Rengeteg Doggcrapp: Dante Trudel Doggcrapp Edzőrendszere a következő nagy dolog a testépítésben?

még ne nevezzük forradalomnak, de ha a 70-es évek Arnold (dupla hasadás, nagy hangerő), a 90-es évek pedig Yates (nagy intenzitás, alacsony frekvencia) évei voltak, akkor erre az évtizedre úgy emlékezhetünk, mint a Doggcrapp korára.

most próbálja figyelmen kívül hagyni a nevet; ehelyett úgy az a tény, hogy nem csak a DC vált egy internetes testépítő fórumon jelenség, de DC tanítvány és pro testépítő Dave Henry szerzett 30 sovány fontot kevesebb, mint három év alatt. Ez sok szar. Interjút készítettünk Dante Trudellel, a DC ötletgazdájával, hogy megtudjuk a Doggcrapp gyors növekedését, és miért nőnek olyan gyorsan a hívei. A 38 éves Trudel Massachusettsben nőtt fel, Jelenleg Dél-Kaliforniában él feleségével, Dianne-nel. Társtulajdonosa az internetes kiegészítő cégnek Trueprotein.com. 6″ 1 ” – nél most izmos 280-at nyom, de amikor Trudel 20 éves korában kezdte a testépítést, ahogy viccelődik, egy jó étkezés után 137 “volt, négy tekercs negyedével a zsebemben.”

miután kifejlesztette alacsony volumenű pihenő-szünet edzési stílusát és megtapasztalta a legnagyobb növekedést, Trudel oktatta barátait, akik hasonló gyors eredményeket láttak. 1993-tól 1995 – ig kiadta a Hardcore Muscle nevű élvonalbeli testépítő hírlevelet.

azonban csak Trudel hat évvel ezelőtt tette közzé elméleteit egy internetes vitafórumon, amikor ötletei elkezdtek terjedni. Sajnos a “Doggcrapp” képernyőnevet használta arra, amiről azt gondolta, hogy az egyetlen bejegyzése lesz. Legnagyobb meglepetésére elárasztották a kérdések, eredeti bejegyzése 118 oldalra nőtt, írásait pedig az egész internetre másolták és beillesztették.

“szomorú mondani, hogy elakadtam a “Doggcrapp ” monikerrel” – panaszkodik Trudel nevetve. “Ha újra meg tudnám csinálni, bízz bennem, sokkal hűvösebb képernyőnévvel mentem volna.”

milyen volt a korai edzésed?

a magazinokban látott “jó öreg fiúk” programokat csináltam, a legfrissebb cikk szerint oda-vissza ugrálva. Két évbe telt a napi hat étkezés, és keményen edzettem, hogy 190 évesen normálisnak tűnjek. Elég szar volt, hogy 50 fontot kellett szereznem, hogy normálisnak tűnjek,de soha nem mondtam, hogy meghalok. Három és fél évig alig hagytam ki egy étkezést, és ha mégis kihagytam egyet, hajnali 2-kor felkeltem és szakács voltam. Nagyon hiszem, hogy a bullheaded konzisztencia az étkezésben az 50 fontot többet tette rám, mint bármilyen típusú edzés.

hogyan fejlesztette ki először a DC-t?

három és fél év rögeszmés-kényszeres kötetképzés után elkezdtem olvasni mindent, ami a kezembe került a táplálkozással, a kiegészítőkkel és az edzéssel kapcsolatban, még absztraktokat és laboratóriumi tanulmányokat is. Arra a pontra jutottam, hogy azt gondoltam, Jézusom, nincs rím vagy ok arra,amit az emberek testépítéssel csinálnak. Számomra úgy tűnt, hogy mindent egy” meg kell tennem a lejtőket, a csökkenéseket, a lapos padot, a repülőket, a kábelkeresztezéseket és a pec fedélzetet, különben nem fogok növekedni ” mentalitással. Arra gondoltam, hogy mitől nő egy izom, mitől nő gyorsabban, és hogy teljesen abbahagyjam a gondolkodást ebben a” olyan nagy akarok lenni, hogy mindent túlgondolok és túlzásba viszek ” koncepcióban. Miért gondolják az emberek, hogy” megsemmisítem magam a rigor mortis-ba a mai edzés során”, ahelyett, hogy hetek, hónapok és évek alatt előrehaladnának és felépülnének? Elkezdtem összerakni az edzéseket egy játéktervvel, ahelyett, hogy szárnyaltam volna, és reméltem, hogy helyesen cselekszem. 23 éves voltam, amikor mindent leselejteztem és visszafejtettem. Lebontottam, kivettem mindent, amit csak bolyhosnak éreztem, és ott az ego és a rögeszmés-kényszeres elégedettség érdekében, és létrehoztam egy tervezett “powerbuilding” támadást.

milyen gyorsan nőttél, amikor elkezdted a DC edzést?

amint eljutottam a rézcsapokhoz, hogy mit éreztem, hogy működik, és mi nem, újra elkezdtem nyerni. 204 körül ragadtam, és miután kihúztam a fejem a seggemből, és megtámadtam ezt, mint egy sakkjátszmát, következetesen nyertem. 300 felett voltam, de jelenleg 280 vagyok. Mondtam a feleségemnek, hogy lassan leviszem 260-ra, és ott maradok. Elértem a céljaimat, bizonyítva magamnak, hogy extrém Ektomorf tulajdonságaimmal hihetetlenül kemény munkával és következetességgel el tudok érni egy bizonyos szintet. Most, meg akarok tanulni szteppelni, csak vicceltem.

melyek a DC alapelvei?

• nehéz progresszív súlyok
• alacsonyabb edzésmennyiség, de magasabb edzésfrekvencia
• Multirep pihenés-szünet edzés
• Extrém nyújtás
• szénhidrát cutoffs később a nap folyamán
• Reggeli cardio
• magasabb fehérjebevitel
• robbantási és hajózási fázisok

magyarázza el, miért a folyamatos erőszerzés a DC edzés lényege.

hiszem, hogy aki a legnagyobb erőt nyer, az a legnagyobb izomnövekedést eredményezi. Megjegyzendő, hogy azt mondta, erőt nyer. Mindenki ismer valakit, aki természetesen erős, aki tud pad 405 még nem olyan nagy. Az 375 padról az 405-ra való áttérés nem hihetetlen erőnövekedés, és nem eredményez sok izomtömeget. Ha valaki 150-ről 405-re megy ismétlésre, akkor ez a hihetetlen erőnövekedés hihetetlen izomtömeg-növekedésnek felel meg. A testépítők kilencvenkilenc százaléka agymosott, hogy vérszivattyúhoz kell mennie, és ugyanez a 99% évről évre ugyanaz marad. Mert nincs tervük. Bemennek, vesznek egy pumpát és elmennek. Nem adnak okot a testnek a változásra. A hatalom-testépítő játék terv hangsúlyozza folyamatosan egyre erősebb a kulcs mozgását, és a test védi magát azáltal, hogy izmosan nagyobb. Ha soha nem jut közel a végső erősségi szintjéhez, soha nem fog közel kerülni a lehető legnagyobb méretéhez.

hogyan működik a három edzés forgatása?

válassza ki a három legjobb gyakorlatot testrészenként pihenhet-szünet általában azokat, amelyekben biztonságosan növelheti a maximális erőt.

például a szoros tapadású próbapad jobb a tricepsznél, mint a visszarúgás, mert hosszabb idő alatt képesnek kell lennie további növekményes javításokra. A három gyakorlatot elforgatják, csak az egyiket használva minden alkalommal, amikor edzi azt a testrészt. Ha valaki csak egy gyakorlatot végez újra és újra, akkor nagyon gyorsan fennsíkok rajta. Számos módon kísérleteztem ezzel, és a három gyakorlatos rotáció hosszú ideig megakadályozhatja a fennsíkot.

mennyire fontos egy folyóirat?

ez döntő fontosságú. Mindig fel kell jegyeznie a felhasznált súlyokat és az ismétléseket, kivéve a bemelegítéseket, egy naplóba. Minden alkalommal, amikor edzőterembe megy, folyamatosan meg kell vernie az előző súlyát, ismétlését vagy mindkettőt, még akkor is, ha csak öt font vagy egy rep. ha nem veri meg, elveszíti ezt a gyakorlatot a három edzés forgatásából. Ez komoly komolyságot ad az edzésnek. Vannak olyan gyakorlataim, amelyeket szeretek csinálni, és tudom, hogy elveszítem őket, ha nem verem meg az előző statisztikákat!

ha eljutsz egy erősségi ponthoz, akkor egy másik edzéshez kell fordulnod az adott testrészhez, és brutálisan erősnek kell lenned az újnál. Ha ránézel arra a darab papírra, és tudod, mit kell tenned, hogy legyőzd a legjobbat, az a legjobbat hozza ki belőled.

milyen képzési felosztást javasol?

a szokásos ajánlásom a mellkas, a váll, a tricepsz, a hátsó szélesség és a hátsó vastagság, valamint a bicepsz, az alkar, a borjú, a sonka és a quadok edzése. Ajánlom ezt a bodypart megrendelést, mert a legnehezebb bodypartokat hozza vissza, és a quadok az edzés során tartanak. Ez ellentétes a hagyományos bölcsességgel, de miután holtemelést vagy “özvegycsinálót” végzett a quadok számára, nem lesz ugyanaz az energiája, hogy bármi mást edzjen. A két edzés forgatása két hét alatt háromszor történik hétfőn (a), szerdán (B), pénteken (a), hétfőn (B), szerdán (a), pénteken (B). Ez több növekedési fázist hoz létre. A melletted lévő srác hétfőn edzi a mellkasát, majd egy hetet vár, mielőtt újra edzené a mellkasát két növekedési szakasz 14 nap alatt. Ön viszont 14 nap alatt háromszor edzi a mellkasát. Évente 52-szer edzi a mellkasát, és 52-szer nő, míg te évente 78-szor edzi a mellkasát,és 78-szor nő.

a három elforgatott gyakorlatból csak egy edzést végez testfeladatonként, míg Joe Gymguy ott lejtős súlyzópréseket, lapos súlyzópréseket és Hammer Strength Declaration préseket végez a mellkasi edzésén. Ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, mint két hét alatt, de sokkal gyorsabban növekszik.

a DC esetében nem számít, hogy valaki kezdő vagy haladó?

a DC nem azoknak való, akik legalább három éve nem emelik a hardcore-t. Meg kell tudni, hogy a test jól, és az utat körül egy tornaterem, mielőtt váltás valami ilyen intenzív.

miért hangsúlyozza az alacsony edzésmennyiséget?

ebben az ütemtervben nem végezhet 12-16 készletet testrészenként. Az alacsonyabb hangerő az egyetlen módja annak, hogy helyreálljon, hogy újra gyorsan kiképezze a testrészt. Különben is, ha egy növekedési válasz teljesül az edzés során, bármi, amit ezen a ponton túl teszel, nagyjából belemerül a helyreállításba és az izomtömeg katabolizálásába, ezért nem akarok egy lépést előre és fél lépést hátra tenni. Az izomépítés számos módja van. Egyszerűen fogalmazva, extrém nagy intenzitású technikákat alkalmazok, amelyek hiszem, hogy a lehető leggyorsabban növelik az ember erejét. Ezzel együtt alacsonyabb mennyiség, a gyorsabb helyreállítás és a lehető legtöbb növekedési szakasz egy év alatt.

magyarázza el, hogyan történik a DC pihenő-szünet készlet.

a legtöbb készlet a 11-15 ismétlési tartományban van, bár néha magasabb vagy alacsonyabb, a testrésztől, a testmozgástól, az ízületek biztonságától és egészségétől függően. Minden pihenő-szünet készlet három hibaponttal történik. Egy hipotetikus lejtős pad 11-15 ismétléses szett nyolc ismétléssel kezdődne a kudarcig, rack a súly, vegyen 15 mély lélegzetet, unrack, két-négy ismétlés a kudarcig, rack a súly, 15 mély lélegzet, unrack, és egy utolsó egy vagy két ismétlés a kudarcig.

minden testrészt szüneteltetni kell?

a legtöbb négy – és hátvastagsági gyakorlat biztonsági okokból nem szünetel. Ezek általában hihetetlenül nagy fontokat tartalmaznak, és ahogy a pihenő-szünet készlet alatt elfárad, könnyű elveszíteni a formát. Nem akarom, hogy valaki 250-et evezzen, és egy hajlított pihenő-szünet holtpontról húzzon, és súlyos sérülést szenvedjen. A quadok esetében általában egy brutálisan nehéz, négy-nyolc ismétlésből álló készletet ajánlok, amelyet pihenés után egy 20 ismétléses, kisebb súlyú, de mégis nehéz készlet követ. Úgy hívom, hogy a 20-rep meg a ” widowmaker.”Ha egyszer megteszed, nem lesz kérdésed, hogy miért.

a hát vastagságához egy brutálisan nehéz, hat-nyolc ismétlésből álló készletet ajánlok, amelyet pihenés után egy kissé könnyebb, 10-12-es készlet követ, mindkét alkalommal meghibásodva.

hány bemelegítő készlet?

legyen szó akár egy bemelegítésről, akár ötről, vegyen be annyit, amennyire szüksége van, hogy készen álljon az összes munkadarabra. Minden attól függ, hogy milyen ember és mennyire fejlett. Például, ha valaki pihenni fog-szünetelteti a 405-et a lejtős présekhez, akkor a bemelegítése valami ilyesmi lehet: 135 12-20 ismétléshez, 225 10-12 275-hez 6-8335-hez 4-6-hoz, majd 405-hez 11-15 ismétléshez. a sokkal kisebb súlyt használó testépítőnek csak két bemelegítésre lehet szüksége a pihenő-szünet beállítása előtt.

mi az extrém nyújtás, és mit akarsz elérni vele?

az extrém nyújtásnak számtalan előnye lehet, ha helyesen végezzük: helyreállítás, fascia méret és potenciális hiperplázia, ami még mindig csak elmélet. Meg lehet változtatni a fizikum elég drámai módon . Ezt csak a testrész megmunkálása után szabad elvégezni. A borjak kivételével minden testrészhez ajánlom az extrém nyújtást, és ez csak azért van, mert a borjak edzésének módja már tartalmaz egy extrém nyújtást. Alapvetően azt szeretnénk, hogy egy mély szakaszon, és tartsa 60-90 másodpercig. Ezek nagyon fájdalmasak. Végigkísérlek egy quad szakaszon. Most végeztél a quad edzéssel, szóval vegyél egy kézfogást egy súlyzóra, amely egy csípőmagasságban van rögzítve, és egyidejűleg süllyedjen le egészen. Tolja előre a térdét a súlyzó alatt, amíg a lábujjain alapvetően egy sissy guggolás nem lesz. Most egyenesítse ki a karját, és hajoljon hátra, amennyire csak tud, és tartsa ezt a nyújtást 60-90 másodpercig. A legtöbb ember számára gyötrelmes lesz.

csináld ezt hűen, és négy hét múlva a quadok sokkal másképp fognak kinézni, mint régen.

mennyire fontosak a statikus összehúzódások?

szeretem, ha az emberek magabiztosak abban, hogy képesek kezelni a nagy fontokat, ösztönözve azt a mentalitást, hogy ők irányítják a súlyokat, és nem fordítva. Emiatt és a “feszültség alatt álló idő” céljából egyes oktatóknak statikus összehúzódást vagy statikus ismétlést kell végezniük rövid, két hüvelykes mozgási ismétléssel a pihenő-szünet készlet végén.

hogyan használják az edzők a kardiót?

az offseason-ban, ha heti három napot edz, akkor végezzen kardiót a négy szabadnapon. Ha több ember vette ezt a megközelítést, akkor kevesebb offseason testépítők néz ki, mint a szumó birkózók. A kardió nagyon individualista dolog, ezért nehéz nekem azt mondani, hogy “csináld ezt” egy cikkben anélkül, hogy sokat tudnék arról, hogy ki olvassa. Azt találtuk, hogy ha az emberek, akik egy nehéz idő gyarapodik csinálni cardio séta a futópadon, vagy a környéken az első dolog reggel, étvágy és izom tömeg nyereség válik nonissues. Felkeltem őket, vegyen be elágazó láncú aminosavakat vagy egy gombóc fehérjeport, végezze el a kardiót, majd enni a nap első étkezését. A régi feleségek meséje, hogy nem tudsz izomtömeget szerezni, ha kardiót csinálsz, a legnagyobb szar.

ha jól csinálják, a kardió hatalmas fegyver a testépítő arzenáljában.

melyek a DC táplálkozási filozófiájának alapjai?

• Használjon magasabb fehérjebevitelt 1,5 grammtól felfelé 2 gramm testtömeg-kilogrammonként.
• igyon legalább egy liter vizet naponta, közvetlenül a fehérje-szor testtömeg arányához viszonyítva. Például, ha testsúlykilogrammonként 1,5 gramm fehérjét vesz be, igyon legalább másfél liter vizet naponta.
• kivéve az edzés utáni szénhidrátokat, a legtöbb embernek nem szabad szénhidrátot fogyasztania 6 óra után, elsősorban azért, hogy a reggeli kardió alacsonyabb glikogénszinttel történjen.
• Egyél fehérjét és szénhidrátot, vagy fehérjét és zsírt, de ne keverd össze ezeket az összetevőket. Nem kell teljesen aprólékosnak lennie ezzel, de ez egy általános módja annak, hogy a legtöbb ember ne hozzon létre inzulin tüskéket és zsírokat a zsírszövet felé.
• a fehérje-és szénhidráttartalmú ételeket általában ebben a sorrendben fogyasztják: fehérje első, rost és zöldség második, szénhidrát utolsó. Ez egyszerűen azért van, mert a steak, a saláta és a brokkoli után az idő fele annyira tele van, hogy nem eszi meg az összes szénhidrátot, és a testzsír-ellenőrzés érdekében ez jó dolog.
• vannak olyan emberek, akiknek elsősorban fehérjét és zsírokat kell fogyasztaniuk, mert annyira szénhidrátérzékenyek, és más emberek, akiknek csak az edzés előtt és után kell szénhidrátot fogyasztaniuk. Ez egyike azoknak a dolgoknak, amikor sok kérdést kell feltennem az illetőnek, és előállok egy játéktervvel.

alapvetően megpróbálom becsapni az emberi testet, hogy nagyobbá váljon azáltal, hogy izomépítő zsírégető gépré válik. A legegyszerűbb értelemben, ha 180 éves vagy, és 200-at akarsz mérni, akkor jobb, ha enni, mint egy 220 font, hogy odaérj. Azt mondom, enni és edzeni, mint egy 300 font, cardio, mint egy srác, aki 8% – os, és az összes felesleget szénhidrát-kivágásokkal, élelmiszer-kombinációkkal és kulcsfontosságú kiegészítőkkel zöld tea, stb.

mik azok a robbantási és hajózási fázisok?

azt javaslom, hogy az emberek hat-nyolc hétig edzjenek, majd 10-14 napos időszakot vegyenek igénybe, amelyben naponta egy étkezést távolítanak el, és csak karbantartó képzést végeznek. A körutazás során csak két vagy három alkalommal menjen az edzőterembe, menjen át a mozdulatokkal egyenes készletekkel, és próbáljon ki néhány új gyakorlatot, amelyre átválthat, ha közel áll az erő fennsíkokhoz bármelyik jelenlegi esetében. A srácok úgy jönnek le arról a 10-14 napos körutazásról, mint a veszett kutyák, akik a kicsit chompingnak, hogy újra robbantsanak. A robbantást és a hajózást meg kell tenni. Nem lehet A vonat all-out minden alkalommal anélkül, hogy túledzés. Robbanás és körutazás oda-vissza egész évben.

hadd játsszam az ördög ügyvédjét.

izmaink nem látják a súlyt vagy számolják az ismétléseket; csak a stresszre reagálnak. Amíg eléggé hangsúlyozom őket, miért kell újabb rep-et szereznem, vagy újabb öt fontot használnom? Miért nem tudom annyira hangsúlyozni az izmaimat, mint egy DC-t, mondjuk, szuperszettek vagy cseppkészletek vagy új gyakorlatok?

azt hiszem, erre tudok a legjobban válaszolni, ha felteszek egy kérdést az olvasóknak. Ronnie Coleman, vagy bármelyik profi profi, akkora lenne, mint ma, ha ugyanazokat a könnyű súlyokat emelné, amelyekkel kezdőként kezdte?

miről szól…

a testépítés a folyamatos alkalmazkodás megteremtéséről szól. A testrészenként elvégezhető gyakorlatok száma véges. Hány jó quad-építési gyakorlat van? Talán hat? A készletek száma hangerő véges vagy végtelen, ha a következő 3200 órát egyenesen az edzőteremben szeretné tölteni. Ami a szuperszetteket vagy a cseppkészleteket vagy bármi mást illeti, miután ezúttal megcsináltad őket, mit fogsz csinálni legközelebb, hogy megbizonyosodj arról, hogy túlmutattál a szuperszetteken és a cseppkészleteken, amelyeket ezúttal tettél? Bárki, aki ezt olvassa, óriási guggolásokat, lábpréseket, hack guggolásokat és tüdőket készíthet, és a következő napokban ki fognak fújni és fájni, mint a pokol. Meg tudták csinálni, hogy pontosan ugyanazt az edzést ugyanazokkal a gyakorlatokkal és súlyokkal minden láb edzés a következő évben, és ők lennének fújva, és fáj napokig minden alkalommal.

a második vagy harmadik alkalom után tényleg meg fognak szerezni lábtömeget? Nem, mert a paraméterekben semmi sem változott az izomméret növekedéséhez.

mi nagyjából végtelen a képzésben? Poundage.

felveszel egy kulcsfontosságú gyakorlatot egy extrém erősségi fennsíkra, és ezen a ponton váltasz egy új kulcsfontosságú gyakorlatra, és brutálisan erős leszel az újon; ezt folyamatosan csinálod. Ez az ismétlődő progresszió, amelyért felelősségre vonható a naplójában, a legfontosabb játékterv, hogy eljusson a B ponthoz, ahol az A pontból szeretne lenni, ahol a lehető leggyorsabb ütemben van.

sok területet lefedtünk. Mi az, amit leginkább szeretne, ha az emberek elvennék ezt a cikket?

a testépítés sok ember számára a megszállottság-kényszer a deduktív érvelés helyett. Szeretném, ha az emberek elkezdenének gondolkodni azon, hogyan lehet a lehető legrövidebb úton eljutni a B pontba az A pontból. Nem állítom, hogy jobb egérfogót építettem, de azt hiszem, megmutatom, hogyan lehet gyorsabban elkapni az egeret.

“Dante tanításai a következő szintre vittek. A legtöbb ember fennsíkot ér el, de ez a képzési stílus a haladásról szól. Ha van egy fennsík, akkor mozogj és menj tovább. Az egész arról szól, hogy fokozatosan erősödjön.”- David Henry

“a Doggcrapp-ot nem sokkal a 2006-os Ironman után csináltam. Nem vagyok benne biztos, hogy pontosan ragaszkodom hozzá. Még mindig jobban szeretem Dorian Yates stílusát, de vannak dolgok, amelyeket átveszek Doggcrapp-től. Nagyon szeretem a többi szünet szettet, és a’ widowmakers ‘ for legs brutális volt. Úgy gondolom, hogy a Doggcrapp filozófiája, miszerint az erő megszerzése a kulcs a tömeggyarapodáshoz, 100% – ban helyes.”- Mark Dugdale

példa egy Doggcrapp ciklusra

• a gyakorlatszámok (narancssárga) megfelelnek az egyes edzéseknek. Példánkban csak az öt első számú gyakorlatot végezzük az első edzésen, csak az öt második számú gyakorlatot végezzük a második edzésen stb.
• minden munkakészletet egy-öt bemelegítő készlet előz meg.
• a kiegészítő készlet 10-12 ismétlést rack és rendszeres deadlifts, valamint a 20-rep kiegészítő “widowmakers” a quadok, végre pihenés után és könnyebb (de még mindig nehéz) súlyokkal.
• az Abs bármely napon edzhető, jellemzően egy bemelegítő és egy működő készlettel, amely mind a ropogó mozgás, mind a lábemelő mozgás meghibásodásához vezet. A munkakészletek lehetnek pihenő-szünet készletek 20-30 ismétléshez, vagy egyenes készletek 15-20 ismétléshez.

gyakorlat & ismétlés Munkakészletenként

• 1 lejtős Smith gépprések 11-15 pihenő-szünet
• 3 Síkpados súlyzóprés 11-15 pihenő-szünet
• 5 Hammer Strength mellkasi prések 11-15 pihenő-szünet

vállak

• 1 katonai prések 11-20 pihenés-szünet
• 3 közepes markolatú függőleges sorok 11-15 pihenés-szünet
• 5 Smith gép vállprések 11-20 pihenés-szünet

tricepsz

• 1 szoros fogású próbapad 11-20 pihenés-szünet
• 3 fekvő tricepsz hosszabbítás 15-30 pihenés-szünet
• 5 gép Mártogatós 11-20 pihenés-szünet

vissza (Szélesség)

• 1 Hammer Strength 11-15 rest-pause underhand pulldowns
• 3 elülső széles markolatú pulldowns 11-15 rest-pause
• 5 közeli markolatú pulldowns 11-15 rest-pause

hátsó (Vastagság)

• 1 Holtemelők 6-9 9-12
• 3 állvány holtemelők 6-9 9-12
• 5 T-bar sorok 10-12

“B” edzések

• 2 súlyzó húzza fürtök 11-20 pihenés-szünet
• 4 ülő súlyzó fürtök 11-20 pihenés-szünet
• 6 gép fürtök 11-20 pihenés-szünet

alkar

• 2 kalapács fürtök 10-20
• 4 súlyzó csukló fürtök 10-20
• 6 Kábel fordított fürtök 10-20

borjak

• 2 lábprés lábujj prések 10-12
• 4 gép szamár borjú emelés 10-12
• 6 ülő borjú emelés 10-12

combhajlító

• 2 fekvő láb fürtök 15-30 pihenés-szünet
  4 szumó láb prések (láb magas és széles, nyomja meg a sarka) 15-25
• 6 ülő láb fürtök 15-30 pihenés-szünet

Quadriceps

• 2 guggolás 4-8 20
• 4 Hack guggolás 4-8 20
• 6 láb prések 4-8 20

minden borjú gyakorlatot a rep fokozott negatív részével végeznek. minden rep öt másodpercből áll, amikor egy teljes szakaszon leereszkedik, 10-15 másodperces tartást nyújtva a kinyújtott helyzetben, majd a lábujjakra emelkedik.

Edzés Ütemezése

Megjegyzések: