あなたの腱板を強化するための10の最高の練習

あなたは体重を持ち上げるかどうか、岩の登り、スポー

毎年、1300万人以上のアメリカ人が肩の痛みのために医師を見ており、1人に1人5人が回旋腱板に涙を流しています。2回旋腱板の涙は、年齢とともにますます一般的になり、肉体労働の仕事と高い相関があります。 確かに、これのいくつかは不運に起因する可能性がありますが、通常はそれほど単純ではありません。 腱板の破損および他の肩の病理学の原因となることができる多くのさまざまな要因があります。

これらの要因に飛び込む前に、まず回旋腱板が何であるかについて話しましょう。

回旋腱板とは何ですか？

「腱板」は主にglenohumeral接合箇所、別名肩を安定させるのを助ける4つの筋肉のために記述するのに使用される言葉です。 これらの筋肉はsupraspinatus、infraspinatus、teres minorおよびsubscapularisを含んでいます。

肩関節は非常に可動性の高い関節であり、運動範囲が多いことを意味します。 この大きな自由度は、動きの広い範囲を可能にしながら、それはまた、肩の最大の弱点です–肩は、他の関節よりも簡単に脱臼することができます。

関節を安定させるために、回旋腱板は肩甲骨（肩甲骨）と上腕骨（腕の骨）を互いに引っ張り合い、それらを所定の位置に保ちます。 腱板は肩関節を安定させ、適切な肩機能を確保するために重要であるにもかかわらず、多くの人々は、この重要な筋肉群の訓練を無視します。

回旋腱板が正常に機能していない場合、上腕骨は場違いに滑り（通常は前方または上方に行き過ぎ）、肩の前部に歪みを生じさせたり、肩の上部に衝突したりして、回旋腱板がさらに裂けたりする可能性がある。

人々がトレーニングプログラムに回旋腱板を含めると、回旋腱板の強さだけに集中する傾向があります。 ある理由は特定の動きと、腱板筋肉容易に隔離することができ、これらの強さの練習はトレーナー、理学療法士およびMDsによって最も一般に所定の腱板の

しかし、他の筋肉群と同様に、回旋腱板が最適に機能するためには、強度、柔軟性、安定性の練習が必要です。

回旋腱板の解剖学

ここでは、各筋肉の簡単な内訳、それがどこに位置しているのか、それが何をするのかを説明します。

棘上突起：上腕骨の上部で終わり、衝突の影響を受けやすい。

ヒント：これは重要です–”空缶”運動を実行しないでください！ これはsupraspinatusを増強すると前に考えられた非常に古く、悪い練習である。 もともと、人々は高筋電図出力（EMG）のために空が目標とされ、supraspinatusを分離することができると思っていましたが、supraspinatusが引き伸ばされ（親指の下の位置）、この位置で終わりの範囲で挟まれているために高いEMG信号が起こることが判明しました（あなたの腕を非常に高く上げることができない理由）。

Infraspinatus：肩甲骨の背骨の下に位置し、肩関節の外部回転および安定化を担う。

Infraspinatusは、最も一般的な回旋腱板の練習の一つであるバンド付きの外部回転を使用して強化されています。 この筋肉は隔離して大きくこの練習はよい初心者の回旋腱板の練習である。

Teres minor:infraspinatusのすぐ隣に位置し、腕が横に拉致されたときに肩を外部的に回転させるのに役立ちます。

外転を伴う外部回転は、抵抗バンドで行うのにも最適な初心者の運動ですが、肩を耳から遠ざけることに特別な注意を払います。

: 肩の内部回転を実行する唯一の回旋筋腱板筋肉。 それは肩甲骨の内側にあります。

回旋腱板の涙の原因は何ですか？

さまざまな種類の涙と考えられる原因があります。 これらの涙に寄与するいくつかの要因もあります。 知っておくべき主なことは、腱板の弱さが引き裂かれた腱板の直接の原因ではないということです。

回旋腱板の涙を防ぐために何ができますか？

すべての回旋腱板の筋肉はさまざまな練習によって隔離され、増強することができる間、本当の機能は肩関節の安定性を維持するために一緒に働 あなたはバランスのとれた腱板トレーニングルーチンをしたい場合は、ちょうど基本的な内部と外部の回転演習よりも多くを含める必要があります。

柔軟性は健康な腱板の重要な要素であるため、体の上四分の一全体に柔軟性を維持するようにしてください。 あなたの体の一部の柔軟性の欠如は、それの隣にある関節を補う原因となります。 あなたは最高の技術で演習を実行することができます前に、あなたはそれらを適切に行うための動きの十分な範囲を持っている必要があります。

以下の演習は、柔軟性、孤立した強度、および機能的強度によって分類されるため、最も包括的な腱板トレーニングプログラムを作成するためのすべてのツー

柔軟性の練習から始め、孤立した強さの仕事に進み、最後に機能的な強さの練習を実行します。 あなたは防弾肩を構築したい場合は、各フェーズを通過することを確認してください。

柔軟性:動きの肩の範囲を改善して下さい

戸口の伸張。

このストレッチは前肩を対象としています。

背中を壁に向け、腕を90-90の位置で壁に触れて立つことができない場合は、このストレッチを毎日のルーチンに加える必要があります。 この簡単な戸口の伸張のあなたの箱(pecの未成年者およびpecの主要な)および前方の肩の前部を伸ばしなさい。 ストレッチを30秒間保持し、3回繰り返します。

指示:戸口に立って、戸枠の両側に対して腕を90°(サボテンの腕のような)に上げます。 あなたのスタンスをずらし、あなたの右足を前方に、あなたの左足を後ろに踏みます。 あなたの肩甲骨を背中に詰め、コアを締め、胸と肩の前にストレッチを感じるまで体重を前方に傾けます。

スリーパーストレッチ

あなたが定期的に野球、バレーボール、またはテニスをプレイ育った場合を除き、あなたは両肩の内部回転の約同輩の量を持っている必要があります。 あなたが若かったときにスポーツをした場合、あなたの総運動範囲（内部と外部の回転）は同じでなければなりません。

あなたの数字が測定されない場合、あなたは最も可能性の高いGlenohumeral Internal Rotation Deficit（またはGIRD）と呼ばれるものを持っています。 内部回転のあなたのある程度を高めるためには、あなたのウォームアップルーチンに眠る人の伸張を加えなさい。 ストレッチを30秒間保持し、3回繰り返します。

指示:頭を泡ローラーまたは枕で支えた状態で横に置き、肘を地面に触れ、前腕を天井に向けて下腕を肩から90°にしてください。 あなたの上の腕を使用して、あなたの肩の背部の伸張を感じるまで穏やかに床の方のあなたの最下の前腕を押して下さい。 このストレッチは無痛でなければなりません

立っている壁の天使

すべての動きで適切なフォームを維持することが非常に重要です。

あなたの肩の筋肉をウォームアップし、また、あなたがフォームに集中するのに役立つ素晴らしい運動は、立っている壁の天使です。 あなたがこれを行い、それが簡単に感じるなら、あなたは非常に柔軟であるか、おそらくそれを正しくやっていない可能性が高いです。

指示:頭、背中、尾骨を壁に立て、足を約6インチ前に立てます。 曲げられた肘で、あなたの手と肘の両方が接触するように、あなたの腕を壁に触れさせてください。 壁に対してあなたの手、肘、頭部、および背部を保って、壁に対してそれらを滑らせることによってあなたの腕を頭上式に上げ始めなさい。 あなたの手が頭の高さになるまで、あなたの腕を下に引っ張ります。 接触のあなたのポイントを失うことなく、壁の上下にあなたの腕をスライドさせ続けます。

この演習を30-60秒間、一日二回行います。

強さ:隔離された腱板の練習

あなたの腱板を訓練することはあなたの二頭筋か三頭筋を訓練することのようではないです。 腱板の筋肉は、腕を動かすたびに動作する必要があるため、最大の強度とは対照的に持久力が必要です。 だから、これらの強さの練習であなたの焦点は、低負荷で高い繰り返しでなければなりません。

そのため、軽い弾性バンドはこれらの練習に最適なツールの1つです。

最近回旋腱板断裂と診断された人は、痛みがない限り、これらの練習を行うべきです。 彼らが傷ついたら、抵抗なしでそれらを実行してください。 あなたが痛みのない場合は、続行します。

ニュートラルでの外部回転

最初は、動きに集中して肩を所定の位置に保つことができるように、あなたの側に横たわっている間にこの運動を試

それが簡単になったら、立って抵抗バンドを使用してください。 耳からの中立脊柱、堅い中心および肩を維持して下さい。

あなたが強くなるにつれて、より大きな抵抗とより高い速度に進歩します。

指示：抵抗バンドまたはケーブルマシンを約へそボタンの高さに設定します。 アンカーの横に横に立って、あなたの外の手で抵抗バンドをつかみます。 あなたの肘をあなたの側に保ち、あなたの肩甲骨をあなたの背中に絞ることによってバンドを側に引き出します。 コントロールを使用して、バンドを開始位置に戻し、繰り返します。 3セットの15人の担当者を完了します。

90度の外転での外部回転。

最初は、体重がないか非常に軽量のいずれかでフェイスダウンを開始し、痛みのない完璧な形でこの練習を行います。

それが簡単になったら、抵抗バンドを使用してスタンディングバリエーションに進みます。

指示：ケーブルマシンまたは抵抗バンドを胸の高さくらいに設定します。 ハンドルを右手に持ち、肘を肩の高さまで上げます。 あなたの肩甲骨をあなたの背部の下で詰め、あなたの中心を支えなさい。 あなたの前腕が天井の方に達するようにバンドを引っ張って（あなたの肘の上にあなたの手首を積み重ねる）、あなたの肩甲骨を絞る。 まっすぐな手首を維持するために最善を尽くします。 その後、ゆっくりとバンドを開始位置に戻し、繰り返します。 3組の10人のrepsを完了して下さい。

外部回転による壁クロール

これはシンプルで、複数の方向と角度で肩に挑戦するので、私のお気に入りの演習の一つです。

手首の周りに抵抗バンドを置きます。 練習中のあなたの焦点は壁の上で這うと同時にあなたの前腕を離れ、縦に積み重ねられた（肘上の手首）保つことにあるべきである。 あなたがトップに到達したら、ゆっくりと下に戻ってクロール。 あなたの背中をアーチでカンニングしないようにしてくださ

: あなたの前腕の周りの抵抗バンドで壁に傾き、彼らは離れて肩の幅についてだので、あなたの前腕を平行にします。 あなたの前腕の間にこのスペースを保ち、あなたの肩甲骨をあなたの背中の下に保ちながら、あなたの腕を壁の上に這わせ始めます。 その後、あなたの腕を下にクロールします。 30秒間上下にクロールし続けます。 3xを繰り返します。

強さ:完全な肩のガードルの練習

この時点で、あなたの肩の柔軟性を改善し、優秀な形態の隔離された腱板の練習を行うことは微風

これら二つの演習は、全体の肩の複合体に挑戦します。

Serratus Scoop

この演習では、serratus前筋を強調し、肩甲骨を前方に回転させて、上僧帽筋が係合せず、肩甲骨を位置から引き離さないようにします。 この練習を通して、あなたの肩（上部僧帽筋）の上部は柔らかくリラックスしたままにする必要があります。

使用方法:抵抗バンドを使用して、肘を90°に曲げてから、腕を上にして前方にすくいます。 あなたの肩をあなたの耳から離れて保ち、あなたの中心を支えることを確かめなさい。 3セットの10人の担当者を完了します。

倒立列

腕立て伏せ、三頭筋の強さ、回旋腱板の強さよりも多くの投球力と相関している運動は何ですか？ 逆列！ これは逆にされた列が信じられないい背部強さを造るのである。 あなたの中僧帽筋と下僧帽筋を強化するだけでなく、あなたの姿勢を改善するだけでなく、あなたの他の筋肉がより生体力学的に効率的な位置で

肘を広く保ち、上僧帽筋をリラックスさせます。

指示:TRXまたはスクワットラックを使用して、まっすぐな腕で背を傾け、肩甲骨を梱包します。 あなたの中心を支え、あなたのglutesを絞って下さい、従ってあなたの体は1つの直線を形作ります。 それから棒かアンカーの方のあなたの体を引っ張るためにあなたの肘を広く引きなさい。 あなたの肩甲骨を上で絞ってから、コントロールで最初に戻ってください。 3セットの10担当者を完了します。

機能トレーニング: 肩特有の演習

これらの演習の目的は、怪我の予防と強力な肩を構築することですので、あなたの主な目標は、すべての単一の時間を完全に各繰り

各運動段階を進行する時間を取った場合、肩は強く、柔軟性があり、痛みがないはずです。 今ではあなたの全体の上半身に挑戦する時間です。 ここにまたあなたの中心を強調している間バランスの取れた肩を造る2つの大きい練習はある。

KB板ドラグ

この運動中に肩を安定させるために腱板を発射する必要があるだけでなく、前肩甲骨、肩甲骨安定剤、および腹部も機能します。 さらに、左右から体重をドラッグすることで、あなたのトラップとinfraspinatusに挑戦！

指示：右手のすぐ外側にダンベルまたはケトルベルで高い板の位置で開始します。 あなたの左手であなたの体の下に到達し、体重をつかみ、あなたの左肩の外にドラッグします。 右手で繰り返し、左の体重をつかむために下に達します。 あなたの体の下の一方の側から他方の側に体重をドラッグすると、あなたの肩を詰め、あなたのコアをタイトに保ち、あなたの腰を安定させてくださ それぞれ30秒のための3セットを完了して下さい。

私はこの運動が再び人気になっている方法が大好きです。 床の上のものはあなたの体を支えなければならず、空中のものはあなたの体重を動的に安定させなければなりません。

: 人々がトルコのGet Upを実行するときに私が見る最も一般的な間違いは、彼らが接地された腕の肩に崩壊することです。 常にあなたのラッツをアクティブに地面を押して、あなたの肩を引き戻し、あなたの胸を通って背の高い座っています。

以前に怪我をしたことがあるかどうかにかかわらず、強く柔軟で傷害に強い肩を構築することが可能です。 柔軟性の練習および隔離された強さの仕事の基本原則から始まることによって、総ボディ、機能練習とのあなた自身に挑戦するために確かな基礎を作 常に可能な限り最高の技術で運動に焦点を当て、あなたはあなたの腱板を長期的に健康に保つことができます。

まだ回旋腱板について質問がありますか？ 以下のコメントで手を差し伸べる。