vegán könnyű|

a rövid válasz…

néha a táplálkozás eleinte zavaró téma lehet, ezért ne ijedjen meg tőle. Annak érdekében, hogy biztosan megkapja, amire szüksége van a növényi alapú étrendből, ne feledje:

• Egyél a hat növényi élelmiszercsoportból minden nap
• kiegészítés B12-vitaminnal. A napi multivitamin is ajánlott.

kérjük, kérjen szakszerű táplálkozási tanácsot, ha bármilyen speciális étrendi korlátozással vagy egészségügyi szükségletekkel rendelkezik, vagy terhes, szoptató, terhességet tervez, vagy gyermekei növényi alapú étrendet fogyasztanak. Mindig jobb, ha proaktív vagy az egészségeddel (és a családoddal), ahelyett, hogy megvárnád, amíg probléma merül fel.

tartalom

• Bevezetés
• 1. lépés-Egyél ebből a hat növényi élelmiszercsoportból minden nap
• 2. lépés – kerülje az “üres kalóriákat”
• 3. lépés – tanuljon meg néhány vegán táplálkozási alapot
• tényleg megkaphatjuk az összes szükséges tápanyagot állati termékek fogyasztása nélkül?
• Hol kaphatok fehérjét növényi alapú étrendben?
• mi a helyzet a vitaminokkal?
• mi a helyzet az ásványi anyagokkal?
• kaphatunk esszenciális zsírsavakat hal nélkül?
• mi a helyzet a nyomelemekkel?
• következtetés

Bevezetés

Dr. Amanda Benham PhD
Akkreditált gyakorló dietetikus, Akkreditált táplálkozási szakember
az Ausztrál életmód-Orvostudományi Társaság munkatársa

szeretem segíteni az embereket egy vegán étkezési tervben, amely nem csak az állatvilág és a környezet kedvesebb, hanem segíthet a jobb egészségben, mind most, mind a jövőben. A kutatások azt találták, hogy a whole foods növényi alapú étrend fogyasztása és az állati termékek elkerülése csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a stroke, a szívbetegség és néhány rák esélyét.

megértem, hogy a vegán étkezés néha ijesztő lehet az elején, mert az egészséges vegán étrend nem csak arról szól, hogy mit ne együnk – tudnod kell, mit is egyél.

a Vegan Easy csapata 30 nap receptet adott a 30 napos Vegan Easy kihívás elindításához, de néhány alapvető irányelv és táplálkozási információ ismerete segít fenntartani az egészséges vegán étkezési mintát jóval a kihívás teljesítése után.

kezdjük három egyszerű lépéssel az egészséges vegán táplálkozás felé …

az egészséges vegán táplálkozás három lépése

1 Egyél ebből a hat növényi élelmiszercsoportból minden nap

töltse le a praktikus nyomtatható posztert
vigye az irodába és nyomtasson A3 méretben

Szemek

ebbe a csoportba tartoznak a rizs, a zab, az árpa és más szemek, valamint a gabonából készült élelmiszerek, mint például a tészta, a kuszkusz és a kukoricadara. Ez magában foglalja a reggeli gabonapelyheket és a lisztből készült ételeket, például kenyeret, csomagolást és kekszet. Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat (például barna rizst) és teljes kiőrlésű termékeket, amikor csak lehetséges, mivel ezek gazdagabbak az alapvető tápanyagokban és rostokban, mint a finomított szemek.

zöld zöldségek

ebbe a csoportba tartoznak a leveles zöldek (például spenót, kelkáposzta, ezüstrépa, káposzta), az ázsiai zöldek (például bok choy, pak choy, kai lan) és más zöldek, mint a brokkoli, cukkini, zöldborsó, zöldbab, spárga stb. A zöldek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak,és gazdag fitonutriensekben, például antioxidánsokban. Ha teheti, frissen vásárolja meg a zöldjét, de a fagyasztott is rendben van. Fagyasztott borsó, bab, spenót jó, hogy a készenléti, ha elfogy a friss zöldek.

egyéb színes zöldségek

ebbe a csoportba tartoznak a narancssárga zöldségek (mint a sárgarépa, a sütőtök és az édesburgonya), a vörös zöldségek (mint a paradicsom és a piros paprika), a sárga zöldségek (mint a kukorica, a sárga tök és a sárga paprika) és a lila zöldségek (mint a padlizsán és a vörös káposzta). A színes zöldségek sok hasznos összetevőt tartalmaznak, beleértve a béta-karotint, amelyet a-vitaminná alakítunk át.

hüvelyesek

ebbe a csoportba tartoznak a lencse, a csicseriborsó és a bab (például vesebab, pinto bab, fekete bab, limabab, borlotti bab, cannellini bab, Sötétkék bab és sült bab), valamint a szójabab és az ezekből készült ételek, mint a tofu, a tempeh és a texturált növényi fehérje (TVP). A hüvelyesek az egészséges vegán étkezési terv alapvető elemei, mivel gazdag fehérjében (beleértve az esszenciális aminosavat, a lizint), vasban, cinkben és más alapvető tápanyagokban. A rostokban gazdag és alacsony glikémiás index (GI) azt jelenti, hogy nagyon kielégítőek és hosszabb ideig érzik magukat, és órákig tartós energiát biztosítanak. A szupermarketben a sült bab közelében többféle konzerv hüvelyes található, amelyek készen állnak a használatra (leeresztés után) mártásokban, salátákban, tésztaszószokban, pörköltekben és levesekben. A saját szárított bab szakács is egyszerű, sőt gazdaságosabb – csak áztassa sok vízben 8-12 órán át, majd öblítse le, forralja fel, amíg meg nem puhul, majd öblítse le újra. Fagyaszthatja őket étkezés méretű tételekben, használat előtt csak kiolvaszthatja a hűtőszekrényben.

gyümölcs

a gyümölcs a természet édes élvezete, rostot és hasznos antioxidánsokat is biztosít. Egyes gyümölcsök gazdag C-vitamin, mint a narancs, grapefruit, citrom, kivi, ananász, eper és mancs mancs, és néhány gazdag béta-karotin (A-vitamin), mint a kajszibarack, rockmelon, cseresznye, szilva, mancs mancs és mangó. A teljes táplálkozási előny érdekében a gyümölcsöt legjobban egészben, nyers formában lehet fogyasztani, nem pedig gyümölcslé, szárított vagy szakács.

kalciumban gazdag ételek

a kalcium (a D-vitaminnal és a testmozgással együtt) fontos a csontjaink számára, és szerencsére nincs szükségünk tejtermékekre ahhoz, hogy elegendő tápanyaghoz jussunk. Sok növényi tej hozzáadott kalciumot (ellenőrizze a címkét, és keressen legalább 120 mg kalciumot 100 ml-enként), és így néhány szója joghurt is. A felszívódó kalciumban gazdag egyéb növényi élelmiszerek közé tartoznak az ázsiai zöldek, a rakéta és a kelkáposzta, és a tofu egyes fajtái kalciumban gazdagok, mivel magnézium vagy kalcium sók használhatók a tofu készítéséhez. (Keresse meg az 509 vagy az 516 értéket az összetevők listájában.)

mennyi kell?

ha nem biztos abban, hogy mennyit kell enni az egyes növényi élelmiszercsoportokból, próbáljon meg enni két csészét (főzés után mérve, olyan ételekhez, amelyeket szakács szakácsként fogyasztanak, mint a szemek és a hüvelyesek) minden csoportból minden nap. Ez hosszú utat fog elérni a legtöbb tápanyagigény kielégítéséhez, és ennél többet is hozzáadhat, vagy extra ételeket fogyaszthat az étvágyának megfelelően.

ha lehetséges, válasszon teljes ételeket, és kerülje a sok csomagolt élelmiszer vásárlását hosszú összetevőlistákkal. Ez általában a napi étrendet táplálóbbá és alacsonyabbá teszi a hozzáadott zsírokban, sóban és cukorban.

ez azt jelenti, egészségesebb!

“a kiegyensúlyozott vegán étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, minden korosztály számára alkalmas, és jelentősen csökkentheti a gyakori egészségügyi problémák kockázatát, mint például a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a rák.”

2 kerülje az “üres kalóriákat”, jobb döntéseket hozzon

válasszon feldolgozatlan, természetes, rostokban és vitaminokban gazdag ételeket

egyes ételek sok kalóriát adhatnak hozzá anélkül, hogy sok táplálékot adnának hozzá, és hozzájárulhatnak a nem kívánt súlygyarapodáshoz és/vagy tápanyaghiányhoz, károsítva egészségünket.

az “üres kalóriát” tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak az olajok, a margarin és a hozzáadott cukorban gazdag élelmiszerek (például üdítők és nyalókák), valamint a finomított gabonákon alapuló élelmiszerek, mint a fehér liszt. Ezek kiszoríthatják a táplálóbb ételeket az étrendben, és a lehető legkisebbre tarthatók.

azok számára, akiknek sok kalóriára van szükségük, vagy akik hízni akarnak, a tápláló, magas zsírtartalmú növényi ételek, mint az avokádó, a dió, a dió vaj, a magvak és a tahini sokkal egészségesebb választás, mint az üres kalóriatartalmú ételek. A kókuszdió termékek zsírtartalma is magas, de mivel telített zsír, nem ajánlott a napi étrend részeként.

3 Ismerje meg a vegán táplálkozás alapjait és szerezzen elegendő alapvető tápanyagot

jó, ha mindenki megérti egy kicsit a táplálkozásról és arról, hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy elegendő mennyiségű alapvető tápanyagot (például vitaminokat és ásványi anyagokat) kap, amire mindannyiunknak szüksége van ahhoz, hogy egészségesek legyünk. Itt válaszokat talál a növényi alapú étrendhez szükséges tápanyagok beszerzésével kapcsolatos gyakori kérdésekre.

valóban megkaphatjuk az összes szükséges tápanyagot állati termékek fogyasztása nélkül?

Igen! Az embereknek nincs szükségük állati termékek fogyasztására az élet bármely szakaszában. Mint minden étkezési minta esetében, egy kis tervezés és know-how fontos, hogy segítsen nekünk a jó ételválasztásban. Íme néhány táplálkozási alap a tápanyagokról, amelyekről többet kell tudnia.

Hol kaphatok fehérjét növényi alapú étrendben?

a fehérje fontos tápanyag a növekedéshez, és számos funkcióval rendelkezik az egész testben, beleértve az izmok fő összetevőjét is. A fehérje aminosavaknak nevezett anyagokból áll. A fehérjeszintézishez 20 különböző aminosav szükséges, de ezek közül csak kilenc alapvető fontosságú, mivel testünk nem képes ezeket előállítani, ezért ezeket étrendünkben kell biztosítani.

szinte minden élelmiszer tartalmaz fehérjét, és a vegán étrendben élő emberek rengeteg fehérjét kaphatnak, ha napi étrendjüket tápláló növényi ételekre alapozzák, mint például lencse, bab, csicseriborsó, tofu, tempeh, szemek, diófélék, magvak és zöldségek. Az “üres kalóriatartalmú” ételek bevitelének korlátozása és több teljes növényi étel fogyasztása növeli a napi étrend fehérje sűrűségét.

azok az emberek, akik izomtömegük növelése érdekében erősítő edzést végeznek, gyakran fehérjeporokat használnak, hogy kényelmes módon növeljék fehérjebevitelüket. A növényi alapú fehérjeporok könnyen elérhetők.

mi a helyzet a vitaminokkal?

a vitaminok alapvető tápanyagok, amelyeket az embereknek meg kell szerezniük ahhoz, hogy egészségesek legyenek. Az egyetlen olyan vitamin, amely nem könnyen beszerezhető a feldolgozatlan növényi élelmiszerekből, a B12-Vitamin és a D-Vitamin. Az összes többi alapvető vitamin könnyen beszerezhető különféle növényi ételek fogyasztásával, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat. Fontos, hogy bárki, aki növényi alapú étrendet fogyaszt, tudjon a B12-vitaminról és a D-vitaminról, és hol kapja meg őket.

B12-Vitamin

a B12-vitamint baktériumok termelik, és megtalálható a talajban, de kevés a növényi élelmiszerekben. (A talaj vagy a mosatlan zöldségek fogyasztása nem biztonságos, és nem megbízható módja a B12-vitamin megszerzésének, és határozottan nem ajánlott! A növényi alapú étrenden élő emberek B12-vitamint kaphatnak dúsított ételek fogyasztásával (azaz olyan ételek, amelyekhez B12 – vitamint adtak, például néhány szójatej, Marmite és néhány hús analóg-ellenőrizze a címkét). Naponta legalább három adag B12 – vitaminnal dúsított ételre van szükség a minimális ajánlott bevitel teljesítéséhez.

a legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módja annak, hogy megfelelő B12-vitamint kapjon, a B12-vitamin kiegészítése.

ez lehet napi B12-vitamin tabletta, rombusz vagy legalább 200 mcg B12-vitamint tartalmazó folyadék , vagy hetente kétszer 2000 mcg B12-vitamin. A dohányosok kivételével mindenki számára ajánlott forma a cianokobalamin B12, mivel stabil, bizonyítottan megakadályozza és visszafordítja a hiányt, és átalakítható a szervezetünk számára szükséges B12 aktív formájává. (A dohányosoknak ajánlott a B12 hidroxokobalamin szedése.)

különösen fontos, hogy a reproduktív korú nők, a csecsemők és a gyermekek naponta elegendő B12-vitamint kapjanak, mivel ez elengedhetetlen az agy fejlődéséhez és növekedéséhez. Ahogy öregszünk, nem szívjuk fel a B12-vitamint is, így a magasabb bevitel (pl. 1000 mcg naponta) ajánlott az idősebb emberek számára.

D-Vitamin

a D-Vitamin valójában a napból nyerhető! Tíz-harminc perc napi enyhe napsugárzás csupasz bőrön, fényvédő nélkül ajánlott. Télen vagy azok számára, akik nem kapnak sok napsugárzást, szükség lehet D-Vitamin-kiegészítésre. Vegánbarát D2-és D3-vitamin-kiegészítők állnak rendelkezésre.

mi a helyzet az ásványi anyagokkal?

számos ásványi anyag van, amelyek nélkülözhetetlenek az emberek számára az egészség megszerzéséhez. Az ásványi anyagok kémiai elemek, amelyeket növények vagy állatok nem szintetizálhatnak. Minden ásványi anyag végső soron a Földből származik, és a növények ásványi anyagtartalma a talajtól függően változik. Az embereknek gondoskodniuk kell arról, hogy megfelelő mennyiségű fontos ásványi anyagot kapjanak, beleértve a vasat, a cinket és a kalciumot.

vas

a vas fontos a vörösvérsejtjeink számára, és jó források közé tartoznak a hüvelyesek (például csicseriborsó, lencse, Sötétkék bab, pinto bab, vesebab, szójabab) tofu, tempeh, teljes kiőrlésű gabonák, dúsított vegán hús analógok, reggeli gabonafélék, pepitas és zöld zöldségek. A reproduktív korú nőknek általában több vasra van szükségük, mint a férfiaknak.

Megjegyzés: A C-vitaminban gazdag ételek (például a narancslé, a paradicsom, a paprika és a nyers zöld zöldségek) segítenek növelni a felszívódó vas mennyiségét, ezért próbálja meg ezeket az ételeket ugyanabban az étkezésben fogyasztani. A Tea és a kávé zavarhatja a vas felszívódását, ezért a legjobb, ha ezeket étkezések között fogyasztjuk, nem pedig velük.

kalcium

a kalcium fontos a csontjaink számára, a D-vitaminnal és a testmozgással együtt. Mint fentebb említettük, a legjobb növényi források közé tartozik a kelkáposzta, a leveles Ázsiai zöldségek (például a bok choy), a rakéta, a kalciumkészletű tofu és a dúsított növényi tej. (Ellenőrizze a címkét, és keresse meg a növényi tejeket, amelyek legalább 120 mg kalciumot tartalmaznak 100 ml-enként.) Egyéb növényi élelmiszerek, amelyek mérsékelt mennyiségű felszívódó kalciumot tartalmaznak, a fehér bab, mandula, füge és narancs.

cink

a cink számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, és a források közé tartoznak a szójatermékek, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak (különösen a pepitas), a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöld zöldségek. A férfiaknak általában több cinkre van szükségük, mint a nőknek.

kaphatunk esszenciális zsírsavakat hal nélkül?

Igen! Az esszenciális zsírsavak olyan zsírok összetevői, amelyekre az embereknek szükségük van étrendjükben. A szükséges esszenciális zsírsavak két típusa az omega−6 zsírsavak (amelyek közül a linolsav nélkülözhetetlen) és az omega−3 zsírsavak (amelyek közül az alfa-linolénsav nélkülözhetetlen).

Omega-6

az Omega−6 – linolsav széles körben elérhető számos élelmiszerből, beleértve a dióféléket, magokat, avokádót, gabonákat és növényi olajokat. Nem igényel sok omega−6-ot, így még az alacsony zsírtartalmú étrend is megfelelő mennyiségű linolsavat biztosít.

Omega-3

az Omega−3 – alfa linolénsavat (ALA) lenmagból nyerik (2-3 teáskanál őrölt magot szórunk a gabonafélékre/müzlire, vagy hozzáadjuk egy turmixhoz), chia magból és dióból.

testünknek át kell alakítania az omega−3 ALA-t (lenmagból stb.) DHA-ra és EPA-ra, és ezt változó hatékonysággal tesszük. Egy másik lehetőség annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű omega−3-at kapjunk, az algából származó DHA/EPA kiegészítése, és ez terhes és szoptató nők és kisgyermekek számára ajánlott. (Az algák az omega-3 eredeti forrása a halak számára.)

mi a helyzet a nyomelemekkel?

a nyomelemek olyan ásványi elemek, amelyek kis mennyiségben szükségesek az emberi táplálkozásban. Ezek a talajból származnak, és egy adott nyomelem mennyisége az élelmiszerben attól a talajtól függ, amelyben az ételt termesztették. Sajnos a modern gazdálkodási módszerek hajlamosak a nyomelemek talajának kimerítésére, ami alacsony mennyiséget eredményez az ezeken a talajokon termesztett élelmiszerekben. Ausztráliában a talaj jód-és szelénszintje általában alacsony.

jód

a jód fontos az egészséges pajzsmirigyműködéshez felnőtteknél és az agy fejlődéséhez csecsemőknél és gyermekeknél. A jódozott só megbízható jódforrás, és napi egy teáskanál negyed-harmadának hozzáadása az étkezésekhez jelentősen növeli a jódbevitelt. A jódozott só hozzáadásával készült kenyér egy másik jódforrás, és néhány tengeri moszat jódban gazdag. A tengeri moszatban a jód mennyisége azonban jelentősen változik, a tengeri moszat (más néven kombu) annyira gazdag jódban, hogy nem ajánlott, mivel túl sok jódot tartalmaz, ami káros lehet az egészségre. Egy másik alternatíva a kiegészítés: körülbelül 100-150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamin tabletták segítenek a legtöbb ember számára megfelelő jódbevitel biztosításában. A jód fontos az agy fejlődéséhez, ezért nagyon fontos, hogy a terhes és szoptató nők megfelelő bevitelt kapjanak, például prenatális multivitaminból.

szelén

a Brazil dió gazdag szelénforrás, és naponta csak egy vagy két brazil dió felel meg a követelményeknek. Alternatív megoldásként a legtöbb multivitamin-kiegészítő szelént tartalmaz.

következtetés

az Amanda táplálkozási táblázatának átfogóbb változatát megvásárolhatja A3 méretű hűtőmágnesként! Nagyszerűek emlékeztetőként magadnak, vagy ajándékként valakinek, aki vegán útjára indul:

vegyél egy nagy Hűtőmágnes táplálkozási táblázatot

itt van a jó egészség!

Dr. Amanda Benham PhD
Akkreditált gyakorló dietetikus, Akkreditált táplálkozási, az ausztráliai életmód-Orvostudományi Társaság munkatársa

Megjegyzés: Az itt bemutatott információk csak általános jellegűek, és nem helyettesítik a növényi alapú étrend és táplálkozás területén jártas, megfelelően képzett egészségügyi szakember által adott személyre szabott tanácsokat. Erősen ajánlott, hogy táplálkozási konzultációra kerüljön sor, amikor növényi alapú étkezési mintát fogad el, és vegye figyelembe, hogy a legtöbb orvos és egészségügyi szakember nem képzett a növényi alapú táplálkozásra. Lásd humanherbivore.com további információért.