あなたのベンチプレスより多くの重量を助ける5小さな微調整

あなたのベンチに多くの重量を追加したいですか？ バーベルにより多くの版を滑らせ、ちょうどそれを裂くことを許可することは答え常にではない。 実際には、コーチングの私の16年間で、私はあまりにも多くの人が固体担当者を欠場見てきた—または悪いことに、首にバーを取る—彼らのエゴが邪魔になる

すぐに余分な重量を積むのではなく、賢く訓練する：リフターがベンチに大きな報酬を得るために採用できる小さな微調整の束があります。 そして、私はあなたのサイズとあなたが押すことができる体重の量の両方を増やすことを意味します。

あなたが作ることができるベンチプレスの調整の二つのタイプがあります：最初の人は悪名高いflubセットアップを含みます。 ほとんどの人は死んだ魚のようなベンチでちょうどplop、フィートは広がり、彼らの肩の位置に思考を入れない。 それはほとんどの人々がそれに信用をのための与えるよりベンチプレスが全ボディ動きの多くであるので、問題である。 それは全身の緊張とどのようにあなた自身を配置することは、多くの場合、あなたの胸をオフにホイストすることができますどのくらいの重量を決

第二の種類のベンチプレスの微調整は、実際にリフトをどのように実行しているかを含みます。 多くの場合、ここで何をしているのかに注意を払っていません—彼らはできるだけ早くそれをバックアップしようとしていました。

ありがたいことに、あなたのベンチプレスをより効果的にし、実際にあなたがより多くの重量を安全に持ち上げるのを助けるこれらの状況の両方に ここでは、5つのベンチプレス修正を試してみる必要があります。

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より多くの重量をベンチにどのように: あなたの下にあなたの足を取得します。

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レッグドライブはベンチプレスにとって過小評価されているコンポーネントです。 あなたの足がちょうど一種の”そこに”あり、あなたがそれらを置く場所にゼロ注意を払うならば、あなたはいくつかの重要な利益を逃しています。

私は、このチップだけでベンチプレスに25ポンドから50ポンドを瞬時に追加するのを見てきました。 ここでそれを行う方法です。

まず、足を腰の真下になるように配置します。 私たちの足がハングダウンさせてはいけませんが、あなたの後ろにそれらを移動するので、あなたの足はあなたの腰に直接並ぶでしょう。 あなたのかかとがダウンしているかどうかは、いくつかの要因に依存します—すなわち、あなたの足の長さ、および股関節屈筋の拡張性—しかし、あなたは 私はチーム”かかとダウンしています。”

今、ベンチの両側に足をスライドさせて、わずか数インチ。 この時点で、あなたは本当にあなたの腰と大腿四頭筋に緊張を感じるはずです。 あなたの尻を絞る。 これはあなたのリフトでレッグドライブを使用することを可能にするあなたの理想的な脚のセットアップです—そして、それはもちろん、あなたの胸

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より多くの重量をベンチにする方法：あなたの肩甲骨を設定します

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ここでも、緊張、または安定性が重要です。 あなたの胸からマックトラックをベンチプレスする能力を所有したい場合は、あなたの肩甲骨の位置を認識する必要があります。

“肩甲骨を背中のポケットに入れる”は、肩甲骨が後退（一緒に）し、落ち込んでいる（下に）ことを確認するための非オタクの話です。

これにより、より安定して重いバーベルを手に支えることができるだけでなく、関節の消耗が少ないため、長期的には肩を健康に保つのにも役立ちます。

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より多くの重量をベンチにする方法：あなたが押す前にバーを”落ち着く”ようにしてください

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レッグドライブ？ 確認して 肩がセットされ、ロックンロールする準備ができて？ 確認して

今すぐ押してみましょう！

バーベルを外すときは、下降部分を開始する前に必ず”落ち着く”ようにしてください。 私は多くの人が作る参照してください大きな間違いは、彼らがバーを下げるには速すぎるので、唯一の崩れるために彼らのセットアップをロックイン

まず、バーベルを上下に押すのではなく、フックからスライドさせるようにしたいと思います。 前者は、上記の適切な肩甲骨の位置を維持することができます。 後者は不安定な位置になります。

バーベルを外すと、少し動き回るようになります。 それを”解決する”ようにし、あなたの軸受けを集めるために数秒を取ることは重要である。 これを別のステップと考えてください：降下を開始する前に、バーをまっすぐにして安定した状態に保ち、ラッツを設定するか、「火」をつけます。

バーベルを下げると、ちょうど胸に下げるのではなく、胸の途中でバーに会うことを考えてください。 これは、適切な”設定”肩甲骨の位置を維持することができます—ここでテーマをキャッチ—とバーが移動しなければならない距離を短くします。

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より多くの重量をベンチにする方法: 遅いテンポを試してみてください

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さて、実行のヒント：より遅いテンポのリフトを使用して、さらに多くの筋肉の成長を刺激します。

大きな筋肉は一般的に強い筋肉です。 そして、筋肉をより成長させるための最も効果的な方法の1つは、その「緊張下の時間」（またはTUT）を増やすことです。

筋肉を成長させることができれば、理論的には表面積が大きいためにより多くの力を生み出すことができるので、より多くの体重を押して強く

特にベンチプレスの下降段階で、より遅いテンポを組み込むことは、これを達成するための失敗防止方法です。

私がクライアントと一緒に使用したいアプローチの一つは、その日のメインベンチの動きの後にアクセサリーの動きとして”テンポベンチプレス”を

彼らは3〜4セットの8〜12回の繰り返しを行います（1回の最大担当者の55〜70％を使用）、バーベルを胸に下げるときは3〜5秒のカウントを使用します。

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より多くの重量をベンチにする方法：”技術の日を使用します”

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考慮すべきもう一つのプログラミングのヒントは、週に二回ベンチプレスすることです。 本当に腕をひねらないといけないんだよね?

ある日は、より伝統的な強さベースのセット/repスキームを実行する”重い”日になる可能性があります。 それは5×5、4×6、または挑戦的なシングルの3-5セットとあなたのone-rep maxの90パーセントまで作業することができます（その一つは、より高度なリフターのためのものです）。

ただし、二日目には、より多くの繰り返しや”テクニック”ベースのセット/repスキームを実行することができます。

私は、彼らの技術が吸うので、ほとんどの人がベンチプレスで良くなることができないと確信しています。 彼らはしばしばあまりにも頻繁に、あまりにも頻繁に行くし、担当者の週と週を逃してしまいます。

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“テクニックの日”には、あなたのテクニックが完璧であるように、あなたのワンrep maxの約55-75％の負荷を使用して、意図的に軽くすることが考えられています。

例は次のようになります:

重い日

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第1週：3セットの5担当者が最大80％、各セットの間に90-120秒休憩

第2週：4セットの4担当者が最大83％、各セットの間に90-120秒休憩

第3週：5セットの2担当者が最大85-87％、各セットの間に90-120秒休憩

第3週：5セットの2担当者が最大85-87％、各セットの間に90-120秒休憩-各セット

の間に90-120秒を休ませるRep Max、第4週: 各セット

テクニックの日の間に90秒から120秒を休ませます

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第1週:6人の担当者が最大70%、45～60秒の休憩

第2週:8人の担当者が最大70%、45～60秒の休憩

第3週:10人の担当者が最大70%、45～60秒の休憩

第3週:10人の担当者が最大70%、45～60秒の休憩

45～60秒休憩

4週目: 5組の3人のrepsあなたのone-rep maxの75パーセントで、45から60秒の残り

Tony Gentilcore、C.S.C.S.、ボストンの中心の所有者は企業の彼の15+年の専門の運動選手から週末の戦士に至るまでたくさんの顧客と働いた。 彼はスターウォーズとグルテンが好きです。