a közhiedelemmel ellentétben, bemelegítés és nyújtás nem ugyanaz a dolog.
a bemelegítés növeli az izmok hőmérsékletét, és statikus vagy dinamikus nyújtást is tartalmazhat. Ez a maghőmérséklet-emelkedés rugalmasabbá teszi az izmokat, növeli az ízületek körüli mozgástartományt, és jobb teljesítményt eredményez robbanásveszélyes mozgásokban.
lehetséges, hogy a dinamikus nyújtás javítja a futást és az ugrást, míg a statikus nyújtás akadályozhatja ezeket a tevékenységeket—legalábbis a Journal of Strength and Conditioning 2014-es cikke szerint. És bár a nyújtás és a felmelegedés hatása az emelési teljesítményre további kutatásokat igényel, a bemelegítés növeli a mozgástartományt, ami viszont javítja a rugalmasságot. A nehéz terhek merev, rugalmatlan izmokkal történő emelése növeli a sérülések kockázatát, mint például a ficamok és a törzsek.
a nehéz súlyok felemeléséhez, a rekordok megdöntéséhez és az izmok hozzáadásához a kerethez nagyszerű bemelegítésre van szüksége, hogy minden edzés előtt felszabadítsa a teljes potenciálját. És nem egy ötperces futópados kocogásra és néhány lábujj-érintésre gondolunk, amelyet egy 300 fontos holtpont követ.
ez az átfogó bemelegítés lehetővé teszi a szív pumpálását és az izmok gyors növekedését.
a végső nehéz emelő bemelegítés
1) Hab tekercs
töltsön el néhány percet a borjak, a quadok, az ágyék, a zenekar, a fenék, a hát felső része és a lat.
2) gyermek póz légzés
időtartam: 8 lélegzet
Szállj be egy gyermek pózába, és kerekítsd a gerinced teljes hosszát. Amikor belélegez, lélegezzen az orrán keresztül, bővítse ki a rekeszizmát, és összpontosítson arra, hogy a hasát a combjába nyomja. Lélegezzen ki minden utolsó uncia levegőt a tüdejéből, tartsa egy másodpercig, majd lélegezze be.
3) csípő flexor stretch
időtartam: 30 másodperc (mindkét oldalon)
térdeljen egy térdre inline lábakkal, és helyezze a hátsó lábát egy pad tetejére maga mögött. Nyomja össze a hátsó lábszárát, tolja előre a csípőjét, és érezze a mély nyújtást a csípő és a quadok elején. Oldalt váltani. Ezt a padlón is megteheti.
4) Hip bridge
ismétlés: 10
Feküdj a hátadon, és hajlítsa meg a térdét körülbelül 90 fokkal. Nyomja össze a farizmát, hajtson át a sarkán, és emelje fel a csípőjét. Kerülje a combizmok vagy a hát alsó részének használatát. Tartsa a sarkát a padlón egész idő alatt.
5) Falcsúszdák
ismétlés: 10
Állj fejjel, vállakkal és farokkal a falnak. Nyomja az alkarját a falhoz. (Ne legyen hely a bőr és a fal között). Nyomja össze a farizmát, és nyomja a hát alsó részét a falhoz, miközben az alkarját felfelé és lefelé csúsztatja a falon.
6) Fali boka mozgósítás
ismétlés: 10
álljon a fal felé, egyik lábával néhány centire a faltól. Tartsa a sarkát a földön, vezesse a térdét a középső három lábujján, és érintse meg a falat. Állítsa be a lábának a faltól való távolságát úgy, hogy jól nyújtsa a bokáját, ne emelje fel a sarkát, és térdével még mindig érintse meg a falat.
7) Spider-man kitörés a felső reach
a bal lábát, kitörés előre és balra körülbelül 30 fokkal. Helyezze mindkét kezét a földre, miközben a könyökét zárva tartja, és nyomja a hátsó térdét a földre. Nyomja össze a hátsó lábszárat, és nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a mennyezet felé, miközben a kezét a szemével figyeli. Tartson semleges ívet a hát alsó részén. Állj fel és válts oldalt.
ismétlés: 6 (mindkét oldalon)
8) medve feltérképezés
távolság: 15 yard
álljon négykézlábra, kezével a válla alatt, térdével a csípője alatt; tartsa térdét egy hüvelykkel a föld felett. Haladjon előre úgy, hogy egy kis lépést tesz a jobb karjával és a bal lábával egyszerre, és váltakozva. Tartsa a csípőjét alacsonyan, és a fejét felfelé.
9) török felállás
ismétlés: 3 (mindkét oldalon)
feküdjön a földön, jobb térd hajlított, jobb láb lapos a padlón, jobb kar tartja a súlyt feletted, és a bal kar és a bal láb az Ön oldalán. Hajtsa át a jobb lábát, és egyenesítse ki a bal karját, úgy használva, mint egy oszlopot, hogy egyenesen felfelé vezesse a csípőt. Húzza a bal lábát a test alá és mögé, mozgassa a törzset egyenesen felfelé, majd álljon egy állványra. Fordítsa meg a sorrendet a leereszkedéshez. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ismételje meg a másik oldalon. Tartsa a mellkasát, és figyelje a súlyt egész idő alatt.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!
