a legtöbb triatlonistám nem végez rendkívül nehéz edzést a medencében, mivel az északi féltekén most versenyzéssel és nyíltvízi úszással készülnek. Remélem, hogy visszacsábítom őket a medencébe a szokásos IRONMAN utáni világbajnokság/ szezon végi szünet után, sok rövid, technikai megszakítással a hosszabb, 2000-4000 yardos szettek közepén. Ebben az évszakban kreatív módon használom az úszójátékokat, hogy kihívjam és megszakítsam az úszási robotpilótát, amiért mindannyian gyakran bűnösök vagyunk a versenyszezonban. Túl sok hajózás, és túl könnyű abbahagyni a gondolkodást arról, hogy mit remélünk elérni egy adott készletből vagy fúróból.
ezekben a téli hónapokban gyakran használom a medence sávvonalának első 15 yardját (gyakran más színt, például pirosat kiemelve) iránymutatásként a különböző gyakorlatokhoz és a légzésszabályozáshoz az edzés során. Most van az idő az év, hogy nem az ilyen típusú edzések, amely utalok, mint a technikai állóképesség úszás.
itt egy példa a bemelegítés és cooldown, hogy használja az ilyen típusú rövid, fókuszált fúrók és berendezések használata:
bemelegítés (2-3X)
- 100 Szabad, az első 75 a combok között húzó bója
- 50 Szabad, az első 25 a bokája között húzó bója
részhalmaza
- 8 x 25 Szabad 4 stroke ököllel összeszorított, 4 stroke gyors karok, akkor könnyű a többi hossza
- pihenés 15 másodperc között 25S
technikai állóképesség fő készlet (lásd alább)
- 100 műszaki ingyenes lapátokkal, uszonyokkal és légzőcsővel
- 50 ingyenes közepes ütemben
- 50 ingyenes könnyű ütemben
fúróközpontú bemelegítés és lehűlés, hozzáadok egy stabil fitnesz elemet egy 1500 m-es (vagy yardos) főkészlettel, amely állandó aerob teljesítményt kínál, a technikára összpontosítva.
MŰSZAKI állóképesség fő készlet #1
- ússzon 5 X 300 m-t (vagy yardot) 30 másodpercig pihenve közöttük az alábbiak szerint:
- ököllel összeszorított Freestyle az első 5 méter minden hossz
- lábak csak az első és az utolsó 5 méter minden hossz (karok hajtva a fejét, ahogy nyomja le, az Ön oldalán, ahogy befejezi minden hossz)
- légzésszabályozás/nincs légzés az első és az utolsó 5 méter minden hossz
- viseljen uszonyok, de pont őket lefelé az első és az utolsó 5 méter minden hossz érezni többlet húzza és dolgozza meg jobban a karokat.
- húzza le a falat. Forgassa el a könyökét, ujjhegyeit a medence aljára, tenyerét, hogy kinyúljon a medence falaihoz, majd térjen vissza egymással szemben.
bár mindannyiunknak célja a gyorsulás, most fontos, hogy jobban összpontosítsunk az úszásra. Különösen a nyíltvízi úszás szezonja után, amely sok jó technikát visszavonhat. Bátorítom a lassú úszást a nagyobb pontosság, a jobb kéz – és karpályák érdekében, valamint a versenyszezon során esetlegesen felmerülő rossz szokások kijavítására.Kevés lehet nyerni a kemény erőfeszítések abban a pillanatban, és a test és az elme kell, hogy felépüljön.
az úszóképzés új megközelítése több ösztönzést eredményez a javuláshoz. Van egy csomó lassabb úszók, akik hozzá óriás húzza bóják lépést tartani-csinálnak maguknak nem szívességet-hívom ezt a lusta úszás. A freestyle technikájában számos olyan kérdést fedez fel, amelyek valóban akadályozhatják a verseny napját, ha a hőmérséklet emelkedik, és nem viselhet nedves ruhát.
a lassú úszás azért lehet jó, mert lehetővé teszi a pontosságot, a lassú azt jelenti, hogy új jó szokásokat és rossz szokásokat töröl. A legfontosabb, hogy lassú az, ami történik, mielőtt gyorsan elkezdesz úszni közelebb a versenyszezonhoz. Ne siessen, hogy elhagyja az úszási út ezen időszakát. A hirdetések ígérnek nagy visszatér a sebesség, a legújabb berendezés vagy stílus ülés, de lassú egy jó hely, hogy egy ideig, miközben használja az aktív helyreállítási és megtanulják a megfelelő mozgások tartósan. A következő fő készlet a kéz helyzetére és erejére összpontosít, ami lassítja a stroke-ot és érzi a vizet.
MŰSZAKI állóképesség fő készlet #2
- ököllel nyitott / zárt, 300m szabad nyugodt úszás uszonyokkal. Alternatív hosszúságú odds normál Freestyle, sőt hosszúságú tartsa ököllel összeszorítva 3 stroke, majd úszni rendesen 3 stroke.Használja az alkart, miközben a kéz mérete csökken.
- alternatív kezek ököllel/ujjakkal 300m szabad nyugodt úszás. Ússzon alternatív hosszúságokat az alábbiak szerint: jobb kéz ököl összeszorítva, bal kéz ujjai szélesek egymástól/ bal kéz ököl összeszorítva, jobb kéz ujjai szélesek egymástól. Használja az alkart, miközben a kéz mérete csökken. Próbáljon hasonló szintű meghajtást fenntartani a kéz alakjában és méretében mutatkozó eltérések ellenére.
- SPS (egylapátos úszás), 300m szabad nyugodt úszás egyetlen lapáttal az alábbiak szerint: 100m jobb kézzel normál, bal kéz a lapáttal, 100m bal kéz normál, jobb kéz lapáttal, 50m mindkét lapáttal, 50m normál ingyenes.
- Fists/fingers splayed, 300m szabad nyugodt úszás húzó bója: úszni váltakozó hosszúságú, ököllel összeszorított/ujjak egymástól.
- kézi erő rutin: 3x100m szabad halad minden 100, összpontosítani a kéz erejét és a meghajtás. Pihenjen 30 másodpercet minden 100 között.
ne tévessze össze a lassú úszást, ha ritkábban úszik. Még a legjobb szándékkal is, mielőtt tudnád, hogy már majdnem hétvége van, és a hétfő esti csapatülés távoli emlék. Arra biztatom az úszókat, hogy számolják meg a havi üléseket, hogy elkerüljék azt a szokást, hogy elégedettek legyenek egy jó héttel, majd hagyják csúszni. A havi 14 ülés elérése sokkal értékesebb és produktívabb cél. Hetente két-három ilyen ülés lassabb, technikai és pontosabb lehet. Néhány hónapos úszás után több anaerob készletet tudsz hozzáadni, és észreveszel egy nagy különbséget az Általános sebességedben és technikádban.
olvassa el a második rész a műszaki endurance sorozat itt.
