Zercher Squat Exercise Guide-megfelelő formában és az izmok dolgozott

bár ez a zömök variáció nem találta meg az utat a “végső Squat Guide”, A Zercher squat egy klasszikus zömök lift, hogy a kihívások és erősíti a felső hát, quadriceps, és a csípő szinte minden erő, erő, és funkcionális fitness sportoló.

ebben a cikkben mindent megteszünk, amit tudnod kell a Zercher guggolásról, és még sok más:

• Zercher Squat története
• Zercher Squat formája és technikája
• különleges szempontok a Zercher Squat
• előnyei a Zercher Squat
• izmok dolgozott a Zercher Squat
• ki kell csinálni a Zercher Squat
• zercher squat készletek, ismétlések és programozási ajánlások
• Zercher Squat variációk és alternatívák

a Zercher Squat története

Ed Zercherről kapta a nevét, egy híres 156 font súlyú súlyemelő az 1930-as években, legismertebb a guggoló stílusáról és a jelentett 3,45 x testtömeg-emelés, 1934-ben (536 Font súlyemelés 155 font súlyú).

Zercher volt néhány nagyon lenyűgöző deadlift és erő számok:

• kábelköteg emelő: 2,150 lbs (1940)
• római szék Lift: 610lbs
• Leg Press – nem támogatott: 600lbs 10 ismétlés

hogyan kell elvégezni a Zercher zömök: lépésről-lépésre útmutató

a Zercher zömök egy zömök stílus, hogy lehet építeni komoly felső hátsó erő, mellkasi gerinc integritását, és növeli a quadriceps és a fenék fejlődését szinte minden sportoló. A súlyzó elhelyezése drasztikusan eltér a hátsó és az első guggolástól, azonban néhány emelőnek szüksége van terhelési stresszre és mozgási tudatosságra, ami befolyásolhatja teljesítményüket.

annak ellenére, hogy nincs közvetlen összefüggés a hivatalos olimpiai súlyemeléssel és/vagy erőemelő versenyképes guggolással, sok sportoló profitálhat abból az egyedülálló kihívásból, amelyet a Zercher guggolás a testre helyez; amelyek mindegyike hatással lehet az alapvető sportemelésekre (elülső guggolás, Tisztítás, jogi bár guggolás, szumó holtemelések stb.) és mozgásokra.

az alábbiakban lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani a zercher guggolást a súlyzóval.

1.lépés. A Beállítás

Kezdje azzal, hogy felmegy a súlyzóba az erőtartóban, és helyezze a súlyzót a könyök szélére.

állítsa be a lábát a guggolás helyzetébe.

edző tippje: átfedheti a kezeket, hogy további erőt adjon a beállított pozícióhoz.

2.Lépés. Függőleges törzs

ügyeljen arra, hogy megtalálja a súlyzó helyes elhelyezését a könyök szélein, mivel ez elengedhetetlen a guggolás megfelelő elhelyezéséhez.

ha problémái vannak a könyök inak ütésével, akkor hosszú ujjú inget is viselhet. Ez azt jelenti, hogy ez a gyakorlat segíthet az alkar és a bicepsz felépítésében, ami szintén segíthet a terület kitöltésében.

3.Lépés. Guggolj Le

állítsa be a lábát és a törzset egyenesen, nyomja vissza a csípőt és guggoljon le, lehetővé téve a könyök lefelé haladását a térd belsejében.

a mellkasnak magasnak kell maradnia.

edző tippje: ügyeljen arra, hogy ellenálljon a terhelésnek, amikor megpróbálja előre húzni a törzsét.

4.Lépés. Emelje fel és ismételje meg

miután elérte a mélységet a zercher guggolásban, amely gyakran jóval a párhuzamos alatt van, (1) keményen nyomja át a padlót, mint egy guggolás, és (2) merev karokkal húzza felfelé a mellkasát, hogy felemelje a súlyt.

ezt az emelést a lábakban, a felsőtestben és a magban kell érezni.

különleges szempontok a Zercher Squat

a Zercher squat helyezi nagy mennyiségű terhelés az elülső lábak, a hát felső és csapdák, valamint a bicepsz és a könyök. Valami, amit figyelembe kell venni a Zercher guggolásnál, az, hogy a nagyobb térfogat/terhelés nagy mennyiségű stresszt és izomkárosodást okozhat a kisebb, kevesebb erőt termelő izmokban, mint a bicepsz. A rack pozícionálásnak köszönhetően az edzőknek és a sportolóknak meg kell érteniük, hogy a terhelést gyakran korlátozza a hát felső ereje és/vagy a könyök/bicepsz teljesítménye, ami korlátozhatja a lábak minőségi munkáját, ha ez a cél.

3 A Zercher Squat előnyei

a Zercher squat egyedülálló elülső terhelésű erőt és valós mozgási alkalmazásokat kínál az erő, erő és funkcionális fitnesz sportolók számára. Ez a mozgás gyakran mérsékelt terheléssel történik, mivel a korlátozó tényezők a felsőtest ereje és a helyzeti tudatosság. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az előnyöket, amelyek kifejezetten a zercher guggolásokat tartalmazzák az edzésedbe.

növelje a Quadriceps hipertrófiáját és erejét

fokozott quadriceps elkötelezettség és fejlődés a guggolás alján elért magasabb fokú térdhajlítás miatt (néha még az elülső guggolásnál is). Hasonlóan az alsó test rakodási mechanikájához, mint az elülső guggoláshoz, ez a mozgás tudatos, lassú és ellenőrzött mozgások alatt is elvégezhető, hogy valóban megcélozza a quadriceps hipertrófiáját.

továbbfejlesztett guggoló mechanika

megfelelő csípő-és térdmozgás-integritás kialakítása. Ha helyesen hajtják végre, ez a mozgás egy nagyon függőleges pozícionálást kényszerít, amely nagyfokú térdhajlítást igényel. A csípőnek növelnie kell a mozgástartományt is a kissé szélesebb álláspont és a nagyobb mélység megszerzésének képessége miatt, amelyet sok emelő tapasztalhat.

erősítse meg a testtartás integritását

a hát felső része és a testtartási erő a legmagasabb fokig feszül ebben a guggoló mozgásban, mivel a súlyzó a könyök szélébe kerül. A függőleges törzs megtartásának hiánya arra kényszeríti az emelőt, hogy nehezebben hajlítsa meg a bicepszet és a könyökét, amelyek a gyenge függőleges helyzet korai jelei. Ezt a mozgást gyakran csak közepes vagy nehéz terhekkel lehet elvégezni, ha függőleges helyzetet használnak, nem pedig előre hajolnak és a bicepszet használják.

izmok dolgoztak – Zercher Squat

a Zercher squat abban különbözik a többi guggoló formától, hogy a súlyzó elhelyezése a könyök szélein belül történik. Ezzel a terhelés nem csak az elülső terhelésre kerül a quadokba, hanem maga a rack pozíció is arra kényszeríti a hátsó izmokat és a felsőtestet, hogy aktívak maradjanak a mozgás során. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az aktív izomcsoportokat (nem meghatározott sorrendben), amelyeket a Zercher guggol:

• Quadriceps
• felső hátsó
• fenék
• Erektorok
• has
• bicepsz

ki kell végezni Zercher guggolás?

az alábbiakban bemutatunk néhány olyan sportolócsoportot, amelyek részesülhetnek a zercher guggolás képzési programokba való felvételéből.

erő és teljesítmény sportolók

erő és teljesítmény sportolók támaszkodnak a nagy mennyiségű erő és izomtömeg építeni keresztül Zercher zömök.

• erőemelő és Strongman sportolók: minden olyan erő -, erő-és fitnesz sportoló, akinek nincs felső hátsó ereje guggolás és húzás közben, gyakran kerekítésként kifejezve a nehezebb első/hátsó guggolás és holtemelés során.
• Olimpiai Súlyemelés: Míg a Zercher guggolás hasznos lehet az Általános guggolás mintázáshoz és fejlődéshez, a súlyemelőknek (és a legtöbb esetben) az elülső guggolásokra kell összpontosítaniuk, mivel közvetlenül a tisztára vonatkoznak, és növelhetik az összes hasonló izomcsoportot, mint a Zercher guggolás.

versenyképes és általános fitnesz

ezt a mozgást minden sportoló használhatja a hát felső részének erejének, a mag stabilitásának növelésére, és nagyobb hangsúlyt fektet a négyfejre; mindezt függőleges és merev törzs mellett. Ez a mozgás a legtöbb egyén számára is rendkívül előnyös lehet, függetlenül a sporttól, mivel az elülső terhelésű teherhordás és-emelés rendkívül funkcionális a valós edzéshez, a kézi munkához, a birkózáshoz és a harci sportokhoz, valamint az erősember-edzéshez.

ezenkívül az elülső betöltött pozíció csökkentheti a lumbális gerincre helyezett stresszt, valamint minimálisra csökkentheti a váll és a csukló mobilitását, ha összehasonlítjuk az elülső és hátsó guggolással, így még kevésbé mobil sportolók és ügyfelek képesek arra, hogy valódi guggolást végezzenek.

Zercher Squat készletek, ismétlések és súly ajánlások

az alábbiakban négy készlet, ismétlés és súly (intenzitás) ajánlás található az edzők és sportolók számára, hogy megfelelően programozzák a zercher squat-ot az edzési célhoz. Ne feledje, hogy az alábbi irányelvek egyszerűen itt vannak, hogy az edzőknek és a sportolóknak laza ajánlásokat kínáljanak a programozáshoz.

Mozgásintegritás – ismétlések, készletek és Súlyajánlatok

a Zercher squat elvégezhető a guggolás teljesítményének és mintázatának növelésére olyan emelőkkel, akiknek egyébként problémái lehetnek a súlyzó hátára helyezésével.

• 3-4 8-10 ismétlésből álló készlet könnyű vagy közepes terheléssel, ellenőrzött sebességgel (a megfelelő excentrikus/súlycsökkentésre összpontosítva), szükség szerint pihenve
• az edzők szünetet és tempót is tartalmazhatnak, hogy tovább növeljék a mozgás tudatosságát a guggolásban.

erő – ismétlések, készletek és súly ajánlások

a zercher squat használható a maximális erő fejlesztésére, például erőemelő és strongman sportolók számára.

• 3-5 3-5 ismétlésből álló készletek nehéz terheléssel, szükség szerint pihenve
• az edzők sávokat, láncokat és más Zercher variációkat is használhatnak (koncentrikus guggolás, szünetek, hiány, séták stb.) az erő további növelése érdekében.

Muscle hypertrophia – ismétlések, készletek és súly ajánlások

a zercher közepes vagy nehéz terhelések esetén nagyobb térfogatra is elvégezhető, hogy növelje az izom hipertrófiáját és mind az alsó, mind a felső test izmainak általános erejét. Az alábbi irányelveket az edzők használhatják a Zercher guggolás programozására a legtöbb edzési tervbe.

• 3-5 6-10 ismétlésből álló készletek közepes vagy nehéz terheléssel, vagy 2-4 12-15 ismétlésből álló készletek mérsékelt terheléssel a Közel kudarchoz, 45-90 másodperces pihenőidőket tartva

izom állóképesség – ismétlések, készletek és Súlyajánlatok

azok számára, akik növelni szeretnék a quadriceps, a mag, a felsőtest és a hátsó lánc izom állóképességét, a zercher squat magasabb ismétlési tartományban edzhető, hogy növelje az izom állóképességét és a fáradtságállóságot.

• 2-4 12-20 ismétlés készlete könnyű vagy közepes terheléssel, a pihenőidőket 30-45 másodperc alatt tartva

3 Zercher Squat variációk

az alábbiakban három (3) közös és hatékony Zercher squat variációk építeni erő, izomtömeg, technika, és a mozgás integritását.

Zercher Carry

a zercher guggoláson kívül a zercher hordozók és/vagy tartók programozhatók a felsőtest erősségének és a testtartás erősségének megerősítésére (a nehezebb zercher guggoláshoz szükséges). Ezt egyszerűen hozzáadhatja a zercher guggolás kezdetéhez (vagy végéhez), kérve a sportolókat, hogy tartsanak/járjanak idő/távolság

fenékig Zercher guggolás

a fenékig zercher guggoláshoz emelőre van szükség, hogy felemelje a Zercher guggolást az alsó helyzetből, csak a felvonó koncentrikus aspektusát végezve. Ez hasznos lehet azoknak az emelőknek, akiknek nincs kontraktilis erejük és/vagy rossz a testtartásuk / erejük és a Zercher guggolás alja.

Tempo Zercher Squat

a tempo zercher squat elvégezhető a feszültség alatti idő növelésére, a mozgásmintázat javítására, valamint a zercher squat helyzeti tudatosságának és erejének megerősítésére.

3 Zercher guggolás alternatíva

a Zercher guggolás jó alternatíva az elülső guggoláshoz vagy önálló mozgásként. Gyakran azonban a Zercher guggolás fájdalmas lehet, sok emelő választja ki őket, és/vagy számos okból. Míg ezeknek az egyéneknek a lehető legjobban meg kell próbálniuk a haladást és a kezdeti kellemetlenségeket, kipróbálhatják ezeket az alternatívákat is, amelyek hasonló előnyöket nyújtanak:

dupla Kettlebell elülső guggolás

egyszerűen rack két súlyzót az elülső helyzetben (lásd az alábbi videót), és hasonló módon teljesítenek. Mivel a kettlebell egymástól független, egyedülálló kihívást jelent a hát és a törzs helyzetének szabályozásában.

Front-Loaded Squat (any)

furcsa tárgyak átadása a karokban guggolás közben kihívást jelent a hát, a láb, a merevítés és a felsőtest megterhelése. A súlyzó kényelmetlen lehet, ezért az emelő megpróbálhat egy nehéz homokzsákot, rönköt, fatbart, slosh-pipát használni…

elülső guggolás

ha hasonló mozgást keres, amely hasonló módon kihívja a lábakat és a testtartást, ne keressen tovább, mint az első guggolás. Ez a mozgás sok ugyanolyan guggoló rakodást és mechanikát kínál, mint a Zercher squat.

• Front Squat Exercise Guide

utolsó szavak

a zercher squat nem csak egy alsó testgyakorlat. Sok emelő számára a rossz hátsó erő és a testtartási tudatosság olyan tüskéket hozhat létre, amelyek inkább a teknőshéjakra hasonlítanak, mint a függőleges torzókra. A Zercher squat, eltekintve attól, hogy jó mozgás, hogy erőt szerezzen a quadokban és a csípőben, megcélozhatja az izmokat és mozgásokat is, amelyek szükségesek ahhoz, hogy egyenesen maradjanak az elülső és hátsó guggolásban. Ez a mozgás a legtöbb edzési rendszerben alkalmazható, azonban az olimpiai súlyemelés mozgásspecifikációjának gyakorlati alkalmazásának hiánya korlátozás lehet, amelyet az edzőknek tisztában kell lenniük.