bár ez a zömök variáció nem találta meg az utat a “végső Squat Guide”, A Zercher squat egy klasszikus zömök lift, hogy a kihívások és erősíti a felső hát, quadriceps, és a csípő szinte minden erő, erő, és funkcionális fitness sportoló.
ebben a cikkben mindent megteszünk, amit tudnod kell a Zercher guggolásról, és még sok más:
- Zercher Squat története
- Zercher Squat formája és technikája
- különleges szempontok a Zercher Squat
- előnyei a Zercher Squat
- izmok dolgozott a Zercher Squat
- ki kell csinálni a Zercher Squat
- zercher squat készletek, ismétlések és programozási ajánlások
- Zercher Squat variációk és alternatívák
- a Zercher Squat története
- hogyan kell elvégezni a Zercher zömök: lépésről-lépésre útmutató
- 1.lépés. A Beállítás
- 2.Lépés. Függőleges törzs
- 3.Lépés. Guggolj Le
- 4.Lépés. Emelje fel és ismételje meg
- különleges szempontok a Zercher Squat
- 3 A Zercher Squat előnyei
- növelje a Quadriceps hipertrófiáját és erejét
- továbbfejlesztett guggoló mechanika
- erősítse meg a testtartás integritását
- izmok dolgoztak – Zercher Squat
- ki kell végezni Zercher guggolás?
- erő és teljesítmény sportolók
- versenyképes és általános fitnesz
- Zercher Squat készletek, ismétlések és súly ajánlások
- Mozgásintegritás – ismétlések, készletek és Súlyajánlatok
- erő – ismétlések, készletek és súly ajánlások
- Muscle hypertrophia – ismétlések, készletek és súly ajánlások
- izom állóképesség – ismétlések, készletek és Súlyajánlatok
- 3 Zercher Squat variációk
- Zercher Carry
- fenékig Zercher guggolás
- Tempo Zercher Squat
- 3 Zercher guggolás alternatíva
- dupla Kettlebell elülső guggolás
- Front-Loaded Squat (any)
- elülső guggolás
- utolsó szavak
a Zercher Squat története
Ed Zercherről kapta a nevét, egy híres 156 font súlyú súlyemelő az 1930-as években, legismertebb a guggoló stílusáról és a jelentett 3,45 x testtömeg-emelés, 1934-ben (536 Font súlyemelés 155 font súlyú).
Zercher volt néhány nagyon lenyűgöző deadlift és erő számok:
- kábelköteg emelő: 2,150 lbs (1940)
- római szék Lift: 610lbs
- Leg Press – nem támogatott: 600lbs 10 ismétlés
hogyan kell elvégezni a Zercher zömök: lépésről-lépésre útmutató
a Zercher zömök egy zömök stílus, hogy lehet építeni komoly felső hátsó erő, mellkasi gerinc integritását, és növeli a quadriceps és a fenék fejlődését szinte minden sportoló. A súlyzó elhelyezése drasztikusan eltér a hátsó és az első guggolástól, azonban néhány emelőnek szüksége van terhelési stresszre és mozgási tudatosságra, ami befolyásolhatja teljesítményüket.
annak ellenére, hogy nincs közvetlen összefüggés a hivatalos olimpiai súlyemeléssel és/vagy erőemelő versenyképes guggolással, sok sportoló profitálhat abból az egyedülálló kihívásból, amelyet a Zercher guggolás a testre helyez; amelyek mindegyike hatással lehet az alapvető sportemelésekre (elülső guggolás, Tisztítás, jogi bár guggolás, szumó holtemelések stb.) és mozgásokra.
az alábbiakban lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani a zercher guggolást a súlyzóval.
1.lépés. A Beállítás
Kezdje azzal, hogy felmegy a súlyzóba az erőtartóban, és helyezze a súlyzót a könyök szélére.
állítsa be a lábát a guggolás helyzetébe.
edző tippje: átfedheti a kezeket, hogy további erőt adjon a beállított pozícióhoz.
![Zercher Squat Exercise Guide - Állítsa Be](https://barbend.com/wp-content/uploads/2017/05/Zercher-Squat-Exercise-Guide-Set-Up-1024x768.jpg)
2.Lépés. Függőleges törzs
ügyeljen arra, hogy megtalálja a súlyzó helyes elhelyezését a könyök szélein, mivel ez elengedhetetlen a guggolás megfelelő elhelyezéséhez.
ha problémái vannak a könyök inak ütésével, akkor hosszú ujjú inget is viselhet. Ez azt jelenti, hogy ez a gyakorlat segíthet az alkar és a bicepsz felépítésében, ami szintén segíthet a terület kitöltésében.
![Zercher Squat Exercise Guide - Bár Elhelyezése](https://barbend.com/wp-content/uploads/2017/05/Zercher-Squat-Exercise-Guide-Bar-Positioning-1024x768.jpg)
3.Lépés. Guggolj Le
állítsa be a lábát és a törzset egyenesen, nyomja vissza a csípőt és guggoljon le, lehetővé téve a könyök lefelé haladását a térd belsejében.
a mellkasnak magasnak kell maradnia.
edző tippje: ügyeljen arra, hogy ellenálljon a terhelésnek, amikor megpróbálja előre húzni a törzsét.
![Zercher Squat Exercise Guide - Guggolj Le](https://barbend.com/wp-content/uploads/2017/05/Zercher-Squat-Exercise-Guide-Squat-Down-1024x768.jpg)
4.Lépés. Emelje fel és ismételje meg
miután elérte a mélységet a zercher guggolásban, amely gyakran jóval a párhuzamos alatt van, (1) keményen nyomja át a padlót, mint egy guggolás, és (2) merev karokkal húzza felfelé a mellkasát, hogy felemelje a súlyt.
ezt az emelést a lábakban, a felsőtestben és a magban kell érezni.
![Zercher Squat Exercise Guide - Drive Up](https://barbend.com/wp-content/uploads/2017/05/Zercher-Squat-Exercise-Guide-Drive-Up-1024x768.jpg)
különleges szempontok a Zercher Squat
a Zercher squat helyezi nagy mennyiségű terhelés az elülső lábak, a hát felső és csapdák, valamint a bicepsz és a könyök. Valami, amit figyelembe kell venni a Zercher guggolásnál, az, hogy a nagyobb térfogat/terhelés nagy mennyiségű stresszt és izomkárosodást okozhat a kisebb, kevesebb erőt termelő izmokban, mint a bicepsz. A rack pozícionálásnak köszönhetően az edzőknek és a sportolóknak meg kell érteniük, hogy a terhelést gyakran korlátozza a hát felső ereje és/vagy a könyök/bicepsz teljesítménye, ami korlátozhatja a lábak minőségi munkáját, ha ez a cél.
3 A Zercher Squat előnyei
a Zercher squat egyedülálló elülső terhelésű erőt és valós mozgási alkalmazásokat kínál az erő, erő és funkcionális fitnesz sportolók számára. Ez a mozgás gyakran mérsékelt terheléssel történik, mivel a korlátozó tényezők a felsőtest ereje és a helyzeti tudatosság. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az előnyöket, amelyek kifejezetten a zercher guggolásokat tartalmazzák az edzésedbe.
növelje a Quadriceps hipertrófiáját és erejét
fokozott quadriceps elkötelezettség és fejlődés a guggolás alján elért magasabb fokú térdhajlítás miatt (néha még az elülső guggolásnál is). Hasonlóan az alsó test rakodási mechanikájához, mint az elülső guggoláshoz, ez a mozgás tudatos, lassú és ellenőrzött mozgások alatt is elvégezhető, hogy valóban megcélozza a quadriceps hipertrófiáját.
továbbfejlesztett guggoló mechanika
megfelelő csípő-és térdmozgás-integritás kialakítása. Ha helyesen hajtják végre, ez a mozgás egy nagyon függőleges pozícionálást kényszerít, amely nagyfokú térdhajlítást igényel. A csípőnek növelnie kell a mozgástartományt is a kissé szélesebb álláspont és a nagyobb mélység megszerzésének képessége miatt, amelyet sok emelő tapasztalhat.
erősítse meg a testtartás integritását
a hát felső része és a testtartási erő a legmagasabb fokig feszül ebben a guggoló mozgásban, mivel a súlyzó a könyök szélébe kerül. A függőleges törzs megtartásának hiánya arra kényszeríti az emelőt, hogy nehezebben hajlítsa meg a bicepszet és a könyökét, amelyek a gyenge függőleges helyzet korai jelei. Ezt a mozgást gyakran csak közepes vagy nehéz terhekkel lehet elvégezni, ha függőleges helyzetet használnak, nem pedig előre hajolnak és a bicepszet használják.
izmok dolgoztak – Zercher Squat
a Zercher squat abban különbözik a többi guggoló formától, hogy a súlyzó elhelyezése a könyök szélein belül történik. Ezzel a terhelés nem csak az elülső terhelésre kerül a quadokba, hanem maga a rack pozíció is arra kényszeríti a hátsó izmokat és a felsőtestet, hogy aktívak maradjanak a mozgás során. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az aktív izomcsoportokat (nem meghatározott sorrendben), amelyeket a Zercher guggol:
- Quadriceps
- felső hátsó
- fenék
- Erektorok
- has
- bicepsz
ki kell végezni Zercher guggolás?
az alábbiakban bemutatunk néhány olyan sportolócsoportot, amelyek részesülhetnek a zercher guggolás képzési programokba való felvételéből.
erő és teljesítmény sportolók
erő és teljesítmény sportolók támaszkodnak a nagy mennyiségű erő és izomtömeg építeni keresztül Zercher zömök.
- erőemelő és Strongman sportolók: minden olyan erő -, erő-és fitnesz sportoló, akinek nincs felső hátsó ereje guggolás és húzás közben, gyakran kerekítésként kifejezve a nehezebb első/hátsó guggolás és holtemelés során.
- Olimpiai Súlyemelés: Míg a Zercher guggolás hasznos lehet az Általános guggolás mintázáshoz és fejlődéshez, a súlyemelőknek (és a legtöbb esetben) az elülső guggolásokra kell összpontosítaniuk, mivel közvetlenül a tisztára vonatkoznak, és növelhetik az összes hasonló izomcsoportot, mint a Zercher guggolás.
versenyképes és általános fitnesz
ezt a mozgást minden sportoló használhatja a hát felső részének erejének, a mag stabilitásának növelésére, és nagyobb hangsúlyt fektet a négyfejre; mindezt függőleges és merev törzs mellett. Ez a mozgás a legtöbb egyén számára is rendkívül előnyös lehet, függetlenül a sporttól, mivel az elülső terhelésű teherhordás és-emelés rendkívül funkcionális a valós edzéshez, a kézi munkához, a birkózáshoz és a harci sportokhoz, valamint az erősember-edzéshez.
ezenkívül az elülső betöltött pozíció csökkentheti a lumbális gerincre helyezett stresszt, valamint minimálisra csökkentheti a váll és a csukló mobilitását, ha összehasonlítjuk az elülső és hátsó guggolással, így még kevésbé mobil sportolók és ügyfelek képesek arra, hogy valódi guggolást végezzenek.
![Zercher Squat Exercise Guide](https://barbend.com/wp-content/uploads/2017/05/Zercher-Squat-Exercise-Guide-1024x768.jpg)
Zercher Squat készletek, ismétlések és súly ajánlások
az alábbiakban négy készlet, ismétlés és súly (intenzitás) ajánlás található az edzők és sportolók számára, hogy megfelelően programozzák a zercher squat-ot az edzési célhoz. Ne feledje, hogy az alábbi irányelvek egyszerűen itt vannak, hogy az edzőknek és a sportolóknak laza ajánlásokat kínáljanak a programozáshoz.
Mozgásintegritás – ismétlések, készletek és Súlyajánlatok
a Zercher squat elvégezhető a guggolás teljesítményének és mintázatának növelésére olyan emelőkkel, akiknek egyébként problémái lehetnek a súlyzó hátára helyezésével.
- 3-4 8-10 ismétlésből álló készlet könnyű vagy közepes terheléssel, ellenőrzött sebességgel (a megfelelő excentrikus/súlycsökkentésre összpontosítva), szükség szerint pihenve
- az edzők szünetet és tempót is tartalmazhatnak, hogy tovább növeljék a mozgás tudatosságát a guggolásban.
erő – ismétlések, készletek és súly ajánlások
a zercher squat használható a maximális erő fejlesztésére, például erőemelő és strongman sportolók számára.
- 3-5 3-5 ismétlésből álló készletek nehéz terheléssel, szükség szerint pihenve
- az edzők sávokat, láncokat és más Zercher variációkat is használhatnak (koncentrikus guggolás, szünetek, hiány, séták stb.) az erő további növelése érdekében.
Muscle hypertrophia – ismétlések, készletek és súly ajánlások
a zercher közepes vagy nehéz terhelések esetén nagyobb térfogatra is elvégezhető, hogy növelje az izom hipertrófiáját és mind az alsó, mind a felső test izmainak általános erejét. Az alábbi irányelveket az edzők használhatják a Zercher guggolás programozására a legtöbb edzési tervbe.
- 3-5 6-10 ismétlésből álló készletek közepes vagy nehéz terheléssel, vagy 2-4 12-15 ismétlésből álló készletek mérsékelt terheléssel a Közel kudarchoz, 45-90 másodperces pihenőidőket tartva
izom állóképesség – ismétlések, készletek és Súlyajánlatok
azok számára, akik növelni szeretnék a quadriceps, a mag, a felsőtest és a hátsó lánc izom állóképességét, a zercher squat magasabb ismétlési tartományban edzhető, hogy növelje az izom állóképességét és a fáradtságállóságot.
- 2-4 12-20 ismétlés készlete könnyű vagy közepes terheléssel, a pihenőidőket 30-45 másodperc alatt tartva
3 Zercher Squat variációk
az alábbiakban három (3) közös és hatékony Zercher squat variációk építeni erő, izomtömeg, technika, és a mozgás integritását.
Zercher Carry
a zercher guggoláson kívül a zercher hordozók és/vagy tartók programozhatók a felsőtest erősségének és a testtartás erősségének megerősítésére (a nehezebb zercher guggoláshoz szükséges). Ezt egyszerűen hozzáadhatja a zercher guggolás kezdetéhez (vagy végéhez), kérve a sportolókat, hogy tartsanak/járjanak idő/távolság
fenékig Zercher guggolás
a fenékig zercher guggoláshoz emelőre van szükség, hogy felemelje a Zercher guggolást az alsó helyzetből, csak a felvonó koncentrikus aspektusát végezve. Ez hasznos lehet azoknak az emelőknek, akiknek nincs kontraktilis erejük és/vagy rossz a testtartásuk / erejük és a Zercher guggolás alja.
Tempo Zercher Squat
a tempo zercher squat elvégezhető a feszültség alatti idő növelésére, a mozgásmintázat javítására, valamint a zercher squat helyzeti tudatosságának és erejének megerősítésére.
3 Zercher guggolás alternatíva
a Zercher guggolás jó alternatíva az elülső guggoláshoz vagy önálló mozgásként. Gyakran azonban a Zercher guggolás fájdalmas lehet, sok emelő választja ki őket, és/vagy számos okból. Míg ezeknek az egyéneknek a lehető legjobban meg kell próbálniuk a haladást és a kezdeti kellemetlenségeket, kipróbálhatják ezeket az alternatívákat is, amelyek hasonló előnyöket nyújtanak:
dupla Kettlebell elülső guggolás
egyszerűen rack két súlyzót az elülső helyzetben (lásd az alábbi videót), és hasonló módon teljesítenek. Mivel a kettlebell egymástól független, egyedülálló kihívást jelent a hát és a törzs helyzetének szabályozásában.
Front-Loaded Squat (any)
furcsa tárgyak átadása a karokban guggolás közben kihívást jelent a hát, a láb, a merevítés és a felsőtest megterhelése. A súlyzó kényelmetlen lehet, ezért az emelő megpróbálhat egy nehéz homokzsákot, rönköt, fatbart, slosh-pipát használni…
elülső guggolás
ha hasonló mozgást keres, amely hasonló módon kihívja a lábakat és a testtartást, ne keressen tovább, mint az első guggolás. Ez a mozgás sok ugyanolyan guggoló rakodást és mechanikát kínál, mint a Zercher squat.
- Front Squat Exercise Guide
utolsó szavak
a zercher squat nem csak egy alsó testgyakorlat. Sok emelő számára a rossz hátsó erő és a testtartási tudatosság olyan tüskéket hozhat létre, amelyek inkább a teknőshéjakra hasonlítanak, mint a függőleges torzókra. A Zercher squat, eltekintve attól, hogy jó mozgás, hogy erőt szerezzen a quadokban és a csípőben, megcélozhatja az izmokat és mozgásokat is, amelyek szükségesek ahhoz, hogy egyenesen maradjanak az elülső és hátsó guggolásban. Ez a mozgás a legtöbb edzési rendszerben alkalmazható, azonban az olimpiai súlyemelés mozgásspecifikációjának gyakorlati alkalmazásának hiánya korlátozás lehet, amelyet az edzőknek tisztában kell lenniük.