassan emelje fel a felső karját, hogy felfelé íveljen a feje felé.
4. mozgassa a karját Hold alakban, kezdve a test elejétől, majd a feje fölött és vissza a csípője felé.
5. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Minden ívnél álljon meg a szűk területen, és lélegezzen mélyen és lassan.
6. ismételje meg a másik oldalon.

izmok célzott: pectoralis

a pectoralis izmok feszessége gyakori az úszóknál, mivel a pec fő izom segít a helyes stroke technika végrehajtásában. Ahhoz, hogy a felsőtest egy kis szünetet, és javítja az általános hatékonyságot a vízben, próbálja számának növelése rúgás készletek. Lehet rúgni az oldaladon és a hátadon, valamint a gyomrodon, hogy mindkettő más kihívást jelentsen, és elősegítse a rúgást a stroke különböző pozícióiban. (Az elit úszók úszás közben egyik oldalról a másikra forognak.)

Stretch: t Stretch hab Roll

1. dönthető a hab roll vele közvetlenül alatta a gerinc, így támogatja a farokcsont és a fej.
2. tegye karjait kifelé T helyzetbe, hogy megnyújtsa a mellkas elejét.

ha a pec minor izom szoros, akkor túl sokat áshat a vízbe, hogy kompenzálja a felső végtag gyengeségét. Ne feledje, hogy csak olyan gyorsan mozoghat, amennyire a helyes technika elviszi. Máskülönben egy sérülésre jelentkezel. A pec minor túlzott használatának minimalizálása érdekében úszás közben tartsa vissza a lapockáit-a medencében ne legyen görnyedt testtartás.

Stretch: Y Stretch hab Roll

1. dönthető a hab roll vele közvetlenül alatta a gerinc, így támogatja a farokcsont és a fej.
2. helyezze karjait Y helyzetbe, és hagyja, hogy a mellkasától a karjáig terjedő kis izom ellazuljon.

izmok célzott: lapockák, mellkasi gerinc, bordák

míg az úszás a felsőtest jelentős használatát igényli,nem igényel sok hajlítást a mellkasi gerinc vagy a hát felső része. Ennek eredményeként az úszók lapockáinak gyakran nincs mozgékonysága, a mellkasi gerinc pedig merev lesz. Ez a merevség a hát felső részén és a bordákban megnehezítheti a légzést.

Stretch: teleszkóp karok

1. feküdjön az egyik oldalon térddel a mellkasa felé hajlítva.
2. nyújtsa ki mindkét karját egyenesen vállmagasságban, és óvatosan nyújtsa előre a felső karját, nyújtva a lapockák hátulját.
3. ezután csúsztassa a felső karját a test mögé, hogy elérje a hátát. Tartsa az alsó karját a talajhoz nyomva.
4. szünet a szorító területeken, és lélegezzen mélyen és lassan.
5. ismételje meg a másik oldalon.

a szélkerék a lapockák, a háti gerinc és a bordák nyújtásához is hasznos. Lásd a fenti lépésenkénti utasításokat.

izmok célzott: ágyéki gerinc

bár a gerinc stabil és merev marad a legtöbb úszási stroke-ban, a mobilitás a gerinc egészségének fontos mutatója. A Cat Camel stretch és a Swan stretch elősegíti a gerinc mobilitását több irányban, miközben lélegzetet használ és aktiválja a hasi izmokat.

Stretch: macska Teve Stretch

1. Kezdje a kezét és a térdét a válla alatt, a térdét pedig a csípője alatt.
2. tartsa karjait egyenesen, és húzza le a vállát, távol a fülpárnáktól.
3. kapcsolja be a hasi izmokat, hogy az ágyéki gerincet felfelé nyújtsa. Lassan lélegezzen ki, ahogy a gerinc kerekít.
4. térjen vissza lapos hátsó helyzetbe, és ismételje meg a nyújtást.

Stretch: Swan Stretch

1. Kezdje a hasán fekve.
2. tegye a kezét a válla mellé, és ölelje át a könyökét a bordái felé.
3. óvatosan emelje fel a törzsét úgy, hogy a kezét a padlóra nyomja, nyújtsa a hasát, a hátát és a csípőjét.
4. tartsa a fejét felemelve és a nyakát lazán, miközben húzza le a vállát, távol a fülpárnáktól.

célzott izmok: gluteális, pIRIFORMIS, qUADRICEPS

a gluteális és piriformis izmok a csípő hátsó részén, a quadriceps izmok pedig a comb mentén futnak. Ezek a területek gyakran feszessé válnak, amikor az úszók túl sokat rúgnak, vagy hiányzik a felsőtest vagy a mag ereje az alsó test erőfeszítéseinek kiegyensúlyozásához.

a fenék, a piriformis és a quadok nyújtása mellett a felső test és a has erősítésének ereje segíthet a csípő és a comb szorításának enyhítésében. Javíthatja a sebességet, és az alsó végtagokat lélegeztetheti egy húzó készlet hozzáadásával. A quadok pihenéséhez az úszási edzés során adjunk hozzá egy felső végtagi (UE) készletet, talán lapátokkal és húzó bója egy agresszív felsőtest edzéshez. A Pilates hatékony edzés az alapvető erő javítására.

szakaszon: Negyedik ábra Stretch

1. feküdjön a hátára, és hajlítsa meg térdét, hogy a lábát laposan helyezze a padlóra, a sarkával közel a csípőjéhez.
2. keresztezze az egyik bokát az ellenkező térd felett.
3. fűzze a kezét a földelt láb combja mögé, és emelje fel ezt a lábat, hogy megnyújtsa a csípő hátsó részét.
4. ismételje meg a másik oldalon.

Stretch: Quadriceps Stretch

1. Feküdj a hasadra kinyújtott lábakkal.
2. emelje fel az egyik sarkát a csípője felé, fogja meg a bokáját, óvatosan húzza a bokáját a csípője felé, hogy megnyújtsa a comb elejét.
3. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.