2013. novemberi kiadás
Postexercise Recovery-a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a tankoláshoz, Rehidratáláshoz és újjáépítéshez a megerőltető edzések után
Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
a mai dietetikus
Vol. 15 No.11 P. 18
enyhe szellő észrevétlen marad, amikor Andre lassan elhagyja a futballpályát. Fizikailag és szellemileg lemerült egy fárasztó három órás gyakorlat teljes felszerelés, ő húzza le a sisakját, mint a csípése sós verejték csordogál a szemébe. Andre megtörli a homlokát, a kezét pedig az arca oldalához simítja, ahol a fehér nátriumkristályokból származó homokos szemcsék az arcára vannak ragasztva. Lassítva, az öltöző felé sétál, ahol össze kell gyűjtenie az energiát, hogy végigvigye az edzés utáni helyreállítási rutinját.
az intenzív edzések után a sportolók fizikailag kimerültek, kiszáradtak és mentálisan kimerültek. Ezért a helyreállítási táplálkozásnak három elsődleges célja van: tankolás, rehidratálás, javítás és építés. A létfontosságú tápanyagok pótlása, az elektrolit egyensúlyának rehidrálása és helyreállítása, a sérült izomszövet javítása és a túlzott gyulladás enyhítése e célok elérése érdekében.1,2 a megfelelő felépülés elengedhetetlen ahhoz, hogy a sportolók jobban reagálhassanak az edzés mennyiségének és intenzitásának növekedésére, és a lehető legjobban teljesítsenek.3
tankolás
az erőteljes testmozgást követően a sportolóknak figyelembe kell venniük, hogy mikor, mit és mennyit kell enni és inni—ez a helyreállítási táplálkozási terv fontos eleme.1 az, hogy mit és mennyit kell enni és inni, a sporttól, az edzésprogramtól, a környezeti tényezőktől, a sportoló egészségi állapotától, testösszetételétől és méretétől, teljesítménycéljaitól és fizikai kondicionálásától függ. Mindhárom komponenst “tápanyag-időzítésnek” vagy a testbe történő tápanyag-szállítás időzítésének nevezik.
mivel a testmozgás érzékenyíti az izomszövetet bizonyos hormonokra és tápanyagokra, az izom a leginkább reagál a tápanyagbevitelre az edzés utáni első 30 percben. És bár az idő múlásával ez a metabolikus lehetőségablak csökken, bizonyos típusú testmozgások, mint például az izomfáradtságig tartó ellenállóképzés, akár 48 órán keresztül nyitva tartják az ablakot. Ezért a sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy mit fogyasztanak naponta és mikor. A fizikai edzés rövid szakaszokban zajlik, de a képzési program táplálkozási szegmense kiterjed az összes ébrenléti órára, és tartalmaznia kell több tápanyag feltöltését a testmozgás utáni helyreállítás elősegítése érdekében.
glikogén pótlás
az izmokban tárolt glikogén az üzemanyagforrás, amelyet a sportolóknak vissza kell állítaniuk a megerőltető edzés után. Az izomglikogén az uralkodó üzemanyagforrás, amelyet az aerob testmozgás hosszú szakaszai során használnak. Valójában az aerob teljesítmény közvetlenül kapcsolódik a kezdeti glikogénraktárakhoz. Miután a glikogén kimerült, a sportoló fáradtnak érzi magát, és a teljesítmény szenved.4 magas glikémiás szénhidráttartalmú étel, például fehér kenyér, dextrózból készült cukorka vagy maltodextrin-kiegészítők, feltöltik a glikogénraktárakat, ha közvetlenül az edzés után fogyasztják, mivel az izomszövet szivacsszerű, ezért gyorsan felszívja a glükózt a magas glikémiás szénhidrátokból.
az anaerob testmozgást szinte teljes egészében szénhidrátok táplálják, Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, a proaktív táplálkozás szerint Kirklandben, Washingtonban. “Az anaerob testmozgás során nincs elegendő oxigén ahhoz, hogy a zsír üzemanyagként történő felhasználásához szükséges oxidatív utat használhassa” – mondja. “Tehát, ha nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát, a test fehérjévé válik üzemanyagként.”
elegendő szénhidrát nélkül a glikogénkészletek jelentősen csökkennek mind az aerob, mind az anaerob testmozgás után, ami befolyásolhatja a későbbi teljesítményt, ha nem cserélik ki. És bár egyes sportolók azzal érvelhetnek, hogy” alacsonyabb szénhidrátszinttel működhetnek, mint amit általában ajánlanak nekik, különbség van a működés és az optimális teljesítmény között ” – mondja Hara. “Az edzők gyakran beszámolnak arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő sportolók Korán kimerülnek és több kognitív hibát követnek el.”
a legjobb módja annak, hogy a sportolók gyorsan feltöltsék az izomglikogént, 1,5 g magas glikémiás szénhidrátot fogyasztanak 1 kg testtömegre közvetlenül az edzés után. Ha a sportoló legalább két órával késlelteti a szénhidrátfogyasztást, a glikogén szintézis 50% – kal csökken.5 a glikogén helyreállításának másik módja 0,6-1 g magas glikémiás szénhidrát fogyasztása 1 kg testtömegre közvetlenül edzés után, majd két óránként négy-hat órán keresztül.6,7 ezenkívül a fehérje szénhidráttal együtt történő fogyasztása növelheti az izomglikogén-tárolókat, ha nem elegendő teljes szénhidrátot fogyasztanak, vagy ha a szénhidrátbevitelt egy óránál hosszabb időközönként fogyasztják.1
rehidratáció és elektrolit-egyensúly
az erőteljes edzések után a folyadék-és elektrolitveszteségek a sportolók között változnak, ezért fontos számukra, hogy figyelemmel kísérjék vizeletük mennyiségét és színét a hidratációs állapot felmérése érdekében. A vizelet színének világosnak kell lennie, és bőséges mennyiségnek kell lennie. Az edzők nyomon követhetik a folyadékveszteségeket a sportolók edzés előtt és után történő mérlegelésével. A folyadékveszteség nem haladhatja meg a testtömeg 2% – át. Ha igen, ez azt jelenti, hogy a sportoló nem tartja fenn a biztonságos hidratációs szintet. Minden elveszett folyadék fontért a sportolóknak 20-24 oz folyadékot kell fogyasztaniuk.8
ezenkívül az edzés utáni folyadékoknak vagy étkezéseknek nátriumot kell tartalmazniuk, különösen azoknak a sportolóknak, akik nagy mennyiségű nátriumot veszítenek az izzadság miatt. Kutatások kimutatták, hogy a nátriumveszteség az izzadságban 172-1139 mg/1 lb verejték között mozog a futballban és a futballistákban.9-12 sportoló választhat olyan sportitalokat, amelyek nátriumot vagy vizet tartalmaznak, valamint nátriumot tartalmazó étkezést.
javítás és Építés
a folyadék-és elektrolitveszteségek mellett a képzés növeli a keringő katabolikus hormonokat, hogy megkönnyítse a glikogén és a zsír lebontását az üzemanyag számára. Ezek a hormonszintek továbbra is magasak az edzés után, és továbbra is lebontják az izomszövetet. Tápanyagbevitel nélkül ez a katabolikus kaszkád órákig folytatódik az edzés után, hozzájárulva az izomfájdalomhoz és esetleg veszélyeztetve az edzés adaptációit és az azt követő teljesítményt.
az izmok javításához és építéséhez a sportolóknak azonnal fel kell tölteniük a magas fehérjetartalmú ételeket az edzés után, különösen az ellenállás edzés után. 20-40 g fehérjét kell fogyasztaniuk, amely adagonként 3-4 g leucint tartalmaz az izomfehérje-szintézis fokozása érdekében.13 míg a kutatások kimutatták, hogy 20 g teljes tojásfehérje stimulálhatja az izomfehérje-szintézist fiatal, egészséges férfiaknál, az irodalom azt sugallja, hogy nagyobb mennyiségekre van szükség a 71 évesnél idősebb sportolóknál és esetleg fiatalabb korban, bár ezt még nem határozták meg teljesen.14
ezen túlmenően a tejsavó az aminosav-összetétele és a véráramba történő aminosav-felszabadulás sebessége miatt optimális postworkout fehérje. És bár elengedhetetlen, hogy a testet fehérjével és aminosavakkal töltsék fel közvetlenül az edzés után, a sportolóknak rendszeresen kell fogyasztaniuk a fehérjét minden nap, hogy ösztönözzék az egész test fehérjeszintézisét, amíg az izomhiba az izomszövetet fehérjére érzékenyíti az edzés után akár 48 órán keresztül.15
amit sok sportoló gyakran figyelmen kívül hagy, az a szénhidrátbevitel fontossága az izmok építésében és javításában. A szénhidrát csökkentheti az izomfehérje lebontását az inzulin felszabadulásának stimulálásával. Az ellenállóképző sportolók számára előnyös a szénhidrátok és a fehérje fogyasztása a megerőltető edzések után.16 A teljes táplálkozási turmixok segítenek a sportolók rehidratálásában, miközben mind a szénhidrát, mind a fehérje utáni edzést biztosítják.
a túlzott gyulladás enyhítése
azok a sportolók, akik edzés után azonnal megkapják a szükséges mennyiségű leucinban gazdag fehérjét és szénhidrátot, ezt a kritikus időszakot katabolikus állapotból anabolikus állapotba fordítják.1 az izomszövet lebontása megszűnik, mivel a megfelelő tápanyagbevitel az izomnövekedés és a javítás alapjául szolgáló folyamatokat szabályozza, miközben feltölti az izomglikogént.
a túlzott gyulladás és izomfájdalom megfékezésére a kutatók különböző termékeket és összetevőket vizsgáltak. Különösen a fanyar cseresznye lé és a gyömbér (friss vagy hőkezelt) azt találták, hogy csökkenti az excentrikus testmozgás által kiváltott gyulladást és a késleltetett izomfájdalmat.17,18 tanulmányok azt mutatják, hogy a fanyar cseresznye flavonoidjai és antocianinjai felelősek a gyulladás elnyomásáért.17 In vitro vizsgálat során számos kémiai összetevőt találtak a gyömbérben, például a gingerolokat, a shogaolokat, a paradolokat és a zingeront, amelyek blokkolják a gyulladásos vegyületek termelését és gátolják az enzimeket, amelyek fokozzák a fájdalmat és a gyulladást a szervezetben.18
konkrét megfontolások
míg a helyreállítási táplálkozásnak három elsődleges célja van, e célok elérésének módja attól függ, hogy egy sportoló milyen sportot játszik. A sporttudományi kutatások alapján a sportolóknak szóló táplálkozási ajánlások két kategóriába sorolhatók: állóképességi sportok és ellenállóképzés. Ezek a kategóriák azonban nem foglalkoznak a csapatsportokban részt vevő sportolók táplálkozási igényeinek szürke területeivel, ahol az edzés intenzitása és az edzés hatásai jelentősen eltérhetnek és eltérhetnek ugyanazon csapat sportolói között. A sport-dietetikus személyre szabott terveket dolgozhat ki minden sportoló számára, szem előtt tartva, hogy a tervek változhatnak a képzési adaptációk, a növekedés és a testösszetétel változásai, a sérülések, a betegségek és a képzési szakasz alapján.
“a megfelelő gyógyulás elengedhetetlen ahhoz, hogy egy sportoló az edzésből, gyakorlatból vagy játékból származó nyereségre építsen” – mondja Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, a Floridai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója Gainesville-ben. “Ez lehetővé teszi számukra, hogy visszapattanjanak, és frissek legyenek a későbbi gyakorlatokhoz, edzésekhez vagy játékokhoz.”
Snyder azt tanácsolja a sport dietetikusoknak, hogy segítsenek a sportolóknak kiválasztani az általuk kedvelt és hordozható ételeket, így hajlamosabbak megfelelni az igényeiknek. “A helyreállítás olyan egyszerű lehet, mint egy grab-and-go étkezés vagy rázás” – mondja. “Az egyetemi környezetben ezt elérhetővé tesszük, és van egy rendszerünk, amely minden sportoló számára megragad valamit a súlyteremben kifelé menet. Az egyéni táplálkozási konzultációk során oktatjuk őket a postlift igényeikről. Sokan étkezés után vacsoráznak az edzőasztalunkon vagy az étkezőben, ahol dietetikus is rendelkezésre áll az élő tányér edzéshez.”
a sport dietetikusok fontossága
a sport dietetikusok alapvető szerepet játszanak abban, hogy a sportolók felépüljenek az edzésből. Dolgoznak a fejlesztési személyzet, hogy jobban testre minden egyes sportoló postworkout táplálkozási programot, és folyamatosan újraértékelik és felülvizsgálják minden terv alapján képzés nyereség, változások a képzés, a növekedés és fejlődés, és egyéb tényezők, hogy minden sportoló halad fizikailag és szellemileg, és elvégzi a saját legjobb.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sporttáplálkozási szakértő, szóvivő és táplálkozási kommunikációs tanácsadó.
1. Ivy JL. Az izomglikogén pótlásának szabályozása, az izomfehérje szintézis és a testmozgás utáni helyreállítás. J Sports Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. Nemzeti atlétikai edzők Szövetségének állásfoglalása: folyadékpótlás sportolók számára. J Athl Vonat. 2000;35(2): 212-224.
3. Püspök PA, Jones E, Woods AK. Felépülés a képzésből: rövid áttekintés. J Erő Cond Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Izom glikogén hasznosítása során hosszan tartó megerőltető testmozgás, amikor táplált szénhidrát. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Glikogén reszintézis edzés után: a szénhidrátbevitel hatása. Int J Sports Med. 1998;19 Suppl 2: S142-145.
6. Jentjens RL, Van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. A fehérje és az aminosavak hozzáadása a szénhidrátokhoz nem fokozza az edzés utáni izomglikogén szintézist. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. A testmozgás utáni glikogénszintézis meghatározói a rövid távú gyógyulás során. Sport Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Táplálkozás a sporthoz és a testmozgáshoz. 1. kiadás. Belmont, Kalifornia: Thompson felsőoktatás; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Az egész test verejtékgyűjtése emberben: Továbbfejlesztett módszer az elektrolittartalomra vonatkozó előzetes adatokkal. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, széles NP, Shirrefs SM. Folyadék – és elektrolitbevitel és veszteség az elit futballistáknál edzés közben. Int J Sport Nutr Exerc Metabolit. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, széles N, Shirrefs SM. Vízmérleg és sóveszteségek a versenyképes futballban. Int J Sport Nutr Exerc Metabolit. 2007;17(6):583–594.
12. Gödöllő S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon S, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Verejték arányok, verejték nátrium-koncentrációk és nátrium-veszteségek 3 profi futballista csoportban. J Athl Vonat. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA és mtsai. Az ellenállás gyakorlása fokozza a myofibrilláris fehérjeszintézist a tejsavófehérje fokozatos bevitelével az idősebb férfiaknál. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Az izom-és albuminfehérje-szintézis bevitt fehérjedózis-reakciója fiatal férfiak rezisztencia-gyakorlása után. J Clin Nutr Vagyok. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Vázizom fehérje anyagcsere és ellenállás gyakorlat. J Nutr. 2006;136(2): 525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Az izomfehérje-lebontásnak kisebb szerepe van a fehérje anabolikus válaszában az esszenciális aminosav-és szénhidrátbevitelre a rezisztencia gyakorlását követően. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;299(2): R533-R540.
17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. A fanyar meggylé keverék hatékonysága az izomkárosodás tüneteinek megelőzésében. Br J Sports Med. 2006;40(8):679-83.
18. Fekete CD, Herring MP, Hurley DJ, O ‘ Connor PJ. A gyömbér (Zingiber officinale) csökkenti az excentrikus testmozgás által okozott izomfájdalmat. J Fájdalom. 2010;11(9):894-903.
