ha van hozzáférése a power rack, a súlyzó, és egy padon, akkor mindent meg kell fejleszteni izomméret, erő, és a hatalom. A power rack, akkor a vonat szinte minden izom a szervezetben teljes biztonságban. Ha kihagy egy rep, a hatalom rack megáll ön szerzés beszorult alatt fekvenyomás vagy tűzve közben guggolás.
az elektromos állványok azonban nem csupán helyettesítő megfigyelők. Ön is használja a hatalom rack nagy képzési nyereség. Számos edzés módszerek és gyakorlatok, amit tehetünk egy power rack, hogy minden, de lehetetlen anélkül, hogy egy.
vigyázz, ezek a gyakorlatok és módszerek intenzívek! Várjon némi csomós edzés utáni izomfájdalmat, miután az alábbiak bármelyikét hozzáadta az edzésekhez.
építsen erőt a régi iskolai ANDERSON guggolással
Paul Anderson, aki 1932-ben született és 1994-ben halt meg, legendás súlyemelő és erős ember volt. Sok erő sport rajongó úgy véli, hogy Anderson volt a legerősebb ember, aki valaha élt. A legjobban rendkívül erős lábairól ismert, Anderson kifejlesztett egy egyedülálló módszert a guggolás teljesítményének növelésére, amelyet azóta Anderson squats-nak neveztek el:
- helyezze a súlyzót egy erőtartóba, egyenesen a csapdákkal (vállakkal).
- töltse fel a súlyzót nagy tömeggel (javasoljuk az egy ismétlési maximum 85-95%-át, de csak akkor, ha tapasztalt emelő vagy).
- Ezután állítsa be a biztonsági síneket úgy, hogy csak részleges guggolást végezzen.
- húzza ki a súlyt, guggoljon le a csapokhoz, majd álljon vissza.
a következő edzéshez tartsa a súlyt ugyanúgy, de engedje le a biztonsági síneket, hogy egy kicsit mélyebbre guggolhasson. Folytassa a biztonsági csapok hétről hétre történő leejtését, amíg teljes guggolást nem végez. Ha teljes mélységű guggolást végez, növelje a súlyt 5-10% – kal, emelje fel a biztonsági síneket, és kezdje újra.
az Anderson progresszív mozgástartomány-módszerét asztali présekre és holtemelőkre is alkalmazhatja.
nézze meg cikkünket a súlyzó guggolásának további módjairól!
szivattyú fel robbanásveszélyes erő Holt STOP ismétlést
Holt stop ismétlést, hogy az edzések nehezebb. Ha azt szeretnénk, nagy nyereség, nehezebb jó! Amikor egy olyan edzés során, mint a guggolás vagy a fekvenyomás, csökkenti a súlyt, az energia az izmokban és az inakban tárolódik. Ezt nevezik stretch-rövidítő reflexnek. Ez az energia segít könnyebben felemelni a terhet. Minél gyorsabban csökkenti a súlyt, annál több energia lesz. Ezért a lassabb ismétlések nehezebbek, mint a gyorsabb ismétlések.
a dead stop ismétlésekben, más néven pin ismétlésekben, minden ismétlést álló helyzetből indít. Stretch-rövidítő reflex nélkül meg kell dupláznia robbanásveszélyes erőfeszítéseit, hogy a súly mozogjon. Ezt nevezik a tehetetlenségi pillanat leküzdésének. Itt van, hogyan kell csinálni dead stop guggolás, pad prések, és felső prések:
- állítsa be a power rack biztonsági csapjait úgy, hogy azok a szokásos mozgástartomány alján legyenek.
- engedje le a rudat a szokásos módon, majd szüneteltesse a csapokon lévő rudat 3-5 másodpercig.
- maradj szoros – ez nem alkalom a pihenésre.
- ezután hajtsa fel a súlyt, amilyen gyorsan csak lehet. Valójában nem fog nagyon gyorsan mozogni, de ennek kell lennie a szándékának.
- ez a módszer nagy terhelések és alacsony vagy közepes ismétlések esetén működik a legjobban.három-hat ismétlés jó kiindulópont.
építsen jobb felhúzást RACK húzásokkal
a holttestek az egyik legjobb hátsó láncgyakorlat, a hátsó lánc az izmok, amelyek a test hátulját alkotják. Az erős hátsó lánc észrevehető hatással lesz arra, hogyan néz ki, érez és teljesít. Deadlifts is egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon ki egy vice-szerű markolat és hegyvidéki csapdák is.
a holtágak fő hátránya, hogy a nehéz súlyok felemelése a padlóról nehéz lehet a hát alsó részén, különösen, ha gyenge a combhajlító rugalmassága. Ez korlátozza a biztonságosan felemelhető súly mennyiségét.
rack húzásokkal minden egyes ismétlés emelt, befogadóbb helyzetből indul. Ez nem csak könnyebb a hát alsó részén, hanem lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen.
- állítsa a guggoló állvány biztonsági csapjait közvetlenül térdmagasság alá.
- helyezze a súlyzót a csapokra, majd töltse fel.
- a szokásos módon hajtsa végre a holtágakat (hátul kissé ívelt, hasizom merevített, karok egyenesek, vállak hátra, fej felfelé stb.) a kettős overhand vagy vegyes markolat előnyös.
- győződjön meg róla, hogy a rúd leér a csapokra az egyes ismétlések között.
- a Holtemeléseket úgy hívják, mert minden ismétlésnek holtpontról kell indulnia, így nincs pattogás!
hétről hétre nagyobb súlyt adhat, vagy ha úgy tetszik, csökkentheti a biztonsági csapokat, mivel a mobilitása és rugalmassága javul, ugyanúgy, mint az Anderson guggolásnál.
a tapadási pontok leküzdése az IZOMETRIÁKKAL
minden gyakorlatnak van tapadási pontja, ahol a lendület megáll, és a rep nem sikerül. A ragasztási pontok személyenként változnak, de általában mechanikailag hátrányos helyzetben fordulnak elő, például ahol az emelt súly a legtávolabb van a testétől, vagy a karok a leghosszabbak.
a ragasztási pontok frusztrálóak. Gyakran úgy érzi, hogy ha csak túljutna ezen a trükkös közös szögen, képes lenne befejezni a képviselőjét. De, próbáld ki, ahogy lehet, A bár megáll, ugyanazon a helyen, ahol mindig. A jó hír az, hogy semmi más, mint egy power rack és egy súlyzó, meg tudja verni a ragasztási pontokat. A megoldás az izometria.
az Izometriák olyan összehúzódások, ahol az izmok erőt generálnak, de az ízületek nem mozognak. Az izometriák segítségével kifejezetten megcélozhatja a ragasztási pontokat, hogy idővel megszűnjenek gyenge kapcsolatok. Az izometriákkal szinte bármilyen ragasztási pontot rögzíthet, de ezek a legjobban működnek olyan összetett gyakorlatokhoz, mint a guggolás, a padprések, a holtágak és a felső prések. Próbálja ki ezt a következő edzés során:
- állítsa be a power rack biztonsági rudakat úgy, hogy azok a rögzíteni kívánt gyakorlat tapadási pontján legyenek.
- pihentesse a súlyzót a csapokra, és töltse be nagyobb súllyal, mint amennyit fel tud emelni.
- ezután fogadja el a normál helyzetét és markolatát.
- minden erővel nyomja vagy húzza a mozdíthatatlan súlyt. Ne feledje, hogy mivel a súly olyan nehéz, nem fog mozogni.
- tartsa fenn az izometrikus összehúzódást öt-hat másodpercig. Nyugodj meg, vegyél levegőt, és ismételd meg. Végezzen három-öt izometrikus ismétlést, mielőtt teljes két-három perces pihenést végezne.
az Izometriák intenzívek, ezért korlátozza magát edzésenként körülbelül két-három készletre. Kövesse az izometriákat teljes körű ismétlésekkel, hogy megőrizze erejét és technikáját. Néhány hét izometrikus edzés után meg kell találnia, hogy át tudja robbantani a régi tapadási pontjait.
ELEKTROMOS ÁLLVÁNYT HASZNÁL?
nincs semmi baj abban, ha a power rack-et helyettesítő spotterként használja, de sokkal többre jó. Használt jobb, a hatalom rack lehet a legfontosabb, hogy nagy, hosszú távú nyereség! Van egy videó magad zúzás az edzés a power rack? Jelöljön meg minket az Instagram-on, hogy megoszthassuk!
