Sternocleidomastoid nyaki nyújtás: a legjobb módja a nyak feszességének nyújtására és felszabadítására

munkahelyi nyaki fájdalmat tapasztal? Merev vagy fáj a nyakad, amikor reggel felébredsz? A nyak feszessége és feszültsége megakadályozza, hogy éjszaka aludjon?

ha az” igen ” a válasz ezekre, akkor előnyös lehet a Sternocleidomastoid–a fő nyaki izom, amely hajlamos a szorításra és a feszültségre.

gyakran tele van trigger pontokkal olyan embereknél, akiknek nyaki szorítása, fejfájása, merevsége vagy fájdalma van.

a Sternocleidomastoid izom szorításának kezelése nélkül a nyaki problémák csak súlyosbodhatnak.

nem csak ez, hanem a szoros Sternocleidomastoid is hajlamos lehet az elülső fej testtartására.

ha ez úgy hangzik, mint te, és meg akarod tanulni, hogyan nyújtsd ki ezt az izomot, hogy javítsd a fej testtartását és növeld a mobilitást, akkor olvass tovább.

mi a Sternocleidomastoid?

a sternocleidomastoid egy izom, amely a nyak mindkét oldalán helyezkedik el, és szerepet játszik gyakorlatilag minden nyakmozgás megkönnyítésében.

lerövidül és meghosszabbodik, amikor a fejét oldalra dönti, bólint fel és le, és oldalra néz.

emellett stabilizálja a fejét, miközben jár és más fizikai feladatokat végez.

az izom a koponya alján (Mastoid csont) kezdődik, a fül mögött mindkét oldalon, és lefelé nyúlik egészen a gallércsont tetejéig (szegycsont és kulcscsont), mindkét oldalon.

előre Fej testtartás

tehát hogyan vezet a szoros Sternocleidomastoid az elülső fej testtartásához?

előremenő fejhelyzetben a nyak a törzs előtt tartja a fejét, ahelyett, hogy a feje közvetlenül a válla fölé igazodna.

azok a személyek, akik hajlamosabbak ennek a testtartásnak a kialakulására, mellkasi kyphosisban (púpos) szenvednek, amely túlzottan ívelt felső hát.

mások, akik kifejlesztik, azok, akik napi órákig darálják a nyakukat egy laptop, mobil eszköz vagy számítógép asztal, vagy akár a vezető kormányánál.

a probléma az, hogy ha hosszú ideig tartja a fejét ezekben a pozíciókban, az izmok elkezdenek alkalmazkodni ezekhez az új pozíciókhoz.

amikor az izmok megszokják, hogy előre tartják a fejedet, elkezdenek így maradni, és még a gerinc alakja is idővel átképzetté válhat.

az elülső fej testtartásában a Sternocleidomastoid izom rövidített és szoros helyzetben van. Ez tartja a fejét lefelé és előre húzva.

ha meg akarja erősíteni az elülső fej testtartását, fokozatosan meg kell hosszabbítania a Sternocleidomastoidot a gyakori nyújtással és a trigger pontok felszabadításával.

a Sternocleidomastoid nyújtásának előnyei

a sternocleidomastoid izmok nyújtása a nyak elülső és oldalán messzemenő előnyökkel jár a test számára.

a fizikai egészségre gyakorolt védő és gyógyító hatásain túl javítja a hangulatot és javítja az agy működését.

Íme néhány további előnye ennek a fontos izomnak a nyújtásának.

javítja a testtartását

a Sternocleidomastoid izmok rendszeres nyújtása, ha előre van a fej testtartása, megfordíthatja az eltérést.

az elülső fej testtartás ritkán létezik elszigetelten más testtartási problémáktól. A Sternocleidomastoid megnyújtásával, és a fejét a törzséhez igazítva.

harcol a nyaki fájdalom ellen

a feszült Sternocleidomastoid izom által okozott nyaki fájdalom enyhíthető nyújtással és önmasszázzsal vagy myofascialis felszabadulással.

amikor a szorítás enyhül, a nyaki fájdalom általában azonnal vagy másnap reggel érkezik, amikor felébred.

a következetes nyaki nyújtási rutinnal a nyaki fájdalmat a szorítás megakadályozásával és a törzs enyhítésével lehet tartani, mielőtt rosszabbodna.

enyhíti a merevséget és javítja a mozgástartományt

a nyújtás lehetőséget ad az izomrostok meghosszabbítására összehúzódás és rövidítés után.

ha előre van a fej testtartása, akkor a Sternocleidomastoid izmok összehúzódnak, hogy elősegítsék a fej súlyának előremenő helyzetben tartását.

a nyújtás meghosszabbítja a nyaki izmokat, így a fejed nagyobb mozgástartományban lehet. Lazítja a feszültséget is, enyhíti a kényelmetlenséget okozó merevséget.

növeli az agy vérellátását

a nyújtható izomszövet lehetővé teszi, hogy rostjai friss oxigént és tápanyagokat szívjanak fel a véráramból.

a nyaki izmok túlzott szorítása, például a Sternocleidomastoid, befolyásolhatja az agy működését, viszont befolyásolja a hangulatot és a kognitív teljesítményt.

az izomszövetek megnyitásával és a jobb véráramlás ösztönzésével a Sternocleidomastoid izmok nyújtása segíti az agyat oxigénnel és tápanyagokkal.

ez nagyban hozzájárulhat a stroke kockázatának csökkentéséhez, ami akkor fordulhat elő, ha hiányzik az agy megfelelő vérellátása.

Honnan tudja, hogy a Sternocleidomastoid szoros-e?

a fájdalom és a nyaki merevség árulkodó jelek a Sternocleidomastoid izom túl szoros. A fejfájás és az állkapocs fájdalom szintén gyakori tünetek.

ha rossz a testtartása, vagy ha mobil eszközök használata közben darálja a nyakát, vagy ha napi órákat tölt laptopnál vagy íróasztalnál, akkor nagy az esélye a nyak szorításának.

a nyakában lévő Sternocleidomastoid izom rövidülésének leggyakoribb módja az, amikor a feje mindig “szövegnyak” helyzetben van, ismertebb nevén előre fej testtartás.

tesztek a nyak feszességére

néhány tesztet elvégezhet annak megállapítására, hogy a nyaka túl szoros-e és lerövidült-e.

ha bármelyik teszt azt mondja, hogy a nyaka szoros, akkor tudja, hogy el kell engednie a Sternocleidomastoid izomot, és meg kell nyújtania.

1. érezze a Sternocleidomastoid hosszát mindkét oldalon, óvatosan csípje meg, hogy érezze a kiváltó pontokat. A Trigger pontok olyan elszigetelt területek, amelyek fájdalmasabbnak vagy érzékenyebbnek érzik magukat, amikor megnyomják őket, és azt jelzik, hogy a szövetrostok csomózottak és feszesek.
2. fordítsa el a fejét jobbra-balra. Ha mozgása korlátozott, vagy ha fájdalmas elérni, a Sternocleidomastoid szorítás lehet az oka.
3. nyújtsd fel a fejed, majd lefelé, hogy megnyújtsd a nyakad elejét és hátulját. Ha a mozgástartomány korlátozott, ez annak a jele, hogy a Sternocleidomastoid rövidül, és meg kell nyújtani.

Hogyan hozzunk létre hosszúságot a Sternocleidomastoidban

ennek az izomnak a nyújtásának legjobb módja az, ha először elvégezzük a myofascialis felszabadulást, hogy eltávolítsuk a krónikus szorítást okozó kiváltó pontokat.

ezt követi a nyújtási technikák, hogy nagyobb hosszúságot hozzanak létre.

ezeket a folyamatokat nem csak egyszer lehet elvégezni. Ezeket rendszeresen végre kell hajtania, különösen, ha soha nem szánja az időt a nyak nyújtására.

myofascialis felszabadulás a Sternocleidomastoid számára

a myofascialis felszabadulás az izmok körüli fasciában lévő trigger pontok felszabadulása, amely a kötőszövet vékony rétege, amely az izmokat elkülöníti a csontoktól és más izmoktól.

a szálak a fascia kap szoros és csomózott csak annyi, vagy több, mint az izomszövet alatt a fascia.

ha trigger pontok vannak a nyakában, akkor valószínű, hogy sok ilyen trigger pont valójában a szövet fascia rétegében van, és előnyös lehet a myofascialis felszabadulás.

a myofascialis felszabadulást általában önmasszázs eszközökkel, például habhengerekkel és masszázsgolyókkal végzik, amelyek a fascia összenyomásával és dagasztásával működnek, hogy felszabadítsák a trigger pontokat.

a sternocleidomastoid izom körüli fascia felszabadításához használhat masszázslabdát vagy a kezét.

masszázs labda Sternocleidomastoid kiadás

használhatja a masszázs labdát, hogy masszírozza a Sternocleidomastoid akár állva, akár fekve az első. A fenti videó a fekvő verziót mutatja.

• fektessen arccal lefelé egy szőnyegre, és tegyen egy feltekert jógaszőnyeget vagy törölközőt a jobb hónalja alá.
• tegye a masszázslabdát a hengerelt szőnyeg vagy Törülköző tetejére úgy, hogy a labda közvetlenül a nyak jobb oldalán lévő Sternocleidomastoid nyaki izom alatt legyen.
• lassan döntse meg a fejét felfelé és lefelé, majd oldalra, hogy masszírozza az izomrostokat, és nyomást gyakoroljon a trigger pontokra.

Sternocleidomastoid masszázs Release kézzel

ha nincs masszázslabdája, a fenti videó bemutatja, hogyan szabadíthatja fel a Sternocleidomastoidot csak a kezével.

• keresse meg a Sternocleidomastoid izomot a nyak egyik oldalán, ahol a gallércsont tövénél kezdődik. Ahhoz, hogy megtalálja, fordítsa el a fejét oldalra az ellenkező irányba, amelyet megtalál, és érezze a szalagszerű izomot, amely a nyakának hossza mentén húzódik.
• a gallércsont aljától kezdve lassan emelje fel a kezét az izomba, óvatosan csípje meg a szalagot, és érezze a trigger pontokat.
• amikor felfedez egy triggerpontot, egyszerűen nyomja meg az ujjaival, vagy nyomja meg az izomot. Ez felszabadítja a trigger pontot, és meg tudod mondani, mert azonnal érezni kell a feszültséget és a feszességet, miután elengedted a nyomást.
• ismételje meg a másik oldalon.

How to Stretch Your Sternocleidomastoid

a Sternocleidomastoid egy vastag, sávszerű izom, és a nyak különböző szakaszain keresztül nyújtva és sok ismétléssel biztosítja a feszültség felszabadítását és az izom meghosszabbítását.

ez nem is a legkönnyebb izom, mivel egyedülálló módon kapcsolódik a test két különböző részéhez, így időbe telhet, hogy megtanulják, hogyan nyújtsák ki.

itt van 2 szakasz, amelyet megtehetsz a Sternocleidomastoid nyújtásához:

ülő 30 fokos elforgatás oldalsó nyújtás

• magasan ülve egy széken, nézzen 30 fokkal jobbra
• emelje fel a jobb karját, és óvatosan húzza meg és döntse meg a fejét, amíg nem érzi a nyakát
• tartsa 10 másodpercig, majd lassan váltson oldalt

a fej megdől

• ülj fel magasan, a vállad lefelé lazítva
• lassan dobja le a fejét a jobb vállára, nyújtva a nyak bal oldalát
• kis mennyiségű nyomást gyakoroljon a fej bal oldalára, hogy érezze a nyújtást mélyebben
• tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a központba
• tegye ugyanezt a bal oldalon
• ismételje meg 10 ismétléssel mindkét oldalon

a nyak gondozása és a nyaki problémák megelőzése

a nyak és a fej összehangolása része a teljes gerinc összehangolásának, és a gerincét érintő testtartási problémák súlyos problémákat okozhatnak.

amikor a gerinclemezek túlzott stressznek vannak kitéve a túlzott gerincgörbülés miatt, ez növeli az olyan problémák kockázatát, mint a csúszott lemezek és a degeneratív lemezbetegségek.

azt is szeretné, hogy vigyázzon a nyakára, és megakadályozza az izomfeszültséget, mielőtt krónikus izomfájdalom forrásává válik.

a Sternocleidomastoid izom rendszeres nyújtása segíthet megelőzni az elülső fej testtartását, hogy ne váljon fájdalom és egészségügyi problémák forrásává.

ha azt veszi észre, hogy a feszesség kezd visszatérni, maradjon előtte önmasszázzsal és trigger pont kioldással.

a nyakápolás másik fontos szempontja a testtartás javítása és az asztal ergonomikusabbá tétele.

ha mellkasi kyphosis vagy hyperlordosis van, akkor fontolóra veheti egy hátsó merevítő használatát, amely segít kijavítani az eltérést, mivel ez segíthet jobban korrigálni az elülső fej testtartását.

mielőtt gyógyszert keresne a nyaki fájdalomra, győződjön meg róla, hogy a nyaki testtartás rögzítésével és az izomfeszültség enyhítésével foglalkozik a probléma kiváltó okával is.

anélkül, hogy a nyak szorításának, merevségének vagy fájdalmának aljára jutna, rosszabbodni fog.

pozitív megjegyzés: a nyaki fájdalomcsillapítást és a helyes fejpozíciót a Sternocleidomastoid izom felszabadításával és nyújtásával lehet elérni.

ne feledje, hogy ha a nyaka különösen szoros, akkor ezt a rutint rendszeresen végre kell hajtania.

bár lehet, hogy nem teljes javítás, ez egy természetes lehetőség a fájdalom kezelésére és potenciálisan megelőzésére a jövőben.

ha a nyaki gyakorlatok rosszabbodó fájdalmat okoznak, azonnal hagyja abba.

természetesen mindig segít, ha egy szakember megvizsgálja, aki megérti az Ön konkrét esetét, és ennek megfelelően javasolja a kezelési módot.